Demens har økt i USA i årevis - og dessverre viser det ingen tegn til å stoppe. Ifølge Alzheimers forening , i 2020 lever mer enn fem millioner mennesker i USA med Alzheimers sykdom - den vanligste formen for demens . Skremmere ennå, Alzheimers er den sjette viktigste dødsårsaken i USA - en av tre eldre dør med sykdommen eller en lignende type demens - og det tar flere liv enn brystkreft og prostatakreft kombinert. Men selv om det kan være et skremmende faktum, er det fortsatt ting du kan gjøre for å holde hjernen skarp. Fortsett å lese for å oppdage noen av de overraskende vanene som kan redusere risikoen for demens og holde deg kognitivt passet godt inn i dine gyldne år. Og sjekk ut for noen symptomer på kognitiv tilbakegang som du bør være på utkikk etter 40 tidlige tegn på Alzheimers alle over 40 burde vite .
1 Få litt naturlig sollys.
Shutterstock / gpointstudio
Selv om for mye sollys kan øke risikoen for hudkreft , kontrollert eksponering kan redusere demensrisikoen. I en 2014-studie publisert i tidsskriftet Nevrologi , voksne med lave nivåer av vitamin D - et vitamin som er biotilgjengelig via soleksponering —Hadde mer enn dobbelt så stor risiko for å utvikle demens og Alzheimers enn deres fyldige kolleger. Heldigvis bør bare 15 minutter utenfor dagen være nok til å øke vitamin D tilstrekkelig - og hvis ikke, kosttilskudd kan alltid hjelpe. Og for å vite om du får nok sol i livet ditt, sjekk ut 20 overraskende tegn på at du har vitamin D-mangel .
2 Ta flere turer.
iStock
Jo mer du går , jo mindre minne vil du se. I 2011 kom forskere fra Institutt for radiologi ved University of Pittsburgh hadde personer med mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdom som gikk fem miles per uke, og de fant at denne enkle strategien var i stand til å bremse utviklingen av begge sykdommene over en 10-årsperiode. Og flere ideer om hvordan du kan gjøre trening til en del av din daglige rutine, sjekk ut 21 enkle måter å begynne å bevege seg mer hver dag .
3 Les mer.
iStock
Vil du redusere demensrisikoen? Sprekk opp en god bok. En studie fra 2003 publisert i New England Journal of Medicine fant at personer som regelmessig leste hadde lavere risiko for demens.
4 Lær å spille et instrument.
Shutterstock
Bare fordi du er i 40-årene, betyr det ikke at det er for sent å ta opp et nytt instrument . Tvert imot, nå er det en av de beste tidene for deg å lære å spille: Den samme studien fra The New England Journal of Medicine viser at eldre som spiller et instrument er mindre sannsynlig å utvikle demens i de senere årene. Nå er det musikk i våre ører! Og for mer om hvordan du kan føle deg best når du blir eldre, sjekk ut 40 enkle justeringer for å øke helsen din etter 40 .
5 Takle noen kryssord.
iStock
Samtidig som De New York Times Søndag kryssord er kanskje ikke alles kopp te, takler ordoppgaver med en viss frekvens kan holde deg skarp som et slag når du blir eldre. Forskning publisert i januar 2014-utgaven av Journal of the International Neuropsychological Society fant ut at personer med demens som regelmessig gjorde kryssord forsinket deres kognitive tilbakegang. Og for å ha det gøy mens du holder tankene skarpe, kan du prøve disse 23 super vanedannende hjernebrytere for å teste ditt geni .
6 Fullfør et puslespill.
Shutterstock
Din favoritt tidsfordriv i barndommen kan være nøkkelen til en lavere risiko for Alzheimers når du blir eldre. Ifølge 2011 forskning fra University of Pittsburgh , fritidsaktiviteter - inkludert puslespill - var forbundet med lavere demenshastigheter.
