Siden Covid-19-pandemi tvunget bedrifter til å lukke dørene og ga mandat til at alle skulle være hjemme, det har forstyrret alle rutinene våre, inkludert treningsregimet vårt. Mens denne karantenetiden har vært utrolig stressende og utfordrende , er det viktig å holde deg i bevegelse og opprettholde en viss fremtoning av våre daglige aktiviteter. Heldigvis har mange personlige trenere, treningssentre og studioer over hele landet tilbudt gratis treningstimer på forespørsel og hjemmetreninger som folk kan gjøre via Zoom, Instagram Live og på sine egne online plattformer.
Men vi vet at det ikke alltid er praktisk å svette hjemme. Det er ikke så mye plass, og du eier kanskje ikke riktig utstyr. Derfor tappet vi på noen av de beste trenerne for å dele deres kroppsvektøvelser, som du enkelt kan endre med ressursene du har i huset eller leiligheten din. Har du ikke manualer eller kettlebells? Ikke noe problem. Last opp med hermetikk, vannkanner, kjølere, tunge ryggsekker og bøker. Her er noen enkle øvelser og enkle strekninger du kan gjøre hjemme. For å lære hvilke bevegelser du bør holde deg borte fra, sjekk ut 13 Øvelser du bør unngå, ifølge personlige trenere .
1 fuglehund
iStock
Fuglehunden vil bryte opp enhver stagnasjon du måtte føle fra å legge deg på sofaen, og ser på Netflix, sier Matty Maggiacomo , Platoon tråinstruktør. Fuglehunden er også flott for å aktivere kjernen, slik at den kan tjene som oppvarming før trening. 'Ikke bare er fuglehunder tilgjengelige, men de fremmer også forlengelse gjennom ledd, korsrygg og kjerne,' sier Maggiacomo.
Hvordan lage en fuglehund: Start i en bordstilling på en treningsmatte med skuldrene rett over håndledd og hofter på linje med knærne. Hold en nøytral ryggrad. Nå ut og strekk høyre arm rett ut foran deg, og trekk høyre bicep i øret. Samtidig strekker du venstre ben langsomt ut og løfter det av matten. Målet er å lage en rett linje fra høyre fingertupp til venstre hæl, og sørg for ikke å skape unødvendig spenning i korsryggen. Plasser sakte høyre og venstre kne tilbake på matten og deretter alternative sider. Gjør 10 reps på hver side.
2 Figur 4 Knase
Shutterstock
Du kommer ikke til å tenke på crunches på samme måte igjen når du prøver denne variasjonen, som også fungerer som en strekning. Du kan enkelt endre det ved å bøye begge knærne i stedet for å strekke motsatt ben, sier Maggiacomo. 'Det vil være min anbefaling for de som opplever ubehag i korsryggen,' sier han.
Hvordan lage en figur-4 knase: Lig med forsiden opp på en treningsmatte og trekk fingertuppene til templene. Forleng høyre ben på gulvet og bøy venstre ben, legg venstre ankel på høyre kne. Knus overkroppen opp ved å trekke ryggen og skuldrene av matten. Samtidig løfter du bena i en figur 4-posisjon fra matten, og trekker brystet mot knærne. For å gå videre, vri ved å trekke høyre albue mot venstre kne. Fortsett i 30 sekunder før du veksler på bena.
3 Bjørneplank
Shutterstock
Ønsker du å endre plankespillet ditt? Tenk på bjørneplanker som fyrer opp kjerne, skuldre og firhjuling. “Dette er lett min favorittplank, siden den er mer interessant enn en tradisjonell planke. Du kan gradvis utvikle deg til å ha denne stillingen i lengre perioder - og den smyger deg definitivt! ' Sier Maggiacomo.
Hvis du vil fremme det, kan du sveve knærne nærmere gulvet og innlemme noen skulderkraner, bare vær sikker på å holde kjernen tett slik at hoftene blir firkantede. En enkel test er å plassere en yogablokk på korsryggen. Hvis blokken beveger seg eller faller, er det et signal å stramme opp. Maggiacomo foreslår også å løfte ett ben eller en arm fra gulvet.
Hvordan lage en bjørneplank: Start i en bordstilling på en treningsmatte med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne. Trykk hendene inn i matten og løft knærne fra gulvet, omtrent fire til fem tommer. Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og hold fingrene i gulvet. Etter 10 sekunder, ta knærne tilbake på matten og gjenta fire eller fem runder. Du kan gradvis øke varigheten du holder på en bjørneplank, og jobbe deg opp til et helt minutt.
4 Utgang til push-up
iStock
Walter Kemp , NASM-sertifisert trener for obé fitness , liker denne kombinasjonsbevegelsen for toning og styrke kjerne, bryst og skuldre. Hvis du ikke er i stand til å gjøre en vanlig push-up, kan du falle til knærne fra den høye plankeposisjonen.
Hvordan gjøre en walk-out for push-up: Begynn å stå med føttene fra hverandre. Bøy deg fremover i hoften og legg hendene på bakken, gå dem fremover til du er i en høy plankeposisjon. Hold kjerne, quads og glutes tett, senk kroppen mot matten til brystet og hoftene berører matten, albuene peker tilbake på 45 grader. Trykk hendene i gulvet for å skyve kroppen opp igjen i en høy planke. Gå deretter hendene tilbake til føttene for å stå. For flere treningsideer, sjekk ut De 15 beste øvelsene for personer over 50 år .
hva betyr det når du fortsetter å drømme om den samme personen
5 side-til-side skrå hælberøringer
Shutterstock
Dine skråstillinger, AKA side abs, er som veggene som utgjør torsoen din. Uten sterke vegger er de ikke i stand til å støtte korsryggen. Ved å styrke skråstillingene eliminerer du ryggsmerter og holdningsproblemer, sier Kemp.
Hvordan gjøre hæl berører: Lig med forsiden opp på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hodet, nakken og skuldrene av matten som kommer i en knase, og strekker armene dine langt på sidene. Hold hodet og skuldrene utenfor matten, nå høyre fingre fremover for å berøre høyre hæl og deretter tilbake til midten og nå venstre fingre fremover for å berøre venstre hæl. Fortsett å veksle sider uten å senke skuldrene eller hodet på matten.
Lateral Lunge with Overhead Reach
iStock
Når du setter karantene, er det sjansen for at du tilbringer mesteparten av dagen med å sitte, men å gjøre øvelser som gjør at du jobber i forskjellige bevegelsesplaner og mønstre, kan bidra til å lette stivhet i leddene og forhindre smerte. Jason Loebig , en Chicago-basert Nike-trener og medstifter av Live Better Co. , anbefaler denne multiplane bevegelsen for å styrke glutes og skuldre mens arbeidsmobilitet i hofter og rygg .
Hvordan gjøre en lateral lunge med overhead rekkevidde: Begynn med føttene sammen, ta et stort skritt til høyre med høyre fot og senk ned i et lunge, og send hoftene tilbake. Forsikre deg om at høyre kne er i tråd med høyre ankel og at venstre ben er rett, begge føttene vender fremover. Fra denne posisjonen, strekk armene over hodet mens du holder hengslet i hoftene. Stopp et øyeblikk for å utdype utfallet og kjenne strekningen. Ta armene tilbake til sidene og skyv av med høyre fot for å rette benet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side.
7 Push-Up til nedadvendt hund
Shutterstock
Denne sammensatte øvelsen gir den doble fordelen av styrke og strekk, sier Loebig. 'For å regressere bevegelsen, prøv push-ups fra knærne og ta hunden din nedover med en bøyning i knærne,' sier han. Hvis du trekker tilbake armhevingene fra knærne, må du fremdeles øve hele bevegelsesområdet ved å bringe brystet til gulvet. Vil du ha en ekstra utfordring? Loebig sier at du legger til skulderkraner etter hver push-up (unngå å vippe hoftene) eller alternative tåkraner når du er i en nedovervendt hund.
