Det pågående koronaviruspandemi opptar sannsynligvis mest av oppmerksomheten din når det gjelder helseproblemer, men det er viktig å huske at andre helsemessige forhold ikke har tatt en pause. Ta en hjertesykdom, for eksempel. Det er en av mest forebyggbare forhold der ute, men det hevder mer enn 850 000 liv hvert år bare i USA. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en person dør av et hjerteinfarkt hvert 40. sekund .
Og mens mange tror at hjerteinfarkt oppstår når hjertet slutter å slå - en helt annen begivenhet kjent som plutselig hjertestans —De er faktisk forårsaket av en blokkering i arteriene forårsaket av en opphopning av plakk, sier Alexandra Lajoie , MD, a ikke-invasiv kardiolog på Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California.
Den gode nyheten er at forstå din familiehistorie og lage sunne livsstilsvalg kan redusere betydelig risikoen for hjerteinfarkt . Her er noen viktige trinn du kan ta i dag, slik at du ikke går glipp av et slag. Og for mer om å ta vare på tickeren din, sjekk ut 20 måter du ikke skjønte at du ødelegger hjertet ditt .
1 Kjenn din familiehistorie.
Shutterstock
Hvis du har et familiemedlem som har fikk et hjerteinfarkt , har du større risiko for å ha en selv. Derfor er det så viktig å dele denne informasjonen med legen din, slik at de kan anbefale noen livsstilsendringer og screening som kan hjelpe deg med å komme deg foran eventuelle problemer.
'Alle burde ha grunnleggende kolesterol- og blodtrykksundersøkelser, men hvis du har familiehistorie, kan legen din anbefale en grundig hjerteevaluering,' sier Lajoie. Og for måter å forbedre et annet aspekt av ditt velvære, sjekk ut 14 måter som støttes av eksperter for å forbedre din mentale helse hver dag .
2 Og få en årlig fysisk.
Shutterstock
Sørg for å få en årlig sjekk med din primærlege for å få rutinemessige kolesterol- og blodtrykksundersøkelser. Noen leger utfører også et elektrokardiogram, eller EKG - en test som måler den elektriske aktiviteten til hjerteslag.
'Pasienter som sjekker inn hos legen sin vil kunne få vurdert risikofaktorene for kranspulsåren på dette tidspunktet,' sier Nicole Weinberg , MD, kardiolog ved Providence Saint John's Health Center. 'Du vil få kontrollert EKG, blodtrykk og fastende kolesterol. Hvis disse blir vurdert minst en gang i året, er det mindre overraskelser når det gjelder disse 'stille morderne.' '
3 Sett sammen et helseteam.
iStock
Hvis du har en familiehistorie av hjertesykdom eller lever med en kronisk helsetilstand som setter deg i fare for hjerteinfarkt, er det viktig å lage en helseteam av leger og kanskje til og med en registrert diettist og personlig trener for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og kosthold, og for å holde deg på toppen av skjermbildene dine. Og for mer om hvordan du kan holde deg i form hjemme, sjekk ut 21 enkle måter å trene mer hver dag .
4 Kutt ned på mettet fett.
iStock
Fetere kutt av storfekjøtt, lam, svinekjøtt, smør og ost er noen matvarer som naturlig inneholder mye mettet fett, noe som er noe viktig å overvåke for hjertets helse.
'Å spise mat som inneholder mettet fett, kan øke nivået av kolesterol i blodet ditt, og høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet kan øke risikoen for hjertesykdom,' sier hennes Beniaminovitz , MD, en kardiolog ved Manhattan Cardiology. Med det, den AHA anbefaler at du begrenser mettet fettinntak til ikke mer enn fem til seks prosent av de daglige kaloriene dine - som kommer ned til 13 gram eller 120 kalorier i et 2000-kalori daglig kosthold.
