Bekymring er en naturlig del av det å være menneske. Noen ganger kan vi imidlertid bekymre oss litt også mye, til og med til det punktet at det begynner å påvirke hverdagen vår . For å hjelpe deg med å bekjempe dette snakket vi med terapeuter og psykiske helseeksperter om deres tips og triks for å bekymre deg mindre og leve mer.
1 Gjør deg utilgjengelig i en periode.
Shutterstock
Når du hele tiden er på enhetene dine og ser på e-posten din eller den travle kalenderen din, kan det være vanskelig å få en sannhet gå i stykker fra alt stress i hverdagen, som bare lar alle bekymringene dine hoper seg opp og spiste.
'De konstante forstyrrelsene fra jobb, venner, familie og appvarsler påvirker vår evne til å holde oss fokusert negativt,' forklarer lisensiert rådgiver for mental helse. Elena Jackson fra Norwalk, Connecticut. 'Våre sinn hopper hele tiden fra tanke til tanke. Denne hoppingen etterligner racetankene [som følger med] angst. '
Løsningen? Sett av litt tid hver dag du ikke kan nå, enten det betyr at du slår av enhetene dine eller bare ikke ser på dem. Å ta den tiden til å tilbakestille er avgjørende når det gjelder å bekymre deg mindre.
2 Start dagen med en plan.
Shutterstock
Hvis du vil sørge for at dagen din er bekymringsfri, gjør du en bevisst innsats for å start den på høyre fot . Hvordan? I følge Jackson, lage en plan for dagen så snart du Våkn opp kan hjelpe deg med å opprettholde kontrollen over følelsene dine.
'Mest bekymring handler om en ukontrollerbar situasjon. Derfor får planlegging av kontrollerbare deg til å være mer forberedt mentalt på å svare godt på enhver situasjon. Jo oftere du svarer bra, jo tryggere føler du deg, sier hun. 'Også forutsigbarheten til en plan kan balansere usikkerheten som følger med angst.'
3 Vokaliser dine bekymringer og frykt.
Shutterstock
Bay Area-basert lisensiert terapeut og mindfulness lærer Joree Rose sier at å lære kundene sine å vokalisere sine bekymrede tanker, bidrar til å holde dem i sjakk. '[Disse uttalelsene] lar deg se tankene og bekymre deg for det som er, og bremser faktisk reaksjonen din på det,' forklarer Rose. 'Det skaper rom mellom deg og tankene dine, som fremmer angsten eller frykten, og hjelper deg med å velge et svar på det i stedet for å reagere impulsivt på tanken.'
Å ta et øyeblikk for å si 'Jeg er veldig bekymret akkurat nå', eller 'Fantasien min er på overdrive og jeg har vanskelig for å bremse den ned', kan gjøre hele forskjellen.
4 Bare pust.
Shutterstock
Så enkelt som det høres ut, er det en grunn til at pusteteknikker så ofte spioneres av terapeuter. '[Puste] beroliger hjernen og kroppen ved å aktivere den' hvile og fordøye 'delen av hjernen vår, som er den delen av hjernen vår som minner oss om at det ikke er noen reell trussel, og at vi faktisk er trygge,' forklarer Rose. 'Dette hjelper hjerterytmen til å roe seg, hjernen kommer tilbake i nåtid, og våre overaktive tanker bremser.'
5 Tenk på bekymringene dine når det gjelder fremtiden.
Shutterstock
Når det gjelder angst, vurderer folk ikke ofte de langsiktige implikasjonene av det de bekymrer seg for - selv om de burde. Det er fordi å implementere hva psykoterapeut Jennifer Weaver bredde krus kaller 'dødsleie' teorien kan fjerne en negativ tanke nesten umiddelbart.
«Spør deg selv om det kommer til å ha noe å si på dødsleiet ditt. Hvis svaret er 'ja', er angsten din sannsynligvis passende hvis svaret ditt er 'nei', så må du gå videre, forklarer den Rhode Island-baserte rådgiveren. 'Det hjelper å sette stimuli for angst i perspektiv.'