Hvordan gjøre en push-up til nedovervendt hund: Start i en høy planke, stable skuldrene over håndleddene, tau bekkenet inn og stram quads og glutes. Senk kroppen din i en rett linje mot matten til brystet og hoftene berører den, med sikte på å få albuene til å peke tilbake i 45 grader og opprettholde tettheten i kjernen og glutene. Trykk hendene i gulvet for å skyve kroppen opp igjen i en høy planke.
Fra en høy planke løfter du hoftene mot taket til kroppen din danner en opp ned V. Rett bena og senk hælene mot bakken. Slapp av hodet mellom armene. Stopp et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen i høy planke. For å avmystifisere trening, sjekk ut De 21 største treningsmytene, debunked av vitenskap og helseeksperter .
8 Jump Rope
Shutterstock
Hvis barndommen din var sist du hentet et hoppetau, bør du begynne å hoppe igjen nå. Loebig liker denne øvelsen med lite innvirkning for å heve hjertefrekvensen og stimulere lymfesystemet fra lengre perioder med å sitte. Det hjelper også med å forbedre koordinering og balanse.
kjenner du noen morsomme vitser
'Hvis du ikke har tilgang til et hoppetau, kan du bare stimulere bevegelsen og hoppe på plass,' sier Loebig. For å ta denne øvelsen et skritt videre, anbefaler Loebig doble undersider eller laterale hopp.
Hvordan hoppe tau: Hoppetau kommer fra bevegelse i håndleddene - ikke albuene og skuldrene. Start med føttene sammen, skuldrene bak og ned, og hendene ved sidene dine holder hver ende av tauet. Stram kjernen din, hopp opp med føttene sammen mens du svinger tauet, og lander på føttene. Fortsett å hoppe tau uten at hælene dine berører bakken.
9 glute broer
Shutterstock
Denne øvelsen åpner hoftene så mye som den styrker kjernen, korsryggen og glutes, og reverserer effekten av å bruke tid på å sitte ned, sier R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportskiropraktor for Team USA, som øver ute FICS , et høyteknologisk treningsstudio i New York City.
Glute broer er spesielt bra for å styrke alle tre glute muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Duma foreslår å prøve enbensbroer, motstandsbroer og vektede broer for andre variasjoner.
Hvordan lage en glute bridge: Lig med forsiden opp på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet noen få centimeter unna baken. Stram glutene og kjernen, løft hoftene og ryggen fra bakken for å danne en diagonal linje fra skuldrene til knærne. Senk deretter baken ned til bakken.
10 glute bridge walk-out med full sit-up
Shutterstock
beste tingene for et sovesal
Denne variasjonen av glute broen inneholder en sit-up for å hjelpe til med å åpne hoftene fra å sitte mens du også meisler magemusklene dine, sier Chris vo , Equinox gruppe treningsinstruktør på diverse , en app der du kan få tilgang til treningsøkter på forespørsel fra Equinox, SoulCycle, Pure Yoga og mer.
Slik gjør du glute bridge walk-outs med fulle sit-ups: Lig med forsiden opp på en treningsmatte med knærne bøyd og føttene noen centimeter unna baken. Stram glutene og kjernen, løft hoftene og ryggen fra bakken for å danne en diagonal linje fra skuldrene til knærne. Fortsett med å holde hoftene løftet mens du går i hælene noen få centimeter fremover. Senk deretter hoftene ned til matten og rull opp til en full sit-up med armene over hodet. Rull ned på matten til startposisjon. Prioriter hele bevegelsesområdet med denne øvelsen. Raskere betyr ikke bedre i dette tilfellet, da det vil være mest fordelaktig å fullføre 20 langsomme og kontrollerte reps.
