20-årene var fokusert på karrieren din, og deretter var 30-årene fokusert på familien din. Så kanskje det er på tide å sette deg selv først og gjøre denne fasen av livet ditt du . 40-årene er det perfekte tidspunktet for å begynne å utvikle seg sunne vaner som gjør at du føler deg bra i årene som kommer. Og å prioritere målet ditt om å bli - og holde deg - fysisk i form er det perfekte stedet å starte. Det er så mange ting du kan gjøre for å komme i bedre form og forbedre din generelle helse - hvorav mange ikke trenger å være vanskelige eller føre til at du føler deg overveldet. Med det i tankene er det 40 enkle måter å holde seg i form etter 40 år.
1 Prøv et nytt treningsprogram.
Shutterstock
I disse dager er alternativene ganske uendelige når det gjelder treningsøktene dine. Hvis du vil gjøre noe utenfor boksen, Neil Paulvin , DO, en integrert medisinlege i New York City, anbefaler å prøve 'nyere treningsøkter, som BESKYTTELSE eller Vasper . '
'[Disse treningsøktene] hjelper deg med å maksimere både tiden din og fordelene du får av å trene,' sier Paulvin. 'Det er også CAR.O.L. stasjonær sykkel , som gir deg en flott treningsøkt på ni minutter, tilsvarende 40 minutter! '
2 Eller gå tilbake til det grunnleggende.
Shutterstock
Hvis du ikke vet hvor du skal begynne når du skal trene, hvorfor ikke gå tilbake til det grunnleggende? I stedet for å komplisere rutinen din, hold ting enkelt. Ta et hoppetau for en kardio økt, bruk lette manualer for å tone armene dine, og hold deg til grunnleggende toningøvelser, som knebøy, push-ups, pull-ups og sit-ups. Du trenger ikke noe fancy for å komme i form. Disse trekkene har eksistert i evigheter av en grunn: De fungerer.
3 Men ikke se etter en rask løsning.
Shutterstock
Ikke invester dine hardt opptjente penger i en treningsapparat du så på en informasjonsreise sent på kvelden som lover at du skal se tonet ut på dager eller et supplement som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt umiddelbart. Ta et sekund å tenke på det. I stedet for å tømme bankkonto på hurtigreparasjoner som ikke en gang fungerer, bruk bare tiden og krefter det tar å se reelle, varige endringer. Hvis du trener og spiser sunt, vil du se resultater.
4 Ta en spasertur i lunsjen din.
Shutterstock
En enkel måte å holde seg i form i hele 40-årene er å bevege seg mer om dagen. I stedet for å tilbringe lunsjpausen din foran datamaskinen, kan du ta deg tid til teknologi og gå en tur . Du vil øke trinnene for dagen og bli kvitt noe stress. I følge Harvard Medical School , alt som trengs er en rask 20-minutters spasertur for å gjøre deg klar og få deg til å føle deg som en million dollar.
5 Drikk mer vann.
Shutterstock
stjernen som følelser
Vann ser ut til å ta baksetet de fleste dagene (spesielt når du har kaffe for hånden), men å holde deg hydrert er like viktig som å spise et sunt kosthold. 'Det er avgjørende å fylle kroppen din riktig og drikke mye vann,' sier Kelli Fierras , hovedtrener hos EverybodyFights .
Ifølge Mayo Clinic , menn bør drikke 3,7 liter om dagen, og kvinner skal drikke 2,7 liter om dagen - mer hvis du trener regelmessig for å fylle opp tapt væske.
6 Pendle på sykkel.
Shutterstock
Hvis du ikke bor langt fra jobb, hvorfor ikke sykle i stedet for å kjøre? Ikke bare gjør det reduser karbonavtrykket ditt , men det kan også spille en stor rolle for å hjelpe deg å holde deg i form. En studie fra 2017 publisert i British Medical Journal fant at sykling til jobb var assosiert med en 41 prosent lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak, en 46 prosent lavere risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom, og en 45 prosent lavere risiko for å utvikle kreft sammenlignet med de som kjørte eller tok offentlig transport.
7 Prøv å faste.
Shutterstock
Trening på tom mage kan bidra til å gi enda flere fordeler enn å trene etter å ha spist. “Prøv å trene mens du faste i minst 16 timer. Ikke bekymre deg: Du kan fortsatt drikke vann og svart kaffe, sier Paulvin. 'Å gjøre det kan maksimere veksten din, hjelpe deg med å gå ned i vekt og bidra til å utvikle mitokondrion, noe som gir celler og muskelvev energi.'
