Enten vi prøver CrossFit eller keto, leter vi alltid etter måter å forbedre oss selv på. Imidlertid, i vår søken etter bedre ytelse, forsømmer vi ofte den viktigste muskelen av alle: hjernen vår. Forskning publisert i BMJ antyder at opptil 40 prosent av amerikanerne i alderen 65 år eller eldre lider av en eller annen form for hukommelsestap. Hvis det ikke er skummelt nok, vet du dette: Ifølge en studie utført av psykolog Denise Park of the University of Michigan , begynner vi å miste noen av våre kognitive evner og beholdt hukommelsen allerede i 20-årene.
Mens tanken på at hjernen din starter en jevn nedoverbakke i en så tidlig alder kan være deprimerende, er det håp ennå. Disse vitenskapsstøttede minneforsterkerne vil bidra til å holde tankene skarpe når du blir eldre, og bevare dine eksisterende minner i flere tiår framover. Og når du vil turboladere din kognitive kapasitet, mestrer du 13 tips for en skarpere hjerne !
1 Start dagen med grapefrukt
Shutterstock
Å starte dagen med grapefrukt kan bare sørge for at minnene dine blir skarpe når du blir eldre. Grapefrukt er en god kilde til lykopen, et karotenoidpigment som forskningen publiserte i European Journal of Pharmacology har funnet effektivt å forhindre hukommelsestap hos forsøkspersoner hos dyr. Og på de dagene når grapefrukt bare ikke vil kutte den, legg til disse 3 perfekte frokostmåltider for sprengning av magefett til menyen din!
hvordan dm en jente på instagram
2 Stress mindre
Hvis du noen gang har funnet deg selv å glemme navn eller hvor du har parkert bilen din når du er stresset, er du ikke alene. Faktisk forskere ved University of Iowa har knyttet kortisol, et stresshormon, til kortsiktig hukommelsestap. Imidlertid kan strategier som meditasjon, koble fra sosiale medier og trening alle bidra til å redusere stressnivået raskt, og hjelper med å beholde minnene dine i prosessen. Hvis du er klar til å få stresset ditt under kontroll, kan 30 enkle måter å bekjempe stress på vil få deg til å føle deg zen på kort tid.
3 Spis noen østers
Deres påståtte afrodisiakum er ikke den eneste grunnen til å legge til østers på menyen. Østers er en stor kilde til sink, som en studie publisert i British Journal of Nutrition lenker til forbedret romlig arbeidsminne blant middelaldrende og eldre forskningspersoner. Og for flere fantastiske tips om selvforbedring, sjekk ut 40 beste måter å erobre 40-årene.
4 Laugh More
Shutterstock
Latter kan gjøre mer enn bare å gjøre deg lykkeligere: det er også bra for lagring av minne. En studie utført kl Loma Linda University avslører at latter reduserte minnesappende kortisolnivåer, økt læringsevne og forbedret emnes tilbakekalling også. Og husk: latter er en av 20 Genius Celeb-triks for alltid å se fantastisk ut på bilder.
5 Meditere
Shutterstock
Å øve på oppmerksomhet kan hjelpe deg med å lage og beholde de viktige minnene lenger. Forskere ved University of California, Santa Barbara fant ut at deltakelse i to uker med oppmerksomhetsøvelser forbedret GRE-poengene til studien, og økte arbeidsminnet deres underveis.
6 Snack på mørk sjokolade
Shutterstock
Fortsett å unne deg sjokolade - det kan bare hjelpe å holde minnene intakte. I følge forskning utført på Columbia University Medical Center , kakaoflavonoler vendte klokken tilbake på nedgang i minnet hos eldre forsøkspersoner. Hvis du trenger mer insentiv til å hengi deg, oppdag Hvordan sjokolade vil øke treningen din !
7 Tren
Å treffe treningsstudioet gjør mer enn å bygge dine synlige muskler. Regelmessig trening gjør hjernen din mer i stand til å skape og beholde minner. Faktisk forskere ved University of British Columbia fant ut at aerob trening faktisk øker størrelsen på hippocampus, hvis volum er assosiert med økt kognitiv evne og minneoppbevaring.
8 Få tarmbakteriene i balanse
Å laste opp på probiotiske matvarer, som surkål, kimchi og yoghurt, og gi de gode bakteriene i tarmen noe å snakke på i form av prebiotisk fiber som finnes i frukt og grønnsaker, kan være nøkkelen til bedre hukommelse. Forskning ved Toronto's Sykehus for syke barn fant ut at infeksjoner med skadelig effekt på tarmbakterier forårsaket hukommelsesproblemer hos mus, så det er ingen tid som i dag å få tarmmikrobiomet i balanse.
9 Bruk Mnemonic Devices
Shutterstock
Disse mnemoniske enhetene du brukte som studiehjelpemidler på skolen, er bra for mer enn bare acing-tester. Resultatene av en 2014-studien avsløre at bruken av mnemonic-enheter var assosiert med forbedret minneinnkalling, så hvis du føler deg glemsom, kan mnemonic memory tricks hjelpe deg med å snu ting.
