Omtrent 45 millioner amerikanere går på diett hvert år , ifølge Boston Medical Center. Dessverre varer ikke mange av dem veldig lenge. Forskningsanalyse publisert i tidsskriftet Amerikansk psykolog antyder at de aller fleste mennesker som prøver å diett til slutt vil mislykkes og til slutt gjenvinne vekten de har mistet - om ikke mer - når de slipper hvilken som helst begrensende plan eller dårlig vekttap tips de har prøvd å følge.
Å miste vekt og med hell holde det utenfor krever en helhetlig tilnærming, ikke noe ferdigpakket program som er så ubehagelig å følge som det er lett å gi opp. Tross alt kan dyre flasker juice og smerteinduserende treningsprogrammer bare opprettholdes så lenge.
Åpenbart vil denne sommeren være unik for stort sett alle tidligere på grunn av koronaviruspandemien . Men det betyr ikke at du vil være begrenset til ditt hjem 24-7. Når landet i ferd med å gjenåpne, varmere vær ruller inn og ferske råvarer i overflod, kan det faktisk bare være de sesong for å gjøre vekttap - bare sørg for å øve på riktig sosial distansering og andre sikkerhetsretningslinjer for å hindre at COVID-19 sprer seg. Les videre for å oppdage 101 vekttapstips som vil hjelpe deg med å perfeksjonere kroppen din i sommer. Og hvis du trenger litt motivasjon for å bli aktiv, er det her 5 bivirkninger av å ikke gå nok ut .
hvordan vite når et forhold er over for godt
1 Fokus på hel mat.
Shutterstock
Til tross for det du har blitt ført til å tro, miste vekt Det handler ikke om å gå på noe kjepphest diett, frata deg mat eller spise kaloribearbeidede måltider. Faktisk, Cynthia Sass , MPH, RD, bidragende ernæringsredaktør for Helse og praktiserende ytelsesnæringsekspert, sier det er stikk motsatt .
'I tillegg til å være fullstendig utilfredsstillende, kan diettmat forårsake kaos med appetitten din, utløse betennelse, endre de sunne bakteriene i tarmen din bundet til vektkontroll og overbeskatte immunforsvaret ditt,' skrev Sass i en artikkel for Helse Forskning viser også at å bytte fra bearbeidet mat til hel mat øker kaloriforbrenningen, noe som betyr at å spise ekte mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt selv uten å redusere kaloriinntaket ditt (et resultat jeg har sett mange ganger). ' Og for flere metoder du bør unngå, sjekk ut 45 usunne tips om vekttap Eksperter sier å unngå for enhver pris.
2 Spis mer sjokolade. (Alvor.)
iStock
Gode nyheter, sjokolade, sier Sass å spise mørk sjokolade, som har antioksidanter som bekjemper betennelser, bør være en del av din daglige rutine. Og ifølge 2012 forskning publisert i Arkiv av Int er rnal medisin , personer som regelmessig bruker sjokolade er tynnere enn de som avstår .
3 Øk vitamin D-inntaket.
Shutterstock
Enten du får det via solen eller via kosttilskudd, går litt vitamin D langt når det gjelder å gå ned i vekt - for ikke å nevne sin viktige rolle i kampen mot koronavirus . Forskning publisert i 2014 i American Journal of Clinical Nutrition fant at overvektige personer med utilstrekkelige vitamin D-nivåer i blodet som tilstrekkelig økte vitamin D-nivåene mistet mer vekt og mer kroppsfett enn de som slanket eller trente alene . Og for å få tegn til å se etter angående hvor mye av næringsstoffet du får, sjekk ut 20 symptomer på vitamin D-mangel, ifølge medisinske eksperter .
4 Fang noen tidlige morgenstråler.
Shutterstock
Ikke en naturlig Morgenfugl ? Vel, hvis du ønsker å gå ned i vekt - og få litt naturlig vitamin D - vil du kanskje bli en. I 2014 ble forskning publisert i PLoS One funnet en sammenheng mellom eksponering for tidlig sollys og lavere BMI , så kanskje early bird virkelig får vekttap ormen.
5 Kjøp noe hjemmeutstyr.
Shutterstock
Mens treningssentre vil åpne seg etter hvert, er det nå på tide å investere i noe treningsutstyr hjemme eller i parken. Vurder grunnleggende gjenstander som vekter, en yogamatte, en liten trappetrinn eller sammenleggbar tredemølle. Å ha ting som disse til stede gjør det mer praktisk for deg å trene mens du holder deg unna bakteriefylte treningssentre . Og for ideer om hvordan du kan komme i form hjemme, sjekk ut 23 enkle hjemmetreninger du kan gjøre under karantene .
6 Spis oftere.
Shutterstock
Tror du å hoppe over måltider er nøkkelen til en slankere kropp? Tenk igjen. Forskning publisert i 2012 i Journal of the American Dietetic Association avslørte at det å spise oftere - spesielt å spise tre måltider og to snacks i løpet av en 24-timers periode - er positivt assosiert med vekttap og vektvedlikehold . Og hvis du legger på deg kiloene og ikke ser ut til å finne ut hvorfor, sjekk ut 13 overraskende ting som kan få deg til å gå opp i vekt .
7 Spis til samme tid hver dag.
iStock
Hvis du vil gå ned i vekt raskt, er en av de enkleste tingene du kan gjøre å lage en måltidsplan for deg selv og holde deg til den. 'Når folk holder seg til et måltidsmønster, spiser de sjelden,' forklarer Julie Upton , MS, RD, medstifter av Appetite for Health . Hold deg til å spise tre måltider om dagen og to snacks. Ikke beite hele dagen og ikke hoppe over måltider. '
8 Forkort spisevinduene.
Shutterstock
Hvis du tvinger deg til Spis frokost når du ikke er sulten eller finner deg selv å ta middag når sengen høres ut som et mer tiltalende alternativ, kan du gjøre deg selv en bjørnetjeneste. Ifølge 2014-forskning publisert i tidsskriftet Cellemetabolisme , tidsbegrenset spising er assosiert med redusert risiko for fedme , med eller uten kaloribegrensning. Enda bedre, det er også forbundet med redusert risiko for metabolsk sykdom, selv når du tar en pause fra det i helgene. Og hvis fremgangen din med å bli mer i form har stoppet, sjekk ut Hvordan overvinne et fryktet vekttapplatå, ifølge eksperter .
