Forskning viser det styrketrening er avgjørende for mange aspekter av helsen din, inkludert metabolisme, beinhelse, blodtrykk, mental velvære, vektkontroll og blodsukkerkontroll. For eksempel å legge til mer muskler til rammefordelene dine vekttap , siden mager muskler forbrenner flere kalorier enn fett . Ved å opprettholde muskelmassen når du blir eldre, reduseres også risikoen for fall og brudd ved å forbedres beinmineraltetthet .
Nå, ifølge en ny studie fra University of Toronto, trenger du ikke å bruke utallige timer i treningsstudioet for å holde deg sterk og forbedre helsen din. I stedet kan å gjøre denne ene aktiviteten i så lite som to minutter etter et måltid hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen når du blir eldre. Les videre for å lære hva det er, og hvorfor du bør legge det til i din daglige rutine.
LES DETTE NESTE: Å gjøre dette i 10 minutter to ganger i uken øker stoffskiftet ditt, sier legene .
For mye sittende er dårlig for helsen din.
Regelmessig å sitte i lengre perioder, enten ved et skrivebord, på sofaen og se på TV eller kjøre bil, kan ødelegge helsen din. Langvarig sittende kan føre til metabolsk syndrom , med slike symptomer som høyt blodtrykk, dysregulering av blodsukkeret, overflødig kroppsfett, høye kolesterolnivåer og økt risiko for kronisk sykdom, inkludert hjertesykdom og kreft. Tatt i betraktning risikoen som å sitte utgjør for helsen din, er det avgjørende å bevege kroppen mer for å forhindre uønskede helseutfall.
Å sitte for lenge uten regelmessig trening kan føre til at kroppen bryter ned muskelvev. Dette er skadelig, fordi å opprettholde magert muskelvev er det avgjørende for sunn aldring . 'Når du er stillesittende, sendes ikke signalene om å bygge muskler fordi du ikke utfører noen handlinger som forteller kroppen din at du trenger nytt muskelvev,' sier Rachel MacPherson , CPT, en ACE-sertifisert personlig trener med Garage Gym Anmeldelser . 'Omvendt, når du reiser deg og beveger deg mer - som å gå eller utføre vektbærende aktiviteter - blir det sendt meldinger for å bruke aminosyrer til å bygge og vedlikeholde muskler.'
LES DETTE NESTE: Å drikke denne populære drikken kan redusere det dårlige kolesterolet ditt, sier eksperter .
Ny forskning sier at dette fremmer muskelbygging.
En fersk studie publisert i Journal of Applied Physiology undersøkte effekten av å bryte opp lengre perioder med sittende, en vanlig forekomst på arbeidsplasser, for å finne ut om det ville øke musklenes evne til å bruke aminosyrer (byggesteinene til protein) fra mat for å hjelpe dem med å reparere eller erstatte skadede proteiner.
Forskere fant det avbryte langvarig sitting med periodisk trening – også referert til som «aktivitetssnacks» – kan øke muskelproteinsyntesen (MPS), kroppens prosess med å bygge nye muskler. De konkluderte med at to minutters gange eller knebøy med kroppsvekt effektivt kan øke MPS.
Daniel Moore , PhD, studiens ledende forsker og en førsteamanuensis i muskelfysiologi ved University of Toronto, forteller Beste liv , 'Vi så at å redusere sittetiden med praktisk aktivitetssnacks gjorde at flere av aminosyrene deltakerne spiste ble brukt til å gjenoppbygge de kontraktile myofibrillære proteinene, som er de primære proteinene som bidrar til størrelsen på musklene våre og er de som tillater musklene våre for å generere kraft.'
'Aktivitetssnacks' etter måltid hjelper til med å regulere blodsukkeret.
Moore og hans forskerteam fant også at å gjøre aktivitetssnacks etter et måltid forbedrer blodsukkerkontrollen og tillater mer effektiv bruk av aminosyrer for å opprettholde muskelmasse og kvalitet. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Vi vet at lengre stillesittende perioder svekker kroppens evne til å filtrere sukker fra blodet etter et måltid,' sier Moore. 'Men å bryte opp denne stillesittende perioden med korte anfall av aktivitet, som to minutter med moderat intensitet gange eller stige og senke 15 ganger fra en stol (f.eks. knebøy med kroppsvekt), kan forbedre måten kroppen vår fjerner sukker fra våre måltider.'
For flere helsenyheter sendt direkte til innboksen din, meld deg på vårt daglige nyhetsbrev .
Gjør disse øvelsene etter neste måltid for å øke muskelmassen.
Hvis du ønsker å bygge nye muskler eller opprettholde muskelkvaliteten samtidig som du forbedrer blodsukkerkontrollen, prøv følgende to-minutters aktivitetssnacks etter neste måltid. MacPherson foreslår å gå lunges, sissy squats, stående kroppsvekt legghevinger, planker, burpees og push-ups (enten vanlige, mot en vegg eller på en skråning).
Moore anbefaler øvelser som engasjerer benmusklene, siden de er den største muskelgruppen i kroppen din. ' Korte perioder med gange og sitte-å-stå-øvelser er eksemplene vi brukte i studien, men du kan også gå opp og ned en trapp eller utføre utfall på ett ben. Imidlertid kan folk vurdere høyere intensitet eller helkroppsøvelser som push-ups eller hoppeknekter.'
En annen utmerket måte å bryte opp sittetiden i løpet av arbeidsdagen er å bruke Pomodoro-teknikk , et effektivt tidsstyringsverktøy som øker produktiviteten og forstyrrer sittetiden ved å jobbe i trinn på 25 minutter etterfulgt av en fem-minutters pause. I stedet for å bla i sosiale medier eller ta en kopp kaffe til, bruk de fem minuttene dine til å ta noen 'aktivitetssnacks' og oppmuntre til sunn aldring.
Adam Meyer Adam er en helseskribent, sertifisert holistisk ernæringsfysiolog og 100 % plantebasert idrettsutøver. Lese mer