11 Superman Burpees
Shutterstock
For å få et trekk som får hjertet til å løpe og arbeide hver muskel i kroppen din, kan du prøve å legge til supermann / kvinne burpee. 'Å legge til supermannsposisjonen tvinger deg til å engasjere den bakre kjeden, inkludert skuldre, rygg, glutes og hamstrings, og øker også bevegelsesområdet ditt, enten du er hjemme eller på treningsstudioet,' sier Vo.
Hvordan lage en supermann / kvinne burpee: Start med føttene fra hverandre på skulderavstand. Skyv rumpa tilbake og senk ned i en knebøy, og ta hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake for å komme i en høy plankeposisjon, og senk deretter kroppen din til gulvet. Herfra strekker du armene foran deg og beina bak deg, løfter bena, armene og brystet fra gulvet i en supermannsposisjon. Hold denne posisjonen og hold pause i et sekund. Ta hendene ved brystet og hopp føttene til utsiden av hendene slik at du lander i en knebøy. Hopp deretter eksplosivt opp, skyter opp glutenene og lander mykt på føttene. Gjør så mange representanter som mulig på et minutt.
12 hastighetsstempler og oppercuts
iStock
I motsetning til hopping, er stansing et flott hjertepumpende trekk som vil gå lett på leddene dine, sier Vo. “Øv deg på å trekke slagene dine tilbake til vaktposisjonen hver gang du kaster et slag. Hvis hver handling har en like og motsatt reaksjon, vil du begynne å føle at lats og kjernen brenner opp, ”sier han. Husk at slagene dine er en forlengelse av ryggen, så generer slag fra hoftene og ryggen for å lette hastigheten, sier Vo.
Hvordan gjøre fartsstans og store bokstaver: Kom i en forskjøvet stilling med en fot frem og en fot tilbake, omtrent hofteavstand fra hverandre. Rygghælen din skal løftes litt opp fra gulvet for å få lett avtrykk. Begynn med knyttnever i en 'vaktstilling' ved kinnbenet, albuene slapp av foran ribbeina. Utfør jab- og kryssstans for 100 reps, vekselvis strekker du knyttneven rett ut foran deg med håndflatene mot bakken. Utfør deretter 100 store bokstaver. Målet er å fullføre slagene på under et minutt.
13 plankevandringer
iStock
Å bevege seg fra en høy til en underarmsplanke, dette trening vil styrke armene dine så mye som det tenner kjernen din. Nøkkelen med plankevandringer er å bevege seg med kontroll og å tenke på å presse kraftig gjennom albueleddet for å presse deg opp igjen til en høy planke.
Hvordan gjøre plankevandringer: Start i en høy planke på en treningsmatte med skuldrene over håndledd og kjerne, firhjulinger og gluter tett. Trykk venstre hånd inn i matten, ta høyre underarm ned i matten, etterfulgt av venstre underarm. Sørg for å senke hoftene også. Trykk deretter høyre hånd fast på matten for å presse kraftig gjennom høyre albue for å komme inn i en høy planke, etterfulgt av venstre hånd. Gjenta ved å veksle sider. Unngå å vippe hoftene fra side til side så mye som mulig, og tenk på å senke og løfte kroppen din i en rett linje.
14 knebøy
Shutterstock
Som en av de mest allsidige kroppsvektøvelsene, styrker knebøy glutes og quads mens du korrigerer kroppsholdning, hvis du gjør det med riktig form. 'Hukking brukes ofte når du gjør aktiviteter, for eksempel å løfte spedbarn, kjæledyr, husholdningsartikler og så videre, til og med å komme inn og opp fra stolene våre,' sier Duma.
Hvis du vil sparke den grunnleggende kroppsvekten din, kan du legge den i litt vekt ved å bruke en manual eller kettlebell, eller bære en tung ryggsekk eller en vannkanne. Duma anbefaler også veggknebøy, overliggende knebøy (med kost) eller å hakke med et motstandsbånd rett over knærne.
