Med treningssentre stengt og de fleste av oss tilbringer dagene inne, holde seg aktiv midt i coronaviruspandemien kan være en utfordring. Men det er minst en form for trening vi kan gjøre, og det er tilfeldigvis en av de mest effektive som finnes. Å gå er en av de enkleste måtene å få deg i bevegelse, og mens handlingen er enkel, er helsemessige fordeler av å gå alt annet enn. Å gå har vist seg å forbedre alt fra hjerte- og lungehelse til hjernekraft og hukommelse.
Og å gå er en trygg aktivitet i løpet av denne tiden med sosial distansering, forutsatt at du holde sikker avstand fra noen andre utenfor, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) minner om. Faktisk anbefales det fortsatt å gå! Du kan gjøre det alene, sammen med medlemmer av husstanden din, eller til og med med venner som er villige til å holde seg seks meter fra hverandre. Uansett hvordan du bestemmer deg for å gå, vil du høste fordelene som er beskrevet i disse studiene vi har samlet opp. Les videre, og ta deg tid i dag til en spasertur.
1 Å gå kan hjelpe hjernen din til å flyte.
Shutterstock
Hvert skritt du tar, du levere mer blod til hjernen din , ifølge 2017-forskning publisert i Journal of Experimental Biology . Forskerne fant at trykket av hvert trinns innvirkning sender bølger gjennom arteriene som kan øke blodtilførselen til hjernen betydelig. De spekulerer i at det å gå mer kan forbedre kognitiv ytelse og øke velvære. Og hvis du vil vite sannheten om å holde deg aktiv, må du sørge for at du er klar over det De 21 største treningsmytene, debunked av Science and Health Experts .
2 Det beskytter deg mot hjertesvikt.
iStock
I 2018, etter at American College of Cardiology forskere hadde sett på gangvaner av 89 000 kvinner etter overgangsalderen i løpet av 10 år, fant de ut at når det gjelder å gå, er mer bedre. Jo oftere, lengre og raskere kvinnene gikk, jo lavere var de risiko for hjertesvikt . Hver faktor var uavhengig forbundet med en lavere risiko, men de største fordelene var fra de som kombinerte alle tre, og gikk raskt i minst 40 minutter to eller tre ganger i uken.
3 Selv litt gange har helsemessige fordeler.
Shutterstock
Selv uten å treffe CDC-anbefalte 150 minutter med moderat trening (eller 75 minutter med å trene kraftig), å gå kan gjøre store ting for helsen din . Å gå litt - selv om det er mindre enn anbefalt mengde - er fortsatt knyttet til en 26 prosent lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak sammenlignet med aldri å trene, ifølge en 10-årig studie av 139 000 eldre voksne publisert i American Journal of Preventive Medicine i 2017. Å gå lenger var assosiert med enda bedre resultater, men det viser at noe aktivitet er bedre enn ingen.
4 Og det kan ha enda større fordeler enn å løpe.
Shutterstock
Tror det ikke er verdt det å slå fortauet hvis du ikke kjører helt? Tenk igjen. Å gå kan beskytte mot hjertesykdom enda bedre enn å løpe, ifølge en studie fra 2013 Arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi. Da 33 000 løpere og 15 000 turgåere brente samme mengde energi, basert på avstanden de tilbakelagte, turgruppen reduserte risikoen for koronar hjertesykdom med 9,3 prosent, mot 4,5 prosent for løperne. De hadde også bedre forbedringer i risikoen for første gang høyt blodtrykk og kolesterol, og en litt redusert risiko for å utvikle diabetes.
5 Å gå gjør det lettere ryggsmerter.
iStock
En lang tur kan bare være motgift mot vondt i ryggen. En studie fra 2012 av voksne med kroniske smerter i korsryggen, publisert i Klinisk rehabilitering , fant ut at en seks ukers turprogram , som innebar å jobbe fra en 20-minutters spasertur til en 40-minutters spasertur, var like effektiv for smertelindring som et dyrt styrkende rehabiliteringsprogram. På slutten av programmene klarte begge gruppene å gå lenger, med reduserte ryggsmerter. Og hvis du sliter med ryggsmerter mens du er sosial distansert, oppdag Den beste måten å lette smerter i korsryggen på .