7 Øv yoga.
iStock
Yoga er ikke bare nøkkelen til en mer slank kropp. Det er også første skritt mot et mer limt sinn. En studie publisert i april 2017-utgaven av Internasjonal psykogeriatri fant ut at personer over 55 år som praktiserte Kundalini yoga hadde forbedret hukommelse, forbedret lederfunksjon og redusert depressive symptomer etter bare 12 uker.
8 Meditere.
Shutterstock
Meditasjon er en annen flott måte å begge lykke ut på og redusere risikoen for Alzheimers sykdom. I den samme 2017-studien fant forskere at meditasjon reduserte kognitiv tilbakegang og emosjonell turbulens som ofte er forløpere for en Alzheimers diagnose. Så kom deg inn i den zensonen når det er mulig.
9 Lytt til musikk.
iStock
Vri musikken opp og rull disse vinduene ned - du vil gjøre både ørene og hjernen din en tjeneste. I 2016, forskere ved West Virginia University fant ut at å lytte til musikk kan forbedre hukommelsen og redusere mental tilbakegang blant voksne med kognitive problemer.
10 Lær et nytt språk.
Shutterstock
Tospråklighet er en praktisk ressurs å ha i baklommen av flere grunner. En av dem er at det er ganske bra for hjernen din. Forskning publisert i 2013 i tidsskriftet Nevrologi avslører at det å være polyglot kan bidra til å forsinke demensutbruddet. Så ikke vær redd for å begynne å lære spansk, fransk, mandarin eller noe annet språk i dag! Og for mer nyttig informasjon, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev .
11 Få stressnivået ditt under kontroll.
Shutterstock
Understreke er dårlig for alle deler av kroppen vår: Det gjør oss anspente, irritable og øker mengden kortisol i kroppen vår. Verre ennå, ukontrollert stress kan til og med disponere deg for Alzheimers. I 2013 forskere ved Sveriges Umeå universitet knyttet stress med økte sykdomsfrekvenser. Hvis du føler deg overveldet, er det ikke tid som nå å søke profesjonell hjelp.
12 Kos deg med vanlige treningsøkter.
iStock
Tro det eller ei, du øker hjernekraften din med hver treningsøkt du gjør. En studie fra 2010 publisert i Journal of Alzheimers Disease , for eksempel, avslører at regelmessig trening kan ha en forebyggende effekt på Alzheimers, mens ytterligere forskning antyder at trening kan redusere sykdomsutviklingen ved å redusere oksidativ skade i hjernen. Så selv om det virker usannsynlig at du snart blir en olympier, kan det å feste på disse joggeskoene hjelpe deg med å holde deg i form fra nakken og opp!
13 Start hagearbeid.
iStock
Hvis trening ikke er din favoritt ting, bør du vurdere å ta opp hagearbeid for å forandre ting. Ifølge Alzheimers samfunn , å grave i hagen er en streng motstandsaktivitet som kan redusere demensrisikoen (og få musklene dine til å se fantastiske ut!). Målet er å tilbringe tid i hagen din minst to ganger i uken for maksimal beskyttelse.
14 Logg på minst syv timers søvn om natten.
Shutterstock
Får tilstrekkelig hvile kan hjelpe deg med å redusere Alzheimers risiko. Ifølge forskere ved Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme i 2018 øker søvnmangel mengden beta-amyloid - et protein knyttet til Alzheimers sykdom - i hjernen. I studien økte bare en natt med søvnmangel beta-amyloid nivåer med svimlende 5 prosent blant studiefagene. Så ikke skamme deg over den 21:00 sengetid - det vil beskytte tankene dine i det lange løp.
15 Mister de ekstra kiloene.
iStock
En gjennomgang av forskning utført på University of Pennsylvania School of Medicine i 2013 antyder en sammenheng mellom fedme, energiforbrukshormonet leptin og Alzheimers risiko. Så hvis du er ivrig etter å redusere risikoen, er det ingen tid som i dag å begynne å spise sunnere og legge til litt ekstra trening i rutinen.
