Det er ikke lett å revidere livet ditt. Det tar mye tid, krefter og utholdenhet. Imidlertid begynner alle større endringer med noen få små justeringer , og det er mange små ting du kan gjøre hver eneste dag for forbedre ditt fysiske og mentale velvære . Hvis du lurer på hvordan du kan endre livet ditt i dag, har du kommet til rett sted: Vi konsulterte livscoachere, personlige trenere og karriereeksperter for å komme opp med 30 strålende måter du kan endre livet på på 30 minutter eller mindre. En ny og forbedret du begynner nå!
drøm som betyr ektemann juks
1 Strekk.
iStock
Å sitte i timevis - som vi alle pleier å gjøre - kan skape kaos på kroppen din og livet ditt på lang sikt. Men alt du trenger å gjøre for å bekjempe den skaden, er å strekke den ut. Ubehag, muskelsmerter og tankeledd redundans kan alle unngås av tar deg tid til å strekke mens du puster ordentlig i 30 minutter, forklarer lisensiert medisinsk akupunktør og livscoacher Jamie Bacharach . 'Tøyning i hele kroppen vil ikke bare beskytte kroppen din, men det vil den også hold tankene dine friske og tilby enorme livsforbedringer når det gjøres konsekvent. '
2 Korriger stillingen din.
iStock
Bukning kan forårsake ryggsmerter, gjøre deg mer utsatt for skader og til og med føre til pusteproblemer. De gode nyhetene? De American Chiropractic Association sier at 'bevisst bevissthet om din egen holdning og å vite hva holdning er riktig vil hjelpe deg bevisst å korrigere deg selv.' Målet er å bruke 10 til 15 minutter om dagen på å korrigere holdningen din ved hjelp av organisasjonens retningslinjer for å sitte ordentlig, stå ordentlig og legge seg ordentlig.
3 Ring en gammel venn.
Shutterstock
Det tar ikke så mye tid ut av dagen din å ringe en venn. Og ifølge Bacharach kan det å gjøre det gi deg et seriøst humørsvingning .
Ofte stammer depresjon og tilhørende symptomer fra følelser av ensomhet eller mangel på formål. Ved å ringe en gammel venn vil du minne deg selv på at det faktisk er mange mennesker som bryr seg om deg og gjerne vil høre fra deg, forklarer hun.
4 Eller legg planer med en venn.
Shutterstock
Det tar selvfølgelig mye mer enn 30 minutter å tilbringe tid med familie og venner. Å lage planer for å møte opp er imidlertid noe du kan gjøre på kort tid. Bare å ha noe å se frem til vil øyeblikkelig øke humøret ditt og gjøre deg mer motivert for å komme deg gjennom verdslige oppgaver.
5 Gi en hjelpende hånd.
Shutterstock
Det er ikke så tidkrevende å gjøre en eller to handlinger av vennlighet hver dag. Og som motiverende foredragsholder Len Saunders bemerker, 'kunsten å' gi 'er alltid et flott skritt for å gjøre seg selv til en bedre person.' Enten du holder døren til personen bak deg, skaffer deg den eldre naboen matvarer mens du er i butikken, eller slipper av gamle klær på et hus, gjør i det minste en uselvisk ting hver dag vil hjelpe deg til å føle deg - og faktisk være -bedre.
6 Ta en lur.
iStock
Ta en lur kan hjelpe deg til å føle deg uthvilt og oppfrisket. Og i henhold til National Sleep Foundation , alt du trenger er 20 minutter for å se fordeler som forbedrede energinivåer, forbedret konsentrasjon og en mer positiv holdning. Når det gjelder lur, er mindre mer, ettersom kortere lur 'holder deg i den letteste fasen av ikke-REM-søvn [og gjør] det lettere for deg å stå opp og gå etter snooze-økten din', bemerker stiftelsen.
7 Eller ta et bad.
iStock
En veldig avslappende måte å forbedre livet ditt på 30 minutter er med a varmt boblebad . 'Varmt vann har fantastiske helsemessige fordeler, både fysiske og mentale,' forklarer en lisensiert profesjonell rådgiver og yogainstruktør Elizabeth Schuler . Ikke bare vil et bad lette de ømme musklene, hjelpe deg med å slappe av og redusere betennelse i kroppen din, men det kan også bekjemp depresjon . '
8 Gå til treningsstudioet.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å endre deg selv fra innsiden og ut er å trene. 'De naturlige endorfinene fra trening kan utstråle positivitet i ditt sinn, kropp og ånd,' forklarer personlig trener Scott Thompson . Og du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å se mentale og fysiske resultater: I en studie fra 2012 publisert i American Journal of Physiology , menn som trente i 30 minutter om dagen så de samme fordelene som de som trente en time om dagen.
