Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC), har omtrent 70 prosent av alle pasienter som får sitt første hjerteinfarkt høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon. I tillegg rapporterer organisasjonen at i 2013 oppførte mer enn 360 000 dødsfall i Amerika hypertensjon som en primær eller medvirkende årsak.
Åpenbart er hypertensjon en alvorlig risikofaktor når det gjelder hjertesykdom . Imidlertid er det enkle måter å håndtere høyt blodtrykk på - mange av dem inkluderer ikke reseptbelagte medisiner av noe slag. Hvis du er bekymret for din alarmerende høye BP, så fortsett å lese for å lære hvordan du kan senke blodtrykket ditt naturlig.
1 Spis litt mørk sjokolade.
Shutterstock
drøm om ekskjæresten
En søt måte å senke blodtrykket naturlig på er med mørk sjokolade. Seriøst: En Harvard-studie presentert på American Heart Associations vitenskapssession om hjerte- og karsykdommer i 2011 fant at å spise bare en liten firkant av den søte godbiten hver dag kan med hell senke blodtrykket for personer med høyt blodtrykk.
Selv om mørk sjokolade har fordelene, bør du fortsatt være forsiktig så du ikke overdriver det. Robert Greenfield, MD , medisinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjerterehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute i California, advarer om at 'selv om mørk sjokolade har noen naturlige antioksidanter,' burde folk ikke 'stole på dette produktet som er [fullt av] fett og karbohydrater. '
2 Se på vekten din.
Shutterstock
Jobber med midjen kan også bidra til å senke blodtrykket. Faktisk, den American Heart Association bemerker at for mennesker som er overvektige, kan det å 'miste så lite som fem til ti kilo bidra til å senke blodtrykket.' I følge Greenfield er 'vektkontroll' en av de 'beste anbefalingene' når det gjelder å få blodtrykket ned.
3 Spis flere valnøtter.
Shutterstock
Hvis du sliter med høyt blodtrykk og vil unngå medisiner, kan det hjelpe deg å spise mer valnøtter. En studie fra 2019 publisert i Journal of the American Heart Association fant ut at folk som tilførte valnøtter i kostholdet, var i stand til å senke blodtrykket, selv om forskerne bak studien er usikre på om det skyldes fettsyreinnholdet i nøttene eller takket være et annet næringsstoff.
4 Ta en tepause.
Shutterstock
'Sikkert,' te-tid 'har store fordeler ved å tilby en pause om dagen,' sier Greenfield. 'Denne stressreduksjonen alene kan hjelpe med blodtrykkskontroll.' Og ikke bare det, men studier har vist at tesorter som spenner fra hibiskuste til svart te, har potensial til å senke blodtrykket takket være deres antioksidantegenskaper.
5 Få søvnapné under kontroll.
Shutterstock
Klager partneren din over hvor høyt du snorker når du slumrer? I så fall vil du kanskje oppsøke en søvnlege for å få kontroll over de støyende nattvanene dine - ikke bare for søvnen til partneren din, men også for blodtrykket ditt.
hva symboliserer løver
'Det er en veldig sterk sammenheng mellom søvnforstyrrelsessyndrom og høyt blodtrykk,' forklarer Greenfield. 'En av årsakene til resistent hypertensjon er faktisk søvnapné. Mange overvektige utvikler både søvnapné og høyt blodtrykk, og begge disse tilstandene kan korrigeres ved vektreduksjon. '
6 Følg et middelhavsdiett.
Shutterstock
'De DASH diett (Dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon) og middelhavsdiet er de beste diettene å følge for kardiovaskulær helse og blodtrykkskontroll, sier Greenfield.
Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Hypertensjon fant ut at etter 12 måneder på middelhavsdiett så eldre individer en reduksjon i systolisk blodtrykk (dvs. trykket når hjertet ditt pumper blod) med et gjennomsnitt på 5,5 millimeter kvikksølv (mmHg).
7 Spis noen blåbær hver dag.
Shutterstock
En kopp blåbær er stort sett alt du trenger å spise hver dag for å senke det systoliske blodtrykket, ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Gerontology . Da forskerne bak studien hadde sunne frivillige konsumert tilsvarende 200 gram blåbær hver dag i en måned, så den gjennomsnittlige deltakeren en reduksjon i blodtrykket med 5 mmHg. Forskerne antar at mye av denne fordelen skyldes anthocyaniner i blåbær, som også gir frukten sin mørke fargetone.
8 Og gnag på litt vannmelon også!
Shutterstock
Hvis du ikke er en stor fan av blåbær, bør du vurdere å øke vannmeloninntaket i stedet. En studie fra 2014 publisert i American Journal of Hypertension fant at i løpet av 12 uker så overvektige personer som fikk to typer vannmelonekstrakt forbedringer i begge blodtrykk og hjertestress.
9 Ta flere lur på midten av ettermiddagen.
LightField Studios / Shutterstock
Napping gjør mer enn bare å gi deg et sårt tiltrengt støt av energi. Per en 2019 studie publisert i Tidsskrift for American College of Cardiology , personer som tok en lur på middagstid så en betydelig reduksjon i både det systoliske blodtrykket og det diastoliske blodtrykket (dvs. trykket når hjertet ditt er i ro mellom slag). Spesielt i løpet av 24 timer hadde folk som nappet, gjennomsnittlige systoliske blodtrykksmålinger som var 5,3 mmHg lavere enn de som holdt seg våken.
10 Finn en yogakurs du er glad i.
Shutterstock / 16:00 produksjon
Yoga er bra for muskler, sinn og blodtrykk. I en 2013-studie publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin , fant forskere at mindfulness-basert stressreduksjon - som involverte meditasjon , yoga og kroppsskanningsøvelser - redusert systolisk blodtrykk med gjennomsnittlig nesten 5 mmHg og diastolisk blodtrykk med nesten 2 mmHg.
11 Gå utenfor!
Shutterstock
Du kan enkelt unngå medisiner for blodtrykk bare ved å bruke mer tid ute. I en 2014-studie fra University of Southampton , fant forskere at sollys kan endre mengder nitrogenoksid i huden og blodet, noe som igjen reduserer blodtrykket.
12 Begrens alkoholforbruket.
Shutterstock
Folk som ønsker å senke blodtrykket sitt, bør naturligvis sikte mot 'moderat alkoholforbruk', sier David Cutler, MD , en familiemedisinsk lege ved Providence Saint John's Health Center i California. Som den Mayo Clinic notater, tunge drikkere som slutter å unne seg så ofte, kan se så mye som en 4 mmHg reduksjon i det systoliske blodtrykket.
13 Gå på treningsstudioet om morgenen.
Shutterstock
Still inn alarmen 30 minutter tidligere enn vanlig, slik at du kan traff treningsstudioet før du drar til jobb. Forskning publisert i 2019 i tidsskriftet Hypertensjon fant at både menn og kvinner som gikk på treningsstudioet og gikk på tredemøllen i 30 minutter før jobb så en gjennomsnittlig 8-timers blodtrykksreduksjon på 3,4 mmHg.
14 Og stå opp fra skrivebordet ofte hele dagen.
Shutterstock
Hvis du vil forbedre blodtrykket ditt seriøst, må du sørge for at du beveger deg om dagen i tillegg til å treffe treningsstudioet om morgenen. Selv om individer som trente i morgen, var i stand til å senke blodtrykket, Hypertensjon studie fant at de som trente og gjorde et poeng for å stå opp og bevege seg gjennom dagen så en ytterligere reduksjon på 1,7 mmHg.
subtile tegn en mann liker deg
15 Kos deg med mer kaliumrik mat.
Shutterstock
drømmer om hjemsøkte hus
Mat med høyt kalium anbefales på det sterkeste for personer med høyt blodtrykk. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Hypertensjon , testet forskere effekten av både kaliumklorid og kaliumcitrat på hypertensive individer og fant at stoffene var i stand til å senke det systoliske blodtrykket med henholdsvis 11 mmHg og 13 mmHg. Noen gode kaliumholdige matvarer som du kan legge til i kostholdet ditt for bedre blodtrykk, inkluderer bananer, spinat, poteter, appelsinjuice, yoghurt og nyrebønner.
16 Overvåke natriuminntaket.
Shutterstock
'Reduser natriuminntaket' hvis du vil senke blodtrykket, sier Cutler. Hvorfor? Ifølge American Heart Association , forårsaker overflødig natrium i blodstrømmen en økning i væske i blodårene, noe som igjen fører til at mer blod strømmer og dermed en økning i blodtrykket. 'Det er som å øke vannforsyningen til en hageslange - trykket i slangen øker når mer vann sprenges gjennom den,' forklarer organisasjonen. Sikt etter ikke mer enn 2300 mg av natrium per dag, ifølge CDC.
