Hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk —Eller hypertensjon — gjett hva: du har nettopp sluttet deg til halvparten av befolkningen i voksne i USA. Enda mer bekymringsfullt er det faktum at 28 prosent av dem ikke en gang vet at de har det, og det er grunnen til at høyt blodtrykk kalles 'den stille morderen'. Høyt blodtrykk øker risikoen for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag, aneurysmer og nyresvikt - og det er en bidragsyter til over 15% av dødsfallet i USA hvert år.
Nå, la meg tilby noen gode nyheter: du kan håndtere hypertensjon og senke blodtrykkstallene dine gjennom en rekke enkle og lett gjennomførbare tips og teknikker. Dette er ting du kan gjøre hver dag for å senke høyt blodtrykk og redusere risikoen for å dø tidlig. I det minste kan du prøve å implementere minst noen få av disse 40 praksisene i livet ditt for sunnere blodkar, et sterkere hjerte og leve et lengre liv. For flere hacks å leve et lengre liv, sjekk ut disse 100 måter å leve til 100 .
1 Ta en kopp yoghurt hver morgen
Studier har vist at en bestemt type gunstige bakterier som lever i tarmen vår, kan blokkere effekten av dietter med høyt salt og bidra til å holde blodtrykket normalt. Yoghurt og andre matvarer som inneholder gode bakterier, som kefir, kimchi og surkål, kalles probiotika og kan bidra til å holde tarmen sunn. Og mens du spiser det, vet at det er en Hemmelig andre bruk for yoghurtlokket .
hva betyr en tornado i en drøm
2 Sjekk blodtrykket ditt hjemme
En måte å være på toppen av helsen din er å være i stand til raskt og enkelt å overvåke det hjemme, og det gjelder spesielt blodtrykk. Forskere ved University of Oxford fant at personer med høyt blodtrykk som sjekket seg hjemme - og hadde støtte fra medisinske fagpersoner utenfor hjemmet - var i stand til å redusere det med en betydelig 3,2 mmHg sammenlignet med de som bare stolte på legeavtaler. Og for flere gode helseråd, her er 20 vanlige vaner som øker kreftrisikoen.
3 Svett i en badstue ofte
Det kan virke litt kontraintuitivt, men en fersk studie fra Finland fant at frekventering av badstue kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. Forskere rapporterte at folk som gikk i varmebadet fire til syv ganger i uken hadde et 50% lavere blodtrykk enn de som bare gikk en gang i uken. For mer om badstuer, her er 9 fantastiske helsemessige fordeler med badstuer .
4 Plukk pærer og andre fiberrike matvarer
Matvarer med høyt fiberinnhold som pærer, bringebær, svarte bønner og kikerter er noe av det du bør ha på hver dag. Det høye fiberinnholdet hjelper oss til å føle oss mette lenger, slik at du lettere kan opprettholde en sunn vekt, noe som er nøkkelen til å holde blodtrykket i sjakk. Les mer om hva du skal spise 40 hjertemat å spise etter 40 .
5 Meditere 2,5 timer i uken
Shutterstock
Meditasjon og å øve på oppmerksomhet har lenge vært kjent som en stor stressavlastende og jo lavere stress, jo bedre er blodtrykkstallene dine. Nyere forskning fra Kent State sier at å øve på to og en halv times oppmerksomhetsatferd hver uke, som sittende meditasjon, kroppsskanning og yoga, kan senke blodtrykket med rundt 5 mmHg. Bonus: Å være oppmerksom er også en av De 100 beste hemmelighetene mot aldring!
6 Plukk opp et kjæledyr
Uansett om det er en katt, hund, fisk, fugl eller reptil, kan det være en morsom og givende måte å slå stress på å ha kjæledyr. De langsiktige fordelene med følgesvenn og stressreduserende spilletid du kan få med kjæledyr, kan gi blodtrykkssenkende fordeler, ifølge flere studier.
7 Ta en kopp søtpoteter
Lavere saltinntak er bra for å holde blodtrykket normalt, men tilsetning av kaliumfylte matvarer kan også hjelpe. Disse matvarene - som søtpoteter, avokado, spinat, bønner - leverer mer kalium i systemet vårt, noe som vist seg å gi nyrene til å utvise mer salt, ifølge en studie fra USC.