16 Og prøv å opprettholde en jevn vekt.
Shutterstock
Kroppen din (og hjernen) har kanskje klart å takle konstante vektsvingninger i 20- og 30-årene, men det er mye mindre dyktige til å gjøre det når du når 40- og 50-årene. Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet BMJ Open undersøkte 67 219 eldre voksne og fant at de som opplevde 10 prosent eller høyere økning eller reduksjon i BMI over en toårsperiode hadde større risiko for demens sammenlignet med de med stabil vekt.
17 Kontroller fastende blodsukker.
iStock
Du kan drepe to fugler i en smekk ved å gå til legen og få kontrollert de faste blodsukkernivåene dine. Ikke bare vil dette fortelle deg om du har pre-diabetes eller diabetes , men det samme 2019 BMJ Open Studien viste at personer med høyt fastende blodsukker var 1,6 ganger mer sannsynlig å utvikle demens sammenlignet med personer med normal blodsukkermåling.
18 Tilbring tid med vennene dine.
iStock
Å henge med medlemmer av din indre sirkel kan være nøkkelen til å opprettholde din kognitive kondisjon senere i livet. Forskning publisert i januar 2017-utgaven av Alzheimers og demens avslørte en sammenheng mellom å være sosialt aktiv og en lavere risiko for demens. Så fortsett og planlegg en vanlig kaffedato med vennene dine når timeplanen din tillater det.
symbolikk av blue jay
19 Børst tennene.
iStock
Selv om pusse tennene er viktig før du fyller 40 år, det er enda mer når du når middelalderen. Selvfølgelig er dette en sikker måte å forhindre hulrom og fryktede proteser - men utover det kan det også redusere demensrisikoen. Det er ifølge en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Vitenskapelige fremskritt , som fant at bakteriene som forårsaker gingivitt kan migrere fra munnen til hjernen og forårsake kaos på nerveceller, noe som gjør deg mer utsatt for Alzheimers.
20 Senk kolesterolet ditt.
Shutterstock
Etter 40-årsdagen din er det viktig å fokusere på å senke kolesterolet - ikke bare for hjertets helse , men også for hukommelsens skyld. En studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Nevrologi analyserte hjerneprøver fra obduksjon og fant at forsøkspersoner som hadde høyere kolesterolnivåer ved død også var mer sannsynlig å ha nevrittiske plakk, en type avleiring i hjernen som brukes til å diagnostisere Alzheimers sykdom hos den avdøde.
21 Drikk mer kaffe.
iStock
Gode nyheter for alle dere java-fans der ute: Du trenger ikke å dempe kaffetrangen for å holde hjernen sunn. Tvert imot, forskere oppfordrer faktisk til en kopp kaffe om morgenen for å beskytte minnet ditt. I en 2018-studie publisert i Grenser i nevrovitenskap , konkluderte forskerne med at kopper med både koffeinholdig og koffeinfri mørk stek inneholdt fenylindaner, forbindelser som blokkerer proteinene beta-amyloid og tau fra å klumpe seg sammen og utløse sykdommer som Alzheimers og Parkinsons.
22 Eller bryg en kopp kakao.
Shutterstock
Ikke en fan av kaffe? Ingen bekymringer - bare bestill en varm kopp kakao i stedet. En 2014-studie fra Columbia University Medical Center fant ut at kakaoflavanolene som finnes i kakaobønner kan forbedre funksjonen til tanngyrus, hjerneområdet forbundet med aldersrelatert hukommelsestap.
23 Prøv en betelatte.
Dra nytte av den betelatte-trenden som tar over Instagram. Ifølge forskning presentert på 255. nasjonalt møte og utstilling av American Chemical Society i 2018 er det en forbindelse i beteekstrakt som kalles betanin som kan hemme reaksjoner i hjernen involvert med Alzheimers sykdom.
