Spør alle som noen gang har prøvd det slipp noen kilo og de vil fortelle deg: Å miste vekt er ikke lett . Og det hjelper absolutt ikke at den beste måten å gjøre det på er ikke så tydelig. Det virker som om det er en ny diettordning eller treningstrend som skaper overskrifter hver dag, og lover å hjelpe deg med å slanke deg raskere enn noensinne. Visst, noen vekttap planer er ekte gjennombrudd, men andre er fulle av tvilsomme, om ikke helt ubegrunnede, råd . Så før du planlegger å gå ned i vekt, er det best å få tak i hvilke anbefalinger du direkte bør ignorere. For å hjelpe deg med å luke ut hva ikke å gjøre, vi snakket med ernæringseksperter, treningseksperter, diettister og andre medisinske eksperter for å trekke sammen den endelige listen over usunne tips om vekttap du bør unngå for enhver pris.
1 Trening er det som er alt og slutt.
iStock
`` Det er for mye vekt på treningsøktene som svaret på vekttap, '' sier Ariane Hundt , MS, en New York-basert klinisk ernæringscoach og fitnessekspert. Selv om trening i utgangspunktet vil fremme vekttap, sier hun, at kroppen tilpasser seg alt, og mengden kalorier som blir brent i en gitt trening, vil stadig avta. Mens Hundt innrømmer at trening er viktig i den grad det hjelper opprettholde muskelmasse under vekttap, kan det 'bare gjøre så mye' med mindre det er kombinert med et kalorifattig diett.
når du ser en edderkopp
2 Du må trene og diett samtidig for å gå ned i vekt.
Shutterstock
Til tross for å være 'anbefalt av hver eneste diettprogram der ute, 'sier Hundt at' kombinasjonen av å spise mindre og trene mer på et eller annet tidspunkt vil skape intens sult ... og senke energien. ' I virkeligheten avbryter kombinasjonen seg selv over tid, og den kan bare fungere så lenge, forklarer hun.
I stedet kan du prøve å slå på trenings- og diettplanene dine for å matche ditt primære fokus. For eksempel, 'hvis du vil spise mindre, bør du nedregulere intensiteten på treningsøktene dine,' sier Hundt. Omvendt, hvis du ønsker å trene for et maraton, 'vil energibehovet skifte oppover', og du bør legge til mer protein og grønnsaker til måltidene dine.
3 Lavkarbokosthold er en god måte å slanke seg.
Shutterstock
Selvfølgelig er du kjent med Atkins dietten og den nåværende mani, keto dietten. Men mens planer som disse kan flytte tallene på skalaen umiddelbart, er de vanligvis ikke nyttige for langsiktig suksess. 'Lavkarbokosthold er ikke alltid forferdelig, spesielt hvis de kutter ut tilsatt sukker og bearbeidede karbohydrater. Imidlertid har hele korn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner alle karbohydrater og mange andre næringsstoffer som fiber, forklarer ACSM-sertifisert treningsfysiolog Melissa Morris . 'Et lavkarbokosthold kan forårsake kortsiktig raskt vekttap, men det er vanligvis vannvekt. Hvis du planlegger å spise karbohydrater igjen, vil vekten komme igjen. '
4 Og fettfattige dietter hjelper også til med vekttap.
Kosthold med lite fett er like ille som lavkarbokosthold når det gjelder vekttap. 'Fettforbruk fører til metthetsfølelse, som lar deg føle deg mer mett lenger og reduserer overspising,' forklarer holistisk ernæringsekspert Kyria Marie , MA. Konsekvenser av et fettfattig kosthold inkluderer følgende: dårlig hjernefunksjon, nedsatt hjertehelse, lav energi, hormonell ubalanse, overspising, høyere risiko for diabetes og depresjon, og selvfølgelig vektøkning . '
5 Fett gjør deg feit.
Shutterstock
Ikke vær redd for å innlemme sunt fett i kostholdet ditt. Fett i kostholdet ditt betyr ikke alltid fett på kroppen din. Og ifølge Marie er gode fettkilder som 'avokado, oliven, kokosnøtt, egg, nøtter, frø og små mengder kjøtt og sjømat av høy kvalitet' alt avgjørende for energi, cellevekst og balanserte hormoner. '
6 Å redusere kaloriene betydelig vil øke vekttapet.
