Det er aldri for sent å begynn å fokusere på deg selv . Faktisk er 50-årene det perfekte tidspunktet for å prioritere treningen din. For nå som du er eldre, handler det ikke bare om å se bedre ut - det handler om å føle deg bedre og være i stand til å opprettholde din mobilitet og helse i flere tiår framover. Her har vi avrundet 50 ekspertgodkjente hverdagsendringer som vil - og holde - du passer nå og i fremtiden.
1 Tenk på ideen om trening.
Shutterstock
Å prøve å holde deg i form etter 50 år kan være skremmende hvis ideen din om trening bare er de hjerteslagende, energiske treningsøktene. Imidlertid ifølge Harvard Medical School , det er mange forskjellige aktiviteter som teller som trening som du sannsynligvis vil finne langt mindre overveldende. Ting som hagearbeid, moderat husarbeid - som å feie og støvsuge - og til og med danse, for eksempel.
'Ballett er bra for styrke og fleksibilitet,' sportshelse lege Kim Gladden , MD, fortalte Cleveland Clinic . “Jazz, swing og kontradans vil gi deg kardiofordeler. Og hvis du ønsker å gjøre noe med partneren din, er ballroom dance fantastisk. '
2 Gå til gruppetreningskurs.
Shutterstock
En av de beste måtene å oppmuntre deg til å trene, er å registrere deg for en gruppetreningskurs. 'Grupper kan være veldig motiverende takket være den sosiale komponenten,' sier Debra Atkinson , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnleggeren av Snu 50 . 'Spesielt hvis folk begynner å gjenkjenne når du ikke er der og savner deg.'
Mange studioer tilbyr til og med gratis eller nedsatte prøveperioder, noe som gjør det enkelt å finne ut hvor du føler deg mest komfortabel og hvilke typer treningsøkter du liker. Når du begynner å delta på kurs regelmessig, vil du komme inn i en rutine - og kanskje til og med få noen nye venner underveis.
3 Spis flere plantebaserte måltider.
Shutterstock
Å holde seg i form betyr å fylle kroppen din med sunn mat som forbedre helsen din og trivsel - og bevis tyder på at plantebaserte kilder kan være best.
“Forskning gjennom mange år har knyttet sammen plantebaserte dietter til lavere hjertefrekvens, diabetes type 2 og noen kreftformer, sammenlignet med dietter med høyt innhold av kjøtt og andre animalske produkter, ” Robert H. Shmerling , MD, en revmatolog i Boston, Massachusetts, fortalte Harvard Health .
Faktisk en studie fra 2019 publisert i Tidsskrift for American College of Cardiology fant ut at å holde seg til et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for hjertesvikt med mer enn 40 prosent. Hva mer, en studie fra 2019 publisert i Journal of Nutrition funnet veganere har en tendens til å være sunnere enn de som følger andre dietter.
4 Chat med legen din om kondisjonen din.
Shutterstock
Vanlige leger avtaler fordeler helsen din i alle ledd i livet ditt, men det er spesielt viktig å holde tritt med dem i 50-årene. 'Husk å snakke om hjertehelse og trening med legen din,' sier Michael James , en trener på boksehallen EverybodyFights . 'De vil fortelle deg nøyaktig hva du kan og ikke kan, basert på din nåværende helse og eventuelle medisiner du måtte være på.'
5 Spor trinnene dine.
Shutterstock
En annen enkel ting du kan gjøre for å holde deg i form er å overvåke trinnene dine ved hjelp av en fitness tracker - sørge for å oppfylle et bestemt mål på daglig basis.
'Park lenger unna butikken, ta hunden din ut, eller gå ut på tur med venner,' foreslår Holly Roser , en kjendistrener og sertifisert sportsnæringsekspert i San Mateo, California. 'Jo mer du beveger deg, jo mer energi får du - og det vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier generelt.'
I følge en studie fra 2008 publisert i Tidsskrift for fysisk aktivitet og helse , kvinner over 50 bør sikte mot 10 000 skritt om dagen, mens menn skal skyte for 11 000 for å kontrollere vekten og forbedre helsen.
6 Kutt på salt.
Shutterstock
Vi vet at det er vanskelig å motstå dine favoritt super-salt snacks, men det er i din beste interesse å øve selvkontroll når det gjelder saltinntaket ditt.
'Å konsumere for mye natrium kan føre til høyt blodtrykk og kan også forårsake betennelse i kroppen,' sier Amy Gorin , en registrert diett ernæringsfysiolog i New York City-området som anbefaler å sikte mot ikke mer enn 2300 milligram natrium daglig. Og hvis du har høyt blodtrykk eller prehypertensjon, begrens det daglige inntaket til 1500 milligram daglig, sier hun.
For å hjelpe deg med å holde deg til disse tallene, anbefaler Gorin å bytte salt shaker for natriumfri krydder. «Tross alt kommer 11 prosent av den typiske personens natriuminntak fra saltristeren, sier hun.
7 Ikke glem å varme opp.
Shutterstock
En god oppvarming er like viktig som den faktiske treningen. 'Det hjelper deg å forbrenne mer energi under trening, øker sirkulasjonen og gir oksygen til arbeidsmusklene,' sier Atkinson. 'Og det øker kroppens kjernetemperatur, slik at muskler og ledd sakte kan tilpasse seg større krav, noe som reduserer risikoen for skade.' Det kan være så enkelt som å gå på tredemøllen, gjøre noen hoppestøtter eller gå en rask jogging rundt blokken - uansett hva som hjelper kroppen din å løsne seg og forberede deg på trening.
8 Ikke begrens deg til kardio.
Shutterstock
Selv om det absolutt er viktig, kardio-sentriske øvelser er ikke den eneste måten å holde seg i form - ikke på lang sikt. 'Et flertall av mine klienter som er i 50-årene mente at kardio var det eneste de trengte å gjøre for å holde seg i form eller forbedre helsen,' sier James. 'Det var ikke før vi la til styrketrening at de virkelig begynte å se og føle fordelene med tiden de brukte på treningsstudioet.'
I følge James kan motstandstrening bidra til å forbedre balansen, kontrollere blodsukkeret, bygge bentetthet, øke stoffskiftet og til og med forhindre sarkopeni, som er aldersrelatert muskeltap.
9 Drikk nok vann.
Shutterstock
Tenker på vann som kroppens drivstoff . Hvis du ikke får nok, hvordan skal det kjøre riktig?
'Kroppen din er omtrent 60 prosent vann og trenger å bli hydrert kontinuerlig hele dagen,' sier Gorin. 'En god baselinjemengde er 15,5 kopper daglig for menn og 11,5 kopper daglig for kvinner, men dette beløpet kan endres hvis du trener eller svetter mye.'
drømmer om å spise fisk
Ifølge Mayo Clinic Å få nok væske hjelper kroppen din med å kontrollere temperaturen, beskytte følsomt vev, smøre og dempe leddene og hjelpe til med fordøyelsen - alt du trenger ekstra hjelp når du går inn i 50-årene og utover.
10 Fokuser alltid på form.
Shutterstock
Selv når du sørger for å få riktig mengde regelmessig trening, kommer du ikke til å gjøre deg noe bra uten å prioritere bruken av riktig form.
'Når du er over 50 år, er ledd og leddbånd litt mindre tilgivende og elastiske enn de en gang var,' sier Atkinson. På grunn av dette, hvis du ikke utfører øvelser riktig, kan du sette deg selv i fare for skade som bare vil redusere farten. Hvis det betyr å slippe tunge manualer for lettere, slik at du kan utføre bevegelsene riktig, er det det som må gjøres. Du vil bygge og tone muskler og være tryggere i prosessen.
11 Start et treningsprogram.
Shutterstock
Hvis du ikke allerede har en solid treningsrutine , kan det være lurt å sette i gang ting med et strukturert treningsprogram - noe som vil gi deg en handlingsplan og en oversikt å følge. På den måten vil du holde deg motivert og ha noe å presse deg på. Når programmet er over, vil trening ha blitt en vane. Det er mange forskjellige online alternativer du kan velge mellom, basert på treningsøkten du velger, enten det er kroppsvektstrening, dans, yoga eller noe annet.
12 Før en matdagbok.
iStock
Når du blir eldre, kan ikke magen din alltid takle det den en gang kunne i de yngre årene. Derfor er det viktig å holde rede på hva du spiser, sier Gorin. 'I tillegg til å logge hva du spiser, kan du også skrive ned hvordan forskjellige ting påvirker kroppen din og eventuelle tilknyttede symptomer.' Det er en fin måte å hjelpe deg med å nå vektmålene dine også.