24 Spis mer sopp.
Shutterstock
Neste gang du pisker opp en eggesram eller sidesalat, må du kaste sopp i. En studie fra 2019 publisert i Journal of Alzheimers Disease samlet inn data i løpet av seks år og konkluderte med at eldre voksne som spiste mer enn to standard porsjoner sopp per uke - eller minst 1 ½ kopp sopp - hadde 50 prosent mindre sannsynlighet for å ha lett kognitiv svikt.
25 Senk blodtrykket.
Shutterstock
Arbeid med legen din for å få din blodtrykk under kontroll før det blir et problem for både hjertet og hjernen din. I følge analyse fra Johns Hopkins Medicine personer som tok blodtrykksmedisiner var halvparten så sannsynlig å utvikle Alzheimers sammenlignet med de som ikke hadde forskrevet medisin. Det er fordi å ha høyt blodtrykk kan påvirke de små blodkarene i hjernen og igjen skade regionene som er ansvarlige for tenkning og hukommelse.
26 Se en morsom film.
Shutterstock
Kast på en komediespesial eller en Mel Brooks klassisk til neste filmkveld. En studie presentert på Eksperimentell biologi møte i 2014 fant at eldre personer som så på en 20-minutters morsom video, presterte bedre på en minnetest og hadde lavere nivåer av stresshormonet kortisol enn de som ikke lo på forhånd. Forbindelsen kan eksistere fordi kortisol kan skade nevroner i hjernen relatert til hukommelse.
27 Lag en Facebook-konto.
Shutterstock / sitthiphong
Det er på høy tid å begynne å omfavne internett - ikke bare for ditt sosiale liv, men også for helsen din. En 2014-analyse publisert i The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences konkluderte med at individer mellom 50 og 89 år som var digitalt literate, presterte bedre på kognitive tester, noe som indikerer mindre kognitiv tilbakegang.
28 Snack på litt sjokolade.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å redusere Alzheimers risiko er også den søteste: Bare legg til mørk sjokolade av høy kvalitet i kostholdet ditt. Sjokolade er en god kilde til tryptofan, noe som kan bidra til å holde deg mentalt skarp når du blir eldre. I følge en studie fra 2000 publisert i American Journal of Psychiatry , lave tryptofannivåer forårsaket reduserte kognitive evner blant voksne med Alzheimers, noe som tyder på at å spise mer tryptofanrik mat - som havre, meieriprodukter, sjokolade, kikerter, frø, egg og rødt kjøtt - kan være i stand til å bremse sykdommens progresjon.
29 Last opp på røde frukter.
Shutterstock
En liten rød frukt på tallerkenen din hver dag kan bety mange flere år med kognitiv passform i fremtiden din. I 2017, forskere ved Georgetown Universitys avdeling for nevrologi fant ut at resveratrol, en fenol som finnes i røde frukter, peanøtter og sjokolade, kan bidra til å opprettholde integriteten til en persons blod-hjerne-barriere, hvis dysfunksjon er en potensiell forløper for utbruddet av Alzheimers.
30 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Sterkt drikking er et alvorlig problem - et som ikke bare påvirker leveren din, men også tankene dine. En studie fra 2018 publisert i Lancet Public Health journal fant at av de 57 000 tilfellene av tidlig demens de studerte, var svimlende 57 prosent på en eller annen måte relatert til kronisk tung drikking.
drømmer om noen som gikk bort
31 Og når du drikker, nyt et glass rødvin.
Shutterstock
Vi har alle hørt om de utallige farene ved å drikke, men det er en god grunn til å suge inn: riktig voksen drikke - rødvin, for å være nøyaktig - kan bare redusere risikoen for å utvikle Alzheimers. Ikke bare antyder forskning at resveratrol i rødvin kan være til fordel for blod-hjerne-barrieren, men i 2018 forskere ved University of Rochester Medical Center fant en sammenheng mellom å drikke en og annen glass vin og lavere nivåer av Alzheimers-assosierte giftstoffer i hjernen.
32 Spis mer laks og tunfisk.
Shutterstock
Disse - sammen med annen fet fisk, linfrø og nøtter - inneholder høye nivåer av enumettede fettsyrer, som studier har funnet kan avverge Alzheimers.