Beniaminovitz anbefaler også å begrense mengden transfett du spiser. Disse usunne fettene finnes i bearbeidede matvarer som kjeks og kjeks dårlig LDL-kolesterol og senk HDL-eller god —Kolesterol, noe som setter deg i fare for hjertestans. Og for å lære hva en uventet kroppsdel kan fortelle deg om en annen, sjekk ut Hva tungen din kan fortelle deg om hjertets helse .
5 Men fyll på sunt fett.
Shutterstock
Å kutte ned på mettet fett og transfett er viktig for optimal hjertehelse, men det betyr ikke det alle fett er utenfor grensene. Å konsumere sunt fett - som ekstra jomfru olivenolje, avokado og nøtter - kan bidra til å øke hjertehelsen din, ifølge AHA . Disse matvarene er gode kilder til enumettet fett som kan bidra til å senke dårlig kolesterol .
Dessuten gir flerumettede fettstoffer - som omega-3-fettsyrer som finnes i fet fisk, valnøtter og soyabønner - kroppen din med fett som den ikke kan produsere selv, men som er avgjørende for hjertehelsen. Faktisk en studie fra 2011 i tidsskriftet Hypertensjon antyder at dietter med lite fisk og flerumettede fettstoffer kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
6 Reduser natriuminntaket.
iStock
Natrium trekker vann inn i blodårene, noe som får blodtrykket til å stige, noe Lajole bemerker kan føre til hjerteinfarkt hvis det ikke behandles riktig. 'Høyt blodtrykk er en stressfaktor for hjertet, så det må jobbe hardere for å pumpe blod gjennom kroppen,' sier hun.
Brød, ost, kjøttpålegg, hermetiserte supper og pakket snacks er vanlige skyldige med høyt natrium, så prøv å begrense disse matvarene i repertoaret ditt. For å hjelpe deg med å holde deg på sporet, se USDA kostholdsretningslinjer , som sier å forbruke mindre enn 2300 milligram natrium daglig. Og for mer nyttig informasjon levert direkte til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev .
7 Og lette på sukker.
Shutterstock / best_nj
Sammen med overflødig natrium og mettet fett, er sukker en av de verste tingene for hjertet ditt. Faktisk, den AHA anbefaler kvinner å begrense det daglige sukkerinntaket til ikke mer enn seks teskjeer tilsatt sukker, og menn begrense deres til ni teskjeer.
'Å konsumere for mye tilsatt sukker kan øke blodtrykket og øke kronisk betennelse - begge er patologiske veier til hjertesykdom,' sier Beniaminovitz. Overdrivelse av sukker kan også bidra til fedme og føre til sykdommer som diabetes. Og det er ikke alltid så åpenbart hvilken mat som inneholder mye sukker - iste, granola-barer, peanøttsmør og salatdressinger er alle luskede kilder til de søte tingene.
Du kan bidra til å holde blodsukkernivået i sjakk ved å spise mer grønnsaker, fullkorn og annen fiberrik mat.
8 Spis mer fiber.
Shutterstock
Forskning har vist at kosthold med høyt fiberinnhold - komplett med grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og annen fiberrik mat - kan redusere forekomsten av koronar hjertesykdom . En anmeldelse 2019 The Lancet viser at inntak av 25 til 29 gram fiber daglig kan bidra til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer.
9 Spis mer fullkorn.
Shutterstock
Hele korn - som quinoa, farro, brun ris og rullet havre - er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. Og ifølge en studie fra 2018 i European Journal of Nutrition Hvis du øker forbruket av havre og havrekli, kan du redusere total kolesterol og LDL-kolesterol, noe som fremmer god hjertehelse og bidrar til å forhindre potensielle problemer.