iStock
Faren ved å redusere kaloriinntaket for raskt er at det sender kroppen din til 'sultemodus', forklarer Morris. 'Enhver diett som kutter kalorier drastisk, vil faktisk gjøre mer skade enn godt fordi kroppen din begynner å tenke at den sulter og sakte metabolisme for å kompensere for dette,' sier hun. 'EN langsommere metabolisme betyr færre forbrente kalorier gjennom dagen, noe som ikke er bra for vekttap. '
Med et alvorlig kaloriunderskudd er kroppen din usikker på at den vil få næringsstoffer i nær fremtid, og begynner så å brenne muskler - sammen med fett - for å kompensere. I tillegg begynner kroppen å lagre fremtidig kaloriinntak som fett for å forhindre at det føles 'sultet' igjen.
7 Alle kalorier er like.
Shutterstock
Fordi kalorier er beskrevet numerisk, kan det virke som om 100 kalorier av en matbit er lik 100 kalorier av en annen. Men når det gjelder vekttap, er dette ganske enkelt ikke sant.
'Mens numeriske verdier kan være de samme, er lite annet det samme når det gjelder kaloriene mellom en avokado og en informasjonskapsel. Kombinasjonen av andre næringsstoffer i en hvilken som helst mat spiller en rolle i reaksjonene den utløser i kroppen, forklarer personlig trener og sertifisert ernæringscoach. Candice Seti , PsyD. 'Sukkerholdige matvarer, høyt bearbeidede matvarer og lignende - til og med kalorifattige - utløser betennelsesreaksjoner i kroppen, fremmer cravings og fratar kroppen ettertrengte makronæringsstoffer.'
8 Å spise et helt protein diett vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
Shutterstock
Protein er en viktig del av hver måltidsplan. Imidlertid vil et helt protein diett ikke gi deg noen fordeler. 'Kroppen din trenger andre næringsstoffer og vitaminer for å overleve og trives,' ifølge legen til vekttap David Nazarian , MD og ernæringsfysiolog Desiree Nazarian , MPH, av Vekttapsklinikk Los Angeles . De sier at å spise et diett med alle proteiner 'vil føre til en rekke andre problemer.'
9 Lengre perioder med faste er bra for vekttap.
Shutterstock
Det er forskjell på periodevis fasting —Som innebærer å spise innen en bestemt tidsramme — og utilsiktet sulte deg selv ved å hoppe over måltider. 'Kroppene og fordøyelsessporene våre er innstilt på å spise flere ganger om dagen. Lange perioder med faste kan sette deg i fare og frarøve deg viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer som kroppen vår trenger, forklarer nazarerne.
1o Du må trene hver dag for å gå ned i vekt.
iStock
Det er ikke nødvendig å legge for mye stress på deg selv for å ha gått glipp av en dag på treningsstudioet. Faktisk oppfordres det å innlemme hviledager og aktive restitusjonsdager i timeplanen for å fremme helbredelse, vekst og gjenoppretting.
'Selv om trening er viktig å innlemme i en sunn livsstil, kan overutøvelse føre til søvnløshet, [så vel ass] kardiovaskulære, muskuloskeletale og psykiske helseproblemer,' forklarer nazarerne. 'Generelt er alt ekstremt innen vekttap ikke bærekraftig og ikke sunt.'
11 Å forbruke store mengder koffein kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
iStock
Koffein har appetittdempende effekter. Imidlertid forklarer nazarerne at ' store mengder koffein kan være farlig. ' Når det konsumeres i overkant, kan koffein 'forårsake redusert absorpsjon og metabolisme av kalsium, noe som kan føre til osteoporose.'
12 Flytende dietter er et effektivt verktøy for vekttap.
iStock
hvordan å date en travel alenemor
Et flytende kosthold eller rensing er langt fra nødvendig hvis du ønsker det gå ned i vekt . Tvert imot, det er faktisk ganske ille for deg.