17 Spis ute sjeldnere.
Shutterstock
Uansett hvor sunn du prøver å være når du spiser ute, er det utrolig sannsynlig at du bruker mye mer natrium enn du kanskje tror. En 2017-studie publisert i tidsskriftet Appetitt konkluderte med at den gjennomsnittlige voksne konsumerte 1292 mg natrium under hvert måltid de spiste på en restaurant, selv om svimlende 90 prosent av de spurte voksne undervurderte hvor mye natrium det var i maten med et gjennomsnitt på 1 013 mg. Siden du ikke kan kontrollere natriuminntaket ditt hvis du ikke vet hvor mye natrium du faktisk spiser, er det best å holde deg til hjemmelagde måltider til BP er under kontroll.
18 Hold vitamin C-nivåene i sjakk.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Når det gjelder å senke blodtrykket naturlig, er vitamin C din beste venn. I en metaanalyse fra 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition , konkluderte forskere med at inntak av cirka 500 mg daglig C-vitamin - tilsvarende seks kopper appelsinjuice - kan redusere BP med nesten 4 mmHg på kort sikt.
19 Krydre måltidene dine med chilipepper.
Shutterstock
Jo sterkere parabolen, jo bedre har blodtrykket fordeler. Det er ifølge forskning publisert i august 2010-utgaven av Cellemetabolisme , som fant at langtidsforbruk av capsaicin - en av hovedkomponentene i chilipepper - kan redusere BP.
20 Lytt til mer avslappende musikk.
Shutterstock
Hvis du vil senke blodtrykket, bytter du ut den aggressive rockemusikken til fordel for mer beroligende spor. Forskning presentert på American Heart Associations 62. årlige høstkonferanse i Council for High Blood Pressure Research i 2008 fant at når fag lyttet til 12 minutter med avslappende musikk tre ganger i uken i fire måneder, senket de sin systoliske BP med 9 mmHg.
21 Slutt å røyke.
Shutterstock
Det er ikke overraskende at røyking er like ille for blodtrykket ditt som det er for, vel, omtrent alle andre aspekter av helsen din. Ifølge Mayo Clinic , din BP øker i flere minutter hver gang du røyk en sigarett , og å gi opp denne skruestikken kan begrense disse piggene og bidra til å holde BP i et jevnt normalt område.
22 Bli gal med hvitløk.
Shutterstock
Du trenger ikke å gi opp hvitløk for å få kontroll over blodtrykket. Tvert imot, hvitløk er en av de beste tingene du kan legge til i kostholdet ditt hvis du vil temme høyt blodtrykk. Ett papir fra 2011 publisert i tidsskriftet Farmakognosisk gjennomgang bemerker at pæreplanten 'antas å øke produksjonen av nitrogenoksid, noe som resulterer i avslapping av glatt muskulatur og vasodilatasjon', som utvider blodkarene.
23 Ta et probiotisk tilskudd.
Shutterstock
betyr å bli jaget i en drøm
Beskytt hjertet ditt med et probiotisk tilskudd. En metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet Hypertensjon analyserte ni studier og fant at den totale probiotiske bruken reduserte systolisk BP med 3,56 mmHg og diastolisk BP med 2,38 mmHg.
24 Ta trappene.
Shutterstock
Velg å hoppe over heisen til fordel for trappene så mye som mulig. En 2018-studie publisert i tidsskriftet Overgangsalder fant ut at når hypertensive kvinner klatret 192 trinn to til fem ganger per dag, var de i stand til å senke blodtrykket og forbedre benstyrken. Vinn-vinn!
25 Hold stressnivået under kontroll.
Shutterstock
Ifølge American Heart Association , hormonene som kroppen frigjør i tider med stress (som kortisol og adrenalin) 'forbereder kroppen på' kampen eller flukt '-responsen' ved å trekke blodkarene - og dette øker igjen blodtrykket midlertidig. Derfor, lære å begrense stressnivået kan være et like effektivt middel mot høyt blodtrykk som medisiner. Og for måter å holde deg rolig, sjekk ut disse 12 Geni-triks for å gjøre angst til spenning .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!