6 Det øker sjansene dine for å bli gravid.
iStock
Hvis du har hatt problemer med å starte en familie, kan du starte med å komme ut av soverommet - og ut av huset. Rundt 1200 kvinner som hadde hatt ett eller to graviditetstap, prøvde å bli gravid i seks menstruasjonssykluser, og rapporterte om de hadde lykkes. Å gå var den sterkeste prediktoren for unnfangelse blant kvinner med høye BMI, ifølge 2018-studien publisert i tidsskriftet Reproduksjon av mennesker. Overvektige og overvektige deltakere som gikk minst 10 minutter av gangen forbedret sjansene for å bli gravid med 82 prosent.
7 Visse skritt kan løfte humøret ditt.
iStock
Du kan ha en naturlig mer perkier gang når du føler deg lykkelig, men en 2015 studie i Tidsskrift av atferdsterapi og eksperimentell psykiatri fant det motsatte er sant også: A lykkelig tur gir et lykkelig humør . Frivillige gikk på tredemølle med en måler som målte hvor glad turen deres var. Deltakerne visste ikke hva måleren betydde, men fikk beskjed om å justere holdningen slik at den beveget seg mot venstre (tristere) eller høyre (lykkeligere) mens forskjellige ord dukket opp. De som endte med et morsomt skritt husket mer positive ord (som 'pen'), mens de med et nedstøpt trav hadde et bedre minne om negative ord (som 'redd'). Å sette litt pepp i trinnet ditt kan endre tankegangen din, slik at du fokuserer på det gode i livet. Og hvis du sliter med angst under pandemien, lær deg disse 30 måter å slappe av på vitenskapen når du er helt stresset .
8 Å gå reduserer risikoen for død hos mennesker med nyresykdom.
Shutterstock
Hvis du har det Kronisk nyre sykdom , det lønner seg å komme i bevegelse. En studie av 6300 pasienter med nyresykdom i Kina fant at de som gikk for trening redusere risikoen for død med en tredjedel. Studien, publisert i 2014 i Clinical Journal of American Society of Nephrology , fant ut at mer gange betydde enda større fordeler. Pasienter som gikk syv eller flere ganger i uken, var 59 prosent mindre sannsynlig å dø i løpet av den årlige studien, og var 44 prosent mindre sannsynlig å trenge dialyse eller en nyretransplantasjon.
9 Det avverger demens.
Shutterstock
Å gå rydder ikke bare hodet - det gir tankene dine et varig løft. I en studie fra 2017 publisert i Journal of Alzheimers Disease , voksne med Alzheimers sykdom eller mild kognitiv svikt tok fire 30-minutters turer en uke. Da det hadde gått tre måneder, var de flinkere til å huske grupper av ord. I tillegg viste de med milde kognitive svikt forbedringer i deler av hjernen deres forbundet med hukommelsestap.
10 En turrutine vil naturligvis gjøre deg mer aktiv.
Shutterstock
Forplikt deg til et turprogram nå, og det kan ha helsemessige fordeler selv om du ikke holder deg til det. For en serie studier i England, hvis resultater ble publisert i 2018 i PLOS medisin , inaktive voksne fikk skritteller og treningsråd og fikk beskjed om å starte en 12-ukers turprogram . Tre til fire år senere tok de som hadde startet turprogrammene ekstra 400 til 600 trinn hver dag og gjorde en ekstra halvtime med moderat eller kraftig fysisk aktivitet, sammenlignet med pasienter som aldri hadde fått beskjed om å begynne å gå. Legg vekt på en daglig spasertur, og du vil kanskje finne deg selv å trappe opp trinnene for resten av dagen. Og for flere måter å holde deg aktiv når du blir eldre, sjekk ut De 15 beste øvelsene for personer over 50 år .
11 Å gå reduserer bivirkninger hos kreftpasienter.
iStock
Å invitere en venn med prostatakreft til en sosialt distansert tur sammen kan forbedre noen av resultatene hans hvis han er oppe for det. Rask gange og annen ikke-kraftig aktivitet er knyttet til mer energi, mindre depresjon og sunnere vekt, ifølge en studie fra 2018 på 51.000 menn som ble behandlet for prostatakreft, publisert i Journal of Cancer Survivorship .