9 Ta en tur utenfor.
Shutterstock
hva er den kjedeligste staten
' Å gå er en av de mest fordelaktige aktivitetene for oss mennesker, forklarer praktiserende lege Nikola Djordjevic , en medisinsk rådgiver ved Helsekarrierer . 'Skjelettet og musklene våre er laget for å gå, og ulike undersøkelser viser de forskjellige fordelene - fra fysiske til mentale - som vandring gir.' En 2019-studie publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology fant for eksempel at å gå ute i bare 20 minutter om dagen kan redusere nivåene av kortisol, det såkalte stresshormonet, betydelig.
10 Eller bare tilbringe litt tid i naturen.
Shutterstock
Enten du piknikar i parken eller spiller frisbee på stranden, prøv å komme deg ut i 30 minutter om dagen. 'D-vitamin og endorfinstøt du får ved å bare puste inn frisk luft og ta inn solstrålene, kan utgjøre en enorm forskjell,' forklarer Bacharach. Faktisk i samme 2019 Frontiers in Psychology studien, så deltakere som tilbrakte tid i naturen noen alvorlige stressfordrivende fordeler, akkurat som de som gikk turer.
11 Meditere.
Shutterstock
Når du føler deg stresset og overveldet, en kort meditasjonsøkt kan hjelpe deg med å holde deg rolig og fortsette. Faktisk en studie fra 2014 publisert i JAMA indremedisin viser at bare 30 minutters meditasjon kan ha samme innvirkning på angst og depresjon som antidepressiva. 'Du trenger ikke å være i en meditasjonsposisjon - bare i en posisjon der du er komfortabel,' sier livscoacher Amy Riordan .
12 Lag et utfallskort.
Shutterstock
Et utfallskort er et strategiserende verktøy opprettet av sosial entreprenør Dave Mason , medforfatter av Størrelsen på drømmene dine . Den har tre komponenter: målet du ønsker å oppnå datoen du håper å nå det målet innen, og trinnene du vil ta for å oppnå dette målet.
'For å få det til å fungere, vil du gå over utfallskortet tre eller flere ganger per dag, inkludert den første tingen om morgenen for å sette intensjonene dine for dagen, den siste tingen om natten for å virkelig programmere den i underbevisstheten, og i det minste en gang midt på dagen, forklarer Mason. Et utfallskort er en enkel måte å holde livet på sporet - og å lese det noen få ganger om dagen tar godt under 30 minutter.
13 Gjør firkvadrantøvelsen.
Shutterstock
En annen livsforandrende aktivitet du kan gjøre på under 30 minutter er hva terapeuten Jacob Kountz kaller 'firekvadrantøvelsen'. Slik gjør du det:
- Ta et stykke papir og tegn to linjer (den ene går opp og ned og den andre går over fra venstre til høyre).
- I kvadrant en, skriv ut hvor du ser deg selv om fem år under overskriften 'Femårsmål.'
- I kvadrant to, skriv ut hva som må skje for å nå dine femårige mål under overskriften 'Ettårsmål.'
- I kvadrant tre, skriv ut hva som må skje for å nå dine ettårige mål under overskriften 'Tre-måneders mål.'
- I kvadrant fire, skriv ut hva som må fullføres for å komme nærmere dine tremånedersmål under overskriften 'En ukes mål.'
'Hvis du er villig til å ta 30 minutter om dagen for å jobbe mot de mindre målene du har planlagt, er det mye lettere å oppnå de store femårige målene,' sier Kountz.
14 Skriv ned de tingene du liker med deg selv.
iStock
Når du mer selvsikker , hele livet ditt tar en sving til det bedre. Og tro det eller ei, det kan du forbedre selvtilliten din ved å jobbe med det i bare noen få minutter om dagen.
Når du har litt tid til overs, tenk på hva du liker med deg selv, foreslår karriærkonsulent og oppfyllelsescoach Tricia Sitemere . Skriv deretter ned noen av egenskapene du liker med deg selv på Post-it-lapper, og la dem være i huset for å finne senere. 'I det øyeblikket dine klebende notater begynner å' smelte 'inn i omgivelsene dine, er det på tide å gå tilbake til listen din og skrive ut et nytt parti, sier Sitemere.