9 Spis alltid frokost.
Shutterstock
'Det første (og viktigste) måltidet på dagen setter opp et mønster for å spise som verdsetter helse og gir deg energi for all moroa i solen, sier trener Eric. , en kroppsekspert og vert for Kjendis svette . Og på dager når du planlegger trening, kan frokost være spesielt gunstig. Per en 2018-studie publisert i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , spise frokost før du trener ber kroppen om å forbrenne karbohydrater og fordøye maten raskere etterpå. Og for mer om viktigheten av dagens første måltid, sjekk ut Studien sier at hopping over frokost kan forkorte levetiden din betydelig .
10 Legg litt yoghurt til måltidene dine.
Shutterstock
Er du usikker på hva du skal spise til frokost? Yoghurt er alltid et deilig og sunt alternativ. I en avslørende studie fra 2005 publisert i International Journal of Fedme , fag som la yoghurt til måltidene sine mistet betydelig mer vekt og tommer av livet enn de som avsto.
11 Og ikke glem egg!
Shutterstock
Start dagen med en deilig veggie-pakket omelett. I en 2009 studie publisert i International Journal of Fedme , personer som spiste egg til frokost, gikk ned mer i vekt enn de som spiste en bagel med et tilsvarende antall kalorier. Pluss, til tross for deres rykte for å være dårlig for kolesterolet ditt , forskning antyder nå at de fleste friske mennesker trygt kan spise opptil tre egg om dagen uten å risikere helsen.
12 Gjør vin til din drikk du ønsker.
iStock
Mens det å slå på cocktailer absolutt ikke er noen oppskrift på vekttap, sporadisk et glass vin kan være . Faktisk en studie fra 2010 publisert i JAMA avslører at sunne kvinner som drakk vin i moderate mengder var på lavere risiko for å bli overvektig enn de som avsto fra alkohol helt.
13 Snack på litt grapefrukt.
Shutterstock
Prøv å spise en god grapefrukt i stedet for ditt vanlige frokost-bakverk noen ganger i uken. I en studie fra 2006 publisert i Journal of Medicinal Food , studiefag som tilsett grapefrukt, grapefruktjuice eller et grapefrukttilskudd i pilleform til kostholdet sitt mistet betydelig mer vekt og reduserte insulinresistensen sammenlignet med en gruppe som fikk placebo.
14 Kos deg med meieriprodukter med full fett.
Shutterstock
Selv om det kan virke kontraintuitivt, kan det faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt, hvis du drikker fettfattig meieriprodukter til fordel for fettstoffer. Faktisk, 2013-forskning publisert i Scandinavian Journal of Primary Health Care viste at enkeltpersoner som regelmessig spiste meieriprodukter med full fett hadde lavere risiko for å utvikle skadelig magefett enn de som valgte meieriprodukter med lite fett i stedet.
15 Snack på noen jordbær.
Shutterstock
Hvem sier at søte snacks er utenfor grensene når du prøver å kaste noen kilo? De riktige, som jordbær, kan faktisk forbedre din vekttap innsats. Faktisk er ikke bare jordbær en utmerket kilde til antioksidantpigmentresveratrol, som har vist seg å dempe noe av effekter av et fettrikt kosthold , de kan også hjelpe deg med å bli mer aktiv. I en 2017-studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer , jordbær reduserte spesielt smerte og betennelse hos overvektige voksne med slitasjegikt i knærne.
16 Skjær opp litt vannmelon.
Shutterstock
Vannmelon er en fantastisk søt sommerfrukt som er like trimmende som den er velsmakende. Det er fordi maten er '90 prosent vann og lite kalorier 'og' vil fylle deg uten de negative konsekvensene, 'sier Jamie Hickey , til sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog .
17 Tilsett ingefær i måltidene.
Shutterstock
Litt ingefær i måltidsplanen din kan føre til noe stort vekttap. Det er, ifølge forskning publisert i 2010 Årlig gjennomgang av ernæring , ingefær har en effekt mot både insulinresistens og fedme . Imidlertid er ikke alle former for ingefær skapt like (vi ser på deg, ingefær snaps), så sørg for at du bruker den i hele sin, ubehandlede form når det er mulig.
18 Kjøp blå tallerkener.
Shutterstock
Hvis slanking er øverst på oppgavelisten, kan det være lurt å investere i noe nytt bestikk. Spise av tallerkener i farger som står i kontrast til maten din kan faktisk hjelpe deg å spise mindre , ifølge en studie fra 2012 publisert i Journal of Consumer Research .
Forskere fant at individer som spiste mat som var i samme farge som tallerkenen de spiste på - som pasta med tomatsaus på en rød tallerken - spiste 30 prosent mer enn de hvis mat stod i kontrast med retten de spiste den fra. Og siden det ikke er mange blå matvarer der ute, er blå tallerkener et flott sted å starte vekttap reisen!
19 Invester i mindre retter.
Shutterstock
Hvis du vil vinne stort når det gjelder vekttap, så gå lite når det gjelder platene dine. En 2016 anmeldelse publisert i Journal of Consumer Research fant ut at det å doble størrelsen på en persons tallerken når de serverte mat knyttet til at de serverte seg 41 prosent mer mat .
20 Bruk antrekk som får deg til å føle deg bra med deg selv.
Shutterstock
Neste gang du føler deg umotivert for å gå til spinnklassen din, kan du prøve å ta på deg et av favorittparene dine med treningsbukser. Ifølge en studie fra 2012 publisert i Journal of Experimental and Social Psychology , klærne vi har på er betydelig knyttet til det vi gjør i disse klærne , så et flott treningsutstyr kan faktisk hjelpe deg med å motivere deg til å gå på treningsstudioet.