8 Dekk salater med olivenolje
Når du legger olivenolje på grønnsaker som salat, kål og gulrøtter, som er fulle av nitritter, lager det forbindelser som kalles nitrofettsyrer, sier en nylig studie. Olivenolje har umettet fett som får denne transformasjonen til å skje, og de nye syrene skaper enzymer som senker blodtrykket. Og for flere gode råd om sunn mat, her er 20 verste matmyter som fortsatt vedvarer.
9 Ta litt urtete
Å drikke tre kopper urtete som inneholder noe hibiskus hver dag har vist seg å senke blodtrykket, sier en studie fra Tufts University. Forskere tror at fytokjemikaliene i ingrediensen reduserer betennelse i blodårene.
10 Popp mange paprika
Shutterstock
Den aktive ingrediensen i paprika, og den som setter munnen din i brann, kalles capsaicin. Studier har vist at brennende forbindelse kan være nyttig for å senke høyt blodtrykk fordi det lar blodkar slappe av og la mer blod strømme gjennom.
11 Sip på litt terte kirsebærjuice
Shutterstock
En studie fra Northumbria University i Storbritannia rapporterte at å bare drikke litt terte Montmorency kirsebærjuice kan redusere høyt blodtrykk i en tilsvarende mengde sammenlignet med å ta medisiner. Fallet, som ble målt 7 mmHg lavere i løpet av de tre timene etter drikking, er mer enn det som kreves for å redusere risikoen for hjerneslag med 38%. Hvis du vil ha flere gode måter å oppgradere kostholdet ditt, kan du vurdere å investere i noen av 30 beste matvarer for å maksimere energinivået.
12 Bli testet regelmessig
Shutterstock
Hvis du ikke har noe utstyr for å kontrollere blodtrykket hjemme regelmessig, kan du gå til legekontoret, det lokale apoteket eller til og med noen dagligvarebutikker for å måle blodtrykket ditt ukentlig. Jo mer du vet om hvor du står, jo lettere blir det å sørge for at den er på en nedadgående trend.
13 Gå på en roer
Hvis du gruer deg til å løpe på tredemølle eller forakter den maniske på elliptisken, kan du prøve å sette deg ved roeren når det er tid for en hjertebankende kardio. Studier sier at roer kan bruke flere muskler ved hver bevegelse, noe som betyr at mer blod beveger seg gjennom kroppen din og sterkere blodkar. Bonus: Å slå roeren er en av de 10 beste treningsøkter for menn over 40 år.
14 Popp i ørepropper
Det er viktig å sørge for at soverommet ditt er kjølig og mørkt når du treffer sekken, men det er også viktig å ha rolige omgivelser. Studier har funnet at til avslappende og gjenopprettende søvn kan til og med moderat høye lyder - som et summende klimaanlegg - øke blodtrykket. Og hvis du har problemer med å sove, kan du begynne å lese 65 tips for din beste søvn noensinne.
15 Sprekk opp en vannmelon
Shutterstock
Vannmelon er full av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til en sunn kropp. De er også fullpakket med aminosyrer citrullin og arginin, og en studie fra 2010 fra Florida State University oppdaget at et vannmelonekstrakt som inneholder 6 gram aminosyrer, var i stand til å senke blodtrykket hos friske voksne.
16 Bland inn kardio og yoga til treningsøktene dine
Å gjøre litt yoga og legge til i kardio kan gi treningsrutinen din ekstra slag for å senke blodtrykket, sier en ny studie fra India. Forskere viste at kombinasjonen også kan redusere kroppsmasse og kolesterolnivå. Og hvis du reiser her Den beste måten å gjøre yoga på et fly.
17 Bli mer seksuell
Energisk aktivitet mellom lakenene kan ikke bare styrke hjertet ditt, det er også bra for å slippe stressnivået ved å frigjøre endorfiner. Denne beroligende og sensuelle stressreduksjonsteknikken vil senke blodtrykket ditt - bare sørg for at du har sex ofte, minst fire ganger i uken.
18 Gjør markløft
Gjør du flere ledd, eller sammensatte, øvelser utfordrer kroppen din og får mye blodstrøm, noe som gir et sterkere hjerte og mer avslappede blodkar. Du kan gjøre knebøy, pushups og lunges, men hvis du er presset for tid, må du i det minste gjøre markløft da de jobber omtrent 90% av musklene dine i en bevegelse.
tilfeldige ting å kjøpe på amazon
19 Legg magert biff på tallerkenen
Mange dietter som er ment for å senke blodtrykket, sier ofte å utelate rødt kjøtt helt, men å få magert kutt av biff hver dag har vist seg å være hjertesunt, sier ny forskning fra Penn State. Gå for magre kutt som rundstekt, topp mørbrad og klaffbiff, og tilsett også rikelig med frukt og grønnsaker. Og hvis du føler at biffstykket ditt ikke er så fancy som du vil, ikke bekymre deg: Bare plunk det i en av disse 15 beste biffmarinader på planeten.