15 Tidsskrift.
iStock
Å innlemme refleksjon i dagen din kan hjelpe deg med å få klarhet og sjelefred. 'Ikke bare kan en journal tillate deg å få alt ut og på papir, men det kan føre deg rett inn i erkjennelser som ellers ikke ville bli lagt merke til,' forklarer Riordan. Å ta noen minutter på å skrive ned dine tanker og følelser hver dag, vil hjelpe deg å lære, vokse og helbrede følelsesmessig.
16 Lag en bøtte-liste.
Shutterstock
Å ha ting å streve mot gjør livet desto mer utholdelig. Derfor lage en bøtte-liste er en av de beste måtene å transformere livet ditt på kort tid.
'Ta 30 minutter å sette deg ned og lage en liste over alt du vil oppnå i livet,' antyder Riordan. 'Drøm de største drømmene og de minste drømmene - og hold alles meninger utenfor det. Når listen din er ferdig, vet du nøyaktig hva du søker etter. Det er en personlig veikart for fremtiden. '
17 Legg bort telefonen.
Shutterstock
I en 2013-studie av studenter som ble publisert i Datamaskiner i menneskelig atferd , bruk av mobiltelefon var assosiert med økte angstnivåer, så å plassere telefonen din i trinn kan alvorlig hjelpe helsen din i det lange løp. Visst, det kan være vanskelig å koble fra enhetene dine, men å plassere telefonen og datamaskinen din i bare 30 minutter av gangen, vil gjøre underverker for ditt velvære. 'La telefonen være hjemme før du går en tur, spiser eller spiser et ærend,' foreslår suksesscoach Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Et rent sinn begynner med et rent hjem . 'Å gjøre plass i hjemmet ditt gir plass i livet ditt for å forfølge andre endringer,' bemerker profesjonell arrangør Melissa Keyser .
Selv om du ikke har timer til rengjør huset ditt helt , å bruke 30 minutter på en liten plass kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, foreslår Keyser begynner med arbeidsområdet ditt . 'Det er vitenskapelig bevist at rot forårsaker stress, og arbeid er stressende nok uten det visuelle av et rotete skrivebord,' sier hun.
19 Kjenn igjen negative tanker.
iStock
Hvis du finner deg selv tenker negative tanker , ta noen minutter å reflektere over hvordan du har det. 'Når livet blir stressende, kan det dempe lykke og sjelefred,' forklarer lisensiert rådgiver Erica Wiles , mental helseforfatter på Sammenlign livsforsikring . Å lære å gjenkjenne påtrengende tanker og stoppe dem i deres spor er 'nyttig for å få perspektiv' og for å unngå å falle inn i et mørkt sted.
beste går inn i en bar vitser
20 Ta deg tid til å reflektere når du kommer hjem.
iStock
Ta noen minutter når du kommer hjem til å virkelig reflektere over dagen din - det trenger heller ikke være hele 30 minutter. «Spør deg selv hva du satte pris på om dagen, hva du lærte eller innså, og hvordan du kunne ha gjort dagen din enda bedre. Feire alle fremgangene du har gjort og det du er stolt av, sier Michaud. 'Slipp det negative og husk: I morgen er en ny start.'
21 Snakk om ting du er takknemlig for med venner og familiemedlemmer.
iStock
En liten bit av takknemlighet kan komme langt . Faktisk, ifølge gründer Lisa Swift-Young , forfatter av Pause 2 Ros , 'en flott måte å gjøre livet ditt bedre på bare tre minutter, er å danne en takknemlighetskrets med to eller tre av familiemedlemmene eller nære venner.' Denne sirkelen trenger ikke å være bokstavelig Swift-Young bemerker at hun og hennes voksne barn sender takknemlighetstekster til hverandre hver dag. 'Det er superenkelt og en fin måte å holde kontakten med sine kjære,' sier hun.
22 Ta hagearbeid.
Shutterstock
Hvis det er det hvilken som helst hobby du bør fylle fritiden din med , det er hagearbeid. Ja, å pleie et lite stykke blomster, grønnsaker eller urter i noen minutter om dagen kan hjelpe deg å helbrede fra innsiden og ut. En 2013-studie publisert i British Journal of Sports Medicine fant ut at hagearbeid reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag med så mye som 30 prosent.