21 Bytt popsicles til frosne røde druer.
Shutterstock
Popsicles kan være en sommerstifter , men de er fylt med sukker og andre ingredienser som truer med å spore kostholdet ditt. Så, i stedet for de raffinerte sukkerbelagte godbitene, nyt i stedet noen frosne røde druer. Ikke bare vil de hjelpe deg med å tilfredsstille søtten din, men de er fylt med resveratrol (det er den gunstige antioksidanten som finnes i rødvin), som har vist seg å redusere vektøkning assosiert med et fettrikt kosthold.
22 Nipp til litt grønn te.
Shutterstock
Start morgenen med en kopp usøtet grønn te, og du kan bare finne deg selv å oppnå dine vekttapsmål på rekordtid. Forskning publisert i 2009 i International Journal of Fedme fant at kombinasjonen av koffein og epigallocatechin gallate - en antioksidant rikelig i te - hadde en positiv innflytelse på både vekttap og vektvedlikehold .
23 Start dagen med kaffe.
iStock
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du anbefale å ikke eliminere dette vanlig morgenhenting fra kostholdet ditt. Ifølge forskning fra 2010 publisert i Matvitenskap og bioteknologi , koffein stimulerer nervesystemet , som kan sende direkte signaler til fettceller som ber dem om å bryte ned fett. Bare vær sikker på at du hopper over tilsatt sukker, som raskt kan gjøre en sunn vane til en som får deg til å pakke på kiloene.
24 Sverre mens du trener.
Når du ikke orker å gjøre en rep til eller løpe enda ett minutt til, fortell treningsgudene hvordan du virkelig har det med en velvalgt bandeord. Det er riktig: Cursing kan bare hjelpe deg med å bli sunnere. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Psykologi av sport og trening , banning økte en idrettsutøver kraft og styrke under en treningsøkt .
25 Spis karbohydrater senere på dagen.
Shutterstock
Mens mange antar at det er dårlig å spise karbohydrater nær leggetid, antyder forskning det motsatte kan være sant. Ifølge en studie fra 2014 publisert i British Journal of Nutrition , å spise karbohydrater om natten kan faktisk bidra til å redusere appetitten , så ikke vær redd for å ta tak i den boksen med kjeks før sengetid!
26 Gå når det er mulig.
Vil du øke vekttapet ditt? Start med å la bilen være hjemme. Forskning publisert i 2012 i American Journal of Preventative Medicine viser en betydelig kobling mellom pendling med bil og økt vektøkning , selv blant de som ellers er fysisk aktive. Så hvis en avstand er kort nok til at du kan gå og du er fysisk i stand til det, gå til fots når det er mulig .
27 Ditch dietten brus.
Shutterstock
Selv om brus er vanligvis ikke-kalori, kan det fortsatt ha en alvorlig effekt på vekten og den generelle helsen din. Forskning publisert i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society funnet ut at diett brusforbruk er assosiert med økt midjeomkrets og magefett .
28 Øk vanninntaket.
Shutterstock
Å nippe til litt vann hele dagen er en av de enkleste måtene å barbere litt overflødig vekt. En gjennomgang av forskning publisert i 2016 i Grenser i ernæring bekreftet det økt vanninntak er positivt assosiert med vekttap - så før du tar deg en matbit, må du passe på at du ikke tar feil av den tørsten etter en sultpang.
29 Og start hvert måltid med et glass vann.
Shutterstock
Nå etter vannglasset ditt før du strekker deg etter gaffelen. I en 2015-studie publisert i tidsskriftet Fedme , fag som drakk to glass vann før måltidene mistet 2,87 pund mer enn de som gravde rett inn.
30 Få mer tid til meditasjon.
Shutterstock
Litt mer hvis i din daglige rutine kan bety mye mindre vekt på kroppen din over tid. I en 2017-studie, forskere ved McGill University fant det oppmerksom meditasjon hjalp folk med å gå ned i vekt og hold den av over tid. Dette skyldes sannsynligvis at oppmerksomhet kan bidra til sunnere, mer tilstedeværende måltider og kan bidra til lavere stressnivå som bidrar til impulsiv spising.
31 Sett på litt stemningsbelysning under middagen.
Shutterstock
Gjør hvert måltid litt mer romantisk og sunnere med litt dårlig belysning. En studie fra 2012 utført ved Cornell University fant at lavere belysning reduserte det totale antallet forbrukte kalorier med 18 prosent .
32 Lys opp på saltet.
Shutterstock
Selv om salt kanskje ikke er kaloritett, kan det fortsatt ha en betydelig effekt på vekttapet ditt - eller mangel på det. Faktisk en studie fra 2006 som ofte er referert til, publisert i tidsskriftet Fremgang i hjerte- og karsykdommer fant en sterk sammenheng mellom salt og økende fedme .
Ikke bare det, men den samme studien fant at når forsøkspersoner reduserte saltinntaket med 30 til 35 prosent over en 30-årsperiode, var deres dødsrisiko på grunn av hjerneslag og koronar hjertesykdom redusert med 75 til 80 prosent.
33 Ta på sort pepper.
Shutterstock
Når du kaster sammen krydderglasset for den saftige biffen din, må du sørge for å ta med en heftig servering svart pepper. Samme studie fra 2010 publisert i Årlig gjennomgang av ernæring fant ut at sort pepper hadde både betennelses- og fedmebekjempende egenskaper. I tillegg tilfører krydderet smak uten å tilsette for mange kalorier!
34 Spis mer avokado.
Shutterstock
Alle vitser om avokado toast og tusenår bortsett fra, å spise litt avokado med jevne mellomrom er faktisk en ganske god beslutning, spesielt når det gjelder vekttap. I en studie publisert i 2017 i Intern medisin gjennomgang , avokadoinntak var assosiert med bedre total kostholdskvalitet, lavere BMI og lavere midjeomkrets .
35 Prioriter kvalitet, ikke kvantitet.
Shutterstock
Hvis du vil gå ned i vekt og holde den borte, er det på tide å begynne å fokusere på hvor næringsrik maten du spiser i stedet for å prøve å redusere delene dine så mye som mulig. Faktisk, i en 2018-studie publisert i JAMA , individer som prioriterte å spise mer grønnsaker mens de reduserte inntaket av bearbeidet mat mistet betydelig vekt , selv når de ikke tellet kalorier.
