Hvis du pleier å falle av helsevognen i løpet av ferien, er du ikke alene. Selv trenere kjenner kampen. “Ofte vi faller av rent å spise —Som er morsomt og fint i moderasjon— [men] forener det med mangel på trening eller bevegelse, ”sier Los Angeles-basert personlig trener Phil catudal . 'Dobbelt kalorier og halvparten av øvelsen er ikke en oppskrift på suksess.' Men den gode nyheten er at du ikke trenger et treningsstudio eller mye tid til å trene i løpet av ferien. Med disse 25 treningsgodkjente treningsøktene, kan du unngå det vinter vektøkning og få et forsprang på din Nyttårsforsett , rett fra ditt eget hjem!
1 Gjør knebøy mens julekakene dine bakes.
Shutterstock
Mens du venter på at julekakene dine skal bake, 'se hvor mange [knebøy] du kan gjøre i løpet av to minutter,' sier Holly Roser , personlig trener og sportsnæringsekspert i San Francisco. Alvorlig spørsmål: Er det en bedre belønning for å lage en haug med knebøy enn ferske julekaker?
å se blue jays mening
Hvordan gjøre det : Huk med føttene fra hverandre på hoftebredden og ta hamstrings parallelt med gulvet. Hold i to sekunder nederst og klem glutene når du kommer opp.
2 Gjør lunger mens du støvsuger for gjestene.
Shutterstock
Du bruker mye tid på rengjøring i løpet av ferien mens du gjør deg klar for gjestene å komme over. Så du kan like godt få trening mens du rydder opp. Ifølge Rosser kan du 'utføre noen lunger mens du støvsuger huset ditt før gjestene ankommer.'
Hvordan gjøre det : Stikk inn i hvert vakuumtrykk. Når du springer ut, må du sørge for at knærne ikke går over tærne og at føttene peker rett frem.
3 Gjør fjellklatrere mens du pakker inn gaver.
Shutterstock
Innpakning av gaver kan bli litt kjedelig. For å gjøre ting mer spennende (og til få pulsen opp i prosessen), legg til noen fjellklatrere til blandingen. 'Pakk en gave, så gjør 25 fjellklatrere i mellom,' sier Roser.
Hvordan gjøre det : Kom i en plankeposisjon og ta knærne til brystet så fort du kan. Forsikre deg om at håndleddene er på linje med skuldrene og at ryggen er flat.
4 Utfordre familien til en planke-off.
Shutterstock
Hvem elsker ikke en liten vennlig konkurranse med familien i løpet av høytiden? Og hvis du vil gjøre at konkurransen fremmer muskelbyggingen din, må du vende deg bort fra brettspillene og ha en planke-off i stedet. 'Den som holder planken lengst etter middagen, kan velge hvem som skal vaske,' foreslår Roser.
Hvordan gjøre det : Når du er i planken, ta føttene fra hverandre i hoftebredden og hold ryggen så flat som et bord, og husk å puste gjennom det hele.
5 Gå i trappene for å få cardio når du dekorerer.
Shutterstock
I stedet for å gå til treningsstudioet å bruke skråningen på tredemølle eller trappeklatrer, trener Debra Atkinson , Administrerende direktør for Snu 50 anbefaler å bruke det du sannsynligvis allerede har hjemme: din faktiske trapp. 'Når du går opp og ned trappene for å få feriepyntene dine ut, gjør det et intervall,' sier hun. “I stedet for en tur, gjør det til tre! Det er alltid noe å hente, ikke sant? '
Hvordan gjøre det : Ta det ett skritt av gangen i løpet av din første tur opp trappene, og ta det deretter to trinn av gangen andre gang. Dette vil variere måten du jobber med musklene på.
6 Ta på deg støvlene og begynn å måke.
Shutterstock / glebchik
Å måke snø blir ofte sett på som et arbeid, men det kan være lurt å endre tankesett om vinteraktiviteten. 'Å måke er en flott treningsøkt,' sier Atkinson. Det er en så god treningsøkt, faktisk, ifølge Harvard Medical University , kan du forbrenne alt fra 180 til 266 kalorier på bare 30 minutter mens du gjør det, basert på vekten din.
Hvordan gjøre det : Forsikre deg om at du roterer jevnt mens du måker. Alterner mellom å bruke høyre og venstre hånd for å jobbe på begge sider av kroppen din.