10 Spis magre proteiner.
Shutterstock
AHA anbefaler å inkludere en 3-ounce servering - omtrent størrelsen på håndflaten din - av protein i hvert måltid. Den beste måten å innlemme dette i kostholdet ditt er gjennom magre kutt av protein - som mørbrad, kjøttdeig, laks, kalkun og kyllingbryst - eller plantebaserte proteiner, som soya, bønner og belgfrukter. Disse proteinrike matvarene tilbyr ikke bare viktige vitaminer og næringsstoffer som er essensielle for et sunt hjerte, men de kan også bidra til å dempe trang til bearbeidet mat og redusere inntaket av mettet fett.
11 Og få nok folsyre.
Shutterstock
Å spise mat som inneholder mye folsyre - en type vitamin B som finnes i spinat, sitrus, bønner, frokostblandinger, ris og pasta - kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, ifølge 2014-forskning publisert i tidsskriftet. PLOS One . Vitamin B kan senke homocystein, en forbindelse i kroppen som er ansvarlig for blodpropp - høye nivåer av dem kan føre til økt sannsynlighet for hjerteinfarkt.
12 Forbedre tannhelsen din.
Shutterstock
Når tannlegen din imponerer over deg behovet for tanntråd, er det ikke bare for din munnhygiene. Forskning har knyttet sammen dårlig tannhygiene med økt risiko for hjerteinfarkt. En studie i 2018 Hypertensjon fant til og med at periodontal sykdom - en kronisk inflammatorisk lidelse i tannkjøttet - kan forårsake høyt blodtrykk, noe som kan skade blodkarveggene og øke oppbyggingen av plakk som blokkerer blodstrømmen til hjertet ditt.
For å forhindre tannkjøttsykdom og beskytte hjertet ditt, børst tennene i to minutter to ganger om dagen, og sørg for tanntråd hver dag.
13 Tren regelmessig.
Shutterstock
drøm om å bite hund
Trening hjelper deg ikke bare med å forbrenne kalorier og fett, men det kan også styrke hjertet ditt .
'Trening fremmer positive fysiologiske endringer, som å oppmuntre hjertets arterier til å utvide seg lettere,' sier Beniaminovitz. 'Det hjelper også det sympatiske nervesystemet ditt, som kontrollerer hjertefrekvens og blodtrykk, til å være mindre reaktivt.' En studie fra 2017 publisert i European Journal of Preventive Cardiology antyder også at trening kan bidra til å redusere risikoen for å dø av hjerteinfarkt og beskytte overlevende av hjerteinfarkt mot fremtidig hjertesvikt.
De American College of Cardiology (ACC) anbefaler at voksne får minst 150 til 300 minutter moderat trening, eller 75 til 100 minutter med kraftig aktivitet hver uke. ACC råder også voksne til å delta i minst to styrketreningsøkter i uken.
14 Reduser stress og angst.
Shutterstock
hva symboliserer en spurv
Enten du har å gjøre med en krevende arbeidsmengde på kontoret eller angst i et forhold, er det kronisk stress som belastes hjertet. En studie i 2017 The Lancet antyder det emosjonelle stressfaktorer kan føre til hjerte- og karsykdommer , som kan sette deg i fare for å få et hjerteinfarkt.
Du kan redusere stress i livet ditt ved å trene, meditere, journalføre og delta i sosiale aktiviteter med venner og familie. Du bør også prøve å legge vekk alle elektroniske enheter, inkludert telefonen, i god tid før du legger deg.
15 Snakk med en terapeut om sorg.
Shutterstock
Hvis du nylig mistet en kjær eller opplevde en traumatisk hendelse i livet ditt, er det viktig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom, ettersom dyp følelse av sorg har vist seg å føre til hjertesykdom.
Knust hjertesyndrom - eller stressindusert kardiomyopati - oppstår ofte etter tapet av en kjær og har lignende symptomer som hjerteinfarkt, for eksempel brystsmerter og uregelmessig hjerterytme, American Heart Association (AHA) sier. Og selv om det faktisk ikke skyldes en blokkering i arteriene, forstørres hjertet midlertidig og fungerer ikke så bra som det burde.