36 Slutt å sove.
Shutterstock
Samtidig som får utilstrekkelig søvn kan absolutt avspore vekttap suksess, så kan også sove inn til middagstid. Forskning publisert i tidsskriftet Fedme i 2011 fant det sene sovende la til 248 kalorier i sin daglige måltidsplan sammenlignet med tidlige stigerør, til tross for at de var våken i kortere tid. Verre ennå, de spiste dobbelt så mye hurtigmat og færre grønnsaker enn de som sto opp tidlig.
37 Se på bilder av mat før du spiser.
Shutterstock
Før du gir deg etter dine ønsker, vil du kanskje bla gjennom noen matbilder på Instagram. Forskning publisert i 2014 i Journal of Consumer Psychology avslører det folk liker mat mindre etter å ha sett på bilder av et lignende måltid . Så hvis du prøver å redusere cravingen din, kan det være det beste alternativet for å opprettholde viljestyrken din å møte dem i bildeform.
38 Sov i et kjøligere rom.
Shutterstock
Å slippe noen få kilo i løpet av bikinisesongen kan være like enkelt som å holde soverommet kjøligere. I en 2014-studie publisert i tidsskriftet Diabetes , setter termostaten til 66 grader i 10 timer om natten økte studiedeltakernes metabolske aktivitet med 10 prosent på bare en måned.
39 Få litt naturlig lys.
Shutterstock
Nå som det er sommer, vil du dra nytte av alt det naturlige sollyset - bare sørg for å følge de riktige retningslinjene for sosial distansering. En 2017-studie publisert i Vitenskapelige rapporter fant det fettceller utsatt for lys lagret mindre fett enn de som er oppbevart i mørket . Bare fordi litt lys er bra for deg, betyr det imidlertid ikke at du ikke kan overdrive det: Mer enn 15 minutter om dagen uten solkrem kan øke risikoen for hudkreft , Så vær forsiktig!
40 Omgå ølet.
Shutterstock
Øl er et mareritt i vekttap. Som Eric the Trainer fleiper, 'en six-pack kan drepe din sixpack.' Faktisk en studie fra 2014 publisert i American Journal of Public Health fant at sammenhengen mellom alkoholforbruk og vektøkning var sterkest blant menn , som er mer sannsynlig å favorisere øl (som inneholder høyt kolesterol og karbohydrater).
41 Krydre maten med chilipepper.
Shutterstock
søte hentelinjer til kjæresten din
Vil du ha en slankere kropp? Så begynn å bringe varmen på kjøkkenet. Forskning publisert i 2013 i tidsskriftet PLoS One avslører at capsaicin — komponenten i chilipepper som gir dem den varemerket varmen— øker en persons evne til å forbrenne fett . Enda bedre, folk har en tendens til å spise mindre porsjoner krydret mat enn de ville gjort med en mildere tallerken, så det kan også hjelpe deg å redusere porsjonsstørrelsene ved å legge til paprika til måltidene dine.
42 Gå til sengs tidligere.
Shutterstock
Beklager, nattugler: Går til sengs tidligere kan bare være en bedre innsats når du prøver å gå ned i vekt. Forskning publisert i 2013 av American Academy of Sleep Medicine fant at senere sengetid - og tilhørende søvntap - kan øke en persons risiko for vektøkning på sikt . Heldigvis tar det bare noen få dager å tilbakestille kroppens indre klokke - og når du begynner å se disse kiloene smelte, vil du innse at det var vel verdt det.
43 Spis et eple før hvert måltid.
Shutterstock
En epledag holder legen og kiloene borte, ifølge en ofte referert studie fra 2003 publisert i tidsskriftet Ernæring . Forskere fant faktisk at det å konsumere et eple tre ganger om dagen assosiert med større vekttap . For å få maksimal innvirkning, spis et rødt eple, så får du også et løft av magefett-sprengningsresveratrol.
44 Og hold epleskallet intakt.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Å la skallet på eplet ditt kan faktisk øke vekttapet enda mer. Ifølge forskning publisert i 2012 i PLoS One , ursolsyren som finnes i epleskall, kan øke lagringene av fettbrennende brunt fett og muskler . Slik at epleskall kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og bekjempe noen av de skadelige effektene av et fettfattig kosthold.
45 Si noen bekreftelser.
iStock
I stedet for å slå deg selv over tidligere vekttapfeil, prøv sier noen bekreftelser for å få deg i gang. Forskning publisert i 2016 i Journal of Experimental and Social Psychology viser at selvbekreftelse er signifikant assosiert med positive atferdsendringer . Så ikke vær redd for å stå foran speilet og minne deg selv på av hvilken fantastisk jobb du skal gjøre.
46 Fyll på fiberholdig mat.
Shutterstock
Hvis du prøver å kvitte deg med disse ekstra kiloene, vil du legge til mettende, fiberrike matvarer i kostholdet ditt - som frukt, grønnsaker og fullkorn - hjelpe deg med å nå målet ditt mye raskere enn å frata deg selv. Ifølge forskning fra 2015 publisert i Annaler for indremedisin , å øke fiberinntaket ditt resulterer i mer vekttap enn et diett med lite fiber - og alt som trengs er 30 gram per dag.
47 Tilsett litt MCT-olje til morgenkaffen.
Shutterstock
Litt fett i morgenbryggingen kan komme langt når det gjelder å kaste fettet fra kroppen din, spesielt hvis du velger en middels kjede triglyserid (MCT) olje. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant det MCT oljetilskudd ga større vekttap enn olivenolje , så fortsett og tilsett litt til kaffen eller smoothien din for å maksimere fettforbrenningsevnen din.
48 Legg til myseprotein i måltidsplanen.
Shutterstock
Å miste vekt trenger ikke å bety å tilbringe timer på kjøkkenet og lage mat. Faktisk kan en myseprotein-shake bare være det du trenger for å slanke deg. Forskning publisert i 2014 i Tidsskrift for American College of Nutrition fant at subbing i myseprotein for et mer karbohydratrikt måltid hjalp studiefagene med å miste mer vekt enn de som holdt seg til karbo-tunge snacks.