7 Bli med på oppryddingspersonalet etter måltidet etter en høytidsfest.
iStock
Retter er ikke noe morsomt arbeid. Det kan ikke benektes. Men når du tenker på det, er det nok av muskeltonerende fordeler å gjøre det. 'Enten du gir mat til en mengde eller er gjest på en fest, bli involvert i tørking, stabling og oppbevaring av oppvasken,' sier Atkinson. “Det slår absolutt å sitte på sofaen når det gjelder å nå aktivitetsmålene dine. Alt teller.'
Hvordan gjøre det : I stedet for bare å vaske, tørke, stable og lagre, legg til litt kalvhevinger i blandingen mens du står ved vasken eller når opp i skapene.
8 Lever bakevarer til naboene dine.
Shutterstock
Spre høytidsjubelen i år mens du samtidig svetter ved å bake noen kaker og levere dem til naboene dine. 'Hvis du baker godbiter til naboer, gå dem hus til hus og få litt trening ut av det, sier Atkinson. “Hender for fulle til å bære dem alle på en gang? God! Gjør turer tilbake til Nordpolen — AKA-hjem — og gjenta for alle menneskene du behandler i år. ”
Hvordan gjøre det : Hvis du vil ha et alternativ til å gå frem og tilbake, last alt opp på en slede og trekk det rundt nabolaget ditt. Du kan laste sleden din med andre tunge gjenstander for å gjøre den til en enda mer intens trening!
9 Gjør vekslende lunger under reklame.
iStock
Du vet at du vil dra full nytte av alle de flotte feriefilmene på TV, så Gideon Akande , grunnleggerinstruktør kl Shadowbox Chicago , sier at du bør bruke reklamene som en tid å gjøre vekslende lunger. 'Som en ekstra bonus, fullfør fem hver gang en julehenvisning kommer - enten det er et salg, en film eller en annen kampanje planke walk-outs ,' han sier.
Hvordan gjøre det : For lungene, start med føttene side om side. Gå tilbake med den ene foten mens du senker kneet mot bakken og hold det fremre kneet over fremre ankel. Gå tilbake til startposisjon og alternative sider.
For plankeutgangene, bøy knærne mens du kryper hendene til en plankeposisjon der knærne er rette og hendene dine er plantet rett under skuldrene. Pause i ett sekund før du sakte kryper tilbake til stående stilling.
10 Gjør en teaser mens du legger gaver under juletreet.
iStock
Ikke bare legg alle dine vakkert innpakket gaver under treet. I stedet, Amy Cardin , en Rhode Island-basert BASI Pilates-instruktør, sier å lage et spill av det. Ved å gjøre teasere mens du legger gaver under treet, får du en morder trening !
Hvordan gjøre det : Begynn med å sitte med gavene på den ene siden av deg - og sørg for å plassere deg nær juletreet. Ta det ene benet av gangen opp til topposisjonen, og press deretter knærne og innerlårene tett sammen. Ta hendene fra gulvet og ta en gave og legg den under treet. Plasser tre til fem gaver før du snur deg og gjentar på den andre siden.
11 Gjør knebøy mens du setter ornamenter på treet ditt.
Shutterstock
Å dekorere treet er en av de beste delene av høytiden, så hvorfor ikke gjøre det enda bedre ved å legge litt trening i blandingen? Peter Tucci , en trener i New York City på Lydde , sier for å sette på favorittspillelisten din og komme på jobb, gjøre knebøy mens du får treet ditt til å se fantastisk ut.
Hvordan gjøre det : Tenk deg å ha på nissesko, så tærne løftes og du sitter på hælene. Arbeid deg rundt treet, ta tak i et ornament om gangen mens du hekker kontinuerlig. Hold brystet løftet og kjernen sterk når du knebler rundt treet. Og ikke bekymre deg for å perfeksjonere ornamentplasseringen din - bare få dem på treet og fikse dem senere.
12 Eller gjør kalveheving mens du perfeksjonerer treet ditt.
iStock
Nå som du har alle ornamenter på treet, er det på tide å få dem til å se fine ut. Det er der Tucci er kalv hever kom inn.
