Når du i 40-årene , det er altfor lett å ofre søvn til fordel for den sannsynlig overveldende oppgavelisten din. Å få en god natt med lukkede øyne har ikke en tendens til å passe inn i ditt daglige forsøk på å balansere familielivet, arbeidslivet ditt, og ditt personlige liv. Men av hensyn til din mentale og fysiske velvære, er det siste du bør gjøre å spore på søvn. Som en 2017-analyse publisert i tidsskriftet Søvnens natur og vitenskap forklarer, ikke får nok lyd søvn kan påvirke stressnivået ditt, endre humøret ditt og til og med øke risikoen for hjertesykdom. Så hvis du er klar til å ta søvnen din mer seriøst, har vi dekket deg. Følg disse 40 enkle måtene å sove bedre etter 40.
1 La litt luft komme inn.
Shutterstock
Hvis du har brukt de siste 40 årene på å sove rastløs med vinduene stengt, vil du kanskje vurdere å støtte noen få åpne. I 2018 kom forskere fra Eindhoven University of Technology fant ut at det å la enten en dør eller et vindu være åpent fremmer luftstrømmen og reduserer nivået av karbondioksid, en kjent søvnhemmere.
2 Skriv en oppgaveliste før du sover.
iStock
Når du tenker på måter å slappe av på, er det siste du kommer til å tenke på å skrive en oppgaveliste. Men ifølge en studie fra 2018 i Journal of Experimental Psychology Hvis du skriver ned oppgavene dine før du legger deg, kan du sove raskere. Ved å få ut alle forestående tanker på en gang, går tankegangen, du vil ikke kaste bort tid uten å lure på din nært forestående travle dag inn i de små timene.
3 Blås noen bobler.
iStock
Hvem visste at dette barndoms tidsfordrivet kunne være nøkkelen til å sove bedre som voksen? Visst, det kan føles dumt i øyeblikket, men Rachel E. Salas , MD, lektor ved Institutt for nevrologi ved Johns Hopkins, sverger til denne metoden for å sovne. Som hun forklarte i et intervju med skolens Brain Science Institute , å blåse bobler har en avslappende effekt, spesielt 'når hjernen ser boblen forsvinne eller forsvinne eller dukker opp ... Du ser visuelt noe slags frigjøring ut av deg.'
4 Oppretthold en vanlig rutine.
iStock
Hvis du ikke har noen glans av en daglig rutine når du er 40, må du prøve å skissere en grunnleggende plan og holde deg til den hver dag. I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Sove , konkluderte forskere med at eldre voksne som hadde stabile og forutsigbare rutiner tok kortere tid å sovne, hadde forbedret søvnkvaliteten og sov mer effektivt.
5 Skru ned termostaten.
Shutterstock
Erfaringene kan tyde på at varmen begynner å sove, vi har tross alt slumret av i et toasty styrerom eller forelesningssal. Men siden kroppstemperaturen din faller noen få grader ved søvnstart, kan du hjelpe kroppen din til å gli bort til drømmeland ganske enkelt ved å senke temperaturen i rommet ditt. Den ideelle temperaturen? Mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, ifølge The National Sleep Foundation .
6 Hopp i dusjen.
Shutterstock
En annen måte å senke kroppens kjernetemperatur på (og sovne raskere) er å ta en dusj rett før sengetid. Selv om du bader i varmere vann, vil kroppens kroppstemperatur synke når du går ut av dusjen i kjølig luft og tørker av.
drøm om å bite hund
7 Spis mer fisk.
Shutterstock
Det lønner seg å fylle på laks. I en studie fra 2017, forskere fra University of Pennsylvania funnet ut at å spise fisk kan fremme bedre og mer avslappende søvn. Hvordan? Fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som det antas øke produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin . Hvis du ikke kan mage fiskens smak, kan du bruke noen omega-3 kapsler i stedet.