49 Få orden på huset ditt.
Shutterstock
Hvis du vil rydde opp i spisevanene dine, bør du begynne med å rydde opp i huset ditt. En 2013-studie publisert i Psykologisk vitenskap fant det organiserte rom fremmet sunnere matvalg , så det er ikke tid som nåtiden å hente din vårrengjøring startet.
50 Spis dessert til frokost.
Shutterstock
Å miste vekt trenger ikke å bety at du hopper over dessert. Imidlertid vil du kanskje spise det tidligere på dagen. I 2012 fant forskere ved Tel Aviv University at overvektige, ikke-diabetiske studiepersoner som spiste dessert som en del av en frokost med 600 kalorier mistet mer vekt og holdt den utenfor på lang sikt sammenlignet med en gruppe som spiser en frokost med 300 kalorier og lite karbohydrat.
51 Bryt opp med hvite karbohydrater.
Shutterstock
Hvis du prøver å slanke deg, bør det hvite brødet være det første elementet på vetolisten din. Forskning publisert i 2010 i American Journal of Clinical Nutrition avslører at mennesker med økt inntak av raffinerte korn er betydelig mer sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som favoriserer mer fiberrike kornbaserte produkter.
52 Identifiser motivasjonen din.
Uplask
Når du slår gjennom en annen tilsynelatende endeløs trening, kan det være vanskelig å huske hvorfor du startet i utgangspunktet. De gode nyhetene? Forskning publisert i 2012 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity avslører det adressering av faktorene som bidrar til eller hindrer motivasjon kan hjelpe deg med å holde deg på sporet mot å nå målene dine på sikt.
53 Reduser det totale antallet karbohydrater.
Shutterstock
Selv om du ikke trenger å hoppe på keto dietten, kan det føre til at du senker det totale antallet karbohydrat når det gjelder vekttap. En studie fra 2009 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at lavkarbokosthold var effektivt ved reduserer både total kroppsmasse og insulinresistens blant overvektige studiefag over en 12-måneders periode.
54 Nipp til litt eplecidereddik.
Shutterstock
Et skudd med eplecidereddik om morgenen kan være nøkkelen til å få kroppen du alltid har ønsket deg. Resultatene av en 2009-studie publisert i Biovitenskap, bioteknologi og biokjemi avsløre at inntak av eddiksyre - en hovedkomponent i eddik - reduserer vekt, midjeomkrets og visceralt fett .
55 Slutt å kjøpe ferdig tilberedt mat.
Shutterstock
Legg ned frossen maten. Mens mange ferdige måltider markedsføres som næringsrike alternativer til hjemmelaget mat, ble forskning publisert i 2015 i British Journal of Nutrition avslører at forbruk av slike måltider er knyttet til økte fedmefrekvenser og økt risiko for overflødig magefett.
56 Spis færre poteter.
Shutterstock
Tror bare raffinerte karbohydrater har en effekt på vekten din? Tenk igjen. Forskning publisert i 2010 i tidsskriftet ARYA aterosklerose antyder at selv regelmessig inntak av poteter er korrelert med fedme .
Det betyr imidlertid ikke at hver potet er skapt like. En og annen fiberrik bakt søtpotet eller side av potetkiler vil sannsynligvis ikke spore kostholdet ditt på samme måte som en overdreven ordre med salt, fettete pommes frites. Så bare vær forsiktig med hvordan du bestiller spuds.
57 Hold fristende matvarer utenfor syne.
Shutterstock
En av de raskeste måtene å sette i gang med vekttap er også en av de enkleste: ved å legge fristende matvarer bort. Forskning utført ved Cornell University i 2015 fant at personer som holdt frukt på kjøkkenbenken hadde lavere BMI generelt , og individer med gjennomsnittlig vekt var mindre sannsynlige enn deres overvektige kolleger til å oppbevare snackmat, som bakverk, på kjøkkenbenken.
58 Knytt musklene for å unngå fristelse.
Shutterstock
Neste gang du prøver hardt å slå ned den fristende kaken i jakten på en slankere kropp, er det bare å knytte muskler. I følge en studie fra 2011 publisert i Journal of Consumer Research , knytter en muskel har en uttalt effekt på en persons viljestyrke og gjør det lettere å se fristelser i ansiktet og si 'Ikke i dag.'
59 Legg litt nellik til matlagingen.
Shutterstock
Legg litt krydret smak til maten din - og slank den - med noen nellik. I tillegg til å gjøre maten mer smakfull, ble den nevnte forskningen publisert i 2010 i Årlig gjennomgang av ernæring antyder at nellik er effektive for å redusere kroppsbetennelse og individets risiko for fedme.
60 Spis foran et speil.
iStock
Leter du etter en matkamerat som støtter vekttapet ditt? Prøv å se inn i et speil. Faktisk, forskning publisert i 2016 i Tidsskrift for foreningen for forbrukerforskning fant ut at enkeltpersoner som spiste et stykke kake foran speilet fant smaken mindre tiltalende enn de som spiste det i et mer typisk spisemiljø.
61 Tilsett en skive sitron i H2O.
Shutterstock
Å drikke tilstrekkelig mengde vann hver dag er viktig for vekttap, spesielt om sommeren. Imidlertid kan det vise seg vanskelig å redusere rundt 80 gram H2O på daglig basis. Det er der sitroner kommer inn. Ikke bare gir de vannet en behagelig smak, men 'alt det ekstra vitamin C fra sitronene vil bidra til å øke immuniteten din, rydde opp frie radikaler og til og med beskytt hukommelsen når du blir eldre ,' sier Lisa Richards , en sertifisert ernæringsfysiolog og skaper av Candida diett .
62 Tilbered flere måltider hjemme.
Shutterstock
Vil du ha en måltidsløsning som er like god for linningen som for lommeboken? Prøv å forberede maten hjemme. Forskning publisert i 2014 i Folkehelse ernæring avslører at regelmessig å spise måltider tilberedt hjemme er forbundet med et lavere totalt kaloriinntak samt lavere sukkerforbruk.