Juice renser er ofte tenkt på som en måte å avgifte kroppen din og gå ned noen kilo. Den negative siden av juice renser imidlertid at det er alle karbohydrater, noe som påvirker blodsukkernivået betydelig, forklarer NASM-sertifisert spesialist i ernæring. Renata Trebing av Gi næring med Renata . 'Du får en plutselig økning av karbohydrater og en økning i blodsukkeret, og deretter en energikrasj når insulinet ditt begynner. Dette får deg til å føle deg sløv, humørsyk og, verst av alt, hangy!'
13 Å gå veganer vil øke vekttapet ditt.
Shutterstock
Eliminering av animalske produkter kan gjøre det vanskeligere å forbli mett og opprettholde energinivået. Så mens å kutte ut hele matvaregruppene kan få deg til å føle deg bra med merkelappen for å være 'veganer', bemerker Hundt at det å finne 'hva som fungerer for deg er det beste du kan gjøre for å se endringer som varer livet ut.'
14 Du må spise mellom måltidene for å holde stoffskiftet stuet.
iStock
Mens mange tror at du trenger å spise nesten konstant for å holde stoffskiftet i gang som en velsmurt maskin, er det langt fra sannheten. Ifølge en studie fra 2017 publisert i Journal of Nutrition , å spise sjeldnere og plassere måltider er faktisk den mest effektive metoden for langsiktig vekttap. For å holde stoffskiftet konstant i arbeid, prøv å få muskelmasse, som Hundt refererer til som 'kroppens ovn.'
15 Du kan ikke snakke og gå ned i vekt.
Shutterstock
Hvis du er en snacker skjønt, ikke bekymre deg. Mens snacking hele dagen ikke vil hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål, betyr det ikke at du trenger å avstå helt. Faktisk publiserte forskning i 2012 i Journal of the American Dietetic Association antyder at snacking kan være en enkel måte å nyte mer sunn mat og avverge sult. I stedet for å 'snacke eller ikke snacke', burde spørsmålet egentlig være hva å snakke på.
16 Du må gi opp alkoholen for å gå ned i vekt.
Shutterstock
Kutte ned på alkohol - spesielt hvis inntaket ditt er høyt - kan absolutt hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men ideen om at det må være et fullstendig forbud mot all alkohol er misvisende. For eksempel i en 2013-studie publisert i Tidsskrift for American College of Nutrition , tilsetningen av to glass rødvin sammen med middagen 'så ikke ut til å påvirke' deltakernes vektøkning i begge retninger. Så gjerne drikk med måte .
17 Du kan ikke spise etter kl. hvis du vil slanke deg.
Shutterstock
'Det er ikke noe magisk om klokka 8,' sier registrert diett Adrianne Delgado , ernæringssjef kl BodyMetrix, LLC . 'Jeg er mer opptatt av hva du spiser - og hvor mye - enn når du spiser.'
18 Du må trene første om morgenen for å gå ned i vekt.
Shutterstock
drøm om kattens mening
Selv om trene første om morgenen kan gi deg mer energi og starte dagen på riktig tone, sier Delgado at 'du kan lykkes med å trene når som helst på dagen.' Hvis morgenen din er for opptatt til å til og med forstå en treningsøkt, så gå videre og slå på treningsstudioet om natten. På slutten av dagen er det det faktum at du beveger deg som betyr noe.
19 Du vil gå ned i vekt hvis du trener etter å ha faste.
Shutterstock
Kombinasjonen av faste og trening er sannsynligvis ikke den magiske kulen for vekttap du håper på. I et papir fra 2011 publisert i Styrke- og kondisjoneringsjournal , sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Brad Schoenfeld bemerker at trening etter faste induserer nedbrytningen av muskelmasse, noe som gjør den ineffektiv for de som søker en mager, tonet kroppsbygning.
20 Du må trene lenger for å se vekttapresultatene.
Shutterstock
Mens mange mosjonister mener at de trenger å presse seg til det ytterste ved hver treningsøkt, er det ganske enkelt ikke tilfelle. Faktisk kan det være skadelig å gjøre det, noe som gir deg økt risiko for skade over tid. Ifølge en studie fra 2018 publisert i Journal of the American Heart Association , det spiller ganske enkelt ingen rolle hvor lang hver enkelt trening er, så lenge den samme treningen akkumuleres over tid.