8 Bruk et vektet teppe.
Shutterstock
Det er en grunn til at vektede tepper er raseri i dag. Som en betydelig studie fra 2006 publisert i Ergoterapi og mental helse forklarer, disse teppene fremmer bedre søvn ved å etterligne følelsen babyer opplever mens de blir innpakket.
9 Og kjøp blendingsgardiner.
Shutterstock
Som klinisk psykolog Michael J. Breus , PhD, et diplomat fra American Board of Sleep Medicine, bemerker på sin nettside, at det ideelle søvnmiljøet er et som er mørkt, ettersom mørket utløser frigjøringen av søvnhormonet melatonin. Selv om det er enkelt å kontrollere dine egne lamper, er det vanskeligere å slå av gatelys og unngå frontlysene til forbipasserende biler.
Heldigvis kan du i det minste forhindre at disse utendørs stimulantene kommer inn i soverommet ditt via blendingsgardiner. Disse gardinene er spesialdesignet for å blokkere alt lys som kommer utenfra. Si farvel til sterke lys og hei til uavbrutt søvn!
10 Begrens kaffeinntaket.
Shutterstock
Om morgenen er det en fin måte å starte dagen med et skudd med energi å drikke en kopp kaffe. Om natten er det imidlertid en dårlig idé å hengi seg til den bitre drikken - for når du endelig vil slå av, vil kaffen gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det.
I 2013 kom forskere fra Wayne State College of Medicine sammenlignet forstyrrelsen ved å konsumere 400 mg koffein (som er det som er i din typiske 16-ounce kaffe) når du sover på tre forskjellige tidspunkter: rett før leggetid, tre timer før leggetid og seks timer før leggetid. Det viser seg, til og med fag som hadde sin siste kopp kaffe seks timer før du sovnet opplevde søvnforstyrrelser.
11 Og unngå å ta smertestillende med koffein i seg.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stoffet som inneholder energigivende koffein. Noen smertestillende midler - som Excedrin migrene og Midol - pakker det også i pillene. Så hvis du tar noe for å forvise smerte før du legger deg, må du lese etiketten og unngå å innta en forfriskende dose koffein ved et uhell.
12 Få en hvit støymaskin.
Shutterstock / luca pbl
Hvite støymaskiner kan gjøre det lettere å sovne og sove. I en bemerkelsesverdig studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Søvnmedisin delte forskere deltakerne i to grupper, de som sover med maskiner med hvit støy og de som ikke gjør det, og eksponerte dem for innspilte sykehuslyder. Gjennom analyse av forsøkenes hjernebølger fant forskerne at de som sov med hvite støymaskiner neppe ble forstyrret av ICU-lydene, mens de som sov uten en, opplevde hyppige søvnopphisselser. Så hvis du liker at soveplassen din skal være stille, men ikke uhyggelig, er en hvit støymaskin en god investering.
13 Bruk litt tid i mørket før du legger deg.
iStock
Vær forsiktig med hvor mye tid du bruker i lyse rom før du går i dvale. En studie fra 2011 publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at når forsøkspersoner ble utsatt for lys de åtte timene før sengetid, så 99 prosent av dem en forsinket frigjøring av melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
14 Ikke sov med kjæledyret ditt.
Shutterstock
Vi vet at du elsker å kose med Fido, men å ha valpen din i sengen er ikke ideell når det gjelder søvnmønstrene dine. Når forskere ved Mayo Clinic observerte hundeeiere i fem måneder i en 2017-studie, fant de at de som lot dyrene sove i sengen med seg, våknet oftere gjennom hele natten. De gode nyhetene? Den samme studien fant at dyreeiere fikk tilfredsstillende søvn når kjæledyrene deres var på soverommet, bare ikke på sengen.
15 Gå på treningsstudioet.
Shutterstock
En enkel måte å gjøre det samtidig komme i form og sørg for at du sover bedre etter 40 år ved å gå på treningsstudio mer. En 2018-studie publisert i tidsskriftet Sove fant ut at en persons aktivitetsnivå var direkte korrelert med søvnkvaliteten.
16 Men unngå intens trening før sengetid.
Shutterstock
Generelt sett gjør ikke hvilken tid du trener en stor forskjell når det gjelder trivsel. Men hvis hovedmålet ditt er å føle deg mer uthvilt og avslappet, er det en type trening du bør unngå å gjøre for nær leggetid: kraftig trening.
Når forskere fra Institutt for menneskelig bevegelsesvitenskap og sport ved ETH Zürich analyserte data om hvordan trening før sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderte de med at enhver form for trening der en person ikke klarer å snakke fordi de er så andpusten, kan gjøre det vanskeligere å sovne.
17 Meditere.
iStock
Meditasjon kan ha noen alvorlige søvnfremkallende fordeler. I en 2015-studie publisert i JAMA indremedisin , fant forskere at fag som deltok i oppmerksomhetsbasert praksis opplevde færre søvnrelaterte problemer, færre symptomer på søvnløshet og var mindre slitne.
18 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Selv om du aldri gjorde en eneste hund nedover i 20- og 30-årene, bør du vurdere å ta noen yogaklasser i 40-årene. I en 2012 undersøkelse utført av Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse , rapporterte mer enn 55 prosent av menneskene som tok yogakurs at de opplevde forbedret søvn som et resultat av deres praksis.
19 Drikk kirsebærjuice før sengetid.
Shutterstock
Tart kirsebærjuice inneholder søvnfremkallende kjemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøkkelen til å feste noen nødvendige minutter til REM-søvnsyklusen din. Faktisk en studie fra 2018 i American Journal of Therapeutics fant ut at å drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp eldre forsøkspersoner til å legge i gjennomsnitt 84 minutter til søvnen. Drikk opp!
20 Snack på matvarer som nøtter og rykende laks.
iStock
Hva har disse matvarene til felles? De inneholder begge aminosyren tryptofan, som har vist seg å indusere døsighet, som en milepælstudie fra 1982 publisert i Tidsskrift for psykiatrisk forskning funnet.
21 Spis en banan.
Shutterstock
Du har gang på gang hørt at å spise før sengetid er en dårlig idé: Det øker blodsukkeret, det får deg til å gå opp i vekt, det holder deg våken og så videre. Men i virkeligheten, hvis du spiser riktig mat - nemlig en banan - er en liten matbit før du treffer sekken helt greit. I 2017 kom forskere ut av Airlangga University i Indonesia fant at eldre folk som spiste en banan eller to før sengetid, var i stand til å sovne raskere enn de som ikke gjorde det.
22 Begrens lurene dine på dagtid til bare 20 minutter.
Shutterstock
Oversoving under en lur kan faktisk ende opp med å sabotere nattesøvnen din. Ifølge Mayo Clinic , lange lur - det vil si alt over 20 minutter - kan rote med nattesøvnen, spesielt hvis du ofte har med søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet å gjøre.
23 Skli i noen sokker.
Shutterstock
Å bruke sokker til sengs er en sikker måte å forbedre søvnen på. I følge en ofte sitert studie fra 1999 publisert i tidsskriftet Natur , 'graden av utvidelse av blodkar i huden på hender og føtter ... er den beste fysiologiske prediktoren for rask søvnutbrudd.' For å sette det i lekmannsbetingelser: Jo varmere føttene dine er, jo raskere sovner du.
24 Bytt madrass.
Shutterstock
Hvor lenge har du hatt madrassen din? Hvis du ikke har byttet ut det siden du var tidlig på 30-tallet, vil du kanskje vurdere å få en ny stat.
I følge søvnprofesjonene på Søvnhjelp , du burde bytt ut madrassen hvert sju til tiende år. Etter omtrent et tiår er den gjennomsnittlige madrassen hengende og utslitt, så å sove på den vil gi deg ubehag, rastløs og smertefull.