63 Skal tilbake kjøttinntaket.
Selv om du legger til mer protein i kostholdet ditt, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt, men det å gjøre måltidene dine for kjøtt-tunge kan ha motsatt effekt. I en studie presentert i 2016 på den internasjonale konferansen om ernærings- og matvitenskap var kjøttforbruket signifikant knyttet til økningen i fedme . I stedet kan du prøve å få litt av proteinet ditt fra sunnere, plantebaserte kilder som nøtter og belgfrukter, og velg slankere kjøttstykker for å tilfredsstille ditt ønske.
64 Grøft transfett.
Shutterstock
Kalorier fra transfett kan redusere innsatsen for vekttap, selv om du ikke spiser for mye. Og mens Food & Drug Administration (FDA) forbud mot transfett trådte i kraft i juni 2018 , produkter produsert før den datoen kan fortsatt distribueres til januar 2020, noe som betyr at noen matvarer fremdeles inneholder dem.
Disse matvarene inkluderer noen merker av vegetabilsk forkortelse, mikrobølgeovn popcorn, margarin og vegetabilske oljer, ikke-meieriprodukter, bakeprodukter og stekt mat, ifølge Healthline.
65 Legg av sausen - grillsausen, altså.
Shutterstock
Med så mange griller med saftige burgere og strålende ribber, kan det være vanskelig å holde seg til en streng måltidsplan om sommeren. Imidlertid trenger du ikke å frata deg helt favoritt sesongens kjøtt for å gå ned i vekt. Snarere alt du trenger å gjøre er å 'tenke annerledes om hvordan du fyrer opp grillen,' sier Micah siva , RD, a registrert kostholdsekspert, utdannet kokk og grunnlegger av NutritionXKitchen.
Så hvordan kan du nyte en grillfest uten å spore kostholdet ditt? 'Tenk på søte sauser og velg friske urter, sitrusskall og krydder for deilig smak med lite kaloriinnhold,' antyder Siva. 'Prøv å bruke plantebaserte proteiner i stedet for, eller i tillegg til, din grillet kjøtt . Velg ferske grønnsaksretter og fullkornsboller hvis du serverer burgere. '
66 Spis måltidene saktere og mer bevisst.
Shutterstock
Midjen din vil ha stor fordel hvis du prøver å bremse måltidene litt. Forskning publisert i 2018 i BMJ Open avslører at langsommere spising er betydelig assosiert med redusert BMI og midjeomkrets .
67 Plukk noen nøtter i matbutikken.
Shutterstock
Nøtter kan ha mye fett, men det betyr ikke at du bør forlate dem når du vil gå ned i vekt. En studie fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslører at, til tross for at det er en relativt kalorifattig mat, er langtidsbruk av nøtter faktisk forbundet med en redusert risiko for både fedme og type 2 diabetes .
68 Legg litt spinatekstrakt til smoothiene dine.
Shutterstock
Ta en side ut av Popeye-boken og legg til litt spinat i rutinen for å se raske vekttapresultater. En 2014-studie publisert i tidsskriftet Appetitt konkluderte med at tilskudd med spinatbladekstrakt i løpet av en periode på 90 dager forårsaket vekttap, senket studiepersonenes kolesterol, og reduserte deres ønske om sukkerholdig og fet mat .
69 Ta lunsjpausen litt tidligere.
Shutterstock
Å grave i middagsmåltidet en time eller to tidligere kan gi alvorlige resultater for midjen din. Ifølge 2013-forskning publisert i International Journal of Fedme , studiefag som spiste lunsj på den tidlige siden mistet mer vekt og kastet kiloene raskere enn de som spiste middagsmåltidet etter kl.
70 Tilsett gurkemeie i lattene.
Shutterstock
Hvis det er en ting du bør innlemme mer i måltidene dine, er det gurkemeie. Ser igjen på 2010-tallet Årlig gjennomgang av ernæring rapport viser det seg at dette krydderet har begge deler antiinflammatoriske og fedme-bekjempende egenskaper . Så vær ikke sjenert over å drysse litt i smoothien, latte, eller bruk den til å tilsette smak til favorittretten din.
71 Sett på litt myk musikk mens du spiser.
Shutterstock
Jobber du med å slippe de siste 10 kiloene? Prøv å sette på litt myk musikk mens du spiser. I tillegg til myk belysning oppdaget forskere ved Cornell University at å lytte til rolig musikk kan føre til redusert kaloriinntak, så velg noen klassiske låter i stedet for sprett pop på middagstid.
72 Øk vitamin C-inntaket.
Shutterstock
Oransje du glad for at vi ikke fortalte deg at du måtte gi opp favorittfrukten din for å gå ned i vekt? Tvert imot, å velge dette vitamin C-rik sitrus kan bare være nøkkelen til en slankere kropp. Svært sitert forskning publisert i 2007 i Journal of Nutrition avslører at økt vitamin C-inntak er relatert til redusert BMI og midjeomkrets . Så fortsett og legg til litt frisk frukt i måltidene dine.
73 Slutt å snakke etter middagen.
Shutterstock
Start vekttap reisen ved å lukke kjøkkenet for natten så snart middagen er ferdig. Forskning publisert i 2017 i American Journal of Clinical Nutrition avslører at å spise senere på kvelden er nærmere assosiert med en høyere kroppsfett-sammensetning . Hvis du vil knuse dette problemet i knoppen, må du angi et bestemt tidspunkt hvoretter du slutter å spise for dagen - helst minst noen timer før du legger deg - og holder deg til det.
74 Tren før du spiser hvis du kan.
Shutterstock
Mens noen treningsentusiaster hevder at det å komme i en snack før trening er nøkkelen til suksessen, antyder forskning at det motsatte er sant. Ifølge en studie fra 2017 publisert i American Journal of Physiology , å spise før en trening kan faktisk gjøre det vanskeligere å miste kroppsfett . Så når det er mulig, ta den treningen på tom mage, du vil se disse kiloene forsvinne raskere enn du trodde var mulig.
75 Gjør litt HIIT.
Shutterstock
Tålmodighet lønner seg ikke alltid når det gjelder vekttap. Å gjøre kortere, mer intense treningsøkter - som HIIT (intervall trening med høy intensitet) - er faktisk mer effektivt for å kaste fett. Pluss kortere og hardere treningsøkter øke insulinfølsomheten og forbedre den generelle kardiovaskulære kondisjonen , ifølge en 2011 gjennomgang av forskning publisert i Journal of Fedme .