12 Det kan føre til din neste gode idé.
iStock
hva betyr en drøm om et hus
Har du fast et problem på jobben? Kom deg vekk fra hjemmekontoret og ta noen runder rundt blokken. I en serie eksperimenter ble studenter gjennomført kreative tenkningstester enten mens de gikk, satt eller ble presset i rullestol utendørs. I hver rettssak, vandrere kom med mer kreative løsninger enn de sittende frivillige. Resultatene, publisert i 2014 i Journal of Experimental Psychology , viste at selv etter at de samme individene byttet fra å gå til å sitte, kom deres nyeste ideer når de flyttet.
13 Og den beskytter mot 'sittende sykdom'.
iStock
Trener du hjemme hver dag? Optimistisk. Står du opp og beveger deg en gang i timen? Realistisk. Heldigvis kan til og med en rask utflukt rundt huset være nok til å oppveie helsefarene ved for mye sittende , ifølge en studie fra 2015 i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Ser på daglige aktivitetsdata fra 3200 voksne som bruker akselerometre, fant forskerne at det å erstatte bare to minutter å sitte hver time med å gå eller en annen lett aktivitet reduser risikoen for død med 33 prosent . Det samme gjaldt ikke når deltakerne bare reiste seg og ikke beveget seg. Vurder dette som din unnskyldning for å stå opp fra skrivebordet og gå ut.
14 Å gå vil forhindre deg i å spille på nytt.
Shutterstock
Hvis du ikke kan slutte å tenke på noe negativt, kan du be de giftige tankene om å ta en tur - bokstavelig talt. En studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences i De forente stater hadde deltakerne tatt en 90 minutters gange gjennom et naturlig miljø eller en by. De som hadde gått inn i naturen rapporterte at de drøvet mindre og hadde mindre aktivitet i hjerneområder forbundet med psykiske lidelser.
15 Det kan redusere risikoen for brystkreft.
iStock
Ja, det er måter å beskytt deg mot brystkreft , og å gå er en av dem. En studie av mer enn 73 000 kvinner etter menopausen - publisert i tidsskriftet Kreftepidemiologi, biomarkører og forebygging i 2013 - fant ut at de som hadde den eneste fysiske aktiviteten å gå redusere risikoen for brystkreft med 14 prosent ved å flytte syv timer eller mer per uke, sammenlignet med de som bare gikk tre timer eller mindre.
16 En tur i parken kan slappe av.
Shutterstock
Beliggenhet, beliggenhet, beliggenhet. Å gå i grønne områder kan gi deg et større humørsving enn å bare rusle rundt blokken. I en studie fra 2015 publisert i British Journal of Sports Medicine , voksne tok en 25 minutters gange gjennom tre forskjellige steder i Edinburgh, Skottland: en handlegate, et kommersielt område og en grønn sti. I mellomtiden målte en enhet hjerneaktivitet for å måle følelsene deres. Når turgåerne var omgitt av grøntområder, var de mindre frustrerte, engasjerte og opphissede og mer meditative.
17 Å gå er et naturlig antidepressivt middel.
Shutterstock
Motstå trangen til å krølle deg på sofaen når du føler deg ned - å gå er en kjent måte å øke humøret ditt på. En bemerkelsesverdig studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening hadde voksne med alvorlig depressiv lidelse startet et 30-minutters program, enten å gå raskt eller hvile stille. Etter 16 uker, begge gruppene reduserte følelser av depresjon , nød, tretthet, spenning, forvirring og sinne, men turgåerne så ytterligere forbedringer: bedre følelser av velvære og kraft.
18 Og det kan hjelpe deg med å komme over en kamp.
Shutterstock
Karantene med en partner kan føre til at du krangler mer enn vanlig. Heldigvis, gå på tur sammen etter en stor kamp kan hjelpe deg med å ordne ting, ifølge en studie i 2017 Amerikansk psykolog. For det første får du de individuelle fordelene med stressreduksjon og humørsvingninger. En spasertur kan også øke forholdet fordi vandrepartnere har en tendens til å bevege seg synkront - og å flytte til et nytt sted kan bidra til å endre tankesett og gnistoppløsning. Gir en ny betydning av å 'gå videre', hva?
