Det er noe å si for statisk strekking - berør-tærne-og-hold-i-30-sekunders rutinen vi alle lærte i gymtimene. Det gjør en enorm jobb med å forlenge musklene, låse i styrke og styrke fleksibiliteten. 'Men det er best når du er ferdig etter en treningsøkt, å roe nervesystemet eller som en del av korrigerende protokoll,' sier Mark Verstegen, grunnlegger og president for ØVELSER . 'Å gjøre statiske strekninger før du trener, er som å sette musklene i et sovende grep. Du slår av strømbryterne deres rett før du trenger dem til å skyte. '
Varm opp med følgende bevegelsesbaserte strekk i stedet. Ved å aktivt bevege muskler inn og ut av strukne stillinger (i stedet for å strekke og holde), vil du øke pulsen, øke blodstrømmen og få nervesystemet til å skyte av. Kort sagt, 'disse strekkene forbereder kroppen din for trening, uansett hvilken type det er,' sier Verstegen. 'De vil også øke hastigheten og kraften din med 20 prosent.' Ikke dårlig for en 10-minutters investering i kondisjonen din .
1 90/90 Strekk
Denne øvelsen vil strekke overkroppen og ryggmuskulaturen, noe som er spesielt viktig for rotasjonssport som Golf og tennis. Ligg på venstre side med bena bøyd i en 90-graders vinkel. Legg et rullet håndkle mellom knærne og strekk armene rett ut fra brystet. Når du holder knærne sammen og hoftene i ro, roterer du brystet og høyre arm bakover og prøver å berøre skulderbladene til bakken. Pust ut og hold i to sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps på hver side. Du vil være klar til å takle hvilken som helst abs trening, og kan komme rett til bygge den sekspakken for sommeren .
2 Hip Crossover
Lig med ansiktet opp med knærne bøyd, føttene på gulvet og armene strekker seg ut til sidene. Roter de bøyde bena til venstre til venstre kne berører gulvet, og roter deretter til høyre. Gjør 10 reps på hver side. Du bør føle en forlengelse og strekking av torsoen. Denne øvelsen er designet for å bygge mobilitet og styrke i overkroppen din ved å løsne hofter og skuldre, og er perfekt for å forberede deg på krevende treningsøkt i ett-trekk .
3 hånd gange
Stå med beina rett og hendene flate på gulvet. Tegn inn navlen og gå ut noen skritt med hendene. Når du holder bena rette og hendene på plass, tar du noen skritt fremover med føttene (bøy anklene, ikke knærne). Fortsett denne larvelignende bevegelsen i ett minutt. Dette strekker hamstrings, korsrygg, gluten og kalver. Det er en flott øvelse før omtrent hvilken som helst sport, og er en integrert del av yoga, en av øvelsene vi anbefalte presidenten vår å ta opp .
4 Forward Lunge, Underarm to Instep
Ta et stort skritt fremover med venstre ben, som om du gjør et utfall. Legg høyre hånd på gulvet, selv med venstre fot, og beveg venstre albue ned mot venstre vrist mens du holder høyre kne fra bakken. Beveg venstre hånd utenfor venstre fot og skyv hoftene opp mot himmelen. Til slutt, gå frem i neste utfall med høyre fot. Gjør 10 lunges per bein. Du vil føle en strekning i lysken, hoftebøyen på bakbenet og glute og hamstring foran på benet - som vil føre deg til å trene musklene som passer gutta glemmer aldri å fokusere på .
5 Pillar Marching
Du bør kjenne denne totale kroppen strekke seg overalt. Den er perfekt for å forberede seg på løpekravene. Begynn med ryggen rett og armene langs sidene. Gå fremover, løft vekselvis hvert kne til midjehøyde mens du pumper armene dine som en trommemor. Mars frem 20 trinn for ett sett. Hvil et minutt, gjenta syklusen to ganger. Og nå som dere alle er trange, er det på tide at dere gjør det komme deg ut og slå på treningsstudioet .
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