76 Og legg til vekttrening i rutinen.
Shutterstock
topp 10 beste yo mama vitser
Mens mange antar at vekttrening vil få dem til å se klumpete ut, er det faktisk en fin måte å legge ned noen vekter i rutinen din, og kan øke stoffskiftet på en gang. Faktisk en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Fedme fant at overvektige voksne som kombinerte vektløfting og motstandstrening mistet mindre muskelmasse enn de som kombinerte vektløfting og aerob trening. Over tid kan denne kombinasjonen øke en persons kardiovaskulære kondisjon mens den hjelper dem med å opprettholde en mer ønskelig (les: slankere) kroppssammensetning.
77 Be en venn være med på en treningsøkt.
Shutterstock
Ønsker å gjøre treningen din morsommere og gå ned i vekt? Alt som trengs er å gå sammen med en venn. I en 2015-studie publisert i British Journal of Health Psychology , oppdaget forskere ved University of Aberdeen at det å trene med en ny treningspartner økte treningsmengden folk engasjerte seg i .
Dette betyr imidlertid ikke at du må verve en boresersjant for å bjeffe ordrer mot deg for å få resultater. Tvert imot fant forskerne at å ha en følelsesmessig støttende treningspartner ytterligere økte mengden øvelsesstudier.
78 Invester i noen personlige treningsøkter.
Shutterstock
Vil du forbedre resultatet av treningsøktene dine? Prøv å unne deg noen personlige treningsøkter - selv om det er den virtuelle økten for å være trygg fra koronaviruset. Forskning publisert i 2003 i Journal of Sports Science & Medicine oppdaget at personlig trening både motiverte studiefag og forbedret treningsytelsen . Selv om personlig trening ser ut til å være utenfor de fleste budsjetter, vil mange treningssentre tilby nedsatte gruppesamlinger eller til og med gratis trening med et nytt medlemskap, så ikke vær redd for å spørre.
79 Prøv å svømme.
Shutterstock
Avhengig av når offentlige bassenger og treningssentre åpnes igjen der du bor, svømming runder er en fin måte å få pulsen opp uten å treffe fortauet. Som kardiolog Luiza Petre , MD, forklarer: 'Svømming er en fantastisk kroppsøkt som kan forbrenne 400-500 kalorier i timen.' Selvfølgelig, kom deg bare i et basseng når du føler det er trygt å gjøre det.
80 Få riktig mengde søvn.
Shutterstock
Å barbere de ekstra kiloene kan være så enkelt som å sove deg til slank. I følge en stor studie fra 2006 av mer enn 68 000 kvinner publisert i American Journal of Epidemiology , fag som regelmessig sov fem timer eller mindre fikk mer enn 2,5 pund mer enn de som sov minst syv timer om natten. Imidlertid betyr det ikke at du skal tilbringe hele dagen i sengen siden oversovn er forbundet med økt risiko for fedme.
81 Få partneren din til å bli med deg.
Shutterstock
Forskning publisert i 2018 i tidsskriftet PLoS One fant det mens par stort sett har sunnere vaner enn sine enkle kolleger, har de fortsatt en tendens til å gå opp i vekt sammen. Heldigvis, siden par har en tendens til å etterligne hverandres oppførsel - på godt og vondt - kan det å hjelpe deg med å gjøre noen alvorlige endringer å få din betydningsfulle andre på laget ditt når det gjelder vekttap.
82 Slå av TV-en.
Shutterstock
Som det viser seg, har vår forkjærlighet for overvåkning noen alvorlig farlige effekter på helsen vår. I en 2015-studie publisert i tidsskriftet Ernæring , bestemte forskere at det var betydelig sammenheng med å bruke mer enn to timer om dagen på å se på TV økt forbruk av fett og sukker (i tillegg til lavere mengder frukt og grønnsaker).
83 Og når du ser på TV, hopper du over reklamene.
Shutterstock
En overraskende alliert i kampen om utbulingen? Din DVR. Forskning utført i 2013 ved Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro fant en sterk sammenheng mellom matreklame og økt appetitt . Så når du prøver å utnytte viljestyrken, hopper du over annonsene.
84 Avslutt tyggegummi.
Shutterstock
Hvis du tror at tyggegummi hjelper deg med å avverge matbehovet, tenk igjen. I motsetning til hva mange tror, ble forskning publisert i 2013 i tidsskriftet Spiseadferd avslørte at tyggegummi ikke reduserer sulten , men gjør det heller mindre sannsynlig at folk spiser sunn mat som frukt, og kan til og med ha en skadelig effekt på den generelle diettkvaliteten.
85 Begynn å gjøre yoga.
Shutterstock
Yoga er kanskje ikke den største kalorifyreren der ute, men det betyr ikke at du bør rabatt på det som et middel til å gå ned i vekt. Faktisk, ifølge 2016-forskning publisert i tidsskriftet Bevisbasert komplementær og alternativ medisin , kan yoga faktisk fremme sunnere spiseatferd i tillegg til å øke muskeltonen og forbedre kardiovaskulær helse.
86 Skriv ned målene dine.
Shutterstock
Det er lett å miste motivasjonen når du trener og ikke ser umiddelbar fremgang. Men å skrive ned målene dine kan hjelpe deg å holde kurset. I en studie utført ved Dominican University of California i 2015 var det fagpersoner som skrev ned målene sine betydelig mer sannsynlig å oppnå dem enn de som bare holdt dem i bakhodet.
87 Før en matdagbok.
Shutterstock
Journalføring om maten din kan ha stor innvirkning på hvor mye vekt du mister i det lange løp. Forskning fra 2008 av Kaiser Permanente Center for Health Research fant at personer som førte en matdagbok nesten doblet vekttap sammenlignet med de som ikke fulgte med på måltidene.
88 Kontakt online.
Shutterstock
Har du ikke tid til å holde et vekttapsmøte personlig? Bare gå online. En studie publisert i 2016 i The Lancet Diabetes & Endocrinology fant at online atferdsrådgivning var effektiv på hjelper folk å slanke seg og opprettholde vekttapet over en 12-måneders periode.