21 Du må gi opp naturlig sukker for å slanke deg.
Shutterstock
Unngåelse av sukker er en stift for mange dietter, men disse planene går for langt når de også anbefaler å unngå naturlig sukker. I en studie fra 2003 publisert i tidsskriftet Ernæring , deltakere som spiste tre epler - som er fulle av naturlig sukker - hver dag faktisk mistet mer vekt enn de som spiste en havrebasert matbit.
22 Skummet melk er alltid bedre enn full-fett.
Shutterstock
Tror det å holde seg til skummet melk vil hjelpe deg å slanke deg? Tenk igjen. I en 2016-studie av mer enn 18 000 kvinner publisert i American Journal of Clinical Nutrition , kvinner som konsumerte meieriprodukter med full fett var 8 prosent mindre sannsynlig å være overvektige enn de som valgte skummet.
23 Kunstige søtningsmidler er bra for vekttap.
Shutterstock
Mens et kunstig søtningsmiddel faktisk vil ha færre kalorier enn dets sukkerholdige motstykke, vil det bare å erstatte den ene for den andre ikke gjøre trikset når det gjelder vekttap. Siden kunstige søtningsmidler etterligner smaken av ekte søtningsmidler, tjener de bare til å opprettholde sukkerbehov og avhengighet, ifølge en studie fra 2010 i Yale Journal of Biology and Medicine . Så la Splenda-pakkene ligge der du fant dem.
24 Å bytte til diett brus er et godt vekttap.
iStock
Kostholdsbrus kan ha færre kalorier, men på grunn av disse kunstige søtningsmidlene er det ikke bedre for midjen din. 'Kostholdsbrus er fylt med kunstige søtningsmidler som er skadelige for kroppen din. De forhindrer også hjernen din i å regulere appetitten riktig, noe som får deg til å konsumere mer mat, forklarer nazarerne.
25 Cardio er den eneste måten å forbrenne fett på.
Shutterstock
Cardio er flott for ditt hjerte, ditt sinn og kroppen din, men det betyr ikke at det er den eneste måten å slanke seg. `` Selv om kardio er bra for hjertehelsen din, er det ikke den beste treningen for å maksimere kaloriforbrenningen, '' forklarer ernæringscoach og personlig trener Kristin Foust . 'Trening som innebærer å løfte vekter er den beste treningen å legge til , ettersom muskler fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningen er avsluttet i opptil 48 timer. I kardio er den [kaloriforbrenningen] perioden mye kortere. '
26 Du kan målrette mot bestemte områder der du vil trimme ned under treningsøkten.
iStock
Dessverre er det ikke mulig å målrette mot spesifikke områder - som armer eller magemuskler - under en treningsøkt. Mens du kan få muskler i bestemte områder, kan du ikke kontrollere hvor kroppen mister fett. Du må fokusere på ernæring for å se ønsket fett tap, forklarer Foust.
27 Enkelte matvarer har negative kalorier.
Shutterstock
Selv om det er mange matvarer med lite kalorier - for eksempel selleri og sitroner - har ingen mat en negativ kaloriinnvirkning. Selv om det teoretisk er mulig at energien som trengs for å fordøye en mat, kan være større enn energien som selve maten gir, kommer du ikke til å motsvare en treningsøkt ved å tappe på noen selleripinner.
28 Alt som trengs for å gå ned i vekt er viljestyrke.
Shutterstock
Vekttap er ikke så enkelt som viljestyrke. Hvis det var, ville nesten alle være på målvekten nå. Selv om en del av å miste vekt er å kunne kontrollere impulsene dine, spiller genetikk også en rolle. 'Det er andre mer ignorerte deler som har å gjøre med hormon- og nevrotransmitter ubalanse,' bemerker ernæringscoach Teralyn Selg , PhD.
29 Vekten er din eneste måling av suksess.
iStock
Under en vekttap reise stoler altfor mange på skalaen og skalaen bare for å måle suksessen. I virkeligheten svinger vekten din konstant, og derfor kan det hende at antallet du ser på et gitt punkt ikke nødvendigvis gjenspeiler fremgangen din.
I stedet for å bruke skalaen, foreslår Sell at du 'velger en helsemåling eller [bruker] en ikke-skala seier for å feire.' Ved å bare være minimal oppmerksom på tallet på skalaen, kan du holde din mentale helse i sjakk og unngå å bli 'besatt av hvert unse, noe som kan føre til mer deprivasjon.'