13 Spør deg selv 'hvorfor?'
Shutterstock
Før du begynner på reisen med å holde deg i form, må du spørre deg selv hvorfor du gjør dette. Kanskje det er for å sørge for at du er lenge nok til å se barnebarna dine vokse opp, eller kanskje det er å være sunn nok til å reise verden når du blir pensjonist. Uansett hva som er tilfelle, vil det å ha en grunn bak det du gjør hjelpe deg å holde deg til dette engasjementet og holde det topp prioritet i livet ditt.
14 Ikke press deg selv for hardt.
Shutterstock
I stedet for å hoppe inn i en intens rutine med full styrke, start sakte og lette deg inn i et treningsprogram som fungerer for deg. Så når du kommer i gang, er det ingenting du ikke kan oppnå. - Noen over 50 kan gjøre de samme grepene som en 25-åring, sier Roser. 'Det er egentlig ingen kontraindikasjon av alder og trening.'
15 Og ikke vær redd for å gjøre endringer.
iStock
Det kan være vanskelig å slå opp ting når du kommer inn i en rutine, men hvis det ikke hjelper deg å nå dine mål eller ikke liker det, kan det være nøkkelen å finne det som er best for deg og kroppen din, å gjøre de rette justeringene.
'Det er flere måter du kan krydre din nåværende treningsrutine, inkludert å øke intensiteten i treningsøktene dine,' Jessica Matthews , fortalte en velværecoach og assisterende professor ved Point Loma Nazarene University i San Diego ACE Fitness . 'Du kan også krysse tog og utføre forskjellige aktiviteter for å gi kroppen din en ny utfordring.'
16 Bruk online treningsvideoer.
Shutterstock
Det er uendelig mye treningsvideoer og apper som lar deg trene rett i hjemmet ditt, inkludert treningsøkter med høy intensitet, Pilates og humørsvingende Zumba-klasser. Selv det å starte med noe enkelt, som en nybegynner-yogaflyt, er gunstig. 'Selv om du kanskje tror at de mindre vanskelige grepene ikke gjør noe, er det de viktigste øvelsene du må lære, da de vil være de første til å utvikle din holdning, styrke og øke fleksibiliteten,' sier Roser.
17 Fokus på trening med lite innvirkning.
Shutterstock
Når du er i 50-årene, vil du ikke gjøre noe som skal til forårsake skader eller smerter . Derfor er James en stor fan av øvelser med lite innvirkning som sykling, Pilates og Tai chi. Og ifølge Harvard Medical School er aktiviteter med lite innvirkning en fin måte å gjøre det lettere å trene på - spesielt hvis du ikke tidligere har fulgt med på en.
18 Bli en yogi.
Shutterstock
Bortsett fra at yoga er en mild måte å forbedre din fysiske form på, Harvard Medical School sier at det også kan forbedre søvnen din, hjelpe deg med å gå ned i vekt og øke humøret ditt. 'Selv om du er nybegynner av yoga, er det så mange forskjellige nivåer og vanskeligheter du kan velge mellom, som lar deg bygge videre på ferdighetssettet ditt og utvikle deg i ditt eget tempo,' sier Roser.
hvor ofte klipper du neglene
19 Prøv Pilates.
Shutterstock
Til tross for at det er en utfordrende trening, er Pilates et annet flott alternativ med lite innvirkning som er skånsom nok til å hjelpe deg med å komme seg fra skader - samt forhindre dem. 'Pilates styrker kjernen og underkroppen, og øker balansen og total styrke, noe som er ekstremt viktig å opprettholde når vi blir eldre,' sier Roser. 'Vi mister tre til fem prosent av muskelmassen per tiår etter 30, så det er viktig å holde styrketreningen så mye som mulig.'
20 Gjør fitness morsomt.
Shutterstock
Hvis du hater treningsøktene dine, kommer du ikke til å holde fast ved dem. Derfor Kelli Fierras , hovedtrener i EverybodyFights, sier at det viktigste oppdraget ditt skal være å finne noe du virkelig liker å gjøre. Vennene dine kan like å løpe eller løfte vekter, men hvis det ikke er deg, må du bytte opp ting. Når du oppdager noe som øker endorfinene dine og får deg til å føle deg lykkelig, vil du se frem til å trene, ikke grue deg til det, sier hun.