10 Tilbring tid med venner
Hvis du er ivrig etter å holde minnet skarpt, kan du benytte anledningen til å sosialisere når det er mulig. Forskning utført ved University of Michigan avslører at bare 10 minutter brukt med å snakke med en venn kan gi betydelige forbedringer i hukommelsen og den generelle kognitive evnen. Og hvis du vil ha en større sosial krets å tilbringe tid med, Dette er den beste måten å få venner på !
11 Få Guacamole på det
Hvis du trenger mer insentiv til å legge guacamole til den burritoen, bare si at du gjør det for ditt minne. En 2017 studie utført på University of Illinois i Urbana-Champaign antyder at de enumettede fettsyrene som finnes i matvarer som avokado, kan øke intelligensen og forbedre organisasjonsfunksjonen i hjernen, noe som potensielt forbedrer hukommelsesretensjonen over tid.
12 Spill spill
Shutterstock
Å ta deg tid til en ukentlig spillkveld kan være det første skrittet mot å beholde minnene dine når du blir eldre. Forskere ved Bordeaux Ségalen University og Institute for European Expertise in Physiology fant at voksne pasienter som regelmessig spilte brettspill, var 15 prosent mindre sannsynlige for å utvikle demens enn deres jevnaldrende som ikke spilte spill. Scrabble, noen?
13 Dryss på litt kanel
Støv av litt kanel på latte baner veien for et sunnere sinn og sterkere minne senere i livet. Resultatene av en studie publisert i PLoS One avsløre at mus som fikk tilskudd med kanelekstrakt, viste færre symptomer på Alzheimers sykdom, inkludert hukommelse og kognitive problemer, enn en kontrollgruppe. For å holde deg mentalt og fysisk skarp, uansett alder, legg til 25 matvarer som vil holde deg ung for alltid til menyen din!
14 Hydrat
Shutterstock
En tørst hjerne er en glemsom hjerne. Selv mindre dehydrering har vært knyttet til reduksjoner i funksjonelt minne , så hvis du vil være sikker på at du husker sjefens kone navn, der du la nøklene dine, eller kombinasjonen på skapet ditt på treningsstudioet, hold en vannflaske praktisk.
15 Prøv noe nytt
Shutterstock
Føler deg litt glemsom? Prøv å avvike litt fra hverdagen din, enten det betyr å reise, ta en ny vei til jobb eller prøve en ny klasse på treningsstudioet. Forskning publisert i Cell Press avslører at nyhet forbedrer hjernens evne til å lære ny informasjon, hjelper deg med å huske og gjøre deg smartere på en gang.
16 Få litt sol
Å få litt kontrollert soleksponering kan være det beste du gjør for hukommelsen. En gjennomgang av forskning publisert i Journal of Alzheimers Disease antyder at lav vitamin D-status er assosiert med økt risiko for å utvikle Alzheimers sykdom og andre former for demens, så ikke vær redd for å tilbringe noen minutter utendørs uten solkrem hver dag.
17 Mellommåltid
Shutterstock
En av de sunneste snacksene på markedet er også det beste for hjernen din. Ifølge studieresultatene publisert i Hjerneforskningsbulletin , snacking av mandler forbedret hukommelsen blant forsøkspersoner hos dyr. Mellom de gunstige effektene av kakao og mandler, er de sjokoladede nøttene i pantryet ditt praktisk talt medisin.
18 Legg ned telefonen
Shutterstock
Du stoler på smarttelefonen din for alt du gjør. Dessverre følger hjernen din etter hvert. Hvis du vil forbedre hjernekraften din og hukommelsen, kan du legge ned forskere på telefonen University of Texas i Austin fant ut at selv når telefoner er slått av, reduserer de fortsatt eiernes kognitive funksjon. Prøv å slutte å bruke telefonen når det ikke er helt nødvendig - som å legge GPS-en bort når du kjenner en rute utenat - og du vil se gradvis økning i minnet ditt over tid. Vet du ikke hvordan du skal slutte med telefonen din? De 11 enkle måter å erobre smarttelefonavhengighet på vil bane vei.
19 Spis mer rød frukt
Et eple om dagen holder legen borte - hvis det er en Red Delicious. Resveratrol, et pigment som finnes i rød frukt, som epler, jordbær, bringebær og druer, har vært knyttet til en reduksjon i Alzheimers risiko av forskere ved Georgetown University , som potensielt kan føre til forbedringer i minnet blant dem uten demens.
20 Få rikelig med søvn
Shutterstock
Å få en god natts søvn er en av de beste tingene du kan gjøre når det gjelder å forbedre hukommelsen. Ikke bare kan folk flest vitne om hjernetåken som følger en natt når du knapt har sovet i det hele tatt, forskning antyder at utilstrekkelig søvn også kan ha en negativ effekt på menneskets minne på lang sikt. Faktisk en studie utført på Beth Israel Deaconess Medical Center avslører at minnekonsolidering - hva som skjer i hjernen mellom når noe skjer og når det blir et varig minne - og relaterte motoriske ferdigheter forbedres spesielt ved å få tilstrekkelig søvn. Gjør en god natts søvn til en prioritet ved å legge til 10 tips for din beste søvn noensinne til din rutine!
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !
