Hver dag gir en ny mulighet til å investere i helsen din på nytt. Og i dag er det viktigere enn noensinne. Når du i 40-årene og utover , er det viktig å benytte enhver sjanse du får til å gjøre en helsejustering. Å bli sunnere trenger tross alt ikke å bety en topp-til-bunn-overhaling av enhver vane eller fornektelse av enhver hankering. Ved å inkorporere bare noen få små endringer, vil du bli sunnere og mer energisk, i tillegg til at du ser og føler deg fantastisk i dag, i morgen og i flere tiår framover. Fortsett å lese for å oppdage noen små helseendringer som kan utgjøre en stor forskjell hvis du er over 40 år. For flere måter å investere i deg selv, kan du oppdage 40 livsendringer du bør gjøre etter 40 .
1 Legg til noen minutter meditasjon i den daglige timeplanen.
Shutterstock
Bare noen få minutter meditasjon om dagen kan forbedre helsen din i dager, uker, måneder og år. En studie fra 2018 publisert i Journal of Occupational Health Psychology fant at individer som gjorde mellom 10 og 20 minutter med app-basert meditasjon over en 8-ukers periode opplevde større generelt velvære , minimert arbeidsrelatert stress, og redusert blodtrykk sammenlignet med en kontrollgruppe. Og for flere måter å forbedre avslapning på, er dette De 40 beste måtene å sove bedre etter 40, ifølge vitenskapen .
2 Varm opp før du trener.
Shutterstock
Du kan være ivrig etter å hoppe rett inn i treningen, men å legge til noen få minutter med strekk- og oppvarmingsøvelser til rutinen kan bety forskjellen mellom å holde seg frisk og finne deg selv skadet og nede for å telle. Oppvarming 'gir musklene og leddene et forsprang på at de er i ferd med å bli satt i arbeid, da kalde muskler er mye mindre fleksible og mye mer utsatt for skade', forklarer Bert Mandelbaum , MD, a idrettsmedisinsk spesialist og ortopedisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute og forfatter av The Win Within .
Heldigvis sier Mandelbaum at bare fem minutter med rask gange, hoppeknekter eller bevegelse med lav intensitet på en elliptisk trener er alt du trenger for å gjøre en stor forskjell. Og for flere måter å holde seg i form, sjekk ut disse 40 enkle ting du kan gjøre for å holde deg i form etter 40 .
3 Og legg til en avkjølingsperiode på treningen også.
Shutterstock
- Å kjøle ned er like viktig som å varme opp, sier Mandelbaum. 'Det gjør at pulsen sakte kommer tilbake til en hvilepuls og gjør utvinningen lettere for kroppen' ved å løsne stramme muskler, forklarer han. Faktisk en studie fra 2015 publisert i SpringerPlus konkluderte med at middelaldrende menn som hadde lagt til strekk i rutinene deres hadde redusert arteriell stivhet —En viktig faktor i reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag - etter bare fire uker.
4 Slå på treningsøktene.
iStock
Hvis du stoler på de samme treningsøktene dag ut og dag inn, setter du deg opp for skader med gjentatt bruk. I stedet foreslår Mandelbaum å bytte opp rutinen en til to dager i uken. 'Dette engasjerer et nytt sett med muskler og gir de du nettopp jobbet en sjanse til å hvile,' forklarer han og bemerker at dette kan 'holde treningsøktene spennende og minimere skaderisikoen samtidig.'
slange i en drøm
5 Gjør noen få vektbærende øvelser hver dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Selv om vi naturlig har en tendens til å oppleve noe tap av bein i middelalderen, kan det å gjøre øvelser som knebøy og oppstøt bidra til å redusere den tilhørende risikoen for skade. Som en bemerkelsesverdig studie fra 1996 publisert i Journal of Bone and Mineral Research bemerket at vektbærende øvelser - spesielt de som jobber med underkroppen - kan redusere tap av bentetthet styrke muskler, og kan til og med redusere risikoen for fall og knuste bein.
