50 tips for å sove bedre i kveld, ifølge eksperter

Sjansen er høy du føler deg langt fra godt uthvilt når du våkner hver morgen. Tross alt får ikke mer enn en tredjedel av amerikanerne nok søvn i disse dager, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Og det har en pris. Folk som ikke får nok lukkede øyne, føler det ubehagelige - og noen ganger alvorlige - effekter av tretthet , inkludert ekstrem irritabilitet, vektøkning, kortsiktig hukommelsestap, hjertesykdom og Alzheimers. Men hva om vi fortalte deg at du ikke lenger trenger å føle deg søvnløs og at du kan redusere alle de nevnte risikoene fra og med nå? Fra drikkene du drikker (gjør deg klar til å fylle på kirsebærjuice), til den ideelle temperaturen på soverommet ditt, til å blåse bobler (ja, egentlig), fortsett å lese for 50 fantastiske søvntips, støttet av leger og vitenskap. Gjør deg klar til begynn å sove bedre i kveld og føler deg bedre i morgen!

1 Prøv å sove på siden.

Svart mann som sover i sengen sin

PeopleImages / iStock

Ifølge Bedre søvnråd , det er tre hoved søvnstillinger: rygg, mage og side. Hver har sine plusser og minuser, men den beste for søvnløshet er din side. 'Søvnspesialister anbefaler å sove på siden for å hvile mer komfortabelt og redusere sannsynligheten for avbrutt søvn,' skriver søvnekspert og pedagog Terry Cralle , MS, RN, på nettstedet til Better Sleep Council. 'Mens det er mange varianter av å sove på siden din, som alle er gunstige for å hjelpe til lindre søvnløshet og kronisk søvnmangel, den mest komfortable stillingen innebærer å bøye knærne litt oppover mot brystet. '



2 Invester i ekstra puter for å lindre ryggsmerter.

sove med pute beste og verste måter å sove

Shutterstock

Når din ryggen er vondt , hvordan kan du forventes å sove godt? Hvis du vil lindre stresset, må du plassere en pute mellom bena mens du ligger på siden. 'Å legge en pute mellom bena kan være ganske nyttig,' skriver kiropraktor Dr. R.J. Burr Begynn å sove nettsted. Men hvis det ikke hjelper, kan du prøve å plassere den puten eller en ekstra pute under magen mellom ribbeina og bekkenet. Når du ligger på siden din, bukker magen din inn eller i siden nedover, og plasserer ryggraden ut av perfekt justering. Puten støtter bare flanken og støtter ryggraden i en bedre posisjon, der puten mellom bena ikke gjør det. '

3 Gå i dvale på samme tid hver natt.

middelaldrende homofile par skjeer i sengen

iStock

Siste øyeblikkssituasjoner og sene kvelder på kontoret har en tendens til å komme i veien for rutinen, men hvis du vil sørge for at du får avslappende søvn hver natt, bør du gjøre ditt beste for å holde deg til en tidsplan. I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Sove , konkluderte forskere med at deltakere som hadde stabile og forutsigbare rutiner tok mindre tid til å sovne , hadde forbedret søvnkvaliteten, og sov mer effektivt. Og det første trinnet i å etablere en solid søvnrutine er å legge seg til samme tid hver natt.

drømmer om å hente penger

4 Bruk en alarm for å angi sengetid.

sengetid-app på iPhone

Shutterstock

Trenger du hjelp til å gjøre det? Sett alarm! Enten du gjør det på smarttelefonen din, gjennom FitBit, eller ved å laste ned en spesifikk søvntidsapp, og la alarmen gå, for eksempel kl. er en veldig fin måte å minne deg på å slappe av på samme tid hver natt. Når alarmen går, begynner du å overholde nattrutinen din. Og hvis du er en iPhone-bruker, er det et innebygd element i alarminnstillingene dine som heter 'Sengetid' som kan hjelpe deg. 'Jeg synes det er en god idé,' søvnspesialist W. Christopher Winter , MD, fortalte Form av funksjonen. 'Det går tilbake til tanken om oppmerksomhet.'