33 Gå keto.
Shutterstock
Denne dietten du jour gjør mer enn bare å hjelpe deg med å kaste vekt raskt. Det kan også være nøkkelen til å redusere Alzheimers risiko. I 2018 forskere ved University of Kansas, som publiserte sine funn i Alzheimers og demens: Translasjonsforskning og kliniske intervensjoner , avslørte en sammenheng mellom forbedret kognitiv ytelse og høyt fettinnhold, karbohydratfattig diett som keto.
34 Vær oppmerksom på medisinene du tar.
Shutterstock
Gjør litt undersøkelser før du blindt tar medisinene du får forskrevet. En 2019-studie publisert i JAMA indremedisin fant ut at visse klasser av antikolinerge legemidler - spesifikt antidepressiva, blæreantimuskarinika, antipsykotika og antiepileptika - var assosiert med en 50 prosent økt sjanse for demens hvis en person skulle ta dem daglig i tre år. Siden antikolinerge legemidler ikke er de eneste tilgjengelige, anbefaler forskerne leger med eldre pasienter å forskrive dem med forsiktighet.
35 Bruk alltid hjelm.
Shutterstock
Ikke overraskende kan et alvorlig slag mot hodet ha en langsiktig innvirkning på hjernens helse. Ifølge Alzheimers forening , traumatiske hjerneskader forårsaket av ting som fall og bilulykker 'kan øke risikoen for å utvikle Alzheimers eller en annen type demens år etter at skaden har funnet sted,' så sørg alltid for å spenne opp i bilen, bruk hjelm når du sykler , og fortsett med forsiktighet på glatte overflater.
36 Slutt å drikke brus.
Shutterstock
Du har kanskje vært i stand til å håndtere den midjeutvidende og tankesmeltende effekten av brus i 20- og 30-årene, men nå som du har slått 40, er det på tide å gi alle de sukkerholdige drikkene. En 2017 studie fra Boston University School of Medicine fant ut at de som konsumerte sukkerholdige drikker som brus og juice ofte var mer sannsynlig å ha mindre hippocampusvolum, en region i hjernen forbundet med hukommelse.
37 Blås litt damp i badstuen.
Shutterstock
Hemmeligheten for å avverge demens kan bli dampende. Det er ifølge 2017-forskning publisert i tidsskriftet Alder og aldring , som fant at i løpet av 20 år var menn som tok badstue fire til syv ganger i uken 66 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle demens enn de som bare brukte badstuen en gang i uken.
38 Slutte å røyke.
Shutterstock
Fra rynker til lungekreft kommer mange av farene ved å røyke som de fleste voksne som lite overraskende. Imidlertid er det en røykeassosiert tilstand du kanskje ikke vet om: Alzheimers sykdom. I 2015, forskere ved University of California, San Francisco , og San Francisco VA Medical Center fant en sammenheng mellom røyking og økt Alzheimers, noe som gir deg enda en grunn til å slutte å lyse opp.
39 Få ørene sjekket.
Shutterstock
Regelmessige besøk på legekontoret kan hjelpe deg med å avhjelpe en av de mer overraskende forløperne til Alzheimers sykdom: hørselstap. Ifølge en studie fra 2017 publisert i The Lancet , ubehandlet hørselstap kan øke en persons risiko for Alzheimers og andre former for demens.
40 Overhold middelhavsdiet.
Shutterstock
En diett full av tilfredsstillende matvarer som olivenolje, nøtter, laks og rødvin kan høres ut som en pipedrøm. Og når du legger til forestillingen om at det faktisk kan hjelpe hjernen din like mye som midjen din, høres det definitivt for godt ut til å være sant. Imidlertid er det ikke bare en fantasi: I 2006, forskere ved Columbia University fant en sammenheng mellom overholdelse av et middelhavsdiett og lavere risiko for Alzheimers. Suksess smakte aldri så godt!