8 Bruk et balansert kosthold.
Shutterstock
Kosthold er like viktig som trening for å holde seg i form - kanskje mer. De Cleveland Clinic sier at å spise et balansert kosthold med sunne proteiner, sunt fett, små mengder karbohydrater, frukt og grønnsaker spiller en stor rolle i helse og velvære. Det gir deg energi, lar deg følge med i treningsrutinen din, og hjelper til med å bekjempe sykdom. Snakk om vinn-vinn-vinn!
9 Ikke overbelast på protein.
Shutterstock
Mer protein betyr flere muskler , Ikke sant? Ikke så mye. Ifølge Mayo Clinic , kommer muskelvekst fra styrketrening - ikke å spise ekstra protein. I henhold New York Times , de fleste amerikanere spiser faktisk dobbelt så mye protein som de skal om dagen, og siden kroppen ikke kan lagre det, blir noe ekstra protein enten fett eller brukes som energi. Så kanskje tenk over disse proteinshakene og -stengene - du trenger sannsynligvis ikke dem, og de kan gjøre mer skade enn godt.
10 Hold deg til en tidsplan.
Shutterstock
Når det gjelder treningsøktene dine, bør din største prioritet være å holde seg til en tidsplan. - Når individer er i 40-årene, kan det være vanlig å miste muskelmasse, og det kan være mer utfordrende å bevare mager muskelmasse, sier Fierras. 'Derfor er det viktig å planlegge et jevnlig treningsregime som fungerer for deg. Skriv ned planen din som om du planlegger arbeidsuken din. ”
11 Fokus på fleksibilitet.
Shutterstock
Hvis du ikke er veldig slank, er det nå på tide å begynne å jobbe med det. 'Når du blir eldre, kan det være utfordrende å holde deg fleksibel,' sier Fierras, som anbefaler 10 til 15 minutter med strekk hver dag for å redusere risikoen for skade. 'To ting som kan hjelpe er å introdusere deg for en skumrulle og gjøre yoga.' I tillegg er å svette den ut med yoga en dobbel whammy: Det kan også telle som din daglige trening!
12 Ikke sammenlign deg selv med andre mennesker.
Shutterstock
Hvis treningspåvirkerne du følger på Instagram ikke inspirerer deg - eller, verre, får deg til å føle deg dårlig - følger du dem. En feil folk gjør i deres forsøk på å bli i form, er å fokusere på andres reiser mer enn sine egne. I stedet for å surme og ønske at du var lenger enn du er, fortsett å jobbe mot dine mål. Ikke forestill deg noen andre som drivkraften din - forestill deg en bedre versjon av deg selv. Det er det eneste du bør streve mot!
13 Øv god tarmhelse.
Shutterstock
Hvis du ønsker å holde deg så god som mulig etter 40 år, er en av de første tingene du tar tak i, tarmhelsen din. 'Tarmen din er skadet av antibiotika, stress og hurtigmat,' sier Paulvin. “Du kan helbrede tarmen din gjennom probiotika, glutamin og andre kosttilskudd. Tidsbegrenset spising - i utgangspunktet å spise på samme tid hver dag - kan også hjelpe. ”
14 Hold en positiv holdning.
Shutterstock
Det er lett å bli motløs når du prøver å komme i form i 40-årene - spesielt hvis du ikke har lykkes med oppdraget tidligere. Men den eneste måten du vil oppnå suksess denne gangen er å holde deg positiv.
'Hvis du har tankene om at det å komme eller holde seg i form etter 40 er umulig, bryt det,' sier Michael James , trener hos EverybodyFights. 'Stol på meg - jeg har sett alvorlige endringer i hver eneste av mine 40-klienter, og du kan også gjøre endringer.'
15 Ikke vær besatt av det du ser på skalaen.
Shutterstock
Hvis det å være i form har dreid seg om skalaen hele livet, kan du få den tingen ut av hjemmet ditt umiddelbart. Det gjør sannsynligvis mer skade enn godt. “Folk har en tendens til å være besatt av skalaen, men det forteller deg bare ett nummer. Det viser ikke kroppsfettprosenten eller mager muskelmasse, som er mye viktigere, sier James. 'Tenk på hvordan du har det - og hvordan klærne dine passer - i stedet.'