6 Trylle frem noen positive minner.
Shutterstock
Tar noen minutter å bevisst mimre om positive minner - enten det er relatert til din nåværende bekymring eller ikke - kan faktisk gjøre deg rolig og sette deg i et mer positivt hodeområde.
I en 2016-studie publisert i tidsskriftet Psykologi og psykoterapi , var forskere fra University of Liverpool i stand til å bevise at å huske minner knyttet til positive opplevelser kan bidra til å generere positive følelser i en tid med stress eller bekymring.
7 Eller forestill deg det verste fallet.
Shutterstock
Når sinnet er fullt av bekymrede tanker, foreslår de fleste å styre bort fra negativitet. Og mens det vanligvis ser på den lyse siden, hjelper, lisensiert psykolog Wyatt Fisher i Boulder, Colorado, sier at det å tenke på det verste tilfellet faktisk kan bidra til å stoppe bekymringene dine også.
'Utforsk det verste fallet av hva som kan skje med noe du bekymrer deg for. Deretter utvikler du en konkret plan for hvordan du vil håndtere situasjonen hvis den skulle oppstå, forklarer han. 'Å utvikle en plan skaper en følelse av kontroll og beredskap, noe som reduserer angsten over det verste tilfellet.'
8 Bruk 'så' -metoden.
Shutterstock
Bekymring inkluderer mye 'hva hvis' - og når du vil stresse mindre, sier Fisher at du bør skrive 'hva om' bekymre deg med et 'så' foran det. 'Derfor,' Hva om jeg ikke får lønnsøkningen 'blir til' Så hva om jeg ikke får lønnsøkningen? ' Det er en rask og enkel måte å redusere angst og slutte å bekymre seg, forklarer han.
9 Skriv ned hva du er takknemlig for.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , en lisensiert psykoterapeut og eier av Lag ditt livsstudio i Santa Barbara, California, sier at i stedet for å slå til sosiale medier som en måte å 'koble' til noe mens du føler deg engstelig, bør du prøve å koble deg til deg selv og ditt eget liv. Valget hennes metode? Takknemlighet .
'Å starte en daglig takknemlig praksis hjelper oss med å huske alt det det er å være takknemlige for, og det hjelper å koble deg tilbake til deg selv,' sier hun. 'For å starte en daglig takknemlig praksis, skriver du bare ned to eller tre gode ting du er takknemlig for hver eneste natt før du legger deg. Å huske de små lykkelige øyeblikkene hjelper deg med å sette en dårlig dag i perspektiv. Å huske hvor mye godhet du er så heldig å ha glede av, kan hjelpe deg med å ikke la en dårlig dag lure deg til å tro at du har et dårlig liv. '
10 Eller skriv ned tankene dine generelt.
Shutterstock
Journaling er et brukervennlig verktøy som brukes av mange terapeuter —Og med god grunn. 'Å skrive ting ned kan hjelpe deg å se på tankene dine ved å se dem på siden,' sier Angela jævla , terapeuten bak Progress velvære i Boston. 'Dette lar deg lage en dialog mellom deg og det som forårsaker angsten din. Å synliggjøre disse tankene hjelper deg å huske dem, slik at du kan analysere dem og erstatte dem med mer nyttige tanker og handlingsfrie trinn. '
11 Hold en isbit i hånden.
Shutterstock
Når du vil slutte å bekymre deg, 'bruk jordingsteknikker for å' sjokkere 'systemet ditt, sier Ben Barrett , en sosialarbeider som spesialiserer seg på mental helse i Muskegon, Michigan. ' Ta en kald dusj eller hold en isbit i hånden og fokuser virkelig på vannet som treffer kroppen din eller isterningen i hånden. '
Spesielt foreslår Ficken å holde en isbit i den ene hånden over vasken og se hvor lang tid det tar deg å legge merke til at du ikke er i stand til å tenke på annet enn hvor kaldt hånden din føles. Å fokusere på andre overveldende og ufarlige opplevelser kan gi hjernen din en sårt tiltrengt pause.