Hvordan gjøre knebøy: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hendene ved sidene. Len deg tilbake i hælene, skyv rumpa bak og ned og knytt hendene ved brystet. Hold brystet og ryggen oppreist for å forhindre at du krummer deg, og trykk knærne ut til sidene for å forhindre at de sperrer inn. Trykk gjennom hælene for å rette bena og stå opp igjen.
15 Jump Squats
iStock
Flott for økende muskelkraft og skyter opp de raskt rykkende muskelfibrene, hopp knebøy styrker gluten mens du svetter. Kroppsvekt for lett? Du kan legge til vekt eller løkke et motstandsbånd rett over knærne.
Hvordan hoppe knebøy: Stå med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre med tærne som peker ut mot sidene. Len deg tilbake i hælene, skyv baken ned og ned. Hold brystet løftet. Avfyr gluten og skyv av gjennom beina, hopp opp eksplosivt for å rette bena og land deretter mykt på hælene i en knebøy.
16 6 O'Clock Long Leg Squeeze
drømmer om grønne slanger
Maeve McEwen , P.volve master trainer, sier denne øvelsen er en god ide for utfordrende stabilitet og aktivt å jobbe med kjernen og gluten. Det hjelper også med å skape lengde i hele kroppen - en fin utsettelse fra å være stillestående hele dagen.
Slik gjør du en klemme med lang ben fra klokka 6: Stå med det ene beinet rett bak deg klokka 6 og det andre beinet foran. Ta begge armene over hodet, og forleng kroppen din ved å trykke hendene aktivt gjennom luften. Klem ryggen på gluten mens du løfter beinet fra gulvet. Hold vekten din på fremre hæl og glute, bruk den nedre magen for å trekke ryggen på kneet fremover og ramme kneet med hendene. Sett deretter rygglimet på igjen når du forlenger beinet til startposisjonen. Fokuser på å stabilisere deg gjennom kjernen, holde ryggraden rett og presse aktivt med armer og ben. Gjør åtte reps før du veksler på bena.
17 Forward Lunge with Rotation
Shutterstock
McEwen elsker denne øvelsen for fordelene ved hofteåpningen og leksjonen i balanse. 'Det fokuserer på å overføre vekten din, som trener deg til å bevege deg raskt og effektivt,' sier hun.
Hvordan gjøre en fremadgående lunge med rotasjon: Stå med føttene fra hverandre med en myk bøyning i knærne. Engasjer glutene dine, len deg tilbake i hælene dine omtrent to til tre inches, og lag 90-graders vinkler med armene med håndflatene parallelt med gulvet. Skap spenning i lats ved å trykke skuldrene ned. Trinn ett ben fremover, og legg vekten din i fremre hæl. Trykk dypere inn i fremre hæl når du roterer mot forbenet og når motsatt arm fremover. Trekk bakarmen bak deg for å utdype rotasjonen og klemme de indre lårene. Pust ut for å engasjere abs. Deretter skyver du vekten tilbake i stående ben ved å bruke motstanden til din lave mage og klemme gluten. Gå tilbake til startposisjonen. Oppretthold spenninger i hele kroppen. Alternative ben.
18 12 O'Clock Standing Abs
Shutterstock
Hvis du kjeder deg med planker og kjerneøvelser på ryggen, kan du prøve denne stående ab-øvelsen. 'Det strekker seg ikke bare forsiden av stående hofte og buk, men det utfordrer også stabiliteten din mens du skyter opp skråstillingene,' sier McEwen.
Hvordan gjøre 12-tiden stående abs: Begynner å stå med armene bak hodet og albuene bøyde. Trykk en fot foran deg klokka 12 og klem den stående gluten for å strekke den stående hoften. Trykk bekkenet fremover. Fortsett å engasjere armene og lav mage og hold ryggraden rett. Løft det samme benet like under knehøyde med en myk bøyning i kneet ved å trekke deg sammen. Roter overkroppen mot forbenet mens du klemmer innre lår. Sett benet tilbake til klokken 12, fest den stående gluten og forleng den gjennom kroppen. Alternative ben.
hva er noen søte ting å si til kjæresten din
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Denne utfallsvariasjonen virker på dine indre lår mens du styrker quads og glutes. Husk å holde hofter og skuldre firkantede gjennom hele bevegelsen.