21 Ta en dukkert.
Shutterstock
En av de mest fordelaktige treningsøktene du kan gjøre i 50-årene er å svømme - som fungerer hele kroppen din og beskytter leddene dine mot stress og belastning, Cleveland Clinic sier. 'Det hjelper folk med å bygge sin aerobe og kardiovaskulære base, og den kan bygge opp muskelen din uten å skade leddene dine,' Charles Klettner , MD, en internmedisinsk lege i Michigan, fortalte Grand Traverse fylke parker og rekreasjon .
22 Få en treningsplanlegger.
Shutterstock
Det kan føles dumt å ha en egen planlegger bare for treningsøktene dine, men det kan være nøkkelen til å holde deg i god form gjennom hele livet. 'Det er en enkel måte å øke treningssuksessen din,' sier Atkinson. 'Det tar ikke mer enn noen få minutter å planlegge uken og skrive ned notater om hvordan du følte deg etter trening, hvordan du sov og hvilken som helst sårhet dagen etter.' Ved å spore alt, kan du se tilbake og se hva som fungerer og hva som ikke er i treningsrutinen din.
23 Gå så mye du kan.
Shutterstock
Liker du ikke å løpe, men vil få litt frisk luft mens du også jobber med treningen din? 'Kraft å gå eller å gå oppoverbakke er en flott treningsform for eldre voksne, da det er lite støtende, lett på leddene, har lav risiko for skade og er kostnadseffektivt,' sier Roser. 'Det er noe alle kan gjøre omtrent hvor som helst, og det har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, senke blodtrykket, øke immunforsvaret og redusere leddgikt.'
24 Få kontakt med naturen.
Shutterstock
Enten det er å gå en tur rundt i nabolaget ditt eller vandre noen stier i skogen, er det viktige å finne en måte å være aktiv utenfor - det gir en rekke fordeler for både din fysiske og mentale helse, en studie fra 2013 publisert i journalen Ekstrem fysiologi og medisin funnet.
'Forskning antyder at når mennesker er aktive i naturen, har de et dramatisk skifte i humør og syn,' Kelly McGonigal , PhD, en helsepsykolog, fortalte The Awake Network . 'Å trene utendørs er utrolig medisin for de mange som lider av depresjon, angst, traumer eller sorg.'
tohodet slangedrøm
25 Bruk en vibrasjonsplate.
Shutterstock
Hvis du ikke har brukt vibrasjonsplaten på det lokale treningsstudioet ditt ennå, vil du begynne nå. Ifølge Mayo Clinic , denne treningsfremmende maskinen overfører energi til kroppen din mens den vibrerer, noe som igjen får musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av flere ganger i sekundet. Så lite som 15 minutter med kroppsvektøvelser på tallerkenen om dagen kan gi alvorlige fordeler.
Vibrasjonsplaten “har vist seg å øke utvikling av bein og muskler hos eldre mennesker,” sier Neil Paulvin , DO, en integrert medisinlege i New York City. I tillegg kan det også hjelpe med vekttap, forbrenning av fett og forbedring av fleksibiliteten.
26 Gjør vektbærende øvelser.
Shutterstock
Du trenger ikke å bli gal med vektene for å trene musklene dine. Alt du virkelig trenger er et par små manualer og litt engasjement. 'Delta i vektbærende trening minst tre ganger per uke,' sier Paulvin. 'Dette kan ganske enkelt være å bruke noen lette vekter for å opprettholde muskler og bein.'
27 Prøv Tai chi.
Shutterstock
Tai chi er en av de mildeste treningsformene du kan gjøre, noe som gjør det til et toppvalg for alle aldre og treningsnivå. De flytende bevegelsene hjelper ikke bare kroppen din bedre ved å øke muskelstyrken, fleksibiliteten og balansen - de forbedrer også din generelle helse. 'Det er en rekke studier som har antydet at utøvelsen av Tai chi-øvelser kan redusere blodtrykket, redusere fall og redusere hvilepuls,' revmatolog Mary Jurisson , MD, fortalte Mayo Clinic . 'Det kan også være nyttig for personer med ryggsmerter og slitasjegikt.'
28 Forbedre tarmhelsen din.
Shutterstock
Nå som du er i 50-årene, fungerer kanskje ikke musklene og nervene i fordøyelseskanalen din like bra som før, noe som fører til problemer som forstoppelse og diaré. For å fortsette å føle deg best, begynn å gi tarmen det den trenger for å trives: probiotiske kosttilskudd eller gjæret mat.