23 Gi deg selv en hodebunnsmassasje.
Shutterstock
Når du føler deg sliten og trenger en rask energiboost , fortsett og gi deg selv en hodebunnsmassasje. 'Det vil gi deg en pep i ditt skritt og i tankene dine,' sier San Diego-basert helse- og velværecoach Lisa Yee . Hun anbefaler å bruke essensielle oljer som eukalyptus eller peppermynte, som begge er har blitt anerkjent for deres beroligende og regenerative effekter.
24 Lær et nytt språk.
Shutterstock
Som en studie fra 2014 publisert i Annaler av nevrologi bemerker, å lære et nytt språk er en fin måte å hold tankene skarpe . Og med apper som Chat som tilbyr 10 til 15 minutter lange økter, blir tospråklig mer mulig enn noen gang i disse dager. Du kan gjøre den daglige timen din om morgenen, før du legger deg eller mens du jobber. I løpet av få uker vil du oppdage at din minnet er skarpere og at dine språkkunnskaper har forbedret seg enormt.
25 Øv på å spise oppmerksomt.
Shutterstock
grunner til å bryte med noen du er glad i
Under måltidene, prøv å ikke spise uoppmerksomt. Ifølge intuitiv ernæringsfysiolog Emily Van Eck , 'oppmerksom spising kan utgjøre en stor forskjell i forholdet til mat.' Mens du spiser, bruk noen ekstra minutter på å 'ta hensyn til smaker, teksturer, aromaer og smaker', sier hun. 'Dette lar deg stille inn på dine indre metthetsmålere i stedet for å følge regler om hvor mye du skal spise eller hvor store porsjonene dine skal være.'
26 Drikk litt vann.
Shutterstock
Hevnekropp trener Corey Calliet sier drikkevann er 'en av de enkleste tingene du kan gjøre for å forbedre kroppens vitalitet.' For å være spesifikk, Mayo Clinic foreslår ca 15,5 kopper vann om dagen for menn og ca 11,5 kopper om dagen for kvinner, så mål å ta et minutts vannpause hver time eller så.
'Det positive effekter av å være riktig hydrert inn med det samme, legger Calliet til. 'Bortsett fra å holde kroppen i orden, får det anbefalte inntaket av vann hjelp til gjenoppretting, avgiftning og eliminering i kroppen.'
27 Oppdater LinkedIn-profilen din.
Shutterstock
Hvis din forbedringsmål er knyttet til karrieren din , så gode nyheter: Det er måter å sette deg opp for suksess på under 30 minutter. 'Hvis du bruker 15 eller 30 minutter på å stille inn LinkedIn-profilen din, kan rekrutterere finne det du , forklarer karrierkonsulent Maureen Crawford Hentz . Noen ting hun anbefaler å gjøre for å bli lagt merke til, inkluderer å bli med i grupper, legge til nøkkelord i profilen din, følge selskaper du liker, friske opp overskriften og sammendraget, legge til lenker til profilen din, be om anbefalinger og få påtegninger.
28 Gå i dvale 30 minutter tidligere.
Shutterstock
Hvert minutt med lukkede øyne teller, og så kommer til å sove bare 20 eller 30 minutter tidligere enn vanlig kan gjøre deg både sterkere og sunnere. 'Kroppen din leges og blir frisk under søvnen. Det kan virke kontraintuitivt å 'sove' på dine mål, men uten tilstrekkelig søvn kan ikke kroppen komme seg, 'sier Calliet.
29 Og skape en avslappende rutine for leggetid.
Shutterstock
Hvordan du gjør deg klar til å legge deg er like viktig som når hodet ditt treffer puten. Så hva skal du gjøre med de siste 30 minuttene av å være våken? 'Dediker den halve timen til å avvikle med en bok, musikk eller meditasjon,' antyder empowerment coach Julie Wood . Når du forbereder deg på å sovne, kan du gjennomgå alle de positive tingene som skjedde i løpet av dagen eller gjenta positive bekreftelser til deg selv. Dette er en kraftig ting å gjøre før du sovner fordi det avtrykk positivitet inn i det ubevisste og underbevisste sinnet mens du sover. '
30 Våkn opp tidligere og bygg litt 'meg' tid inn i morgenrutinen din.
Shutterstock
Hva du gjør det første om morgenen setter tonen resten av dagen. Så hvis du vil at hver dag skal være hyggelig og fredelig, anbefaler Wood å våkne opp 30 minutter tidligere enn du for øyeblikket gjør for å 'gjøre noe du liker.'
'Øv på meditasjon, gjør yoga, trene, skrive, tegne eller lese en inspirasjonsbok,' sier hun. 'Dette gjør at du kan være sentrert og inspirert for dagen din.'