30 En rå mat diett er en god måte å gå ned i vekt.
Shutterstock
Visst, en rå mat diett er en effektiv måte å gå ned i vekt - det er bare ikke bærekraftig. I en studie fra 1999 publisert i Annaler av ernæring og metabolisme , fant forskere at et strengt rå diett førte til et så høyt grad av vekttap at det ikke kunne 'anbefales på lang sikt.'
drømmer om å stikke av
31 Å gå glutenfritt øker vekttap.
Shutterstock
En vanlig misforståelse er at det å gå glutenfritt er en diettbeslutning. I virkeligheten gjør mange mennesker som nix gluten dette for å unngå en betennelsesreaksjon i immunforsvaret. Dessverre er det nødvendig å slå tilbake gluten å spise glutenfrie produkter med et vekttapsmål.
'I mange tilfeller erstattes stivelsesholdig hvete [i glutenfrie produkter] ganske enkelt med raffinert stivelse fra ris, mais eller potet, noe som kanskje ikke sparer kalorier, forklarer registrert diett Susan Bowerman , seniordirektør for verdensomspennende ernæringsutdanning og opplæring ved Herbalife ernæring . 'Noen glutenfrie produkter har også mye tilsatt fett og sukker - ofte brukt for å forbedre smak eller tekstur - slik at kaloriene kan være veldig høye.'
32 Å spise salat vil hjelpe deg å slanke deg.
Shutterstock
Hvis alle salater ble skapt like, kan dette råd om vekttap holde sanne. Men det er neppe tilfelle. 'Et av de største problemene med salater er at de ofte er overbelastet med fett - og det er ikke bare fra dressingen,' forklarer Bowerman. 'Andre fettstoffer som ost, kjøtt med høyt fettinnhold, stekte tortillastrimler eller nudler, rømme og oljete krutonger kan føre til at kaloritallet skyter i været.'
33 Hvis det selges i helsekostbutikken, er det definitivt bra for deg.
Shutterstock
Merkevarebygging kan bedra. Bare fordi noe selges i en helsekostbutikk, betyr ikke det sunn . 'Det er mange ting med høyt sukkerinnhold og mye fett som lurer på hyllene [i helsekostbutikken], sier Bowerman. 'Er organiske potetgull eller brus laget av' helt naturlige 'søtningsmidler virkelig noe bedre for deg enn de vanlige tingene? Ikke la helse-glorie lure deg. Å holde seg til minimalt bearbeidede matvarer er den beste måten å gå - uansett hvor du handler. '
34 Å drikke for mye vann vil gjøre deg oppblåst.
Shutterstock
De fleste av oss har litt vannvekt - det er ganske enkelt naturlig og bør ikke betraktes som 'oppblåst'. Dessuten en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Fedme fant ut at å drikke litt ekstra vann før måltider faktisk øker vekttap. Så drikk opp!
35 Å drikke eddik vil øke vekttapet ditt.
Shutterstock
I tillegg til å være smaksprøver, er eplecidereddik en ineffektiv måte å gå ned i vekt. 'Når folk overdriver det, får de vondt i magen,' bemerker en registrert diettist Lisa Hugh .
36 nøtter er for kalorierike for de fleste vekttapplaner.
Shutterstock
Mens nøtter pleier å være kaloririke, betyr ikke det at de ikke kan være effektive deler av en samlet vekttapplan. Faktisk, i en studie fra 2018 publisert i European Journal of Nutrition , fulgte forskere deltakerne i fem år og fant at de som konsumerte mest nøtter hadde mindre vektøkning og lavere risiko for å være overvektige enn sine jevnaldrende som avsto. Nøtter er en god kilde til sunt fett, så ikke redd for å spise dem i moderasjon.
37 Å brenne 3500 kalorier tilsvarer et pund vekt som går tapt.
Shutterstock
Tanken om at forbrenning eller kutting av 3500 kalorier nødvendigvis vil resultere i et kilo vekttap er en utdatert antagelse som forenkler de komplekse prosessene som er involvert i å kaste kilo. Den faktiske mengden vekttap oppnådd gjennom et underskudd på 3500 kalorier er 'vesentlig mindre' enn forutsagt, ifølge en studie fra 2013 i New England Journal of Medicine .
38 Røyking er en god måte å undertrykke appetitten på.
Shutterstock
Dette burde si seg selv, men sigaretter er ikke et diettverktøy. 'Nikotin er en appetittdempende, men å risikere helsen din for vekttap er ikke en god idé,' sier sertifisert ernæringsfysiolog Anju Mobin , administrerende redaktør for Best of Nutrition . ' Røyking påvirker alle organer i kroppen din . '
39 Å hoppe over frokost vil øke vekttapet ditt.
Shutterstock
Selv om du hopper over frokost, kan det redusere kaloriinntaket ditt øyeblikkelig, men det er ikke en særlig effektiv langsiktig løsning. Faktisk presenterte en studie fra 2018 Endocrine Society årsmøte fant ut at å spise en 'energisk frokost' - som betyr en som er stor og kaloririk - er en fin måte å stimulere til vekttap. Som bariatrisk kirurg Michael Russo , Forklarer MD, og gjør frokost til ditt største måltid 'lar deg føle deg mer energisk hele dagen og gir kroppen din tid til å effektivt utnytte kaloriene i stedet for å lagre dem mens du sover.'
40 Multivitaminer kan gjøre opp for ernæringsmessige mangler når du slanker.
Shutterstock
Mange multivitaminer lover en rask løsning for dine langsiktige ernæringsbehov. Imidlertid ble en studie fra 2011 publisert i Tidsskrift for Landbruks- og matkjemi rapporterte at visse næringsstoffer - en gang skilt fra maten de finnes i - er mindre effektive til å gi fordelene de lover. Kort sagt, hvis du trenger et vitamin eller næringsstoff, gå rett til kilden.
41 Binge-eating er OK så lenge du trener senere.
- I virkeligheten kan du ikke gjøre opp for hva som skjer på kjøkkenet på treningsstudioet, sier Seti. 'Næringsrik mat kan absolutt gi næring til en god treningsøkt, men hvis du ønsker å ta igjen det du har spist, vil du være i treningsstudioet timer på timer hver dag for til og med å komme nær å forbrenne kaloriene.'
42 Du kan bare spise 'dårlig mat' på juksedager.
Shutterstock
når forelskelsen din ikke liker deg tilbake
I stedet for å ha utpekte juksedager, bør du tillate deg å unne deg favorittmatene dine når du vil - bare i moderasjon. 'Når du forteller deg selv at du bare kan spise maten du vil ha på en' juksedag ', får det til å virke som om du gjør noe slem eller dårlig, forklarer en registrert diett Brittany Model . 'Et bærekraftig kosthold er mat som inneholder mat fra alle matvaregrupper syv dager i uken.'
43 Bruk av avføringsmidler kan hjelpe deg med å kaste kilo raskt.
iStock
Avføringsmidler er ikke et vekttapverktøy, og de bør bare brukes når det er medisinsk nødvendig. Ifølge nazarerne er det å bruke avføringsmidler for å gå ned i vekt en forferdelig ide og kan føre til en rekke medisinske problemer som dehydrering, ubalanse i elektrolytter og avhengighet. '
44 Te på magen er en fin måte å gå ned i vekt raskt.
Shutterstock
Ikke tro alt du leser videre Kim Kardashian Instagram. 'Det er mange te / drinker der ute som markedsfører seg som magefladere. Mange av dem vil komme med påstander om å jobbe i løpet av 14 dager eller mindre, noe som er urealistisk og setter noen opp for å mislykkes, bemerker registrert diett ernæringsfysiolog Jessi Holden , teamleder for Mary Free Bed Weight Management Program .
45 Hver diettplan fungerer likt for alle.
Shutterstock
'' En størrelse passer alle 'dietter er en dårlig idé,' 'bemerker helsesøster Tiffany Allen av Triad Lifestyle Medicine . 'Disse planene tar ikke hensyn til matfølsomhet, budsjetter, preferanser og personlighetsstyrker og svakheter.' Alle er forskjellige, og det som fungerer for noen andre fungerer kanskje ikke nødvendigvis for deg. Det betyr ikke at du er en feil - det betyr bare at du ikke har funnet riktig diettplan for deg ennå.
Ytterligere rapportering fra Morgan Greenwald .