16 Vær sosial.
Shutterstock
Føler du deg litt ensom? Å få kontakt med gamle venner eller mennesker i samfunnet ditt er akkurat det legen bestilte. En 2018-analyse i Hjerte antyder at de som ikke har sosiale forhold har en økt risiko for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag . Få kontakt med lokale grupper og lokalsamfunn som passer til dine hobbyer og interesser, som bokklubber, turgrupper og matlagingskurs. Selv om du ikke kan koble deg fysisk, er det virtuelle måter å være sosial på.
17 Slutt å røyke og dampe.
Shutterstock
Røyking av sigaretter kan øke blodtrykket og kjemikaliene i tobakk kan skade hjertet ditt. De Mayo Clinic bemerker også at sigarettrøyk reduserer mengden oksygen i blodet ditt, og øker pulsen. 'Å slutte å røyke vil redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag med 40 til 50 prosent alene,' sier Sanjiv patel , MD, intervensjonell kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center.
Til tross for det som opprinnelig ble trodd av forbrukerne, viser det seg at e-sigaretter er ikke noe bedre du . De ACC rapporterer at e-sigarettbrukere har 56 prosent større sannsynlighet for å få hjerteinfarkt og 30 prosent større sannsynlighet for å få hjerneslag. Hvis du har problemer med å slutte å røyke, snakk med legen din om å anbefale medisiner for røykeslutt eller for å hjelpe deg med å utvikle en plan for å sparke vanen en gang for alle.
18 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket og øke risikoen for kardiomyopati og atrieflimmer - også kjent som en uregelmessig hjerterytme - den AHA rapporter. For å hjelpe deg med å redusere risikoen for hjertesykdom, har CDC sier at det er best å unngå alkohol helt eller begrense inntaket til en alkoholholdig drink daglig for kvinner og opptil to for menn.
19 Få nok søvn.
Shutterstock
Søvnmangel kan føre til en rekke helseproblemer , inkludert vektøkning, diabetes og høyt blodtrykk - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom. 'Dårlig søvn fører til en økning i stresshormoner, noe som kan føre til forhøyelse av blodtrykket gjennom deres direkte effekter av økende arteriell stivhet og hjertefrekvens,' sier Beniaminovitz.
Snakk med legen din dersom du har det problemer med å falle eller sovne om natten, da dette kan være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand.
20 Adresser andre helsemessige forhold.
Shutterstock
Hjertesykdom går ofte hånd i hånd med andre helsemessige forhold fordi de deler mange av det samme risikofaktorer . Hvis du for eksempel har ukontrollert blodsukkernivå fra type 2-diabetes, har du økt risiko for hjerteinfarkt. Ifølge forskning fra 2019 publisert i Journal of the American Heart Association , type 2 diabetes kan føre til strukturelle abnormiteter i hjertet og dårligere livskvalitet.
21 Oppretthold en sunn vekt.
Shutterstock
Hvis du er overvektig eller overvektig, gå ned i vekt vil forbedre din generelle helse og redusere risikoen for hjerteinfarkt og andre alvorlige former for hjertesykdom. Personer som er overvektige er spesielt utsatt for koronararteriesykdom, som skjer når arteriene som leverer blod til hjertet blir stive og smale, og perifer arteriesykdom, som påvirker arteriene i armer, ben og føtter, ifølge en 2018 studie i Journal of the American Heart Association .
22 Ta medisiner som anvist.
Shutterstock
Enten du tar medisiner for høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, må du ta dem som anvist. Legen din vil anbefale en viss dosering basert på din spesifikke helsetilstand og livsstil, så det er viktig å diskutere eventuelle endringer du gjør - eller planlegger å gjøre - relevante for en av disse faktorene, da de kan påvirke hvordan kroppen din reagerer på en bestemt medisiner. Du kan også spørre apoteket om hvordan medisinene dine kan samhandle med kostholdet ditt og andre legemidler eller kosttilskudd du allerede tar.