'Å spise mat som visse yoghurt og upasteurisert surkål kan hjelpe fordøyelsessystemet,' sier Gorin. 'Probiotika kan også være nyttig for vekttap.'
29 Strekk musklene regelmessig.
Shutterstock
Tøying er aldri øverst på noens prioritetsliste, men det er like viktig som å trene. 'Når vi eldes, avtar fleksibiliteten vår, og stramme eller korte muskler gjør deg utsatt for skade og smerte - spesielt med knær og korsrygg - så ta deg tid til å strekke etter en hvilken som helst trening,' sier James. 'Enhver grunnleggende statisk strekning - som for eksempel en hamstringstrekning - skal vare i omtrent 30 sekunder.'
30 Tren med en venn.
Shutterstock
Det er ingen bedre motivasjon enn å ha en treningsvenn som holder deg ansvarlig. “Ikke gjør trening til et arbeid. Finn en kompis som gjør det morsommere, sier Fierras. Kanskje det er noen du møtte i en av gruppetreningskursene dine, en kollega eller familievenn. Uansett hvor det måtte være, planlegg regelmessig turer, yogatimer eller hva dere begge liker. Det er den ultimate dobbelt-whammy-tiden med noen du liker å være i nærheten og får svetten på deg.
31 Få proteinfiksingen din.
Shutterstock
Siden du naturlig mister muskler når du blir eldre, er det viktig å få tilstrekkelig protein gjennom ernæring for helse og velvære. 'Kvinner, for eksempel, mister omtrent 10 prosent av muskelmassen hvert tiår etter fylte 45 år,' sier Gorin. “Muskel er viktig for styrken og det å gjøre det daglige. Det er også viktig å prioritere trening og trene motstand, da dette kan bidra til å motvirke nedgangen i stoffskiftet som oppstår med aldring. ' Velge hjertesunn alternativer som linser, nøtter, quinoa, vill ris, tempeh og tofu.
32 Gjør en vekttaputfordring.
Shutterstock
Hvis en av dine viktigste grunner til å bli i form i 50-årene er gå ned i vekt , Anbefaler Fierras å gjøre en vekttaputfordring, slik at du har noe å strebe etter. Det er til og med måter du kan gjøre det morsommere, som å bruke DietBet , som lar deg vinne penger når du kaster pund. Det fungerer også: I en studie fra 2008 publisert i JAMA , de som kunne vinne eller tape penger bare for å gå ned i vekt, hadde bedre resultater og mistet betydelig mer vekt enn de som ikke hadde et insentiv. Du kan også legge målvekten på et tørrbrett og krysse av kiloene til du treffer den.
33 Gi tid til gjenoppretting.
Shutterstock
For å være sikker på at du er klar for treningsøktene, ta deg tid til å komme deg - selv om du ikke føler at du trenger det. 'Gjenoppretting er ekstremt viktig etter trening - spesielt for de som er 50 år og oppover, da dette er en tid for blodtrykket ditt å komme tilbake til det normale,' sier Roser. Det er også en tid å dra full nytte av alle de sunne forandringene som oppstår i kroppen din etter trening, sier Mayo Clinic . Det betyr å holde deg hydrert, hoppe over alkohol, legge til karbohydrater og protein i måltidene dine, og få nok søvn slik at du kan helbrede og føle deg best.
34 Fokuser på søvnen din.
Shutterstock
Du kan oppleve mer søvnproblemer når du blir eldre - som søvnløshet eller snorking, sier National Sleep Foundation —Men å hvile av kvalitet er så viktig for helsen din og for å holde deg i form. I følge Michael Breus , PhD, klinisk psykolog og søvnekspert i Los Angeles, California, når du får dårlig søvn, kan helseproblemer følge, inkludert fedme, diabetes og hjertesykdom.
'Kroppen din har mye tøffere tid til å bekjempe sykdommer og sykdommer når den er søvnløs,' Breus skrev på bloggen sin .
35 Balanser tunge treningsøkter med lette.
Shutterstock
En annen del av gjenopprettingsprosessen er å sørge for at du balanserer intense, svette dryppende treningsøkter med lettere. I stedet for å kontinuerlig trene med høy energi som etterlater deg utmattet og sår, er det best å legge til noen treningsøkter med lite innvirkning - som lett yoga, en jogging eller strekkbaserte økter - i rutinen din også.