5 Våkn opp til samme tid hver morgen (ja, selv i helgene).

eldre hvit kvinne strekker seg i sengen mens hun våkner

Shutterstock

Som vi nevnte, er det beste du kan gjøre for deg selv å lage en søvnrutine og holde deg til den. Det betyr å legge seg til samme tid hver natt og våkner til samme tid hver morgen. Å følge en streng søvnplan er viktig sju dager i uken. Hvis du må våkne hver ukedag klokka 6 på jobb, men du sover inn til klokka 09.00 i helgene, vil det forstyrre søvnvåknemønsteret ditt (AKA din døgnrytme).

6 Vri vekkerklokken fra deg.

blå vekkerklokke og sukkulenter og lys på nattbordet

Shutterstock / Antonova Granna

Når du har problemer med å sovne, blir det bare verre å stirre på klokken. 'Det øker stresset og bekymringen for ikke å sovne,' Lisa Meltzer , en utdannelsesforsker for National Sleep Foundation , forklart til HuffPost . Så hun foreslår at du vekker vekkerklokken din fra deg. Hvis du ikke kan se minuttene går, får du mye lettere tid til å stresse ned og berolige deg i søvn.

7 Unngå krydret mat om natten.

pepper hvordan du kan sove bedre

Shutterstock

Selv om å spise krydret mat ikke nødvendigvis gir deg mareritt, som en gammel kones fortelling hevder, bør du likevel holde deg borte fra for mye cayennepepper i middagen. En landemerke 1992-studie publisert i International Journal of Psychophysiology hadde seks unge, sunne mannlige forsøkspersoner, inkludert tabascosaus og sennep i middagen, og deretter målt søvnmønsteret. Det viser seg at krydderne 'forstyrret' hvilen deres, reduserte søvnkvaliteten, økte den totale våken tid og økte tiden det tok for dem å nå REM-søvn, den gjenopprettende søvnfasen som hjelper oss med å lagre minner og til og med lære ny informasjon. I tillegg krydret mat også forhøyet deres indre kroppstemperatur , som er kjent for å forhindre ens evne til å sovne.

8 Spis mer fisk.

Klargjøring av fisk forhindrer hjertesykdom

Shutterstock

I en studie fra 2017, forskere fra University of Pennsylvania funnet ut at å spise fisk kan fremme bedre og mer avslappende søvn. Det er fordi fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som det antas øke produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin . Hvis du ikke kan mage fiskens smak, kan du bruke noen omega-3 kapsler i stedet.

9 Knekk et vindu.

vinduet åpent om natten ser utenfor

Shutterstock

Hvis du har sovet rastløst med lukkede vinduer, kan det være lurt å vurdere å støtte noen få åpne. I 2018 kom forskere fra Eindhoven University of Technology fant ut at det å la enten en dør eller et vindu være åpent fremmer luftstrømmen og reduserer nivået av karbondioksid, en kjent søvnhemmere.

10 Hopp i dusjen.

middelaldrende hvit mann i dusj med lukkede øyne

Shutterstock

En annen måte å senke kroppens kjernetemperatur på (og sovne raskere) er å ta en dusj rett før sengetid. Selv om du bader i varmere vann, vil kroppens kroppstemperatur synke når du går ut av dusjen i kjølig luft og tørker av.

11 Blås noen bobler.

ung hvit hipster iført beanie og jean jakke blåser bobler i urbane miljø

Shutterstock

Visst, det kan føles dumt i øyeblikket, men Rachel E. Salas , MD, lektor ved Institutt for nevrologi ved Johns Hopkins, sverger til denne metoden for å sovne. Som hun forklarte i et intervju med skolens Brain Science Institute , å blåse bobler har en avslappende effekt, spesielt når hjernen ser boblen gå av og forsvinne eller dukke opp. ... Du ser visuelt noe slags frigjøring ut av deg. '

12 Gå en tur.

gammelt par som går en sti sammen

iStock

Aktive mennesker pleier å rapportere å få en bedre natts søvn enn de som ikke er ute og går, ifølge en 2013 National Sleep Foundation meningsmåling . Men det betyr ikke at du må gjøre alvorlig cardio. 'Hvis du er inaktiv, kan det øke sannsynligheten for en god natts søvn å legge til en 10-minutters spasertur hver dag.' Max Hirshkowitz , PhD, som ledet avstemningen, sa i en uttalelse. 'Å gjøre denne lille endringen og gradvis jobbe deg opp til mer intense aktiviteter, som løping eller svømming, kan hjelpe deg med å sove bedre.'