Hvordan gjøre det : Mens du styliserer treet ditt, klemmer du rumpa og løfter hælene sakte fra bakken kontinuerlig i intervaller på 30 sekunder. Sørg for å holde kjernen sterk hele tiden.
13 Gjør sammenrullinger med innpakningspapir.
iStock
Du kan gjøre en hel treningsøkt uten annet enn en rull innpakningspapir. Så hvor skal jeg begynne? Pennsylvania-basert trener Serena Scanzillo , grunnlegger og administrerende direktør for SerenaFit Virtual Studio , sier til å begynne med noen samleoppbygginger .
subtile hint om at en fyr liker deg
Hvordan gjøre det : Ta et rør med innpakningspapir og ligg flatt på ryggen med beina ut og armene over hodet som holder røret. Sett deg sakte opp og nå røret mot taket. Forsikre deg om at du sitter fint og høyt, og trekker magemusklene inn med god holdning. Rull sakte ned til matten og gjenta i 45 sekunder.
14 Eller gjør vendinger med innpakningspapir.
Shutterstock
Deretter er innpakningspapir vendinger. Disse, ifølge Scanzillo, er egentlig bare en morsommere og festligere oppfatning av russiske vendinger.
Hvordan gjøre det : Med beina litt bøyd foran deg, lene deg tilbake med kjernen din engasjert og 'ro' røret med innpakningspapir på hver side av kroppen din som en kano. Kjenn at skråstillingene strammes når du opprettholder god holdning og form. Gjenta i 45 sekunder.
femten Eller gjør presser med innpakningspapir.
Shutterstock
Ikke legg den rullen med innpakningspapir ennå. Deretter sier Scanzillo å bruke den til å gjøre noen presser over hodet. (Og test balansen din i prosessen.)
Hvordan gjøre det : Nå, med beina flytende foran deg, lene deg tilbake og balanser i et V-sit-hold. Sett deg opp kraftig og begynn å presse innpakningspapirrøret over hodet. Fortsett å trykke mens du holder V-sit, og engasjerer nedre magemuskler. Forsikre deg om at du ikke avrunder øvre del av ryggen. Gjenta i 45 sekunder.
16 Gjør push-ups når du ser en misteltein.
iStock
Vanligvis når du ser en misteltein , gjør deg klar for en stor smooch. I år ser du det som en mulighet til å styrke armene dine med noen push-ups. “Har du en kjær du vil kysse under mistelten? Flott! Men slipp også og gi meg 10 pushups, ”fleiper Catudal.
Hvordan gjøre det : Hvis du har en døråpning eller buegang, legg litt misteltein opp og utfordre deg selv til å gjøre 10 pushups, knebøy eller en annen øvelse hver gang du krysser den. Hvis du er sammen med noen andre, kan du tau dem inn i ferien!
17 Gjør glute-tilbakeslag og planker mens du slapper av ved bålet.
Shutterstock
Det er allerede varmt og koselig ved peisen, men i år sier Catudal at du bør ta varmen på et hakk med litt byttebrenning glute kickbacks .
Hvordan gjøre det : Ta deg tid til å gjøre tre til fire sett med 20 glute-tilbakeslag per bein mens du henger ved bålet. Eller som et alternativ, kan du gjøre et minutts planke for å målrette kjernen din.
18 Gjør en miniserie mens du ser på Hjemme alene .
Shutterstock
Du vet at du kommer til å se på Hjemme alene så ofte som mulig denne sesongen, så hvorfor ikke gjøre det til en treningsøkt? 'Jeg elsker å koble øvelser til viktige punkter i feriefilmer,' sier Jackie Vick , CSCS, en Maryland-basert trener for Gold’s Gym. 'Det blir familie og venner involvert, og det skaper definitivt morsomme minner og mye latter.'
Hvordan gjøre det :
- Hver gang noen sier “Kevin”: 20 hoppeknekter
- Når familien innser at Kevin var igjen hjemme: et minutt med knebøy
- Hver gang skurkene blir skadet: 5 push-ups
- Hver gang du ser Buzz’s tarantula: 10 revers lunges
- Når Kevins mor finner ham: et minutt med knusing
19 Gjør pistolhuk med gavene dine.
Shutterstock
Pistol knebøy er ikke enkle. Men å gjøre dem med en skinnende, perfekt innpakket gave i hånden, gjør dem på en eller annen måte morsommere. 'Hvilken bedre motivasjon for å pakke inn feriegavene, ikke sant?' sier Ash Wilking , en New York City-basert Nike mester trener og Rumble instruktør.
