Når du når 40-årene , det kan virke som om du sitter fast i dine måter. Du har de samme vanene - både gode og dårlige - som du har praktisert i mange år, om ikke tiår. Men siden 40-årene er en tid da kroppen din, dine interesser og ditt ansvar gjennomgår betydelige endringer, bør vanene dine også - spesielt når det gjelder helse. Med det i tankene er det 40 vaner du vil gjøre en del av ditt daglige liv herfra og ut, ifølge medisinsk og helsepersonell.
1 Konfronter lastene dine.
Shutterstock
Dine dårlige vaner er uten tvil dypt inngrodd av tiden du er i 40-årene, men på dette stadiet av livet har du også en klar følelse av hva slags skade de kan forårsake. 40-årene er på tide å se nærmere på oppførselen din og nippe vices i knoppen.
'Hvis du røyker, drikker mer enn du burde (mer enn en drink for kvinner og to for menn per dag med jevne mellomrom), gambler for mye ... eller sliter med andre former for avhengighet, er det viktig å konfrontere de dårlige vanene og ta handling, sier Lisa Doggett , MD, en familielege med base i Austin, Texas. 'Konsekvensene av ukontrollerte laster kan øke med alderen, og å nå ut til en lege, støttende venn eller andre ressurser i samfunnet kan gjøre en stor forskjell.'
2 Prioriter forebyggende helse.
Shutterstock
Planlegg årlige (eller halvårlige) fysiske forhold med legen din og vær sikker på at du følger legens ordre. 'Priser på kronisk sykdom øker betydelig når vi blir eldre,' sier Doggett. Forhold som diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk kan oppdages tidlig gjennom rutinemessige medisinske besøk, og tidlig behandling reduserer risikoen for hjertesykdom og andre komplikasjoner. Kreftfrekvensen stiger også når vi blir eldre , så screeningtester blir viktigere i 40-årene. '
3 Få nok søvn hver natt.
PeopleImages / iStock
Du har hørt søvn er viktig —Og du vet på førstehånd hvor elendig du kan være når du ikke får nok av det. Men når du kommer inn i 40-årene, må du kanskje vurdere nøyaktig hvor mye søvn du får. 'De kvaliteten på søvnen vår har en tendens til å gå ned med alderen, delvis på grunn av økt livsstress og også på grunn av hormonelle endringer som oppstår hos både menn og kvinner over 40 år, 'sier Ivana Chapman , en trenings- og ernæringscoach basert i Toronto. 'Å få de anbefalte syv til ni timers søvn vil forbedre immunforsvaret ditt, redusere stressnivået og optimalisere utvinningen etter trening.'
4 Og våkne uten vekkerklokke.
Shutterstock
Hvis du vil sikre at den gode natts søvn ikke blir avbrutt unaturlig og usunt, vil du kanskje kvitte deg med vekkerklokken. Og det er ikke bare for søvnen din. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Industriell helse , fant forskere at mens blodtrykk og hjertefrekvens raskt økte med bruk av en vekkerklokke, økte nivåene gradvis og sunnere når fagene våknet på egenhånd.
5 Hold teknologien utenfor soverommet.
Shutterstock
For mange av oss, på bare noen få korte år, smarttelefoner har gått fra en nyhet til en nødvendighet. Og selv om disse enhetene gir mange plusser - som underholdning og tilkobling - kan de også være skadelige for din mentale helse og utviklingen av gode vaner.
'Når det gjelder søvn, er 40-åringer det verste. De fleste av søvnforstyrrelsene deres kommer av overforbruk av teknologi - det blå lyset som sendes ut fra smarttelefoner, datamaskiner og TV-apparater forstyrrer den naturlige døgnrytmen fordi det hemmer produksjonen av melatonin, 'sier Walter gaman , MD, medforfatter av Hold deg ung: 10 påviste trinn for ultimat helse . 'Unngå elektronikk to timer før sengetid og velg en flott roman i stedet.'
6 Stå opp ved skrivebordet ditt.
baona / iStock
'Mange av jobbene som mennesker i 40-årene har krav på tungt datamaskinarbeid. Mens fingrene dine kanskje går nitti til ingenting, sitter de store musklene stillestående, sier Gaman. 'Sitting er virkelig det nye røyking fordi det å leve en stillesittende livsstil øker betennelse og betennelse er roten til den mest kroniske sykdommen. '
Så hva kan du gjøre hvis du må være ved skrivebordet hele dagen ? Få et stående eller tredemøllebord, eller ta mikropauser hele dagen for å strekke eller gå rundt blokken. Det er mange små men meningsfulle endringer du kan gjøre for å unngå å sette helsen din i fare.