20 Hold deg unna kunstige søtsaker
Hold deg unna mat tilsatt sukker når du prøver å gå ned i vekt og senke blodtrykket, men sørg også for å niksere kunstige søtningsmidler. En kanadisk studie fant at falske søtningsmidler som aspartam og sukralose kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
21 Ikke jobb overtid
Sørg for å informere sjefen din om at lange og stressende dager på klokka kan drepe dine tidligere. En studie om over 10.000 arbeidere som ble publisert i European Heart Journal viste at å jobbe tre eller flere timer over en vanlig syv-timers dag økte risikoen for å dø av hjerte-relaterte problemer som høyt blodtrykk med 60%. Hvis det høres ut som deg, kan du slappe av! Og les Den beste måten å oppnå balanse på.
22 Drikk et glass betejuice
Shutterstock
Det er kanskje ikke den mest velsmakende saften i verden, men å legge ned en kopp rødbeterjuice hver dag, kan senke blodtrykket ditt, sier forskning publisert i tidsskriftet Hypertension. De høye nivåene av nitrater arbeider for å utvide blodkarene, noe som gir lettere gjennomgang og lavere trykk.
23 Slå vektene i en time i uken
Shutterstock / Kzenon
Å løfte vekter i en time i uken kan redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk med 17%, sier en ny studie publisert i Mayo Clinic Proceedings. Hvis du også kan legge til litt aerob trening, bemerker forskere at blandingen ble vist å være den mest beskyttende for det kardiovaskulære systemet.
24 Lag en spinatsalat
Spinat inneholder mye kalium, noe som hjelper til med å fjerne natrium fra kroppen din, og den inneholder planteforbindelser som kan redusere appetitten og dempe suget etter salt mat som fører til vektøkning. En høy kroppsmasseindeks har vært knyttet til høyt blodtrykk, sier en studie fra 2017 publisert i JAMA kardiologi .
25 Bade i skogen
Shutterstock
Den japansk-oppfant handlingen av shinrin-yoku , eller skogbading, kan senke blodtrykket og begrense produksjonen av stresshormoner. Du trenger ikke å dra til Japan for å oppleve det beroligende fordeler, bare gå til en lokal skog og ta deg tid til å bremse ned og nyte trærne og grøntområdet. I markedet for et fantastisk reisemål? Prøv en av 20 mest Zen-steder på jorden.
26 Slutt å konsumere energidrikker
De populære - og ganske motbydelige - drikkene som de som trenger et løft elsker å tømme, kan også øke blodtrykket, så fjern dem fra kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mye koffein og taurin som begge kan påvirke blodtrykk og hjertefunksjon negativt, har studier vist.
27 Stopp ved en ts salt
I tillegg til å få mer kalium i kostholdet ditt, bør du også begrense natriuminntaket. Hvis du får mer enn de anbefalte 2300 mg om dagen (tilsvarer en ts) enten fra tilsatt salt eller fra det som allerede er i maten, kutt den ut. Ekstra salt kan føre til høyt blodtrykk, stive arterier og hjertesykdom. Og for mer banebrytende helseråd, her er 40 helsemyter du hører hver dag.
28 Ta en kort spasertur hver time
Shutterstock
Å stå opp og bevege seg oftere i løpet av dagen har vist seg å forbedre helsen, og en studie fra University of Missouri fant at bare en 10-minutters spasertur etter å ha sittet kan blodkarene dine åpne seg og gjenopprette blodstrømmen. Å sitte i seks til åtte timer om dagen reduserer blodstrømmen i bena sterkt.