25 Ta på deg noen beroligende melodier.
iStock
Enten det er noe kaffebarjazz eller en spilleliste med akustiske syltetøy på regnfull dag, sakte musikk som klokker med 80 slag per minutt eller mindre, kan bidra til å berolige sinnet og få deg til å sove. En betydelig studie fra 2004 publisert i Problemer og innovasjoner i sykepleiepraksis hadde eldre voksne lyttet til 45 minutter med 'beroligende musikkbånd' før sengetid i tre uker, og fant at denne intervensjonen resulterte i bedre søvnkvalitet, lengre søvnvarighet, færre søvnforstyrrelser og mindre tid til å sovne.
26 Strekk den ut før du legger deg.
Shutterstock
Jo eldre du blir, desto viktigere blir strekkingen. Kroppene våre har en tendens til å stramme seg opp og stramme seg når vi blir eldre, så ved å gjøre noen strekninger før du går i dvale, kan du unngå å våkne opp med smerter midt på natten. I en studie fra 2012 publisert i Journal of Physiotherapy , Hadde nederlandske forskere eldre voksne deltatt i strekninger av legg og hamstring hver natt før sengetid i fem uker, og fant at deltakerne opplevde færre kramper i bena og derfor færre søvnforstyrrelser.
27 Uttrykke takknemligheten.
Shutterstock
Det lønner seg å være positiv , spesielt hvis du prøver å sove bedre. For en 2015-studie publisert i tidsskriftet Åndelighet i klinisk praksis , sammenlignet et team av forskere hjertesviktpasienters takknemlighet. De fant ut at de som praktiserte takknemlighet sov bedre og var mindre slitne hele dagen.
28 Fyll rommet ditt med duft av lavendel.
Shutterstock
Enten du foretrekker lys eller en diffusor, må du fylle rommet ditt med den søte duften av lavendel rett rundt sengetid. I en ofte sitert studie fra 2005 publisert i Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fant forskere at duften av lavendel fremmet dypere, mer gjenopprettende søvn hos fag.
glem meg ikke betyr
29 Gå i dvale på samme tid hver natt.
iStock
Siste øyeblikkssituasjoner og sene kvelder på kontoret kommer i veien for rutinen. Men hvis du vil sørge for at du får avslappende søvn hver natt, bør du gjøre ditt beste for å legge deg konsekvent samtidig. Som den National Sleep Foundation bemerker, å holde seg til en søvnplan 'hjelper til med å regulere kroppens klokke og kan hjelpe deg med å sovne og sovne om natten.'
30 Gjør lesing til en del av din nattlige rutine.
iStock
Enten du er en fantasifanatiker eller foretrekker å glede seg over romantiske romaner, prøv å hengi deg til en god bok før sengetid hver natt. I en bemerkelsesverdig studie fra 2009 fra University of Sussex , fant forskere at lesing redusert stressnivå med 68 prosent — og jo mindre stresset du er, jo lettere er det å drive bort i drømmeland.
31 Få en massasje.
iStock
Trenger du en unnskyldning for å unne deg en massasje? Vel, en større studie fra 1998 fra University of Arkansas College of Nursing konkluderte med at ryggmassasje var en effektiv måte å fremme søvn hos kritisk syke pasienter.
32 Tilbring litt tid ute om dagen.
Shutterstock
Hvis du vil ha bedre søvn, må du suge litt dagslys før solen går ned. I en ofte sitert studie fra 1993 fra Journal of the American Geriatrics Society , eksponering for sterkt lys om dagen var assosiert med økt søvntid og generelle forbedringer i aldersrelatert søvnløshet.
33 Fjern noe rot på soverommet ditt.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Det er flere grunner til at du bør beholde soverommet ditt blottet for rot — Bedre søvn er en av dem. Per en studie presentert på 2015-møtet i Tilknyttede profesjonelle søvnforeninger personer med risiko for hamstringsforstyrrelse har en tendens til å oppleve flere søvnforstyrrelser og det tar lengre tid å sovne.