7 Vekttog.
Shutterstock
Denne vanen med å bli sunn i 40-årene vil være til nytte for deg på flere måter enn en. 'Trening med vekter to til fire ganger i uken bygger muskler og opprettholder bentetthet, forklarer Chapman. 'Det gjør det også lettere å opprettholde vekten din, siden en slankere kropp med mer muskler er mer metabolsk aktiv og forbrenner mer kalorier hele dagen.'
8 Spis mer protein.
Shutterstock
'Å bygge og bevare dyrebare muskler er ikke mulig hvis du ikke tar i deg nok protein,' sier Chapman. Hun bemerker at USDAs anbefaling —5,5 gram protein daglig — er 'unødvendig lavt, og [de] representerer ikke den mengden protein som kreves for optimal helse og vedlikehold og vekst av muskler.' Hun sier at for å opprettholde og bygge muskler i 40-årene, bør du sikte på å få 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
hva betyr det når du drømmer om skorpioner
9 Og legg til flere nøtter i kostholdet ditt.
Shutterstock
Det er en grunn til at leger er nøtter for nøtter, spesielt når pasientene blir eldre. I løpet av 20 år pluss fulgte forskere fra Harvard School of Public Health opp med nesten 156 000 menn og kvinner i fire års intervaller. Forskningen deres, som ble publisert i British Medical Journal i 2019, bestemte at forsøkspersoner som spiste en daglig porsjon av alle typer nøtter, hadde en lavere risiko for vektøkning og fedme.
'Å legge til en unse nøtter i kostholdet ditt i stedet for mindre sunne matvarer - som rødt eller bearbeidet kjøtt, pommes frites eller sukkerholdige snacks - kan bidra til å forhindre den langsomme, gradvise vektøkningen etter at du blir voksen og redusere risikoen for fedme. relaterte hjerte- og karsykdommer, 'studieforfatter Xiaoran Liu , PhD, sa i en uttalelse .
10 Ta vare på tarmhelsen din.
Shutterstock
Mens du vil spise klokt for å holde vekten din under kontroll, er det ikke bare tarmstørrelsen du bør være bekymret for i 40-årene. 'Åtti prosent av immuniteten din ligger i tarmen,' sier Gaman. 'Beskyttelse av mikrobiomet ditt bør være topp prioritet. Gjør dette ved å unngå kunstige søtningsmidler og øke inntaket av prebiotisk og probiotisk rik mat, som yoghurt, surkål og asparges. '
11 Kjøp råvarer på det lokale bondens marked.
Shutterstock
I disse dager har de fleste byer minst ett bondemarked, om ikke flere. Dette er gode steder å gå for ferske råvarer - og mens du er der, kan du bli inspirert til å lage næringsrike måltider med sesongens råvarer. Gjennom programmer som Resept for helse , noen leger skriver til og med 'resepter' for pasientene sine for å besøke bondens marked for å sikre tilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker.
12 Gå til hudlege årlig.
Shutterstock
Å besøke hudlege årlig blir spesielt viktig når du når 40. I følge American Cancer Society , melanom risikoen øker med alderen, og gjennomsnittsalderen for diagnose er 65. Sørg for at du får kontrollert huden din minst en gang i året, slik at hvis du har hudkreft , kan du få det behandlet i de tidlige stadiene.
13 Påfør solkrem hver dag.
RuslanDashinsky / iStock
Dette er en god vane i alle aldre, men det er spesielt viktig i 40-årene, ettersom risikoen for melanom øker med alderen, og Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) viser eksponering for solens UV-stråler som en av de største kontrollerbare risikofaktorene. Finn en solkrem med fuktighetskrem for både å beskytte deg mot hudkreft og bekjempe disse rynkene samtidig.
14 Bruk solbriller.
Shutterstock
Solbriller er mer enn bare et moteuttrykk de forhindrer “UV-eksponering, [som] fremmer hudkreft av øyelokkene og kreft i overflateslimhinnen i øyet, ”sier Howard R. Krauss , MD, kirurgisk nevro-oftalmolog ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, California. Etter 40 anbefaler han ikke bare å bruke solbriller om sommeren , men hver gang du går utenfor.
15 Ha et eget treningsregime.
Shutterstock
'De øverste lederne og mest vellykkede mennesker i verden gjøre kondisjon en prioritet, sier Marcello Pedalino , en fitness trener, mindfulness coach, og forfatter av Feir livet . 'Søvn, ernæring og trening er grunnlaget [for god helse], og en konsekvent implementering av alle tre er avgjørende hvis du vil være klar for hva livet kaster deg.'
16 Hold godt (og positivt) selskap.
Shutterstock
Det er viktig å gjøre en vane med å tilbringe tid med mennesker som beriker livet ditt. Vitenskapen har vist at negativitet er smittsom, så å lage planer med positive og oppløftende mennesker i stedet kan gå langt så langt som til mental og emosjonell velvære er bekymret.
I følge Pedalino bør du spørre deg selv hvilken gruppe en gitt sosial tilknytning faller inn i: en VIP (veldig inspirerende person) eller en VDP (veldig drenerende person). 'Gå ut av din måte å omgås VIP-er som vil inspirere deg, styrke deg og få frem det beste i deg,' sier han. 'Fjern deg selv fra selskapet til VDP, folk som kan komme med et problem for hver løsning.'
17 Ta vare på nære forbindelser.
Shutterstock
'Å tilbringe tid med de som har mening i livene våre, som vi føler oss mest komfortable rundt og som vi kan stole på, lar oss føle en følelse av intimitet, tillit og kvitte oss med stress,' sier Deborah Heiser , en livsstilskonsulent og grunnlegger av BILDE og Mentorprosjektet . Og her er en ekstra bonus: En metaanalyse fra 2010 publisert i tidsskriftet PLOS medisin fant at fag som hadde sterkere sosiale forhold hadde 50 prosent økt sannsynlighet for overlevelse.
18 Pust dypt hver dag.
adamkaz / iStock
Leger sverger til denne sunne og stressavlastende vanen så mye at de fleste til og med praktiserer det selv. 'Jeg tar 30 sekunder på å sentrere på nytt,' sier Michael Sinel , MD, en assisterende klinisk professor ved UCLA Department of Medicine. “Dette kan gjøres ganske enkelt ved å tre tre puste sakte, ved å puste inn i fire sekunder og puste ut i seks sekunder. Dette hjelper meg med å rydde tankene mine slik at jeg kan fokusere. ”
19 Ta varme bad.
Shutterstock
Ønsker å forbrenne noen kalorier og blåse av litt damp på en gang? Tegn et varmt bad. En studie publisert i 2017 i tidsskriftet Temperatur fant ut at å sitte i et varmt bad i 60 minutter forbrenner 130 kalorier, som er den samme mengden du vil forbrenne i 30 minutter. I tillegg så deltakerne også lavere blodsukkernivåer og redusert betennelse når de satt i varmt vann i en time. Fordelene med bad er virkelig uendelige!
20 Le og smil ofte.
Shutterstock
Å bli vant til å smile når du kommer inn i et rom og le lett og åpent når du finner det Noe morsomt er ikke bare smittsom, det er også sunt for deg. Som den Mayo Clinic notater, latter øker humøret ditt, reduserer stress og til og med forbedrer hjertehelsen din .
21 Komplimenter folk.
Shutterstock
Ta deg tid til å påpeke de tingene du liker med andre, enten det er en venn, kollega , eller Uber-sjåfør. Bare en rask godkjennende kommentar om noens sko eller måten de utførte arbeidet på, vil gjøre at dere begge føler deg bedre. Forskning - som denne 2008-studien publisert i tidsskriftet Neuron —Har vist at det å få komplimenter aktiverer velvære områder av hjernen som forbedrer humøret og motiverer deg til å få ting gjort. Plus, gi ut komplimenter er mer sannsynlig å gi deg komplimenter!
22 Ha mer sex.
Shutterstock
Hvis du er i et engasjert forhold , det er en god sjanse for at kjønnet har avtatt litt siden bryllupsreisen. Hvis dette er tilfelle, prøv å gjenantente gnisten og gjør sex til en hyppigere vane. Ikke bare føles det bra, men det er funnet at det er orgasmer redusere stress og depresjon og øke kroppens immunitet til infeksjon.
23 Og bli mer kreativ på soverommet.
Marilyn Nieves / iStock
Å gjøre en vane med å bli mer kreativ på soverommet vil også styrke forholdet ditt og i sin tur gjøre deg og partneren din sunnere, mer avslappet og mer oppfylt. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap fant til og med at over en åtteårsperiode hadde mennesker som hadde lykkelige partnere en lavere dødelighetsrisiko.
24 Reis mer.
Shutterstock
Når sist du tok en tur? Hvis du måtte tenke på det, er sjansen stor at kroppen din og hjernen din kan hvile. Samtidig som sparer for pensjon er viktig, bør du også budsjettere for noen minneverdige ferier minst et par ganger i året. Ikke bare tilbyr disse turene en kjærkommen endring av tempoet, men 2010-forskning publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin fant også at rolige aktiviteter - som de du gjør mens du er på ferie - kan redusere stressrelatert kortisolnivå og senk blodtrykket .
25 Innlem flere aktiviteter i hverdagen din.
Shutterstock
Ferie er ikke den eneste måten å innlemme stressreduserende rolige aktiviteter i timeplanen din. 'Begynn å planlegge gode ting [hver dag], som å møte venner, gå på tur, besøke en slektning du ikke har sett på mange år osv.,' Sier David Bennett , en sertifisert rådgiver og relasjonsekspert som driver nettstedet Den populære mannen . 'Du vil oppdage at hvis du begynner å planlegge positive ting, gjør du mer av de positive tingene, og føler deg bedre.'
26 Meditere.
Shutterstock
En annen vane som gir store helsemessige fordeler - mental, fysisk , og utover - er meditasjon. 'Vår verden er altfor fartsfylt, og det er altfor mange opplevde trusler i den for at amygdalaene våre skal klare seg,' sier Jonathan DeYoe , forfatter av Mindful Money og grunnlegger av DeYoe Wealth Management i Berkeley, California. 'Mindfulness-praksis, som meditasjon, kan redusere vår naturlige reaktivitet og hjelpe oss å tenke gjennom bedre løsninger.'
27 Øv takknemlighet.
Shutterstock
Det er utvilsomt mange ting som frustrerer deg eller ikke er akkurat som du liker gjennom dagen, men for din egen sjelefred og langsiktige velvære, som gjør en vane med trene takknemlighet kan vise seg å være veldig gunstig.
'Takknemlighet er en stor vane som lar en person sette pris på opplevelsene de har hatt og som har gjort dem til den de er i dag,' forklarer Anthony Treas , en helsetrener for menn. Forskning publisert i Gjennomgangen av kommunikasjon i 2016 viste det til og med at det å være takknemlig gjør folk mer sannsynlig å treffe treningsstudioet.
28 Håndter mørke sirkler.
Shutterstock
En vanlig hudfarge problem som rammer de i 40-årene er de oppsvulmede mørke øynene. For å kvitte deg med disse, vil du gjøre øyekrem til en standard del av morgenrutinen. Spesielt, se etter en krem som inneholder retinol som hudpleie i New York Joshua tegner , MD, forklart til Virkelig enkelt , denne ingrediensen 'stimulerer kollagenproduksjonen for å hjelpe fast hud under øyet og styrke hudfundamentet.'
29 Drikk mye vann.
Shutterstock
Hydrering gjør alle slags flotte ting for helse, sinn og kropp, og det blir bare viktigere når du blir eldre. Som den CDC notater, drikker vann opprettholder kroppens indre temperatur, smører og demper leddene dine, beskytter ryggmargen og hjelper med å kvitte kroppen din med avfall, vannlating, svette og avføring.
30 Ta lur.
Shutterstock
Ikke alle lege-anbefalt sunn vane etter 40 er nødvendigvis vanskelig. Eksempel: For bedre hjertehelse foreslår mange helsepersonell legge til flere lur inn i timeplanen din. En observasjonsstudie fra 2019 publisert i tidsskriftet Hjerte fant til og med at personer som nappet en eller to ganger i uken hadde en 48 prosent redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt sammenlignet med de som aldri nappet.
31 Administrer sinne.
Shutterstock
Hvis det er en følelse du vil legge igjen i 30-årene, er det sinne. I tillegg til å påvirke deg følelsesmessig, en studie fra 2019 fra American Heart Association fant det å være sint kan føre til utvikling av kroniske sykdommer, som hjertesykdom.
32 Bruk en elektrisk tannbørste.
Shutterstock
Elektriske tannbørster har vist seg å være mer effektive enn manuelle. I følge Blue Back Dental , en tannlegepraksis i Connecticut, de er flinkere til å fjerne plakk, de holder tannkjøttet sunnere, og de er lettere å bruke. Med det brede utvalget av stiler og prispoeng som nå er tilgjengelig, er det ingen unnskyldning for ikke å oppgradere - din tenner og tannkjøtt vil takke deg.