16 Benytt deg av treningsprogrammer på nettet.
Shutterstock
I dag kan du øke treningsnivået ditt rett i komforten i stuen din. Det er så mange forskjellige typer treningsabonnementsprogrammer tilgjengelig online. Uansett hva du liker å gjøre - yoga, pilates, sykling osv. - kan du finne en måte å trene når og hvor du vil. I tillegg koster de fleste programmer en brøkdel av prisen for et treningsstudio eller studiomedlemskap.
17 Vit at noe er bedre enn ingenting.
Shutterstock
Hvis du er veldig opptatt en dag og ikke har tid til å gå til treningsstudioet eller gjøre en fullstendig treningsøkt, ikke bare plopp på sofaen.
'Noe er alltid bedre enn ingenting,' sier Fierras. 'Finn 10 minutter til å ta en rask, effektiv trening, selv om det bare betyr en håndfull kroppsvektøvelser, som pushups, knebøy og fall.'
18 Benytt deg av banebrytende gjenopprettingsteknologi.
Shutterstock
Måtene du kan hjelpe kroppen din riktig og raskt etter en treningsøkt har vokst i antall og blitt langt mer avanserte de siste årene. 'Du kan bruke utvinningsteknologi for å hjelpe deg med å trene mer effektivt og komme deg raskere,' sier Paulvin. “ Halo nevrovitenskap jobber på visse områder av hjernen for å øke atletisk ytelse, og utstyr som lysterapi og Pulsed Electromagnetic Field therapy (PEMF) kan hjelpe kroppen din til å gro raskere. ” Til og med kryoterapi —Som er mer vanlig - har vist seg å hjelpe til med å hjelpe med ømme muskler. Sjekk om det er trenings- eller velværesentre i ditt område som tilbyr behandlinger.
19 Slå opp rutinen.
Shutterstock
Hvis du har hatt den samme treningen hele livet, kan du prøve å slå opp ting. «40-årene er en flott tid å endre treningsrutinen og lære en ny ferdighet. Årtier av den samme treningen kan føre til overbelastning på leddbåndene, forårsake muskelubalanse i kroppen og kan være kjedelig, ”sier James. “Prøv noe nytt. Noen av mine kunders favoritter er HIIT-klasser, boksing, svømming og stand-up paddle boarding. '
20 Beløn deg selv.
Shutterstock
Hvis du har fulgt med i treningsplanen din, hvorfor ikke gi deg selv en belønning for dette engasjementet? For hver, for eksempel hver uke du ikke hopper over en treningsøkt - eller hvilken tidsramme som passer for deg - unne deg noe du liker, enten det er en tur til spaet eller middag på en fancy restaurant. Når du har noe å se frem til, vil du være spent på å presse deg selv mot det målet hver dag.
21 Hvis det er vondt, ikke gjør det.
Shutterstock
Ingen smerte, ingen gevinst ... ikke sant? Vel, ikke nødvendigvis. Å føle forbrenningen under en treningsøkt på grunn av hvor hardt musklene dine jobber, er definitivt annerledes enn å oppleve smerte. 'Det er så viktig å lytte til kroppen din mens du trener,' sier Fierras. 'Hvis det gjør vondt, må du stoppe det du gjør umiddelbart.' Hvis du presser gjennom smertene, kan du gjøre deg opp for en skade - potensielt en som kan forhindre deg i å trene i flere uker.
22 Kontroller hormonnivået.
Shutterstock
I 40-årene er det viktig å få utført noen tester av legen din for å sikre at du holder deg så sunn som mulig gjennom årene som kommer. 'Du bør i det minste kjenne testosteron, fastende insulin og kortisol [nivåer],' sier Paulvin. “Testosteron hjelper med å bygge muskler, utvikle bein og hjelper med hjernens funksjon. Hvis insulinet ditt er høyt, kommer du ikke til å gå ned i vekt så lett, og du kan ha problemer med å få muskler. Og problemer med kortisol kan påvirke søvnen. ” Når du har fått nivåene i sjakk, vil helse og velvære ha fordeler på flere nivåer.