Hvordan gjøre det : Ta en gave og finn noe å sitte på, som en stol eller sofaen. Hold gaven foran deg med rette armer. Balanse på den ene foten med motsatt ben bøyd i 90 graders vinkel. Huk tilbake i en sittende posisjon, og hold gaveen foran deg. Når bakenden din treffer setet, trykker du tilbake for å stå. Hvis du vil utfordre deg selv ytterligere, ta bort setet og balanser mens du gjør pistolen din.
20 Gjør en runde burpees mellom episodene.
Shutterstock
Hvis du ser på favorittprogrammet ditt, Betina Gozo , en Nike-trener i Portland, Oregon, sier å få litt trening med en runde burpees . Det er en av de raskeste måtene å få pulsen opp, og det fungerer hele kroppen!
Hvordan gjøre det : Hopp ut til en plankestilling - eller slipp ned på gulvet hvis du er så tilbøyelig - hopp deretter føttene inn igjen, bring deg selv til å stå, og hopp opp og strekke deg mot himmelen. Gjenta i 45 sekunder hver gang en ny episode starter.
gribbers åndelige betydning
21 Ta på deg de virtuelle skøytene og ta inn kardio.
Shutterstock
Du trenger ikke å gli rundt på isen for å høste fordelene med skøyting. 'Det er kaldt ute, så la oss i stedet ta på de virtuelle skøytene for å spike kardioten,' sier kjendistrener Luke Zocchi . De trening ikke bare hjelper deg med å forbedre stabiliteten og balansen, men fungerer også på rumpa, kjerne, hamstrings og lår.
Hvordan gjøre det : Len deg litt fremover som om du skyver av isen og beveger deg fra side til side i en skøytebevegelse. Mens du gjør det, bøy deg ved hofter og knær, og berør den ene hånden ned til motsatt fot hver gang du lander. Berør motsatt fot ned bak forfoten for å stabilisere deg. Gjør totalt 12 reps på hver side.
22 Kom ut av dvale med laterale bjørnekryp.
Shutterstock
Når du vil komme deg inn i en rask juletrening, anbefaler Zocchi lateral bjørn kryper . De jobber med hele kroppen din - spesielt skuldre, armer, kjerne og gluter.
Hvordan gjøre det : Start i en push-up posisjon med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Forsikre deg om at de er rett under hoftene og litt fra bakken. Stiv kjernen din og flytt seks trinn til venstre. Pause kort, og flytt deretter seks trinn til høyre. Gjenta disse bevegelsene i 60 sekunder.
23 Gjør en saksespark mens du pakker inn gaver.
Shutterstock
Neste gang du pakker inn gaver, legg saks og gjør litt saks spark i stedet. Zocchi sier at det er en av de beste måtene å få kjernen til å brenne .
Hvordan gjøre det : Legg deg på gulvet og legg hendene lett på bakken ved siden av hoftene. Forleng beina rett ut foran deg, vekselvis høyre og venstre ben opp og ned.
24 Løp på plass for en rask morgenøkt.
Shutterstock
Du trenger ikke fancy treningsutstyr for å løpe. Ifølge Zocchi kan du svette opp denne jula bare ved å løpe på plass.
Hvordan gjøre det : Stående høyt, løpe på plass så fort som mulig. Kraft høyre kne opp mot brystet, etterfulgt av venstre kne. Sørg for at du lander mykt. Utfør 12 reps på hvert ben.
25 Gjør tricep-fall mens du lager mat.
Shutterstock
Kjøkkenbenken eller stuen sofaen din kan være nyttig for noen enkle øvelser - spesielt tricep-fall . Ryggen på armene dine kan være et vanskelig område å målrette deg mot, men dette trekket vil få tricepsene dine til å brenne mens du venter på at middagen skal være ferdig.
Hvordan gjøre det : Med ryggen mot benken eller sofaen, hvile håndflatene på kanten. Hold bena bøyd i en 45-graders vinkel på bakken foran deg, bøy armene for å senke kroppen sakte, og rett dem deretter for å skyve deg opp igjen. Gjenta i 45 sekunder.