6 Gå i stedet for å kjøre når det er mulig.
Shutterstock
Hvis det er en fin dag ute og du er innenfor rimelig avstand, la bilen være hjemme og gå dit du skal. En stor 2009 studie publisert i Arkiv for indremedisin avslørte det aktiv pendling kan bidra til å bekjempe fedme , høyt blodtrykk, høyt triglyseridnivå og høyt insulinnivå. Og ifølge forskning presentert på EuroPRevent 2016, bare 15 minutters gange om dagen kan redusere en persons dødsrisiko med 22 prosent. Og lær usunne vaner å unngå 40 vaner som øker sjansene for hjerteinfarkt etter 40 .
7 Bytt stolen mot en treningsball.
Shutterstock
Gjør arbeidsdagen sunnere og morsommere ved å legge inn en treningsball for den tradisjonelle bordstolen. I tillegg til å gjøre disse timene fast bak skrivebordet ditt litt morsommere, ble en studie fra 2013 publisert i BioMed Research International viste at studenter hvis stoler ble byttet ut med treningsballer hadde mindre fysisk ubehag og større akademisk ytelse.
8 Og forbedre din holdning ved skrivebordet ditt.
Shutterstock
God holdning får deg ikke bare til å virke høyere og slankere - det kan også forbedre helsen din. En studie fra 2017 utført ved University of Auckland fant at en mindre slurvet, mer oppreist holdning kan lindre tretthet og forbedre den følelsesmessige tilstanden til mennesker med depresjon.
9 Spis et eple i begynnelsen av måltidene.
Shutterstock
Et eple om dagen kan virkelig holde legen borte - og tannlegen også. En bemerkelsesverdig studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Appetitt avslørte at folk som spiste epler før lunsj redusert det totale kaloriinntaket med 15 prosent, mens en studie fra 2018 ble publisert i PLOS One viste det spise epler har en effekt på bakterier som ligner på når du pusser tennene. Og for sannheten om disse årene av livet ditt, her er det 40 myter om livet etter 40 alle tror fortsatt .
10 Og tilsett litt avokado til hovedrettene dine.
Shutterstock
Trenger du noe ekstra insentiv til å betale mer for guac på Chipotle? Bare fortell deg selv at det er for helsen din. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Ernæring fant det spise avokado med måltider redusert deltagernes sult og dempet ønsket om å spise i en seks-timers periode. Så å legge til denne grønne frukten kan gjøre det lettere å kaste de stædige kiloene som pleier å holde fast når du blir eldre.
11 Dryss litt linfrø i morgensmoothien.
Shutterstock
Gjør din favoritt smoothie sunnere på få sekunder med tilsetning av litt malt linfrø. Uten å endre smak eller konsistens av drikken din, gir linfrø en sunn dose fiber, noe en studie fra 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørt kan redusere risikoen for tykktarmskreft .
12 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
I tillegg til å legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt, kan overdreven alkoholforbruk øke risikoen for tykktarmskreft, ifølge Anton Bilchik , MD, PhD, a kirurgisk onkolog og medisinsk sjef ved John Wayne Cancer Institute ved Providence Saint John's Health Center. Hvis du skal drikke, anbefaler Bilchik at du tar det maksimalt med to glass om dagen.
13 Ta med deg en vannflaske overalt.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Litt vann kan gå langt for å gjøre deg sunnere. En studie fra 2017 publisert i Annaler av ernæring og metabolisme avslørte at selv mindre dehydrering kan påvirke både humør og kognitiv evne, så sørg for at du får minst åtte glass vann hver dag ved å ta med en vannflaske og fylle den regelmessig gjennom dagen.
14 Bytt bare en daglig kopp kaffe mot grønn te.
Shutterstock
flokk med robins symbolikk
Å bytte bare en kopp kaffe om dagen for litt grønn te kan gi store helsemessige fordeler over tid. I følge en metaanalyse fra 2011 publisert i Fedmeomtaler , når de konsumeres sammen, er katekiner og koffein - en kombinasjon som finnes i grønn te - betydelig økte studiefagens energiforbruk og fettforbrenning over en 24-timers periode.
15 Vent ett minutt før du får den godbiten.
Shutterstock / Pormezz
I noen tilfeller tar det bare litt tid å gjøre store endringer i helsen din. I en 2017-studie fra Rush University, da forsøkspersonene ble tvunget til å vente bare 25 sekunder for å få tilgang til en ikke så sunn matbit fra en salgsautomat, opptil 5 prosent av snackere valgte noe sunnere i stedet.
16 Start morgenen din med egg.
Shutterstock
Egg er der det er hvis du vil forbedre helsen din. En ofte sitert studie fra 2008 publisert i International Journal of Obesity (London) fant det erstatte en karbohydratrik frokost med en tilsvarende kaloriinnhold egg øker vekttap. Faktisk kan selen som finnes i egg til og med redusere risikoen for skjoldbruskkjertelen .
17 Kutt rødt kjøtt fra kostholdet ditt.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Å kutte bare noen få frokostpølser, biffer eller burgere fra kostholdet ditt kan utgjøre en stor forskjell når det gjelder din generelle helse og lang levetid. 'Tykktarmskreft har vært assosiert med røkt, bearbeidet mat og for mye rødt kjøtt,' forklarer Bilchik.
Skremmere ennå, en studie fra 2019 publisert i European Heart Journal avslørte at når forsøkspersonene spiste omtrent 8 gram rødt kjøtt daglig, økte nivåene av trimetylamin N-oksid (TMAO) - et kjemikalie som var sterkt knyttet til hjertesykdom - med opptil 300 prosent. De gode nyhetene? Etter en måned med å spise hvitt kjøtt eller et vegetarisk kosthold i stedet, undersåtter TMAO-nivåene sank betydelig .
18 Eller bare velg en 'Meatless Monday'.
Shutterstock
Barber hundrevis av kalorier av kostholdet ditt og reduser risikoen for diabetes og hjertesykdom ved å implementere en såkalt 'Meatless Monday'. (Det er akkurat slik det høres ut.) Ved å velge veggiebaserte proteiner i stedet for denne dagen i uken, kan du redusere risiko for hjertesykdom og kanskje til og med kaste noen kilo i prosessen.
19 Sakte ned mens du spiser.
Shutterstock
Når du har passert 40, er en enkel måte å leve et sunnere liv på å gjøre raske måltider til rolige. En studie fra 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics funnet ut at å spise saktere øker mettheten og reduserer det totale kaloriinntaket hos personer med normal vekt.
20 Tilsett litt mer hvitløk til måltidene dine.
Shutterstock
Hvitløk kan være dårlig for pusten din, men å legge til noen i favorittoppskriftene dine kan være en stor ressurs for helsen din. Ikke bare er hvitløksforbruket knyttet til reduksjoner i hjertesykdomsrisiko , men en 2016-studie publisert i Tidsskrift for smittsomme sykdommer og behandling avslørte at hvitløks antibakterielle egenskaper til og med kan hjelpe bekjempe staph- og E. coli-bakterier .
21 Hopp over det kunstige søtningsmidlet.
Shutterstock / SpeedKingz
Ditch det kunstige søtningsmidlet i kaffen eller teen din, så blir du sunnere på kort tid. En studie fra 2010 publisert i Yale Journal of Biology and Medicine funnet ut at ikke bare kunstige søtningsmidler øke en persons risiko for vektøkning , men de gjør det også mer sannsynlig for folk å kreve ekte sukker.
22 Gjør havregryn til en del av det daglige kostholdet ditt.
Shutterstock
Havregryn er ikke bare billig og deilig - det er også en fin måte å forbedre helsen din på. En metaanalyse fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørte at havregryn kan redusere dårlig kolesterol , kutter din risiko for hjertesykdom i prosessen.
23 Bruk regelmessig solbriller.
Shutterstock
Disse nyanser gjør mer enn at du ser stilig ut - de er faktisk også ganske viktige for helsen din. En studie fra 2014 publisert i Tidsskrift for biologisk kjemi fant en sammenheng mellom eksponering for UVA-stråler og utvikling av grå stær, så kom på solbrillene før du drar ut.