23 Styrketog.
Shutterstock
Siden du mister muskelmasse når du blir eldre, vil Cleveland Clinic anbefaler å gjøre styrketrening minst to ganger i uken på ikke sammenhengende dager. Å løfte manualer eller bruke motstandsbånd bidrar til å skape og gjenopprette muskelmassen. Disse øvelsene bidrar også til å øke hvilemetabolismen - noe som kan hjelpe deg å holde deg i form i det lange løp.
24 Få nok søvn.
Shutterstock
Ikke klipp deg kort i søvnavdeling . Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute , å få nok søvn hver natt er avgjørende for å beskytte din mentale helse, fysiske helse og generelle livskvalitet - spesielt i 40-årene og utover. Hvis du ikke får nok søvn, kan det til og med øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag, slik at du føler deg sulten når du ikke er det, og får energinivået til å stupe.
25 Gi terapi med rødt lys.
Shutterstock
Hvis du har tilgang til en terapi-pod med rødt lys i ditt område, kan det snart bli din favoritt måte å komme seg mellom treningsøktene på.
'Å legge i terapi med rødt lys i 15 minutter to til tre ganger i uken gir dyp helbredelse av muskler, vev, sener og ledd, samtidig som det reduserer oksidativt stress og tretthet fra treningsøktene dine,' sier Marsha Dirks Prada , DC, en spesialist i kiropraktikk og medeier av Denver Sports Recovery .
26 Prøv trening for å begrense blodstrømmen.
Shutterstock
Hvis du ikke har hørt om trening for å begrense blodstrømmen, er du ikke alene. Relativt nytt i treningsverdenen, innebærer det å bære avanserte trykkmansjetter eller bånd på lemmer mens du løfter vekter - og det er godkjent av vitenskap .
'Å kutte oksygen til visse muskler vil øke visse hormoner for å bidra til å bygge muskler med mye lavere vekt og mindre tid på å trene,' sier Paulvin. Arbeid med en trener for å komme i gang for å sikre at du bruker metoden riktig.
27 Endre perspektivet ditt på trening.
Shutterstock
En av hovedårsakene til at så mange mennesker ikke vil trene, er fordi de ser på det som et arbeid. I stedet for å grue deg til det, finn noe du gleder deg til og liker å gjøre hver dag. Det kan bety at du endrer ideen din om hva trening er. I stedet for bare å tenke at du vil komme i form gjennom høyintensiv intervalltrening eller svettefremkallende sykkeltimer, kan du fokusere mer på humørsvingende aktiviteter med lite innvirkning som fotturer og yoga.
28 Lag et bærekraftig program.
Shutterstock
Å starte et treningsprogram gir deg ikke bare en tidsplan for hva du skal gjøre hver dag, men det holder deg også ansvarlig og motivert. 'Finn et program som fungerer for deg, enten det er et sofa-til-5k-program, en treningsapp, en treningsgruppe eller en trening treneren din har satt sammen for deg,' sier Fierras. Når du har fått vanen med å trene hver dag, blir det noe du elsker og virkelig ser frem til å gjøre.
29 Men ikke vær redd for å endre.
Shutterstock
Noen treningsprogrammer har du til å gjøre burpees, hoppe knebøy og andre intense bevegelser som kroppen din kanskje ikke kan takle når du er i 40-årene - vel, ikke ennå, uansett. Det er mange måter du kan endre forskjellige øvelser som fremdeles gir fordelene uten potensial for utbrenthet eller skade.
30 Ikke press deg selv for hardt.
Shutterstock
Hvis du ikke føler deg klar til å takle tyngre vekter eller vanskeligere bevegelser, ikke gjør det! Å overdrive det kan bare til slutt sette deg tilbake hvis du ender opp med å skade deg selv eller brenne ut. Det er best å holde seg til det som fungerer for deg.
31 Ikke bare fokus på kardio.
Shutterstock
Å basere treningsøktene dine nesten utelukkende på kondisjonstrening, vil bare føre deg så langt. For balanserte treningsøkter anbefaler James å innlemme andre former for trening. En av toppvalgene hans? Begynner å bruke vekter - til og med små - og det er slik flertallet av klientene hans virkelig begynner å legge merke til endringer i kroppen, sier han.
32 Meditere regelmessig.
Shutterstock
Noen ganger innebærer det å ikke være i det hele tatt å bevege seg. Ifølge 2014-forskning publisert i JAMA indremedisin Å tilegne seg en daglig meditasjonspraksis kan gjøre underverker for helsen din - hjelpe til med å håndtere stress, angst, depresjon og smerte. Det er mange gratis apper som kan hjelpe deg med å komme i gang, og alt du trenger er noen minutter om dagen for å begynne å føle effekten.
33 Legg ned telefonen.
Shutterstock
Hvor mange ganger har du tatt en pause på fem minutter mellom øvelsene, bare for å bla gjennom sosiale medier eller fange opp tekst og e-post? Når du trener, må du gjøre hvert minutt om å jobbe mot målene dine - ikke om hva alle andre holder på med. Etter et sett med push-ups, gjør du et minutts planke. Mellom sett med knebøy, gjør en serie på 30 sekunders hamstringstrekninger.
34 Og se mindre TV.
Shutterstock
Å komme hjem etter jobb og umiddelbart slå på TV høres alltid hyggelig og beroligende ut. Din Netflix kø vokser tross alt ikke mindre. I stedet for å sitte mer - etter sannsynligvis å ha sittet hele dagen på jobben - ta deg tid til å gå på tur med hunden din før middag eller strekke litt. Alt som får deg til å bevege deg litt lenger enn vanlig, vil være til fordel for helsen din.
35 Finn en treningskamerat.
Shutterstock
Hvis du leter etter en måte å være ansvarlig for treningsøktene dine hver dag, se ikke lenger enn en venn som er fitness-kjærlig - det kan til og med bety å lage en ny på treningsstudioet. 'Motivasjon er nøkkelen til suksess,' sier Fierras. 'Finn en treningskamerat eller noen som holder deg aktiv og engasjert i treningsøktene dine.'
36 Spis mer plantebasert mat.
Shutterstock
Verden går mer plantebasert av en god grunn - fordi et kosthold med frukt, grønnsaker, planteproteiner og fullkorn tilbyr flere vitaminer og mineraler enn en uten dem. Trenger du fortsatt å overbevise? En studie fra 2019 publisert i Journal of Nutrition fant at veganere har en tendens til å være sunnere generelt, og videre forskning ut av Legekomite for ansvarlig medisin viste at bytte til et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom, forhindre diabetes, hjelpe til med vekttap, fremme hjernens helse og til og med bekjempe kreft.
37 Ikke la deg skremme.
Shutterstock
Når du bare begynner reisen din for å komme i form, er det lett å bli litt motløs. Å gå inn i et treningsstudio og være omgitt av en rekke treningsfans som allerede ser ut som de er i god form, kan raskt få nesten alle til å føle seg selvbevisste. Neste gang du opplever et tilfelle av såkalt 'gym-timidation', husk at alle begynner et sted - ingen kan løfte tunge vekter eller løpe 10 miles på tredemøllen uten å starte med små manualer og en utåndingsfri første joggetur.
38 Prøv en treningsspor.
Shutterstock
En av de beste måtene å motivere deg selv til å fortsette å trene gjennom treningsøktene og nå dine mål, er å investere i en treningssporing . De holder rede på hvor mange skritt du tar hver dag - sikte på rundt 10 000 - samt pulsen, antall kalorier du forbrenner og hvor mye søvn du får.
39 Arbeid med en trener.
Shutterstock
Du føler kanskje ikke at du vet nok om kondisjon til å kaste deg ut i en rutine, og det er helt normalt. Det er akkurat det personlige trenere er for. Be venner og familie om anbefalinger, og registrer deg deretter for en konsultasjon og en første treningsøkt med dem, som vanligvis er gratis. Og hvis du liker den første økten, bør du vurdere å holde fast ved dem til du føler at du kan klare deg selv. Du får den støtten og motivasjonen du trenger, og du vil også ha en plan som fungerer for kroppen din og spesifikke behov.
40 Gjør minst en liten ting for å være mer i form hver dag.
Shutterstock
For å holde deg i form i 40-årene betyr det ikke bare å registrere deg for det fineste treningsstudioet du kan finne. Mye av det har å gjøre med de små endringene du kan gjøre i ditt daglige liv.
'Prøv å gjøre noe hver dag, selv om det er en lang tur,' sier James. 'Å gjøre forsettlige, sunne handlinger bidrar til å holde oss disiplinert og bidrar til å påvirke andre sunne handlinger gjennom dagen også.'