89 Løs eventuelle underliggende problemer.
Shutterstock
Følelsesmessige spisevaner kommer ikke til å ordne seg over natten. Hvis du tror at vekttapet ditt blir hindret av følelsesmessige problemer, er det på tide å se noen og ta tak i disse problemene.
'Den viktigste delen av vekttap er å lære positive mestringsevner for å håndtere følelsene under negative spisemønstre,' sier Katie Ziskind , en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og eier av Visdom innen rådgivning i Connecticut. 'Hvis du bare fokuserer på mat, vil du gå ned i vekt, men få den tilbake igjen. Tenk medfølende på følelsene under oppførselen til matvalg, for eksempel å være sint, såret, deprimert eller til og med å ha opplevd traumer. Vanligvis, når folk har spiseproblemer, er det dypt knyttet til humør, følelser og tidligere traumer. '
90 Ta noen selfies.
Shutterstock
Selfies kan være nøkkelen til å få kroppen du alltid har ønsket deg. I henhold til 2017-forskning publisert i Journal of Interactive Marketing , ta og dele bilder av fremgangen din kan hjelpe deg med å nå målene dine og oppretthold konsistensen når du prøver å gå ned i vekt.
91 Vei deg selv hver eneste dag.
Shutterstock
Mens du stirrer ned på tallet på skalaen, kan det være skummelt, men å gjøre det på en daglig basis kan hjelpe deg med å miste mer vekt i det lange løp. I en 2017-studie publisert i Journal of Behavioral Medicine , kvinnelige studenter på høyskolen som veide seg selv daglig mistet mer vekt og kroppsfett enn de som valgte mer sporadiske veier.
92 Visualiser suksessen din.
iStock
Å visualisere suksessen din kan faktisk hjelpe deg med å nå dine mål, spesielt når det gjelder vekttap. En høyt sitert studie publisert i 1996 i Journal of Sport & Exercise Psychology fant den visualiseringen hjalp vektløftere med å øke muskelaktiviteten under en treningsøkt , noe som indikerer at det kan være nøkkelen til å få en mer effektiv forbrenning - og til slutt, slankere raskere.
93 Sett deg små, oppnåelige mål.
Shutterstock
Selv om det er fint å forestille seg å miste tre kilo per uke, kan det noen ganger gjøre mer skade enn nytte å svinge etter gjerdene. I stedet kan du prøve å sette deg mindre mål, for eksempel å slå på treningsstudioet hver dag i en måned, eller å dykke den søte latte om morgenen til fordel for en iskaffe med et skvett melk. Å ha små, realistiske mål i stedet for gigantiske, uoppnåelige, sørger for at du holder deg motivert og oppmuntret gjennom hele vekttapsreisen.
94 Ta probiotika.
Shutterstock
Hvis du vil få kroppen din i form, begynn med å forbedre helsen til tarmbakteriene. Forskning publisert i British Journal of Nutrition i 2014 avslører at mens tarmbakteriene hos overvektige og tynne individer skiller seg betydelig, legger probiotika til en persons vanlige rutine kan hjelpe dem med å øke vekttapet .
95 Reduser stressbladene.
Shutterstock
Hvis du spiser godt og trener regelmessig, men fortsatt ikke kan gå ned i vekt, kan det hende du har det stressnivå å skylde på. Per en langsiktig studie publisert i tidsskriftet Fedme i 2017 var stresshormonet kortisol signifikant korrelert med økt midjeomfang og fedme .
96 Slutt å røyke.
Shutterstock
Mens mange antar at nikotinet i sigaretter har en stoffskiftefremmende effekt eller i det minste hjelper til med å dempe appetitten, viser det seg at det motsatte er sant. Forskning presentert på årlig møte av Endocrine Society i 2015 avslører det slutte å røyke forbedrer faktisk metabolsk ytelse.
97 Lær å godta dine negative følelser.
Shutterstock
Så ubehagelig som det kan være å innrømme, noen ganger vil du bare ikke være lykkelig under vekttap reisen. Imidlertid, i stedet for å prøve å undertrykke disse følelsene, er det bedre å akseptere dem og gå videre. Forskning publisert i 2012 i tidsskriftet Spiseadferd viser at å akseptere frustrasjon kan føre til større suksess når du prøver å unngå visse triggermatvarer.
98 Og jobb med å føle deg mindre skyldig.
Shutterstock
Hvis du sterkt forbinder visse matvarer med skyldfølelse , det er ingen tid som nå å prøve å bryte båndet. Mens mange tror at skyldfølelse gjør dem mer sannsynlig å avstå fra usunne matvarer, publiserte en studie fra 2014 i tidsskriftet Appetitt faktisk funnet ut at folk som forbinder mat med skyld hadde mindre suksess å miste vekt over en tremånedersperiode enn de som så på godteri og godbiter som festmat.
99 Snack på ferske pærer.
Shutterstock
Et eple om dagen kan holde legen borte, men en pære vil gjøre det bra i en klype, og det er fordi de pakker et fibrøst slag. Hvis du føler deg fristet av usunn mat, kan du prøve med en fiberrik pære, og du vil sannsynligvis være fornøyd med å vente til trangen går over.
100 Børst tennene oftere.
Shutterstock
Hvis du vil gi hjernen din beskjed om at tiden for å spise har kommet til en slutt og gjøre favorittmatene dine mindre velsmakende, kan det være det beste alternativet å rive ut tannbørsten og litt myntetannkrem. En 2016-studie publisert i Eksperimentell og terapeutisk medisin fant ut at folk med normalvekt pusset tennene etter måltider oftere enn deres overvektige kolleger .
101 Omgi deg med likesinnede.
iStock
Når du er ivrig etter å bli sunn og slank, lønner det seg å være rundt mennesker som allerede anser helsen sin som en prioritet. En ofte referert studie publisert i 2007 i The New England Journal of Medicine viser at fedme har en tendens til å spre seg blant sosiale grupper - så hvis du prøver å slanke deg, kan du tilbringe tid med vennene dine som også er ivrige etter å gjøre det samme.