23 Lytt til kroppen din.
iStock
Hjerteanfallssymptomer varierer mellom menn og kvinner. For eksempel noen kvinner kan oppleve kortpustethet uten ubehag i brystet - et vanlig tegn på hjerteinfarkt hos menn.
'Hvis du vanligvis løper en kilometer uten noen symptomer, men nå ikke kan løpe forbi en byblokk, må du oppsøke legen din,' sier Weinberg. 'Symptomer på koronarsykdom er ikke alltid brystsmerter eller kortpustethet, og det er derfor det er viktig å bruke din vanlige trening som barometer.'
24 Vurder risikofaktorer etter overgangsalderen.
Shutterstock
Når kvinner går over i overgangsalderen, er mengden østrogen — hvilken, den AHA sier, hjelper til med å beskytte de indre lagene av arterieveggen og holder blodårene fleksible - de produserer begynner å avta, noe som til slutt kan føre til alvorlige hjertesykdommer. 'Vi har en tendens til å se en økning i hjertehendelser i løpet av denne tiden,' sier LaJoie.
Andre risikofaktorer for hjerteinfarkt som høyt blodtrykk og kolesterol øker også med alderen, så det er viktig for kvinner å snakke med legene om hvilke forebyggende tiltak de kan ta.
25 Behandle skjoldbruskkjertelen.
Shutterstock
Skjoldbruskkjertelen din produserer hormonene som hjelper med å kontrollere hvor raskt hjertet ditt slår og forbrenner kalorier. Og når du har det hypertyreose —En tilstand som får kroppen din til å produsere skjoldbruskhormon i overkant — du står overfor en økt risiko for atrieflimmer. Når ubehandlet, kan atrieflimmer føre til blodpropp, hjerneslag og hjertesvikt.
26 Hold deg frisk under graviditet.
Shutterstock
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken til gravide og postpartum kvinner i USA, ifølge en forskningsrapport fra 2019 publisert i Fødselslege og gynekologi . Som en forholdsregel, sier studien, skal kvinner som har familiehistorier for hjertesykdom og planlegger å bli gravid, konsultere en lege for å lære hvordan de kan adoptere sunne vaner som reduserer risikoen for å få hjerteproblemer selv.
27 Adopter en hund.
Shutterstock
Forskning viser at å ha en furrig firbente venn ved siden av deg kan hjelpe deg å leve lenger, spesielt hvis du har hatt et hjerteinfarkt. En studie fra 2019 publisert i Sirkulasjon: Kardiovaskulær kvalitet og utfall antyder til og med at det å eie en hund kan hjelpe mennesker som har hatt et hjerteinfarkt å komme seg mer vellykket ved å utløse en økning i fysisk aktivitet og gi dem emosjonell og sosial støtte.
28 Få influensa.
Shutterstock
Forskning publisert i New England Journal of Medicine fant i 2018 at sjansene for hjerteinfarkt økes med seks ganger i løpet av de første sju dagene etter at du har fått diagnosen influensa . Så hvis du er i fare for å få et hjerteinfarkt, må du sørge for å få et influensaskudd hvert år.
29 Spis middag før kl.
Shutterstock
Hvis du vil øve på vaner som fremmer god hjertehelse, må du unngå å spise middag etter kl. 19, sier en studie fra 2017 University of Pennsylvania School of Medicine . Forskere fant ut at de som ventet til klokka 23.00. for deres siste bit mat hadde høyere kroppsvekt, og økte mengder kolesterol og triglyserider i blodet - som alle kan øke risikoen for hjerteproblemer.
30 Gjør narr av deg selv.
Shutterstock
Å ha sans for humor og være i stand til å slappe av nok til å le av deg selv eller av en god vits har vist seg å få blodårene til å fungere bedre. Hvordan? I følge en studie fra 2005 fra University of Maryland Medical Center, latter gjør at den indre foringen av blodkar utvides og øker blodstrømmen.
Ytterligere rapportering fra Adam Bible.