13 Skriv en oppgaveliste før du sover.

kvinne journalføring i sengen før søvn

Shutterstock

Når du tenker på hva som hjelper deg å slappe av, er det siste du kommer til å tenke på å skrive en oppgaveliste. Men ifølge en studie fra 2018 i Journal of Experimental Psychology Hvis du skriver ned oppgavene dine før du legger deg, kan du sove raskere. Ved å få ut alle forestående tanker på en gang, går tankegangen, du vil ikke kaste bort tid på å hemming og having i de små timene om morgenen.

14 Skru ned termostaten.

Digital termostat sover

Shutterstock

Erfaringene kan tyde på at varmen begynner å sove, vi har tross alt slumret av i et toasty styrerom eller forelesningssal. Men siden den indre temperaturen din faller noen få grader når du begynner å sove, kan du hjelpe kroppen din til å flyte til drømmeland ganske enkelt ved å senke temperaturen på rommet ditt. Den ideelle temperaturen? Mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, ifølge The National Sleep Foundation .

15 Begrens kaffeinntaket.

Forretningsmann som bringer kaffe til sine kolleger Små handlinger av vennlighet

Shutterstock

Om morgenen er det en fin måte å starte dagen med et skudd med energi å drikke en kopp kaffe. Om natten er det imidlertid en dårlig idé å hengi seg til den bitre drikken - for når du endelig vil slå av, vil kaffen gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det.

I 2013 kom forskere fra Wayne State College of Medicine sammenlignet søvnforstyrrelsen ved å konsumere 400 milligram koffein (som er det som er i din typiske 16-unse kopp kaffe) på tre forskjellige tidspunkter: rett før leggetid, tre timer før leggetid og seks timer før leggetid. Det viser seg, til og med fag som hadde sin siste kopp kaffe seks timer før du sovnet opplevde søvnforstyrrelser.

16 Kutt ned på røyking.

slutte å røyke hvordan sove bedre

Shutterstock

Nikotin, som koffein, er et stimulerende middel, så det forverrer søvnløshet og holder deg våken enda lenger. En studie fra 2009 publisert i Søvnmedisinsk gjennomgang fant ut at søvnproblemer, fragmentert søvn og økt døsighet på dagtid ble observert hos personer som bruker nikotin.

17 Hopp over nattdekselet.

vin hvordan sove bedre

Shutterstock

Visst, alkohol har en tendens til å føre til døsighet, men når du er under påvirkning, er du mer sannsynlig våkne opp gjennom hele natten . 'Alkohol er deprimerende, som kan hjelpe noen til å føle at de slapper av og hjelper dem med å sovne,' Charlene Gamaldo , MD, forklart til Daglig helse . 'Men alkohol metaboliseres også raskt i systemet ditt, og når kroppen din vasker alkoholen, er det mer sannsynlig å forårsake det vi kaller en rebound-årvåkenhet.' Og dessverre er den rebound-årvåkenheten nettopp det som forstyrrer REM-søvnen vår.

18 Bruk et vektet teppe.

middelaldrende hvit mann som sover i blå t-skjorte ved siden av lampen

Shutterstock

Det er en grunn til at vektede tepper er raseri i dag. Som en studie fra 2006 publisert i Ergoterapi og mental helse forklarer, disse teppene fremmer bedre søvn ved å etterligne følelsen babyer opplever mens de blir innpakket. En imponerende 63 prosent av deltakerne rapporterte lavere angst etter bruk av en.

19 Unngå å ta visse smertestillende midler.

Mann som tar piller i sengen

iStock / Jelena Danilovic

Kaffe er ikke det eneste stoffet som inneholder energigivende koffein. Noen smertestillende midler - som Excedrin migrene og Midol - pakker det også i pillene. Så hvis du tar noe for å forvise smerte før du legger deg, må du lese etiketten og unngå å innta en forfriskende dose koffein ved et uhell.

20 Få en hvit støymaskin.

hvit støy maskin hvordan å sove bedre

Shutterstock / luca pbl

Hvite støymaskiner kan gjøre det lettere å sovne og sove. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Søvnmedisin delte forskere deltakerne i to grupper, de som sover med maskiner med hvit støy og de som ikke gjør det, og eksponerte dem for innspilte sykehuslyder. Gjennom analyse av forsøkenes hjernebølger fant forskerne at de som sov med hvite støymaskiner neppe ble forstyrret av ICU-lydene, mens de som sov uten en, opplevde hyppige søvnopphisselser.

21 Ikke sov med håret oppe.

ung hvit kvinne som sover med hestehale

Shutterstock

Spesielt hvis du er utsatt for hodepine og migrene, er det ikke en god ide å sove med bundet hår. Eksperter foreslår spesifikt å unngå å binde håret ditt midt i hodet (som i en rotete bolle eller en tett hestehale). Hvis du vil ha det ut av ansiktet mens du sover, er en lav, løs ponni det beste alternativet. 'Så lenge stilen ikke plasserer trekkraft på røttene, noe som betyr at den ikke trekker for stramt eller' gjør vondt 'neste morgen, bør den være bra,' Francesca J. Fusco , fortalte en hudlege i New York City Lokke .

22 Drikk kirsebærjuice.

et glass kirsebærjuice

Shutterstock

Tart kirsebærjuice inneholder søvnfremkallende kjemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøkkelen til å feste noen nødvendige minutter til REM-søvnsyklusen din. Faktisk en studie fra 2018 i American Journal of Therapeutics fant ut at å drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp forsøkspersoner til å legge i gjennomsnitt 84 minutter til søvnen.

23 Men slutt å drikke minst to timer før sengetid.

Eldre asiatisk kvinne som drikker vann på kjøkkenet

iStock

En ting som sikkert holder deg oppe hele natten er den gjentatte trangen til å gå på do. For å nippe det problemet rett i knoppen, slutte å drikke all væske - ja, kirsebærjuice inkludert - to timer før du legger deg, ifølge Courtenay Moore , MD, av Cleveland Clinic .

24 Snack på matvarer som nøtter og rykende laks.

Spansk mann som spiser valnøtter senker blodtrykket naturlig

Shutterstock

Hva har disse matvarene til felles? De inneholder begge aminosyren tryptofan, som har vist seg å indusere døsighet, som en milepælstudie fra 1982 publisert i Tidsskrift for psykiatrisk forskning funnet.

god hente linjer på tinder

25 Men unngå en proteinbit på sen kveld.

hvordan sove bedre

Shutterstock

Sent på kvelden måltider med høyt proteininnhold kan påvirke søvnen din, ettersom protein reduserer mengden serotonin - aminosyren som hjelper deg med å sovne - kroppen din lager, ifølge WebMD . Protein er også vanskeligere for deg å fordøye, så du får kroppen til å jobbe overtid mens den hviler, noe som forståelig nok holder deg oppe om natten.

26 Spis en banan.

bananer ting du

Shutterstock

Du har hørt gang på gang at å spise før sengetid er en dårlig idé - det øker blodsukkeret, det får deg til å gå opp i vekt, det holder deg våken og så videre. Men i virkeligheten, hvis du spiser riktig mat - nemlig en banan - er en liten matbit før du treffer sekken helt greit. Forskning ut av Airlangga University i Indonesia i 2017 fant at eldre folk som spiste en banan eller to før sengetid, var i stand til å sovne raskere enn de som ikke gjorde det.

