Det tar bare 10 minutter. Det kan hjelpe senk blodtrykket , kutt stresset ditt, og slå tilbake angsten. Og ifølge fersk forskning i JAMA indremedisin , det kan til og med hjelpe deg med å sove som en engel. Ja, meditasjon er virkelig en himmelsk kunst - men det er også en vitenskap. Og som alle vitenskaper, kan du avgrense teknikken din til øvelsen blir smurt: Mekanisk, robotisk effektiv, uten spor av feil.
For det formål har vi samlet opp de nyeste forskningene og ekspertstøttede triks for å hjelpe deg å fokusere - virkelig fokus — Under din neste meditasjonsøkt som aldri før. Så les videre, og lær hvordan du får mest mulig ut av din daglige trøst. Og for flere gode bedre leve råd, lær De 100 måtene å leve til 100 .
drømmer om deg når jeg er alene
1 Begynn i det små. (Virkelig liten.)
Shutterstock
Ja, vanlig visdom tilsier at for å høste alle fordelene ved meditasjon, må du sette av minst 10 minutter per økt. Men ifølge Leo Babauta , forfatteren av Essensielle Zenvaner: Mastering the Art of Change, kort , ved å starte med bare to minutter per dag - eller ikke lenger enn gjennomsnittlig tannpussing - vil du sakte kondisjonere kroppen din for å bli mer komfortabel med dedikert fokus. Når du er ferdig med en ukes meditasjon på to minutter per dag, kan du øke tiden med ytterligere to minutter. Fortsett med den hastigheten til du er opptil ti minutter. På kort tid vil du være opp til de ukentlige 70 minuttene av tydelig lykke.
2 Mestre konsentrasjonsteknikken Hong-Sau
Sitter perfekt oppreist, med en rettet ryggrad på marinenivå, inhalerer sakte og teller til åtte. Pust sakte ut og tell til åtte. Når du puster inn, si i hodet ditt, hong . Gjør det samme med hver utånding eller (uttalt sag ). Gjør dette opptil seks ganger. Teknikken tørker tankene dine ut av noen plagsomme tanker, og setter scenen for en seriøst rolig meditasjonsøkt. Og for mer råd om din daglige rutine, her er 40 måter å utvikle nye vaner etter 40.
3 Slutt å bekymre deg for din holdning.
Shutterstock
Står du på en stol eller på en matte? Kryssende ben eller knær gjemt under? Babauta foreslår at du ikke legger merke til de tingene, det spiller ingen rolle hvordan du sitter så mye som hvor : Et rolig, koselig rom uten lyder eller ytre stimuli. Og hvis du vil ha flere måter å få mest mulig ut av din daglige, kan du lære 100 beste hemmeligheter mot aldring .
drøm om slanger overalt
4 Spis en haug med rosiner.
Forskere med USDA fant at folk som spiser 3,2 mg bor hver dag, vil se oppmerksomheten og fokuset forbedres med opptil 10 prosent. Som det skjer, er rosiner det lastet med tingene: Du kan få 3,5 mg bor fra bare 4 gram rosiner - eller omtrent en halv kopp. Bedre ennå, rosiner er en av de 40 beste matvarer å spise for hjertet ditt etter 40 .
5 Prøv guidet meditasjon.
Hvis du virkelig har problemer med å spenne deg ned og konsentrere deg, kan det hende at du må ha noen som holder hånden din (metaforisk) og viser deg veien. For det formål UCLA Mindful Awareness Research Center tilbyr åtte gratis guidede meditasjoner , fra 3 til 19 minutter i lengde. Og ja, de er alle helt gratis.
6 Gjør det om morgenen.
Shutterstock
I følge ny forskning fra Montreal Neurological Institute, krymper hjernen din med nesten 0,5% i løpet av dagen. (Det stemmer: Din utmattelse på ettermiddagen er blitt sertifisert av vitenskapen.) Det er tydeligvis mer kognitiv funksjon enn hjernestørrelse, men nevrologer er generelt enige om at det er en viss sammenheng mellom størrelse og funksjon - inkludert hukommelse, oppmerksomhet og fokus. Så hvis du takler meditasjonen din ved første lys, vil hjernen din være bedre rustet til å holde seg konsentrert under meditasjonen. Og for tips om hvordan du våkner uthvilt, lær deg 20 nattvaner som garanteres å hjelpe deg med å sove bedre .
7 Få en tidtaker.
Shutterstock
På denne måten trenger du ikke å bekymre deg for til og med å bruke et sekund på å tenke på hvor mye tid som har gått. Du kan bare fokusere på oppgaven: Meditere. Hvis du virkelig liker ideen, kan du laste den ned Insight Timer , en meditasjonsspesifikk app som tilbyr en rekke start-, intervall- og sluttklokker. I tillegg viser den deg hvor mange ganger du har fullført en meditasjon og hvor mye tid du har brukt på øvelsen. (Ifølge appens skapere logger brukerne sammen 50000 timer per dag.)
8 Hold gjerne øynene åpne.
Shutterstock
Hele poenget med meditasjon er å fokus . Hvis du fokuserer bedre med lukkede øyne, flott. Fortsett å gjøre det. Men hvis du fokuserer bedre med åpne øyne, ikke la den medfølgende representasjonen av meditasjon - øyet alltid være lukket - hindre deg i å gjøre det på den måten.
9 La tankene vandre.
Som alle som er seriøse med meditasjon kan bevitne, er det uunngåelig: tankene dine er det går å vandre. Og det er greit - så lenge du alltid tar det tilbake til en tom tilstand ved å fokusere på pusten din.
bilder av hunder og katter sammen
10 Få noen øreplugger.
Noen ganger trenger du bare å drukne verden ut. Støyreduserende hodetelefoner og en hvit støy-app, som Noisli , vil gjøre susen også. Og for flere måter å få mest mulig ut av dagen din, kan du lære 50 måter å være en person med høyere energi - umiddelbart .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