'Å balansere harde og lette dager er viktig i alle aldre, vi eldes mer optimalt og har et høyere treningsnivå hvis vi gjør det,' sier Atkinson. “Trening gir mulighet for kondisjon, og kondisjonen skjer i utvinningen mellom trening. Det er de dagene med lett bevegelse når du bare øker oksygen til fungerende muskler som du optimaliserer kondisjonen din. Noe trening krever restitusjon og annen trening er restitusjon. ”
36 Finn en personlig trener.
Shutterstock
Hvis du tror du bedre vil bli guidet gjennom treningsøktene av en ekspert, kan du prøve en personlig trener. 'Det hjelper deg å se hvor muskelubalansen din er og hvordan du kan rette dem,' sier Fierras. Det sørger også for at du gjør hver øvelse riktig og utvikler god form som kan styrke kroppen din.
37 Arbeid med din holdning.
Shutterstock
Hvis du har slaktet på god holdning Gjennom årene er det nå på tide å begynne å være mer oppmerksom på kroppsjusteringen. 'Når justeringen din er av, har den innvirkning på hele kroppen din,' Elizabeth Frates , MD, en lege og professor ved Harvard University, fortalte Harvard Health . 'Tenk på det som en kjedereaksjon: dårlig holdning trekker andre deler av kroppen din ut av linjen, noe som fører til muskelsmerter og andre problemer.'
Ifølge Mayo Clinic , stående rett opp hjelper til med å bekjempe smerte ved å forhindre belastning på ledd, muskler og ryggrad. Det kan også øke humøret ditt, redusere risikoen for skade, og bidra til bedre treningsøkt og evne til å styrke musklene.
38 Start motstandstrening.
Shutterstock
Hvis du ikke har lagt til motstandstrening i rutinen din - som innebærer å jobbe mot din egen kroppsvekt eller bruke manualer og treningsapparater - start nå. 'Det vil hjelpe med balanse, muskeltap og din generelle helse,' sier Fierras. Selv om du begynner lite med et par økter i uken, vil du føle en forskjell.
39 Og sørg for at det inkluderer motstandsbånd.
Shutterstock
Mens små manualer er en fin måte å holde seg i form, anbefaler Paulvin også å gjøre motstandsbåndbaserte treningsøkter. 'De kan hjelpe deg med å opprettholde muskler og bein,' sier han. Det er en skånsom måte å jobbe hver muskelgruppe i kroppen din - spesielt fordi bandene har forskjellige styrker, basert på ditt nåværende treningsnivå. Og når du reiser, er de enkle å pakke og ta med på turene dine.
40 Ta inn litt vitamin D.
Shutterstock
Vitamin d spiller en stor rolle i helsen din, spesielt med bein. 'D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, og hvis du ikke har nok D-vitamin, kan det være mer sannsynlig at beinene dine knekker,' sier Gorin. 'De 50 og eldre bør strebe etter å ta inn 800 til 1000 IE per dag.' Siden solen er en så god kilde, Harvard Medical School sier å få 10 til 15 minutter sollys på armer og ben noen ganger i uken kan også bidra til å holde deg frisk.
41 Ta deg tid til meditasjon.
Shutterstock
drømmer om drikkevann
Når det gjelder å holde seg i form i 50-årene, er det like viktig å ta vare på sinnet som å ta vare på kroppen din - og det kan føre til store fordeler for begge. Forebyggende lege Roxanne Sukol , MD, fortalte Cleveland Clinic at meditasjon har langsiktige fordeler for visse organer - spesielt hjernen, da det forbedrer blodsirkulasjonen der, så vel som andre områder av kroppen. Du trenger heller ikke å bruke mye tid. «Da jeg først begynte, brukte jeg et øyeblikks meditasjon om mindfulness. Pust inn i fem sekunder, og pust deretter ut i fem sekunder. Det er oppvarmingen din. Gjenta deretter i ett minutt. Det er så enkelt, og du kan jobbe deg derfra, sier Sukol.
42 Ikke gjør noe som gjør vondt.
Shutterstock
Mens noen øvelser vil føles bra, kan andre ikke. 'Hvis det du gjør vondt, må du stoppe umiddelbart,' sier James. Og det gjelder selv om du er i en klasse omgitt av andre mennesker. I stedet for å holde fast ved noe vondt bare fordi du føler at du må, må du alltid gå med øvelsene som får kroppen til å føle seg bra. Ellers kan det føre til en skade som hindrer deg i å nå dine mål.