'Hoarders har vanligvis problemer med beslutningstaking og utøvende funksjon dårlig søvn er kjent for å kompromittere kognisjon generelt, så hvis hamstrere har rotete / ubrukelige soverom (og mindre komfortable, funksjonelle senger), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunksjon, depresjon og stress øke når søvnkvaliteten forverres, 'hovedforfatter Pamela Thacher , assisterende professor i psykologi ved St. Lawrence University, sa i en uttalelse.
34 Hvis du deler en seng, får du separate tepper.
Shutterstock
Slenger du deg om natten fordi partneren din er en teppegris? Hvis det er tilfelle, vil du sove bedre ved å investere i et andre teppe - et for hver kropp. Hvis du er bekymret for at dette ser rart ut, kan du dekke de to teppene med en enkelt dyne. Problem løst!
35 Unngå å sjekke e-postene dine etter arbeidstid.
iStock
Det kan være fristende å sjekke e-postene dine selv etter at du har forlatt kontoret. Imidlertid vil din helse og lykke ha stor nytte av at du slår av og stenger når arbeidstiden er over.
Og når vi sier å slå av, mener vi å glemme arbeidet helt: En 2018-studie fra Virginia Tech fant det så mye som tenker om å sjekke disse e-postmeldingene kan øke stressnivået og dermed komme i veien for din dyrebare søvn.
36 Og hold elektronikk ut av soverommet helt.
Shutterstock
Prøv å ikke sovne mens du blar gjennom Instagram eller mens du henter inn din favoritt Netflix-serie heller. Selv om det kan være fristende å bruke elektronikken din til det andre du kjører av, en studie fra 2012 publisert i Anvendt ergonomi fant ut at tilbringe to timer på enheter med bakgrunnsbelyst display undertrykte melatonin med omtrent 22 prosent, og dermed ble det vanskeligere å sovne.
37 Vri vekkerklokken bort fra deg.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har problemer med å sovne, blir det bare verre å stirre på klokken. 'Det øker stresset og bekymringen for ikke å sovne,' Lisa Meltzer , en utdannelsesforsker for National Sleep Foundation, forklarte til HuffPost .
Løsningen hennes? Vri vekkerklokken fra deg. Hvis du ikke kan se minuttene går, får du mye lettere tid til å stresse ned og berolige deg i søvn.
38 Når du sliter med å sovne, kan du tenke på å være våken.
iStock
Dette rådet kan høres kontraintuitivt ut, men som Colin Espie , fortalte en professor i søvnmedisin ved University of Oxford CNN , det fungerer. 'Hvis du kan være komfortabel med ideen om å være våken, har prestasjonsangsten og frustrasjonen som er forbundet med å prøve å sove ingen steder å gå, og opphisselsesnivået ditt synker,' forklarte han.
39 Prøv å bruke en angstavlastende app.
iStock
Ja, generelt sett bør du holde enheter utenfor soverommet, men hvis angsten din er det som holder deg oppe om natten, så en meditativ app som Headspace eller Rolig kan være det du trenger for å sove bedre. Disse guidede meditasjonsappene - som alle tar en annen tilnærming til angst og stressavlastning - er designet for å lette tankene dine og eliminere tanker som hindrer deg i å døse.
40 Ta melatonin — bare ikke for mye.
Shutterstock
Du vet det hormonet vi nevnte tidligere, kalt melatonin, det som forteller kroppen din når det er på tide å sove? Selv om kroppen din produserer den naturlig, selges den også som et reseptfritt supplement, og du kan bruke den til å sovne raskere.
Bare vær sikker på at du ikke tar for mye: Som National Sleep Foundation notater, å ta for mye melatonin kan forårsake hodepine, kvalme, svimmelhet og irritasjon. Mellom to tideler av milligram og fem milligram i timen før du planlegger å gå i dvale, bør gjøre susen!
