Hvis du holder på med middelalderens alder, er det viktigere enn noensinne for deg å bli bra kondisjonstrening på treningssenteret. Akkurat nå forblir hjertesykdom den mest grufulle morderen på menn i Amerika - hvert år hevder det over 325 000 dødsfall - og ditt eneste beste forsvar øker din kardiovaskulære helse. (Det er en grunn til at du vil huske subtile tegn på hjertesykdom .) En enkel måte å gjøre det på er å ta i bruk en av de nye og forbedrede cardio-treningsøktene for menn over 40 år.
Nå trenger du ikke registrere deg for en Ironman for å få en jernkledd ticker, reduser stresset ditt , og få kroppen av drømmene dine. Gode kondisjonstrening kan være like enkelt som å hoppe i bassenget for en meditativ svømmetur eller så intens som å hamre ut hardcore intervalltrening - ditt valg.
drøm om at noen skal få en baby
Vi kalte på kameraten vår Vil Lanier , en trener i New York City, og samlet sine beste hjertepumpende cardio-treningsøkter for menn over 40 år.
1 Intervallet 'Small Climb Endurance' trening
Shutterstock
Denne 21-minutters tredemøllerutinen er en av kardio-treningsøktene som vil fylle beina med så mye melkesyre at du fremdeles vil føle det når du går til kjøkkenet ditt neste morgen. Flere studier gjennom årene har vist at å gå i trapper ikke bare vil styrke hele underkroppen og bidra til å bygge utholdenhet, men det vil også beskytte deg mot høyt blodtrykk, forbedre bentettheten og jobbe helvete ut av hjertet ditt. Mens du er i gang, ikke gå glipp av vår 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
For denne rutinen, start med en oppvarming på fem minutter og dykk deretter i tre sett med øvelsene nedenfor, med 60 sekunders hvile mellom hvert sett:
—2 minutter ved 5-7 MPH med 2% stigning
—2 minutter ved 7-9 MPH med 2% stigning
—2 minutter ved 5-7 MPH med 6% stigning
—30 sekunder ved 5-7 MPH med 2% stigning
—30 sekunders maks innsats med 2% stigning
2 Treningen 'Klor til frokost'
Shutterstock
Svømming er en av de beste treningsøktene for menn over 40 år, da den fungerer hver muskel i kroppen din og er like anstrengende som hardcore løp uten at alt banker på kroppen din. (Det er også en av våre 100 måter å leve til 100. ) Og å jobbe et kickboard - de er ikke bare for barn! - vil virkelig lage kjernen din. Det er også en av de gode treningsøktene fordi den bruker både hjertet og lungene, som ifølge Harvard Medical School trener kroppen til å bruke oksygen mer effektivt, noe som generelt reflekteres i fall i hvilepuls og pustefrekvens. . ' Prøv denne treningen nedenfor, som blander kickboard-arbeid med det gode gammeldagse freestyle-slaget.
—200 yard oppvarming
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—8 × 50 gratis, 10 sekunders hvile
—200 hardt (70% innsats)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—200 nedkjøling
3 Treningen 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Vi vet hva du tenker: Ingen vei, kompis. Men hør oss ut. Stairmaster - ja, en av morens foretrukne cardio-treningsøkter - vil definitivt forbedre styrke på glute, quad og hamstring, mens du skyver kardiovaskulær utholdenhet til nye høyder. (Selv om Stairmaster ikke er teknisk Den beste kardiomaskinen i treningsstudioet, det er veldig nyttig og oversett blant menn.)
Dette er hva trenere og trenere kaller 'stige' -treninger fordi representantene klatrer opp i varighet og klatrer deretter tilbake i samme sekvens. For denne banger, vil du veksle enkle trinn og doble trinn som starter på ett minutt og klatre helt opp til tre minutter - og deretter ned igjen. Gjenta. Her er spillplanen din.
—1 minutts doble trinn
—1 minutts enkle trinn
—2 minutters doble trinn
—2 minutters enkelttrinn
—3 minutters dobbelttrinn
—3 minutters enkelttrinn
hva er en frisinnet kvinne
Slipp deretter nedover stigen og gjenta.
beste showet du ikke ser
4 Treningen 'Crew HIIT'
High Intensity Interval Training er den raskeste og mest effektive måten å forbrenne fett på, og denne totalt dårlige HIIT-treningen inneholder den alltid mandige bestefaren til kardioutstyr, romaskinen. En gammeldags erg er flott for å jobbe ikke bare hjertet ditt, men også ganske mye hele muskulaturen. Og, sier Lanier, disse settene - en sunn dose burpees, roing og kettlebell-svinger - er gode for å 'trene det kardiovaskulære systemet opp og ned for et sterkt hjerte og sunne lunger.' Og mens du er i gang, ikke gå glipp av vår 5 måter å miste sta fett.
—1 minutts rekke helt ut
—1 minutt burpees
—1 minutt vekslende en arm kettlebell svinger
—1 minutts hvile
Gjenta fem ganger.
5 Treningen 'tredemøllepyramiden'
Shutterstock
Dette er det viktigste eksemplet på metabolsk kondisjonering, som er en treningsøkt strukturert rundt hvile for å stimulere kroppens energisystemer og forbedre effektiviteten. 'Selv om kroppene våre eldes, er hjertet vårt fortsatt mottagelig for kondisjonering,' forklarer Lanier. 'Og svingende mellom jogging til sprint og utvinning øker utholdenheten.'
Denne vil ikke ha så mye stigning som den forrige tredemølletreningen, men den vil ha mer tarmbustende intervaller. Gjenta intervallene 3:30 5-7 ganger, og book hele rutinen med en enkel oppvarming på fem minutter og nedkjøling i fem minutter.
—0-: 30 Løp lett (samtaletempo) 5-7 mph på tredemøllen, avhengig av treningsnivået ditt
—0: 30-1, legg til 2 km / t
—1-1: 30, legg til 2 km / t (eller mer, uansett hva som føles som en sprint)
—1: 30-2, trekk fra 1-2 mph
—2-2: 30, trekk 2 km / t tilbake til et enkelt samtaletempo.
—60 sekunders hvile
6 Sykkeltreningen
Alle sier at sykling er den nye golfen, noe som er helt sant: det er en fantastisk gruppeaktivitet - til jobb eller på annen måte, og er en av de beste kondisjonstreningene for menn over 40 år. Men det er også det nærmeste til ren kardiovaskulær trening, der din effektivitet som rytter - og utholdenhet - er helt definert av hjertets evne til å spre blod gjennom kroppen din.
hvordan fortelle om du blir lurt
Hvis du er seriøs med å komme inn i salen, anbefaler vi at du skaffer deg riktig sykkelbeslag hos din lokale sykkelbutikk. Sykling er bra for leddene dine, men hvis du ikke tar den nye hesten din ikke er riktig anatomisk justert, kan den kaste hele kroppen din ut av veien - og beseire grunnen til at du fikk sykkelen i utgangspunktet - for å forbedre utholdenheten din , for å bygge beinstyrke, for å jobbe hjertet ditt, og for å skrike ned bakker i 30+ miles i timen.
Lanier anbefaler en 60-minutters kjøretur der du drysser i 10 30 sekunders spurter for hjertet ditt. (Legg til fem til når du har kjørt 90 minutter.)
7 Treningen 'Super HIIT'
Det er en grunn til at du ser treningsstudioet rydde ut maskiner og gjøre plass til områder der dudes kan utføre Burpees og svinge kettlebells til deres hjertes glede. HIIT er en av tidenes beste cardio-treningsøkter, som forbrenner fett, sjokkerer kardiovaskulærsystemet og fortsatt gir mindre slitasje på kroppen enn tyngre styrketrening. De har også vist seg å bidra til å øke oksygenstrømmen, forbedre pumpens evne til hjertet og redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Treningen nedenfor er spesielt flott for 40-og-over-settet fordi det, sier Lanier, er viktig å kunne bevege kroppene våre gjennom forskjellige plan når vi blir eldre. Denne kretsopplæringen oppnår det ved å flytte kroppen din fra roeren til pushups til mer dynamiske bevegelser som kettlebell-svinger. Husk: Du måler tiden din på roeren etter kaloriforbrenning, så sørg for at skjermen er satt til kalorier.
–Fem totalt runder synkende i reps: 28-26-22-10-6. Start med 28 kal rad + 28 pullups + 28 kettlebell svinger. 60 sekunders hvile mellom rundene.
8 Treningen 'Hill Climb'
Shutterstock
Finn din nærmeste forræderiske bakke som er omtrent en kilometer lang. Nå skal du løpe opp og ned det så mye at du aldri vil se det igjen.
Løpende nerder kaller disse 'hill repeats' fordi du bokstavelig talt løper opp og ned bakken gjentatte ganger. Så du sprint til toppen (men ikke for fort, husk: det er en kvart mil), jogge nedover, hvile 60 sekunder. Så gjør det igjen. Start med fire og arbeid deg gradvis opp til åtte. Og sørg for å ta en lett 5-10 minutters joggetur når du er ferdig med å skylle melkesyren ut av beina.
9 Treningsøkten 'Track Practice'
Den lokale videregående ovalen er hjemmet til en av de beste kondisjonstreningene for å få pulsen din skyhøy. (Og i tillegg betalte du for det med skatten!) Dette er en enkel treningsøkt som er populær blant alle, fra elite milers til bucket-list maratoner. Det har eksistert for alltid av en veldig enkel grunn: Det fungerer!
drøm om å miste lommebok
Du kjører kvart mils runder med 60 sekunders hvile. Start med 6-8 intervaller - med en enkel 10-minutters oppvarming og nedkjøling - og jobb helt opp til 20, avhengig av hvor mye kuk og svette du vil legge igjen på banen.
10 Ladder Workout
Denne treningen er ikke for svak av hjertet. Faktisk vil det sannsynligvis knuse deg. Men det vil også riste løse spindelvev i hjernen din med en løpehøyde du aldri har følt før. Det er en progresjon av intervaller med høy intensitet - og med 'intensitet' snakker vi 70-80% innsats, noe som betyr at du absolutt bør være for opptatt til å føre en samtale. (Også for uinnvidde: En runde rundt banen er 400 meter. Fire runder på en mil.)
Her er hva du gjør: gå tilbake til ditt lokale spor. Du jobber med 90 sekunders hvile, men denne gangen klatrer du gradvis på stigen: 400 (en runde) + 800 (to runder) + 1200 (tre runder) + 1600 (fire runder). Deretter 'ned igjen' (eller i utgangspunktet den samme treningen, i motsatt retning).
Du trenger ikke komme helt til 1600 på første forsøk - det kan ta noen uker. Og ikke 'klatre helt opp' hvis du ikke kan gjøre det igjen. Du kan også blande mellomavstander. Hvis 1200 føles for mye, kan du prøve å kjøre 400 + 800 + 1000 og deretter ned igjen. Spor er veldig godt merket, så denne treningen er idiot-bevis. Og for flere cardio-treningsøkter for menn over 40, prøv disse 30 treningsøkter som brenner mer enn 500 kalorier i timen .
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, kan du registrere deg for vår nyhetsbrev - levert hver dag!