Hvordan gjøre curtsy lunges: Stå med føttene fra hverandre. Ta et skritt bak deg til venstre med høyre fot og senk ned i et lunge, og danner 90-graders vinkler med beina. Hold venstre kne justert med venstre ankel. Skyv av med bena for å stå opp igjen og fortsett med vekslende ben.
20 Wall Angels
iStock
Fordi du sitter og tilbringer mer tid hjemme, kan du ha et desperat behov for holdningskorrigerende øvelser. Veggengler er utmerkede for å styrke midtryggen og forbedre den generelle holdningen, sier Duma. 'Veggengler hjelper med å styrke skulder- og ryggmuskulaturen mens du åpner stramme pectoralis (bryst) muskler etter å ha jobbet på datamaskinen din,' sier Duma.
Hvordan gjøre veggengler: Stå med ryggen mot en vegg og bøy albuene i 90 graders vinkel med albuene parallelt med bakken. Hold hælene så nær veggen som mulig mens du sørger for at hoftene og hele ryggraden presses inn i veggen. Rett armene direkte over hodet, skyv albuene opp mot veggen og sørg for at pinky og tommel er i kontakt med veggen. Stram magemusklene med ryggraden mot veggen. Hvis dette er for vanskelig, kan du gå hælene lenger vekk fra veggen eller bøye knærne for å komme inn i en vegg sitte.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
Duma anbefaler å innlemme noen strekninger i rutinen for å holde leddene smurt og forbedre mobiliteten. Denne spesielle strekningen er for hoftefleksorene dine, som kan bli forkortet og stive etter å ha sittet i en stol hele dagen. 'Det er veldig viktig å holde [hoftefleksorene dine] i en forlenget og strukket posisjon ettersom festeinnretningene er i vårt korsryggområde,' sier Duma. Ofte er tette hoftefleksorer knyttet til korsryggsmerter.
Hvordan gjøre en hip flexor stretch: Start i en halvknelende stilling med høyre kne foran og stablet over høyre ankel og danner en 90-graders vinkel. Bøy venstre ben bak deg på en treningsmatte med venstre kne rett under venstre hofte. Skyv høyre hofte fremover mens du presser venstre kne på matten. Hold strekningen i ett eller to pust før du skifter sider. Legg til lengre lengde ved å løfte en arm opp og rotere til sidene.
22 Pectoralis Stretch
'Med økt dataarbeid , skuldrene våre er i det vi kaller en internt rotert posisjon, og brystmusklene påvirkes, ”sier Duma. Når disse musklene forkortes, kan de forårsake brystsmerter og tetthet, samt nakkesmerter og nummenhet eller prikking i overarmene.
Hvordan gjøre en pectoralis stretch: Stå i en delt holdning foran en døråpning med den ene foten foran den andre. Plasser motsatt hånd og arm mot veggen, og danner en 90-graders vinkel, mens den andre armen hviler ved siden av deg. Trykk brystet gjennom den åpne døren for å kjenne at pec strekker seg, modifiser vinkelen på armen for å strekke forskjellige områder av brystet. Bytt side.
23 knær til brystet
Shutterstock
Denne strekningen er flott for å massere korsryggen og slappe av hofter, lår og gluter, sier Duma.
Hvordan gjøre knær for å strekke på brystet: Lig med forsiden opp på en treningsmatte og ta det ene kneet mot brystet og deretter det andre, bryt armene rundt leggen og stikk haken inn. Beveg knærne forsiktig fra venstre til høyre og rull ryggraden opp og ned. Du kan gjøre dette til en strekning med ett ben ved å bringe ett kne inn mot brystet. 'Mer intensitet kan tilføres ved å bringe kneet mot motsatt skulder,' sier Duma.