24 Få litt kontrollert sollys.
Shutterstock
Mens soling vil sannsynligvis aldri være en legegodkjent vane , å øke vitamin D-nivåene med 15 minutter med kontrollert sollyseksponering om dagen kan gi alvorlige fordeler i det lange løp. En 2015 gjennomgang av forskning publisert i Nevrovitenskap (Riyadh) fant det vitamin D-mangel var knyttet til økt risiko for å utvikle multippel sklerose, så fortsett og sole deg i disse strålene - bare kort.
25 Gjør det å ta på deg solkrem til en del av din daglige rutine.
RuslanDashinsky / iStock
Du tar tak i nøklene, lommeboken og telefonen din før du drar ut døren, men du burde være det ta tak i solkremen også. Og jo tidligere du starter denne vanen, jo bedre: Forskning publisert i JAMA Dermatologi i 2018 avslørte at personer som regelmessig brukte solkrem i barndommen reduserte risikoen for melanom med 40 prosent sammenlignet med de med sporadisk bruk av solkrem.
- Studien vår viser det bruk av solkrem i barndommen og voksenlivet var beskyttende mot melanom hos unge mennesker 18-40 år, med risikoen redusert med 35 til 40 prosent for vanlige brukere av solkrem sammenlignet med personer som sjelden bruker det, 'leder forsker Anne Cust sa i en uttalelse.
26 Bruk et gradvis lys for å våkne.
Shutterstock
I stedet for å vekke deg selv med vekkerklokkens mindre enn dulcet-toner, kan du prøve å våkne opp i stedet. Ifølge en studie fra 2013 utført ved Psychiatric Hospital of Basel's Center for Chronobiology, gradvis våkne opp med en daggry-simulator forbedret studiefagets humør , mental skarphet og generelt velvære.
27 Koble telefonen langt fra sengen.
Shutterstock
Å sette telefonen rett utenfor rekkevidde før du legger deg, kan gi store helsemessige fordeler i det lange løp. En studie fra 2011 publisert i Neuro Endocrinology Letters bemerket at det blå lyset det avgir, kan redusere kroppens melatoninproduksjon , gjør det vanskeligere å få en god natts søvn .
28 Gå i dvale en halv time tidligere.
PeopleImages / iStock
Å legge seg litt tidligere kan gjøre hele forskjellen når det kommer til hjertets helse. I følge en studie fra 2019 av 3974 voksne deltakere publisert i Tidsskrift for American College of Cardiology , å få under seks timers søvn kan øke en persons hjertesykdomsrisiko med hele 27 prosent. Så å slå på høyet bare en halvtime tidligere kan skyve deg inn i sunnere territorium.
29 Vask laken oftere.
Shutterstock / Elvira Koneva
En enkel måte å forbedre helsen din på kort tid? Legg til et par ekstra tøy i den ukentlige rutinen. Tenk på at putetrekket ditt kan være opp til 3 millioner bakterier innen utgangen av en uke - hvorav noen kan gjøre deg syk - så sørg for at du vasker den et par ganger i uken, spesielt når du blir eldre og immunforsvaret svekkes .
hva er noen gode knock knock vitser
30 Skru ned termostaten om natten.
Shutterstock
Slå termostaten ned bare noen få grader for bedre helse i en hast. Forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases fant at personer som sov i et 66 ° Fahrenheit-rom i løpet av seks uker økte mengden brunt fett , som reduserer blodsukkeret og øker stoffskiftet.
31 Tanntråd hver dag.
Shutterstock
Du har hørt det fra tannlegen din en million ganger, men det er på høy tid at du tar deres tanntrådsråd til hjertet. Ifølge en studie fra 2011 i Journal of Aging Research , tanntråd daglig kan reduser risikoen for død med 30 prosent.