43 Forbedre mobiliteten din.
Shutterstock
Apropos skader, en måte Fierras anbefaler å holde seg foran dem, er å jobbe med å forbedre mobiliteten din - noe som betyr din evne til å bevege deg fritt og enkelt. 'Dette hjelper ikke bare din fleksibilitet, men også din nevrologiske styrke til å gjøre en bevegelse riktig, noe som skaper en sterk kropp,' sier hun. Det er mange forskjellige måter du kan gjøre det, som gjennom hofteåpnere og halvsirkler. Alt avhenger av hvilke områder du trenger å jobbe med.
44 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Du vil kanskje like ta en drink nå og da, men ikke gjør det til en vanlig begivenhet. Når du blir eldre, reduseres kroppens toleranse for alkohol. Ifølge National Institute of Health , som får deg til å føle effektene raskere og gir deg en større risiko for ulykker og skader. Drikking kan også forårsake økte helseproblemer . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, fortalte Mayo Clinic å drikke for mye kan øke blodtrykket til usunne nivåer. Og på grunn av kaloriene den inneholder, kan det også føre til uønsket vektøkning.
45 Sone inn på ryggmuskulaturen.
Shutterstock
Når du blir eldre, er det viktig å beholde det ryggen din sterk. 'Den kumulative effekten av et liv med å gå videre og gjøre alt foran oss, vil føre til en avrunding av ryggraden og legge til unødvendig stress,' sier Atkinson. 'Heldigvis kan du enkelt unngå det ved å styrke ryggen.'
De Mayo Clinic anbefaler å vie 15 minutter om dagen til en håndfull øvelser som kan bidra til å forhindre at det oppstår problemer i ryggen, inkludert strekk fra kne til bryst, broer og kattestrekning.
46 Fokuser på de små tingene.
Shutterstock
Ikke bare fokuser på å nå de store målene i treningsreisen din. 'Uansett om det er å gjøre en 5K eller gjøre 10 push-ups uten hvile, gi deg selv noe å jobbe mot,' sier James. Disse prestasjonene kan føles små i øyeblikket, men de forbedrer helsen din i stor grad.
47 Lag en god spilleliste.
iStock
Hvis du vil få hver treningsøkt til å gå forbi - og glede deg over hvert sekund du svetter den, anbefaler Fierras å fokusere på spillelisten din. 'Lytt alltid til favorittmusikken din mens du trener,' sier hun. Det gjør en enorm forskjell i humøret ditt, og når du føler deg glad og positiv, vil treningsøktene dine også gå bedre.
48 Prøv kald laserterapi.
Shutterstock
Hvis du finner ut at det tar deg en god stund å komme seg etter trening, er det en ting som kan hjelpe å bruke kald laserterapi, som, Berkeley velvære sier, bruker lysnivå på lavt nivå for å hjelpe med smerter.
“Folk som trener eller fortsetter å drive sport i 50-årene, kan opprettholde styrke og utholdenhet. Utfordringen er at det tar mye lengre tid for kroppene deres å komme seg, ”sier Marsha Dirks Prada , DC, en spesialist i kiropraktikk og medeier av Denver Sports Recovery . “Hele kroppen kald laserterapi, for eksempel Prism Light Pod , kan bidra til å akselerere utvinningen fire til ti ganger raskere. ”
49 Prøv terapi med rødlys.
Shutterstock
Terapi med rødlys er kjent for å hjelpe med alt fra klarere hud til forbedret hårvekst. En ting folk ikke skjønner er at det også er bra å holde seg i form i eldre år. 'Rødlysbehandling har vist seg å stimulere beinvekst, øke testosteron hos menn og bidra til å opprettholde skjoldbruskkjertelen din,' sier Paulvin. 'Dette bør gjøres tre til fem ganger per uke.'
50 Ikke vær redd for å stille spørsmål.
Shutterstock
Å være i form kan være skremmende - spesielt siden det er så mange typer treningsøkter og øvelser å velge mellom. Derfor sier James at du aldri skal være redd for å ringe for sikkerhetskopiering. 'Finn en treningspersonell du stoler på,' sier han. 'Trenere som spesialiserer seg på korrigerende trening og funksjonell bevegelse, vil vanligvis ha mye erfaring med 50 eller eldre klientell.'
