Tillat meg å kutte til jakten: Å gå på et hjertesunt kosthold er ikke nesten så dystert som du sannsynligvis tror det vil være. Tror du at det hele er kyllingbryst og brokkoli? Tenk igjen. Ifølge ledende ernæringsfysiologer og de nyeste studiene kan du spise sjokolade, pasta og vaske det hele med litt vin. (Det er selvfølgelig hvis du er på jakt etter de sunne alternativene til alle disse såkalte 'dårlige' matvarene. Mer om det senere.) Det som følger er et omfattende kompendium av alt det appetittvekkende kjøkkenet - enten det er et nytt kosthold. tillegg eller en enkel bytte for en eksisterende stift - du bør spise for å bygge en ticker så sterk som stål. Og for flere måter å holde hjertet ditt trygt på, lær deg 30 beste måtene å redusere risikoen for hjerteinfarkt .
1 Mandelmel-erstatninger
En av de beste måtene å holde hjertet sunt på er å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater — pasta, kjeks, brød. Som sådan vil enhver helsekyndig person fortelle deg at du bør springe for alternativer for hel hvete der det er mulig. Men i disse dager er det til og med sunnere alternativer: Mat laget av mandelmel.
Disse erstatningene har færre karbohydrater, mer sunne fettstoffer og til og med et snev av protein. I din lokale matbutikk vil du kunne finne i det minste mandelmel-kjeks og tortillas - og tingene som er ensomme, hvis hjemmelaget brød er din greie. Og for mer sunne livsråd, her er Hvordan det er å være allergisk mot lyder.
2 Perlet bygg
Når det gjelder hjerte-sunne korn, er du sannsynligvis godt klar over det grunnleggende, som brun ris eller quinoa, og deres iboende fordeler. Men har du vurdert perlebygg? Den er gjennomsyret av fiber - omtrent 10 gram til 2,8 i quinoa - som ifølge Mayo Clinic kutter LDL-kolesterolnivået ditt. (Det er den dårlige typen.) For mer råd om ticker, her er 40 måter å forhindre hjertesykdom etter 40 år.
3 kaffe (med kanel)
På den ene siden øker kaffen pulsen din - til skumle nivåer, hvis du spiser nok. Men på den andre er drikken tidlig om morgenen full av hjerte-sunne antioksidanter. (Husk: Din gjennomsnittlige kopp er ikke usunn på grunn av kaffe men på grunn av tilsatt krem og sukker.)
Bytt ut de tradisjonelle tilleggene dine for et lite kanel. I følge en studie i Diabetesomsorg , bare en halv teskje kanel per dag kan sette blodsukkeret, LDL-kolesterolet og triglyseridnivået ditt rett - og vil redusere kaloriinntaket ditt med 70 kalorier per kopp. Lite rart at denne enkle bytten er en av 15 beste 60 sekunders helsehacks .
4 Mørk sjokolade
Shutterstock
Sjokoladeelskere, gleder seg: Din favoritt godbit kan være å gjøre underverker for hjertet ditt - så lenge du spiser riktig slag. I følge en studie i Sirkulasjon hjertesvikt , kvinner som spiser en eller to porsjoner mørk sjokolade, så risikoen for hjertesykdom reduseres med 32 prosent. For best resultat, vår for sjokolade som har 70 prosent kakao eller høyere, finner du flere flavanoler der. Og for mer morsomme fakta om 'dekadent' mat, Her er hvorfor smørbrød smaker bedre når de blir kuttet i to.
5 tomater
Shutterstock
Lykopen, en antioksidant som finnes i tomater, har vist seg å holde arterieveggene rene, noe som minimerer risikoen for blokkering og opphopning. Så få litt mer rødt i kostholdet ditt. Og nei, ketchup teller ikke: Den store mengden sukker som utligner noen hjertesunne fordeler.
6 Gurkemeie
Shutterstock
Gurkemeie er et naturlig antiinflammatorisk krydder. Å se at hjertesykdom har blitt koblet direkte og gjentatte ganger - sammen med Alzheimers og depresjon - til betennelse, og det er en god ting å holde nivåene nede. Så skifer mer av det oransje støvet i kostholdet ditt. Og for å få flere fordeler med gurkemeie, lær deg Hvordan bruk av gurkemeie kan gjøre tennene dine hvitere enn de noen gang har vært .
7 Vannmelon
Shutterstock
drømmer du drepte noen
Full av lykopen og kalium - et næringsstoff som har vist seg å redusere blodtrykket - pluss en ikke altfor loslitt kilde til C-vitamin, er vannmelon den gjør-det-alt-klype-hjerter av hjertesunn mat.
8 Lever
Ja, leveren spiller en viktig rolle i å filtrere giftstoffer ut av kroppen, men du trenger ikke bekymre deg: Den er ikke full av dem på noen måte. I stedet er leveren full av vitamin B12, noe som kan bidra til å forbedre arteriell funksjon og flyt. Bare vær sikker på å behandle tingene som en sjeldenhet i kosten, siden leveren er det lastet med kolesterol. Du vil oppnå den USDA-anbefalte daglige verdien ved å konsumere bare en servering på 3 gram. Og for flere sunne kostholdstips, Her er den tryggeste måten å tine frossent kjøtt på.
9 Indrefilet av svin
Når det gjelder å spise kjøtt, er det alltid best å springe for de magre tingene - kylling, fisk, svinekjøtt - men få kutt er bedre for hjertet enn indrefilet av svin. I tillegg til å ha en sunn mengde kalium, finner du også magnesium, et annet gunstig blodtrykkssenkende næringsstoff.
10 avokado
Shutterstock
Avokado er fulle av enumettet fett som hjelper til med å redusere LDL-kolesterolnivået (det er den dårlige typen, den typen som fører til hjertesykdom). I tillegg har de vist seg å redusere betennelse i arteriene — og er det nydelig , å starte opp.
11 havre
Shutterstock
I følge en studie i Ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sykdommer å spise bare to og en halv porsjon fullkorn - som perlebyg - kan redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 20 prosent. Så start fridagen din med det godeste morgenkornet: Havregryn. For å få de beste (med andre ord: de fineste) resultatene, dekk den til bær og kanel, som begge har hjerteforbedrende fordeler.
12 svarte bønner
I følge en studie i Journal of Nutrition , folk som får en servering på tre gram (eller mer) per dag med svarte bønner, så risikoen for hjerteinfarkt reduseres med nesten 40 prosent, takket være en all-star utvalg av næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin B, fiber og kalium .
13 linfrø
Linfrø har vist seg å øke HDL-kolesterolnivået (det er det gode, hjerteforsterkende slaget). I tillegg kommer bare en porsjon med 3 gram appetittfett.
14 Chia frø
Shutterstock
Omega-3 er høyt kjent for sine hjertesunne fordeler. Og du er sannsynligvis klar over den så merkede beste kilden: Fresh-off-the-line laks. (De oppdrettete tingene har generelt lavere nivåer enn de ville tingene.) Men hvis du ønsker å øke omega-3-nivåene dine til stratosfæriske nivåer, ikke sov på chiafrø. I følge Institute of Medicine, skal du få minst 600 mg daglig for å høste noen hjertesunne fordeler. En spiseskje chiafrø inneholder svimlende 2250 mg . Og for flere måter å leve et sunnere liv, sjekk ut 20 nattvaner garantert for å hjelpe deg med å sove bedre.
15 spinat
Shutterstock
når du ser en edderkopp
Alle bladgrønnsaker er bra for helsen din, men spinat kan ta toppen. I tillegg til å være stablet med kalium og magnesium, inneholder spinat også en sunn dose lutein, en antioksidant som eksperter sier kan hjelpe til med å rense blokkerte arterier.
16 Grønnkål
Hvis du ikke kan mage spinat - vi kan ikke alle være Popeye - så er grønnkål den nest beste bladgrønne du kan spise, takket være en betennelsesdempende næringsstoffkombinasjon av vitamin A, C og K fiberjern og kalsium.
17 Epler
Som det viser seg, sier det gamle ordtaket 'en om dagen holder legen borte'. Epler er fulle av pektin, en forbindelse som forhindrer kroppen din i å absorbere kolesterol. Den beste delen? Alle epler - fra Golden Delicious til Granny Smith - inneholder pektin, slik at du kan holde deg til din favorittype og likevel høste fordelene.
18 bananer
Shutterstock
I følge en studie i The New England Journal of Medicine , folk som spiser minst 100 gram frukt per dag - omtrent et halvt eple eller en hel banan - så at hjerteinfarktrisikoen falt med omtrent 33 prosent. Mens epler inneholder kolesterolbusting pektin, er bananer en utmerket kilde til blodtrykkskalium. Å sette begge deler inn i kostholdet ditt er et solid valg. Og for flere måter å være en smartere spiser - og rundt hele personen - ben opp på 20 ting legen din sannsynligvis vil få feil.
19 Edamame
Mann til / Shutterstock
Edamame er en utmerket kilde til fiber og kalium, to næringsstoffer som hjelper med å styrke hjertehelsen. I tillegg er disse grønne bønner en total eksplosjon å spise. For å maksimere fordelene, motstå impulsen til å salte edamam til døden, høye natriumnivåer i blodet ditt vil gjøre din ticker omtrent null favoriserer.
20 Rødvin
Shutterstock
Fra den rikeste Syrah til den mest komplekse Cabernet, er alle blandinger av rødvin fulle av en forbindelse som kalles resveratrol, som reduserer LDL (dårlig) kolesterolnivå, øker HDL (god) kolesterolnivå og hjelper til med å bekjempe blodpropp. Faktisk er dette libation så bra for hjertet ditt American Heart Association anbefaler drikke det - opptil to glass per dag. Skål! Og hvis du trenger flere grunner til å slappe av med et glass eller to (som om), lær deg 80 fantastiske fordeler med å drikke vin .
21 valnøtter
Shutterstock
I følge en studie i Journal of Nutrition folk som spiser en unse og en halv nøtter fire ganger eller mer per uke, reduserte risikoen for hjertesykdom med 37 prosent. Så gå nøtter! For våre penger er valnøtter det beste for deg, de er relativt lite fettrike, fylt med Omega-3 og uimotståelig munnvann.
22 mandler
Shutterstock
Hvis du er blant folk som synes at valnøtter er irriterende - takket være tøffe å knekke skall - vil vi ikke klandre deg. I stedet vil vi peke deg mot mandler, en hjertesunn erstatning som også tilfeldigvis er full av magnesium.
23 Kokte peanøtter
Shutterstock
gjøre opp leksjoner for over 50 -årene
Peanøtter er ensomme, og er fine sunne nivåer av protein og fiber. Men hvis du koker dem, vil du slippe løs hemmelige butikker av resveratrol, de tingene som gjør rødvin bra for hjertet ditt.
24 Søtpoteter
Poteter, som bananer og vannmelon, er en god kilde til kalium. Men søte poteter har den ekstra fordelen av å være fylt med karotenoider, som hjelper å holde blodsukkernivået på et jevnt plan.
25 gresk yoghurt
Shutterstock
I følge American Heart Association reduserer individer som bare får 2 prosent av det totale kaloriinntaket fra yoghurt, risikoen for å utvikle høyt blodtrykk med 31 prosent. Det beløpet til en seks-ounce kopp hver tredje dag. For pengene våre, vår for proteinrik gresk yoghurt. Du vil oppleve høyere energinivå og sterkere muskelfunksjon.
26 bær
Shutterstock
Bjørnebær, blåbær, bringebær, jordbær - alt dette er antioksidantrike matvarer som tilfeldigvis også er lite glykemiske. Med andre ord, å spise bær vil ikke øke blodsukkernivået ditt, og du vil fortsatt få en rask løsning av søthet.
27 Alternativer for hele hvete
Ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition , å få bare tre daglige porsjoner fullkorn reduserte risikoen for å utvikle farlige nivåer av blodtrykk. Bedre ennå, det er enkelt å sette fullkorn i kostholdet ditt. Bytt hvit ris til brun ris, hvitt brød til sju-korn og semulegrynpasta for hele hvetestingene.
28 ingefær
Shutterstock
I følge en studie i International Journal of Cardiology , bare en teskje ingefær per uke kan bidra til å forbedre arteriefunksjonen - noe som betyr at du får blod til å bevege seg effektivt rundt kroppen din. Så neste gang du får sushi, ikke spar på ingefæren i rullen din.
29 Kamut
Ikke se vet, men kamut kommer til å være din go-to-korn på kort tid. I tillegg til å være full av Omega-3 og fiber, er kamut også en pålitelig proteinkilde, bare en kopp gir 10 gram. Hva mer, per forskning i European Journal of Clinical Nutrition , høyt kolesterol-ridd folk som byttet kamut i stedet for raffinerte korn (for eksempel ris) så deres totale kolesterolnivå stupte til normalt innen to måneder.
30 rødbeter
Rødbeter er rike på nitrater, et kjemikalie som ifølge Mayo Clinic reduserer blodtrykket og løsner arterieveggene. Du vil også finne en sunn dose med hjertesunt kalium i disse rouge grønnsaker.
31 Rosiner
Per folk ved American College of Cardiology, kan rosiner bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, på grunn av deres høye nivåer av kalium.
32 Brokkoli
Shutterstock
Brokkoli har minimale nivåer av kolesterol, båtmasser med fiber og fungerer i en hvilken som helst salte rett, enten det er en kastet salat eller en dampende stek. Hva er det ikke å elske?
33 rosenkål
Så lenge du ikke forbereder dem i stil du jour - med andre ord kastet med hauger med fett bacon og doused i hauger med salt - kan rosenkål bidra til å redusere arteriell betennelse, på grunn av høye nivåer av kaempferol, en av ting viktigste antioksidanter.
34 Sitrus
Shutterstock
De fleste mennesker når en appelsin i løpet av kulde- og influensasesongen. Men frukten - og for øvrig alle sitrusfrukter - har en fordel som er hjertesunn. Sitrus er fylt med et kjemikalie kalt hesperidin, som mange eksperter sier hjelper med å forbedre blodstrømmen.
ting du bør vite om verden
35 Olivenolje
Olivenolje er fylt med enumettet fett - så lenge det er helt naturlig og ikke hyperbehandlet, selvfølgelig - at når det drypper over grønne grønnsaker, som grønnkål eller spinat, skaper man 'nitrofettsyrer' som hjelper med å holde blodtrykksnivået i Sjekk. Men vær forsiktig, og sørg for å gå lett: Bare en spiseskje har hele 119 kalorier.
36 Grønn te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, eller EGCG, er et stoff som er kjent for å forhindre hjertesykdom og redusere LDL (husk: det er den dårlige typen) kolesterol. Tingene er primært funnet i en grønn te. Men hvis du ikke liker smaken av denne rørdrikken, trenger du ikke bekymre deg: Du kan hente EGCG-kosttilskudd på ditt lokale apotek.
37 Jeg er melk
Soyamelk, i motsetning til laktosemelk, inneholder ikke noe kolesterol, så det er allerede lurt å bytte fra vanlig melk. Men soyamelk, i motsetning til mandelmelk, en annen sunn erstatning, er også en god kilde til niacin, et stoff som bidrar til å forbedre sirkulasjonen.
38 Hvitløk
Å få en sunn, regelmessig dose hvitløk kan bidra til å forhindre opphopning av plakk blant arterieveggene, noe som fører til forbedret blodstrøm. Lite rart at, ifølge legenden, brukte gamle egyptere tingene som et seremonielt afrodisiakum.
39 Eggehviter
Shutterstock
Blant noen ernæringseksperter er egg verboten de antas å være fylt med kolesterol. Til en viss grad er dette sant. Eggeplommer har faktisk høye nivåer av kolesterol. Heldigvis er det en enkel løsning: Kast eggeplommene, og spis eggehvite - som ikke har kolesterol - i stedet.
40 Vann
Shutterstock
Du har hørt det en million ganger, og du kommer til å høre det igjen: Få ting er bedre for deg enn å holde deg hydrert. Ved å opprettholde et sunt inntak - det er seks briller på 8 ounce eller mer daglig - vil du se bedre hud, økt energi og, ja, økt blodstrøm. I tillegg indikerer nyere forskning at å holde seg hydrert kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom ved en ufattelig 60 prosent . Det kan være på høy tid å pakke sammen og flytte til De amerikanske byene med det beste drikkevannet .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !
