Å få en hel natts søvn er neppe lett. Uansett hvor mange sauer vi teller eller hvite støymaskiner vi investerer i, er det mange av oss som enten fortsatt er våkne klokken to om morgenen eller våkner flere ganger i løpet av natten. Men vær ikke redd - mens det å få en full, uavbrutt natts søvn kan være vanskelig, er det ikke umulig. Vi undersøkte og snakket med ekspertene for å samle de beste triksene for å legge til natten din for å få resten du virkelig trenger. Fra det du drikker (og når du drikker det) til det du lytter til før du legger deg, er det 20 tips du kan bruke for å hjelpe deg med å sove sunnere. Gjør deg klar i hele åtte timer i kveld!
1 Bruk 15 minutter i solen hver morgen.
iStock
Hvis du vil sove som en mester, begynn å gjøre kroppen klar for lukkede øyne først om morgenen. I følge søvnekspert Michael J. Breus , PhD, å bruke 15 minutter på å sole seg hver morgen er nøkkelen til å snooze godt om natten. 'Det hjelper med å regulere produksjonen av melatonin, søvnhormonet,' skrev han om nettstedet hans . 'Din indre kroppsklokke - døgnrytmen - kjører på en 24-timers tidsplan og fungerer best når du blir utsatt for et vanlig mønster av lys og mørke.'
2 Hopp over nattdekselet.
iStock
Mens de fleste tror at en nattlue hjelper dem å slå seg ned om natten, er det dessverre ikke tilfelle. Ifølge National Sleep Foundation , alkohol kan gjøre deg føle sliten, men det gjør det faktisk nesten umulig å få en god natts søvn fordi det forstyrrer døgnrytmen din, blokkerer REM-søvn og roter med pusten din, noe som gjør deg mer utsatt for snorking.
3 Skjær koffein tidlig.
iStock
Det kan virke ufarlig å ta en annen iskaffe for å komme deg gjennom ettermiddagsnedgangen, men det koffeinholdig drikke kan ødelegge søvnen din. Ifølge National Sleep Foundation , koffein forblir i kroppen din mye lenger enn du kanskje tror. Etter seks timer er bare halvparten av det du har konsumert borte. Så hvis du har en ny kopp joe ved middagstid, når du er klar til å slå høyet, kan du fremdeles føle deg ganske kablet og få søvn av lav kvalitet som et resultat.
4 Og drikk soppkaffe i stedet!
iStock
Hvorfor drikke vanlig olkaffe når du kan drikke adaptogen soppkaffe? I følge Breus, antioksidantpakket medisinsk soppkaffe inneholder halvparten koffein du får i en vanlig kopp brygge.
hva betyr edderkopper i en drøm
Så selv om du bestemmer deg for å ta en kopp om ettermiddagen, vil det ikke ødelegge søvnen din som de vanlige tingene ville gjort. Faktisk kan det faktisk hjelpe. Sopp er funnet å redusere effekten av stress , slik at du kan hvile deg lett uten å ligge i sengen og få panikk om et uferdig oppgaveliste .
5 Lytt til binaurale beats.
iStock
Har du hørt om binaural beats ? Ifølge Breus er det en teknikk å 'kombinere to litt forskjellige lydfrekvenser for å skape oppfatningen av en enkelt ny frekvens tone.' Og det fører til endringer i hjernen din, reduserer aktiviteten og hjelper deg med å slappe av for en bedre natts søvn.
6 Sprekk et vindu åpent.
iStock
Noen ganger er det eneste du trenger å døs til morgenen å knekke et vindu. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Innendørs luft analyserte 17 deltakere over fem netter og fant at de som hadde en vind som blåste på soverommet, hadde lavere nivåer av karbondioksid i luften, noe som fikk dem til å sove bedre gjennom hele natten.
7 Gå på campingtur.
Shutterstock
Det er ingenting som mørke og total stillhet for å tilbakestille kroppen din og få deg tilbake til søvn av høy kvalitet. I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nåværende biologi , fant forskerne at å ta en campingtur i helgen og sove med en naturlig lys-mørk syklus - AKA soloppgang og solnedgang - flyttet deltakernes søvnplaner, og det fortsatte selv etter at turen var over!
8 Inviter valpen din til soverommet ditt.
iStock
Hvis hunden din har blitt til din bamse om natten, er det en god ting. Ifølge en studie fra 2017 publisert i Mayo Clinic Proceedings , de som sov med hunder på soverommene sine fikk faktisk bedre søvn enn de som ikke gjorde det. Og det er ikke bare fordi de er så varme og koselige heller. Å ha sine lodne venner i nærheten fikk deltakerne til å føle seg trygge, noe som gjorde det lettere å slå seg ned og slappe av etter en lang dag. Det eneste problemet? Å ha hunden din i sengen med deg har ikke den samme effekten, så få Fido sitt eget sted å sove , så inviter ham inn på noen kos om morgenen.
9 Gi deg selv noe å se frem til.
iStock
Hvis du ikke ser frem til i morgen, hvordan skal du få en god natts søvn i kveld? I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Søvnvitenskap og praksis , analyserte forskere 825 voksne og fant at de som levde livet med mening var 52 prosent mindre sannsynlig å ha rastløse bensyndrom og 63 prosent mindre sannsynlighet for å få søvnapné. Fordi de følte seg bra med hva neste dag ville bringe, hadde de en grunn til å stå opp om morgenen, slik at de gikk ut mer effektivt om natten.
10 Prøv å holde deg våken.
Shutterstock
Noen ganger trenger du bare å lure kroppen din med litt omvendt psykologi. I stedet for å ligge i sengen og prøve å få deg til å sovne og til slutt mislykkes, er nøkkelen til en hel natts søvn prøver faktisk å holde seg våken. Ja, dette høres super bakover, men bare hør oss ut. En ofte sitert studie fra 2003 publisert i tidsskriftet Atferdsmessig og kognitiv psykoterapi fant ut at når søvnløshet løy i sengen med den hensikt å være våken, sovnet de faktisk raskere og fikk en mer avslappende natt med søvn.
11 Ta en mindfulness meditasjonskurs.
iStock
Det handler om oppmerksomhet og meditasjon disse dager. Ifølge en studie fra 2015 publisert i JAMA indremedisin , de som tok en mindfulness meditasjonskurs hadde faktisk bedre forbedring i søvnkvaliteten enn de som prøvde å lære bedre søvnteknikker .
12 Slutt å trene om natten.
iStock
Når det ikke er noe alternativ å trene om morgenen, er det forståelig at du prøver å presse deg inn i en treningsøkt rett før sengetid. Visst, du kan komme i et solid løp, men Mayo Clinic sier å trene senere på dagen - spesielt i løpet av få timer med leggetid - kan påvirke både din evne til å sovne og søvnkvaliteten du får når du gjør det.
13 Popp litt magnesium.
iStock
Du har kanskje hørt folk fantasere om hvor godt magnesium hjelper dem med å sove, og de lyver ikke. En studie fra 2012 publisert i Journal of Research in Medical Sciences fant ut at når den tas før leggetid, kan den naturlige sovetabletten bidra til å forbedre søvnkvaliteten din, slik at du sovner raskere og sovner til morgen.
14 Go nuts for nuts.
Shutterstock
Nøtter gir ikke bare et super sunt snacksalternativ, de inneholder også ingredienser som vil hjelpe deg med å få en hel natts søvn . I en studie fra 2017 publisert i FASEB Journal , fant forskere at det å spise nøtter med jevne mellomrom ikke bare gir kroppen din søvnfremkallende næringsstoffer som magnesium og selen, men også hjernebølgefrekvensene som er forbundet med søvn, blir sterkere - alt som kan hjelpe deg å snooze som en baby!
15 Ditch e-lesere for trykte bøker.
Shutterstock
Så fint som det er å ha en e-leser for hånden, kan Kindle rote med søvnplanen din. I en 2014-studie publisert i tidsskriftet PNAS , fant forskerne at enhetene sendte ut blått lys som fører til mer rastløshet og mindre REM-søvn, noe som gjør det vanskeligere å sovne og senke søvnkvaliteten generelt. Så gå for en god gammeldags trykt bok i stedet! Det er det samme lesestoffet og mindre skade på hvile.
16 Plukk opp et par blå lysblokkerende briller.
iStock
Men eReaders er ikke de eneste elektroniske enhetene som kan gi blått lys fra telefonen og TV-en din. Den gode nyheten er at du kan forbered øynene for skaden de kan gjøre med noen blå lysblokkerende briller. I en studie fra 2017, forskere fra University of Houston College of Optometry fant ut at de som hadde blå lysblokkerende briller noen timer før leggetid, hadde en økning på 58 prosent i melatoninnivået, noe som hjalp søvnen generelt. Det betyr at du fremdeles kan bruke dine digitale enheter om natten uten å rote med dine dyrebare Z-er.
17 Sov med føttene ut av dekslene.
Shutterstock
Hvis du allerede sover med en foten henger av sengen , er du på rett spor at vane seriøst kan være til nytte for søvnkvaliteten du får.
Som Natalie Dautovich , PhD, talsperson for National Sleep Foundation, fortalte Kuttet , temperatur er en enorm faktor for å få søvn av høy kvalitet. Hvis du holder føttene dine under de varme dekslene dine, kan du sørge for at kroppen din ikke blir for varm, noe som kan forhindre deg i å få det sårt tiltrengte lukket øye. Dette er spesielt viktig siden overflaten på føttene dine - som er hårløse og inneholder spesielle varmeslagende vaskulære strukturer - er designet for å hjelpe deg med å kjøle ned kroppen din.
18 Slutt å spise rett før leggetid.
Shutterstock
søte ting å si til en kvinne
Å ha en matbit før sengetid er fristende, men det er en vitenskapelig grunn til at du bør unngå mat minst to timer før du legger deg. Ifølge Cleveland Clinic , midnatt-munchies setter kroppen din i full fordøyelsesmodus, noe som kan innebære noe stort ubehag når du legger deg. Å forberede kroppen din for hvile betyr å hoppe over den snacken på kvelden.
19 Si nei til lange lur.
Shutterstock
Lur har definitivt sine fordeler. De kan forbedre humør, ytelse og hukommelse, men det er en fangst: Hvis lur på dagen strekker seg lenger enn 30 minutter, vil du sannsynligvis rote opp søvnplanen din om natten. Ifølge Mayo Clinic , napping kan gjøre søvnløshet og søvnkvalitet dårligere. For å være trygg, hold deg til en rask 10 minutters slumring hvis du føler deg sliten om dagen.
20 Vipp en søvnmaske.
Disse søvnmasker kan virke overdrevne og overbærende, men de har et viktig formål. Ifølge Cleveland Clinic , hvis du ikke har blendingsfarger, kan de gi et mørke som ikke bare hjelper deg med å få bedre søvn hele natten, men som også lar deg fungere på ditt beste neste dag.