27 Bruk litt tid i mørket.

Eldre kvinne som drikker te før sengetid

Shutterstock

Vær forsiktig med hvor mye tid du bruker på å sitte i lyse rom før sengetid. En studie fra 2011 publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at når fag ble utsatt for lys de 8 timene før sengetid, så 99 prosent av dem en forsinket frigjøring av melatonin, noe som gjorde det vanskeligere å sovne.

28 Ikke sov med kjæledyret ditt.

kvinne som sover med hund

Shutterstock

Vi vet at du elsker å kose med Fido, men å ha valpen din i sengen er ikke ideell når det gjelder søvnmønstrene dine. Når forskere ved Mayo Clinic observerte hundeeiere i fem måneder i en 2017-studie, fant de at de som lot dyrene sove i sengen med seg, våknet oftere gjennom hele natten. Men det betyr ikke at valpen din ikke kan være i nærheten: Den samme studien fant at dyreeiere fikk tilfredsstillende søvn da kjæledyrene deres var på soverommet, bare ikke sengen.

29 Gå til treningsstudioet.

mann trener på vekt maskin, verste ting ved forstedene

Shutterstock

En enkel måte å samtidig forme kroppen din og sørge for at du sover bedre, er å gå på treningsstudioet mer. En 2018-studie publisert i tidsskriftet Sove fant ut at en persons aktivitetsnivå var direkte korrelert med søvnkvaliteten.

30 Men unngå intens trening før sengetid.

Folk på treningsstudioet gjør crossfit og trener

Shutterstock

Når det er sagt, hvis hovedmålet ditt er å føle deg mer uthvilt og avslappet på slutten av dagen, er det en type trening du bør unngå å gjøre for nær leggetid: kraftig trening. Når forskere fra Institutt for menneskelig bevegelsesvitenskap og sport ved ETH Zürich analyserte data om hvordan trening før sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderte de med at enhver form for trening der en person ikke klarer å snakke fordi de er så andpusten, kan gjøre det vanskeligere å sovne.

31 Meditere.

parmeditasjon, mekling, over 50 kondisjoner

Shutterstock

Meditasjon kan ha noen alvorlige søvnfremkallende fordeler. I en 2015-studie publisert i JAMA indremedisin , fant forskere at fag som deltok i oppmerksomhetsbasert praksis opplevde færre søvnrelaterte problemer, færre symptomer på søvnløshet og var mindre slitne.

32 Ta en yogakurs.

gruppe som trener med yoga, over 40 kondisjoner

Shutterstock

Selv om du aldri har gjort en eneste nedadgående hundepose, bør du vurdere å ta noen yogaklasser hvis søvnen din lider. I en 2012 undersøkelse utført av Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse , rapporterte mer enn 55 prosent av menneskene som tok yogakurs at de opplevde forbedret søvn etterpå.

33 Begrens lurene dine til bare 20 minutter.

jente som napper på sofaen

Shutterstock

Som du sikkert vet av erfaring, forsov under en lur kan ende opp med å sabotere nattesøvnen din. Ifølge Mayo Clinic , lurene dine skal ikke strekke seg utover 20 minutter. Noe lenger enn det kan rote med nattesøvnen din, spesielt hvis du ofte har med søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet å gjøre.

34 Skli i noen sokker.

Kvinne som har fuzzy sokker vondt i føttene

Shutterstock

Å bruke sokker til sengs er en sikker måte å forbedre søvnen på. I følge en ofte sitert studie fra 1999 publisert i tidsskriftet Natur , 'graden av utvidelse av blodkar i huden på hender og føtter ... er den beste fysiologiske prediktoren for rask søvnutbrudd.' For å sette det i lekmannsbetingelser: Jo varmere føttene dine er, jo raskere sovner du.

35 Prøv progressiv muskelavslapping.

ung hvit mann på sengen med åpne øyne

Shutterstock

Hva er 'progressiv muskelavslapping', spør du? Det er bare en fancy måte å si at når du legger deg og legger deg, kan du prøve å fokusere på hver muskelgruppe, stramme hver i 10 sekunder og deretter fortsette til neste gruppe. Begynn med føttene, stram musklene i tærne, hælene osv. Og tell til 10. Beveg deg så oppover kroppen: Stram kalvene, lårene, glutene, magen, helt opp til du når muskler i ansiktet ditt. 'Folk som lider av søvnløshet rapporterer ofte at å øve progressiv muskelavslapping om natten hjelper dem med å sovne,' ifølge Melissa Stoppler , MD, av MedicineNet .

36 Strekk den ut før du legger deg.

kvinne som strekker seg i sengen

Shutterstock

Kroppene våre har en tendens til å stramme seg opp og stramme seg når vi blir eldre, så ved å gjøre noen strekninger før du går i dvale, kan du unngå å våkne opp med smerter midt på natten. Når Nederlandske forskere hadde voksne over 55 deltatt i legg- og hamstringstrekninger hver natt før sengetid i fem uker i en studie fra 2012, fant de at deltakerne opplevde færre kramper i bena og derfor færre søvnforstyrrelser.

bobby flay rib eye biff oppskrift

37 Gi uttrykk for din takknemlighet.

eldre svarte par klemmer, ting mannen skal legge merke til

Shutterstock / Monkey Business Images

Det lønner seg å være positiv , spesielt hvis du prøver å sove bedre. Når et team av forskere ledet av en professor ved University of California, San Diego , sammenlignet hjertesviktpasienters takknemlighet i 2015, fant de ut at de som praktiserte takknemlighet sov bedre og var mindre slitne hele dagen.

38 Fyll rommet ditt med duft av lavendel.

lavendellys sovner raskere i søvn

Shutterstock

Enten du foretrekker lys eller en diffusor, må du fylle rommet ditt med den søte duften av lavendel rett rundt sengetid. I en studie fra 2005 publisert i Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fant forskere at duften av lavendel fremmet dypere, mer gjenopprettende søvn hos fag.

39 Gjør lesing til en del av din nattlige rutine.

40 ting folk under 40 don

Shutterstock

Enten du er en fantasifanatiker eller foretrekker å glede seg over romantiske romaner, prøv å hengi deg til en god bok før sengetid hver natt. I en studie fra 2009 fra University of Sussex , fant forskere at lesing redusert stressnivå med 68 prosent — og jo mindre stresset du er, jo lettere er det å sovne.

40 Tilbring litt tid på dagtid.

middelaldrende latinx par utenfor med hund

Shutterstock

Hvis du vil ha bedre søvn, må du suge litt dagslys før solen går ned. I en ofte sitert studie fra 1993 fra Journal of the American Geriatrics Society , eksponering for sterkt lys om dagen var assosiert med økt søvntid og generelle forbedringer i aldersrelatert søvnløshet.

41 Fjern rot på soverommet ditt.

matchende soveromsett, interiørdesignfeil

Shutterstock / Artazum

Det er flere grunner til at du bør beholde soverommet ditt blottet for rot — Bedre søvn er en av dem. Per en studie presentert på 2015-møtet i Tilknyttede profesjonelle søvnforeninger personer med risiko for hamstringsforstyrrelse har en tendens til å oppleve flere søvnforstyrrelser og det tar lengre tid å sovne.

'Hoarders har vanligvis problemer med beslutningstaking og utøvende funksjon dårlig søvn er kjent for å kompromittere kognisjon generelt, så hvis hamstrere har rotete / ubrukelige soverom (og mindre komfortable, funksjonelle senger), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunksjon, depresjon og stress øke når søvnkvaliteten forverres, 'hovedforfatter Pamela Thacher , assisterende professor i psykologi ved St. Lawrence University, sa i en uttalelse.

42 Og lag et eget arbeidsrom utenfor på soverommet ditt.

jobbe hjemmefra hvordan du kan sove bedre

Shutterstock

Sengen din (eller soverommet ditt, for den saks skyld) bør ikke også være måneskinn som arbeidsområdet ditt. Få det skrivebordet— og din bærbare datamaskin og planleggeren din og alle disse ledningene — derfra og skaper et eget miljø å jobbe i. Når disse linjene er trukket, vil kroppen din vite at når den er i sengen, vil den bli belønnet med søvn.