33 Tilbring god tid ute.
Shutterstock
De fleste i 40-årene kjenner allerede til de mentale og humørsvingende fordelene ved å være i naturen, men hva med de fysiske? En studie fra 2014 fra University of Southampton fant ut at ultrafiolett lys - selv når det mottas i små doser - utvider blodkar og senker blodtrykket betydelig. Nok en studie fra 2018 fra University of East Anglia konkluderte med at de som tilbrakte mer tid i grønne områder hadde redusert risiko for type 2-diabetes, hjerte-og karsykdommer , og tidlig død.
34 Våkn opp tidlig.
Shutterstock
Ben Franklin visste hva han snakket om: Tidlige stigerør blir ofte sunne, rik og klokt. Og ifølge en studie fra 2018 publisert i Tidsskrift for psykiatrisk forskning , de er også mentalt sunnere. I den fireårige studien på mer enn 32.000 kvinnelige sykepleiere, var det mer sannsynlig at de som var senestående, ble deprimerte enn de som våknet på den tidligere siden .
35 Nyt en stor frokost hver morgen.
Frokost er dagens viktigste måltid - og ikke bare fordi pannekaker er deilige. I 2018 kom forskere fra Tel Aviv University fant ut at en stor frokost hjalp overvektige pasienter og pasienter med Type 2 diabetes gå ned i vekt og redusere henholdsvis insulinbehovet.
36 Trening om morgenen.
Shutterstock
Enten det er en fullstendig treningsøkt eller bare noen få minutter med å strekke, vil det gjøre hjernen din bra å bli aktiv som en del av morgenrutinen. Det vil få deg til å føle deg mer avslappet og mer fokusert hele dagen. For eksempel en studie fra 2019 publisert i Journal of Sports Medicine fant ut at når eldre voksne trente i bare 30 minutter om morgenen, så de forbedret kognisjon gjennom dagen.
37 Pendler aktivt til jobb.
Shutterstock
Hvis avstanden fra hjemmet til arbeidsplassen din ikke er absurd lang, så prøv å snu pendlingen din inn i en tur eller sykkeltur, og dermed gjør den mer aktiv. Siden det å være aktiv om morgenen har både psykiske og fysiske fordeler som er langvarige, er det den perfekte måten å starte dagen på. Pluss, forskning publisert i British Medical Journal i 2017 spesifikt funnet at å gå til jobb var assosiert med en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
38 Benytt deg av treningsstudioets badstue.
Shutterstock
Ikke vær redd for å hoppe i badstuen etter en svetteøkt på treningsstudioet. 'Badstuer hjelper kroppen å avgifte ... og har vist seg å redusere stress og risikoen for hjerneslag,' bemerker Richard Harris , MD, grunnleggeren av Stor helse og velvære , en Houston-basert velværeklinikk. 'Badstuer får kroppen til å øke et spesifikt protein, kalt' heat shock 'proteiner, som har mange helsemessige fordeler.'
39 Ha alltid en bok på gang.
Shutterstock
Enten det er en novelle , en biografi eller en selvhjelpsmanual, bør du alltid ha en bok du er i ferd med å lese. Ikke bare inspirerer lesing til nye ideer, skjerper leseferdighetene dine og utvider kunnskapsgrunnlaget ditt, men det gir deg også de mentale fordelene ved å utvide tankene dine. En 2013-studie publisert i tidsskriftet Nevrologi fant til og med at lesing bremser den naturlige kognitive nedgangen som er sett hos eldre voksne.
40 Sett av litt tid til deg selv.
Shutterstock
'Uansett hvilket stadium [i livet] du er i, er det sannsynlig at du kanskje har mistet synet av deg selv, mål eller prioriteringer,' sier Julia Colangelo , LCSW, en terapeut og klinisk sosialarbeider i New York City. 'Prøv å se på hvordan du ideelt sett vil bruke tiden din og skape et rom i løpet av dagen for å gi deg selv tid til å fokusere på deg selv. Dette kan være i form av å besøke en hobby du trodde du ikke hadde tid til, prøve noe nytt eller begynne en ny rutine for deg selv ved soloppgang eller solnedgang. ' Denne lille, men betydningsfulle endringen kan ha en alvorlig innvirkning på din mentale velvære i 40-årene og utover! Og for flere måter å holde seg mentalt i form, her er 20 ekspertstøttede måter å forbedre din mentale helse hver dag .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt daglige nyhetsbrev!