29 Nosh på mørk sjokolade
Shutterstock
En nylig metaanalyse av 15 studier oppdaget at å spise mørk sjokolade kan senke blodtrykket hos de som allerede har høyt blodtrykk. Den dekadente godbiten er fylt med hjerte-sunne kakao flavanoler, eller planteforbindelser, som øker blodkarets funksjon.
hvordan fortelle om han er forelsket i deg
30 Ta en 45-minutters lur
Shutterstock
Ta deg litt tid på dagen for en rask slumring, og du kan senke blodtrykket, ifølge 2011-forskning som dukket opp i International Journal of Behavioral Medicine . Studien fant at søvn på dagtid på mellom 45 og 60 minutter senket blodtrykksavlesningene betydelig. Vil du virkelig heve nappespillet ditt? Tenk på en 'kaffelurv'. I følge korrespondenten vår, det vil forandre livet ditt.
31 Få regelmessig snorking sjekket ut
Snorking er ikke bare veldig irriterende for de rundt deg, det kan også være et signal om at du lider av en søvnforstyrrelse som søvnapné. En enkelt forekomst av søvnapné ødelegger kroppene som prøver å regulere blodtrykket, noe som kan skade blodårene og bidra til hjertesykdom. Og for å hjelpe squashing snorking en gang for alle, les 5 grunner til at du snorker hver natt - og hvordan du kan stoppe det.
32 Begrens bruk av smarttelefon
De konstante summene og varslene og tekstene som definerer å leve med den moderne smarttelefonen kan gjøre noen aspekter av livet ditt lettere, men generelt skaper kakofonien og oppmerksomhetsdreneringen mer stress og høyere blodtrykk. Prøv å sette av noen timer med telefonfri tid hver dag ... hvis du har mot.
33 Ta et fiskeoljetilskudd
Omega-3 fettsyrene som finnes i kaldtvannsfisk som makrell og laks, er viktige for hjertehelsen. For å få nok til å redusere høyt blodtrykk, kan du henvende deg til et fiskeoljetilskudd av høy kvalitet - de fleste leger anbefaler opptil 1000 mg daglig - sier en studie fra University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Ha flere latter
Å lære å slappe av, le og være lykkeligere generelt vil gjøre deg sunnere, ikke bare ha et sterkere kardiovaskulært system. Når du lever et lykkeligere og mer humoristisk liv, frigjør hjernen din dopamin og sirkulerer deretter en forbindelse som senker blodtrykket, sier en nylig studie.
35 Få noen stråler
Shutterstock
Å sitte i solen er bra for vitamin D, men å utsette huden din for sollys er også en måte å senke blodtrykket ditt, ifølge en studie fra University of Southampton i Storbritannia. Strålene lager nivåer av nitrogenoksid i huden og blodet stige, som slapper av blodkar og senker blodtrykket.
36 Snack på håndfull rosiner
Disse tørkede små druene er lastet med planteforbindelser kalt polyfenoler, sammen med kalium, fiber og antioksidanter. Å spise litt rosiner hver dag kan redusere blodtrykket betydelig, sier en studie fra 2012. Druer har også vist seg å senke blodtrykket, så bland litt i kostholdet ditt hvis du ikke er en rosinfan.
37 Få nakken justert
Shutterstock
Hvis du har høyt blodtrykk og smerter i nakken, kan det være relatert til feiljustering av C-1, eller Atlas, ryggvirvler som ligger høyt i nakken. En studie fra University of Chicago Medical Center fant at en justering gjort av en kiropraktor senket blodtrykket like mye som å ta to medisiner samtidig - og det varte til den åttende uken av studien.
38 Stek litt tofu i kveld
En forbindelse som finnes i soyaprodukter som tofu og soyamelk kalt isoflavoner (også blant annet i grønn te og peanøtter) kan gi betydelige blodtrykkssenkende egenskaper, sier en studie fra Columbia University. Det antas at isoflavoner virker på å redusere blodtrykket ved å øke enzymene som lager nitrogenoksid.
39 Bland en mengde gazpacho
De friske grønnsakene som utgjør en flott bolle med gazpacho - tomater, agurker, løk, hvitløk og olivenolje - har vist seg å redusere høyt blodtrykk. Men kombinasjonen forsterker effekten og gjør den kalde suppen til en drepende hypertensjon, sier en studie fra 2012 fra Spania.
40 Tilskudd med myseprotein
Shutterstock
Å smelle ned en riste laget med proteinpulver er et konstant ritual etter å ha løftet vekter, men inntak av myseprotein kan også kjempe mot høyt blodtrykk. Washington State University viste at å drikke billige proteindrikker hver dag kan redusere presset hos de med høyt blodtrykk. For mer om hvilke proteiner du skal spise, sjekk ut De 5 beste proteinrike snacks for menn .
det minst befolkede området i verden
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