43 Bytt madrass.

kvinne som sover på ubehagelig madrass ting du

Shutterstock

Hvor lenge har du hatt madrassen din? Hvis du ikke har byttet ut det på et tiår, vil du kanskje vurdere å få en ny. I følge søvnprofesjonene på Søvnhjelp , du burde bytt ut madrassen hvert sju til tiende år. På det tidspunktet er den gjennomsnittlige madrassen hengende og utslitt, så når du sover på den, vil du føle deg ukomfortabel, rastløs og verst av alt med smerter.

44 Hvis du deler en seng, må du skaffe separate tepper.

Flere tepper på en seng

Shutterstock

Slenger du deg om natten fordi partneren din er en teppegris? Hvis det er tilfelle, vil du sove bedre ved å investere i et andre teppe - et for hver kropp. Hvis du er bekymret for at dette ser rart ut, kan du dekke de to teppene med en enkelt dyne. Problem løst!

45 Unngå å sjekke e-postene dine utover arbeidstid.

mann som bruker telefonen i sengen sin

iStock

Det kan være fristende å sjekke e-postene dine etter at du har forlatt kontoret eller før du til og med har kommet dit om morgenen. Imidlertid vil din helse og lykke alvorlig ha nytte av at du stenger og stenger utenfor arbeidstid.

Og når vi sier å legge ned, mener vi å glemme alt arbeidet: En 2018-studie fra Virginia Tech fant det så mye som tenker om å sjekke disse e-postmeldingene kan øke stressnivået og dermed komme i veien for dine dyrebare zzz-er.

46 Og hold elektronikk ut av soverommet helt.

telefonskjermen slås av

Shutterstock

Prøv å ikke sovne mens du blar gjennom Instagram eller mens du henter inn din favoritt Netflix-serie heller. Selv om det kan være fristende å bruke elektronikken din til det andre du kjører av, en studie fra 2012 fra Rensselaer polytekniske institutt fant ut at tilbringe to timer på enheter med bakgrunnsbelyst display undertrykte melatonin med omtrent 22 prosent, og dermed ble det vanskeligere å sovne.

47 Når du sliter med å sovne, bør du tenke på å være våken.

Eldre mann midt på natten med åpne øyne og furet panne

iStock

Dette rådet kan høres kontraintuitivt ut, men som Colin Espie , fortalte en professor i søvnmedisin ved University of Oxford CNN , det fungerer. 'Hvis du kan være komfortabel med ideen om å være våken, har prestasjonsangsten og frustrasjonen som er forbundet med å prøve å sove ingen steder å gå, og opphisselsesnivået ditt synker,' forklarte han.

48 Prøv å bruke en angstavlastende app.

Svart kvinne puster dypt utendørs, vaner etter 40

adamkaz / iStock

Hvis angsten din er det som holder deg oppe om natten, så en meditativ app som Headspace eller Rolig kan være det du trenger for å sove bedre. Disse guidede meditasjonsappene, selv om de hver tar en annen tilnærming til angst og stressavlastning, er designet for å lette tankene dine og eliminere tanker som hindrer deg i å døse.

49 Ta melatonin — bare ikke for mye.

hvordan sove bedre

Shutterstock

Selv om kroppen din produserer melatonin naturlig, selges det også som et reseptfritt supplement, og du kan bruke det til å sovne raskere. Bare vær sikker på at du ikke tar for mye: Som National Sleep Foundation notater, å ta for mye melatonin kan forårsake hodepine, kvalme, svimmelhet og irritasjon. Mellom to tideler av milligram og fem milligram 60 minutter før du planlegger å gå i dvale, bør du gjøre susen!

50 Sjekk medisinenes bivirkninger.

Pilleflasker

Shutterstock

kan du reversere effekten av røyking

Tar du betablokkere for høyt blodtrykk, eller antidepressiva som Prozac eller Zoloft? En potensiell bivirkning av slike medisiner er søvnløshet. Så hvis du har problemer med å sove, kan du gå gjennom reseptene dine med legen din for å se om det er noe som påvirker din evne til å få en god natts søvn.

Populære Innlegg