32 Skrap tungen etter børsting.
Shutterstock
Før du treffer høyet for natten, må du ta et øyeblikk å skrape eller pusse tungen etter å ha rengjort tennene. En studie fra 2013 publisert i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry avslørt at børsting og skraping av tungen din begge er effektive midler til redusere total oral plakk og bakterier , som begge har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
33 Vask sminkebørstene hver uke.
Shutterstock
Når folk eldes, har immunforsvaret en tendens til å svekkes, noe som gjør dem mer utsatt for infeksjoner som de som er forårsaket av uvaskede sminkeverktøy . De gode nyhetene? Rengjøringsmidler for sminkebørster du kan få hos ditt lokale apotek, kan fjerne en betydelig prosentandel av de skadelige mikrober på børstene dine, redusere risikoen for å utvikle staph eller annen penselrelatert sykdom.
34 Skriv i en journal.
Shutterstock
Vil du forbedre din mental Helse på få minutter? Selv om du ikke har noen å skylle ut dine ubehagelige følelser til, kan det hjelpe å lette din mentale byrde å skrive dem ned i en journal. En 2017-studie publisert i tidsskriftet Psykofysiologi avslørte at personer med angst som engasjerte seg i ekspressiv skriving effektivt reduserte bekymringsfølelsen .
35 Pust dypere (og med mer intensjon).
adamkaz / iStock
hvordan verden har forandret seg de siste 50 årene
Pauser for å ta noen pust dypt gjennom dagen kan forbedre både humøret ditt og din generelle helse. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Puste avslørte at dyp pusting kan redusere hjertefrekvensvariabiliteten i tillegg til øke følelsene av ro og generelt velvære.
36 Slå av fjernsynet og gjør et kryssord.
Shutterstock
Visst, det er gøy å overvåke favorittprogrammene dine, men det kan gjøre deg bra å bytte en enkelt episode for et kryssord hver gang i blant. En studie fra 2011 publisert i Journal of the International Neuropsychological Society avslørte en sammenheng mellom å gjøre kryssord og redusert demensrisiko , så hvis du vil holde hjernen sunn og skarp, legg ned fjernkontrollen og ta en penn.
37 Snakk med en terapeut.
Shutterstock
Når du er stresset, er det en enkel måte å bli sunnere på kort tid å snakke med en terapeut. Og takket være internett, trenger du ikke engang å gå inn på et kontor for å motta terapeutens tjenester. Med teleterapi kan du høste de samme fordelene rett i privatlivet til ditt eget hjem.
38 Slutt å gni øynene.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vane som er så enkel som å gni øynene, kan sette helsen din i fare. En studie fra 2017 publisert i Saksrapporter i oftalmologi fant en sammenheng mellom gnidning i øyet, synstap og keratokonus - en endring i formen på øyet - og det er verdt å merke seg at å berøre øynene dine også kan utsette deg for coronavirus. Det er ingen tid som nå å slutte med dette potensielt skadelig vane .
39 Hang oftere med vennene dine.
Shutterstock
Det kan være vanskelig å komme sammen mens du holder sosial avstand, men det er det fortsatt aktiviteter du kan gjøre med vennene dine akkurat nå - for ikke å nevne virtuelle sammenkomster . Og det er viktig, fordi ensomhet har vært knyttet til alt fra vektøkning til hjertesykdom .
Faktisk avslørte en studie fra 2015 ved Brigham Young University det sosial isolasjon var en signifikant prediktor for tidlig død hos personer under 65 år med effekter som var sammenlignbare med fedme. En 2015 gjennomgang av forskning publisert i tidsskriftet Hjerte fant til og med at det var 29 prosent å ha begrensede sosiale forbindelser økning i risiko for hjerteinfarkt og 32 prosent økning i hjerneslagrisiko.
40 Kos deg med naturen.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å være sunnere over 40 år? Bare kom deg ut - forutsatt at du fremdeles praktiserer sosial distansering. I tillegg til å gi deg muligheten til å trene litt, kan det være til fordel for din mentale helse å være ute. Som en studie fra 2014 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health bemerket, å ha tilgang til grøntområder er knyttet til reduksjoner i stress, angst og depresjon .