19 Å gå er en avslappende form for fysisk aktivitet.
iStock
Å hoppe inn i en online trening er ikke akkurat den mest avslappende måten å tilbringe en kveld på, men å gå er beroligende og aktivt. En studie av voksne med høyt blodtrykk, publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health i 2015, fant at å gå i en skog redusert hjertefrekvens . Det ga også deltakerne en følelse av indre fred sammenlignet med frivillige som hadde gått i et urbane område. Å vandre mellom trærne ga også større gevinster i følelser av komfort, avslapning og kraft, mens avtagende følelser av spenning, fiendtlighet, depresjon og tretthet.
20 Og det er en naturlig mulighet til å presse inn litt meditasjon.
Shutterstock
Du har hørt om fordelene med meditasjon, men realistisk sett kan det være vanskelig å finne motivasjonen til å sitte stille og ikke gjøre noe. Kombiner det med en lett trening, skjønt, og du kan endelig følge opp. En prøve på eldre voksne fant at de som fullførte 30 minutters oppmerksomme vandringsøkter rapporterte at de likte øktene og fortsatte alene, selv etter at det månedslange programmet ble avsluttet, som dokumentert i en studie fra 2017 publisert i Tidsskrift for aldring og fysisk aktivitet .
21 Du kan få kvalitetstid med hunden din på tur.
iStock
Hunden din kan like å ha deg hjemme oftere, men han blir også gal, og kan bruke turene rundt i nabolaget. Å gå ut med poochen din lar ham ikke bare strekke bena - du får også fordeler. En studie fra 2017 av pensjonister publisert i Gerontologen fant ut at det å eie en hund alene ikke ga noen helseforbedringer, men gå en hund var jevnlig knyttet til lavere BMI, færre kroniske helsetilstander og færre legebesøk.
22 Å gå holder lungene sunne.
iStock
beste showene du ikke ser på 2018
Å gå kan ikke la deg puste og puste som andre treningsøkter - men på noen måter er det bra. En studie av pasienter med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), publisert i tidsskriftet Respirologi i 2014, fant ut at de som gikk de minste var mer sannsynlig å bli innlagt på sykehus. Forskerne konkluderte med at å gå så lite som to til fire miles om dagen kunne bidra til å holde KOLS-pasienter utenfor sykehuset. Og selv om du ikke har KOLS, lungehelse er spesielt viktig i en pandemi i luftveiene.
23 Det kan stabilisere blodsukkeret.
Shutterstock
Bestem turen din riktig, og du kan avverge den energidypen du spiser etter måltidet. En 2013-studie i Diabetesomsorg av eldre voksne i fare for pre-diabetes fant at deltakernes blodsukker holdt seg jevnere når de tok turer på dagtid . De mest betydningsfulle resultatene kom da de tok en 15-minutters spasertur etter hver av sine tre måltider om dagen, i stedet for å klemme alle trinnene i løpet av en 45-minutters kamp.
24 Du kan få utdannelse mens du går.
Shutterstock
Å være oppmerksom på en podcastvert eller en lydbokforteller kan være en utfordring når du slapper av hjemme, men det er lett nok å holde fokus på en tur. Velg en interessant bok eller podcast, så kan du lære noe nytt mens du strekker bena. I en studie fra 2011 om studenter som ble publisert i tidsskriftet Datamaskiner og utdanning , fant forskere at studenter som fikk informasjonen sin fra en podcast utført like bra som sine jevnaldrende som deltok på et foredrag. Gå deg vill i en god bok, og du kan bare finne en 'rask spasertur rundt blokken' blir til en 30-minutters trening.
25 Å gå tilfører livet ditt år.
iStock
Til syvende og sist er det dette det kommer til. Hvis du vil leve lenger, er det lett å ta en tur. Og det skal ikke mye til! Gå raskt i opptil 75 minutter hver uke gir 1,8 år til forventet levealder , ifølge en studie fra 655 000 voksne i 2012, publisert i PLOS medisin . Klemming på 450 minutter per uke førte til enda større gevinster: fire og et halvt år. Så slutte å holde deg oppe hjemme, og stå på beina.
Beste liv overvåker kontinuerlig de siste nyhetene når det gjelder COVID-19 for å holde deg sunn, trygg og informert. Her er svarene på ditt mest brennende spørsmål , den måter du kan være trygg på og sunn, den fakta du trenger å vite, den risikoer du bør unngå, den myter du må ignorere, og symptomer å være klar over. Klikk her for all COVID-19-dekning , og Meld deg på vårt nyhetsbrev for å holde deg oppdatert.