12 Lag en feel-good spilleliste.
Shutterstock
'Lag en spilleliste med sanger du liker som vekker rolige, håpefulle, lykkelige eller fredelige følelser,' foreslår Ficken. 'Spill det regelmessig, for eksempel på vei til jobb, skole eller hjem, ved lunsjtid, om natten før sengetid, eller på treningsstudioet og koble til musikken og dens beroligende effekter . Når som helst du føler deg engstelig, eller når du kan forutsi at du kan føle deg engstelig, kan du trykke på play og vite at du har denne løsningen klar. '
13 Slipp fortiden.
Shutterstock
Noen ganger når du holder på forbi —Spesielt til særlig smertefulle minner, som en skilsmisse, kan du bekymre deg for ting du ikke lenger kan endre. Hvis dette høres ut som din situasjon, anbefaler Scott-Hudson en teknikk med guidet bilder hun kaller 'drøvtygging'.
'Tenk på en farge som minner deg om personen du sliter med å tilgi med. Ta fargen og forestill deg hodet som en ballong med samme farge, forklarer hun. 'Når du merker at du begynner å huske svik eller lovbrudd, kan du forestille deg at du holder en ballong med den tilhørende fargen, og forestill deg å slippe ballongen og la den gå.'
14 Lær å si nei.
Shutterstock
Folk unngår ofte å si nei i frykt for å komme ut som uhøflig og egoistisk. Men når du legger for mye på tallerkenen din og overbelaster timeplanen din, er alt det som fører til ekstra stress på slutten.
'Å påta seg for mange ansvarsområder kan være en stor bidragsyter til stress og angst, og det kan føre til fullstendig utbrenthet hvis den ikke er merket av, 'sier Nina LaRosa , markedsdirektør for Moxie Media , et opplæringsfirma som hjelper deg med å administrere arbeidsplass stress, basert i New Orleans. 'Vit at det ikke er noe galt med å si nei høflig, men bestemt når det er nødvendig. På jobben vil sjefen din og kollegene mest sannsynlig forstå om du har for mye på tallerkenen din til å ta på deg en annen oppgave eller et prosjekt. Hjemme kan venner og familie være i stand til å hjelpe deg mens du takler stress eller angst. '
15 Bli organisert.
Shutterstock
LaRosa sier at når du har mye å gjøre og ingen klar prioritering av oppgaver, kan det føre til unødvendig bekymring. For å bekjempe dette problemet foreslår hun at du får en arbeidskalender og markerer datoene for alle møtene, oppgavene og tidsfrister, samt å bruke en oppgavebehandling verktøy for å hjelpe til med gjøremål, prosjekter og aktiviteter hjemme.
'Når du har fått alt ditt ansvar i orden, må du vurdere dem ærlig og bestemme hva du trenger å prioritere først,' sier hun. 'Når du har en klar handlingsplan, kan angsten begynne å avta.'
16 Endre synet ditt.
Shutterstock
Selv om bekymring ofte fører til negative tanker, er det også motsatt - at negative tanker kan føre til bekymring. Derfor, hvis du vil stresse mindre, anbefaler LaRosa å se på hvordan du ser på ting som et av de første trinnene i din helbredelsesprosess.
'I noen tilfeller kan et negativt syn bidra til angst og stemningsproblemer,' sier hun. 'Det er vanskelig å føle seg bra når du hele tiden tenker negativt. Det første trinnet er å gjenkjenne denne tendensen og eventuelle mønstre med negativ tenkning. Husk at du kan kontrollere din oppfatning, og bestemme deg for å nærme deg ting med et mer positivt syn. '
17 Etterlign dine avslappede venner.
iStock
Vet du hva de sier om å forfalske det til du klarer det? Vel, forretningsmann Tony arevalo fra Portland, Oregon, sier at han etterligner avslappede mennesker som en måte å lindre hans egen angst på.
'Hvis du for eksempel er bekymret for at du kommer for sent på en date med en venn, må du sørge for at du følger hvordan den avslappede vennen din oppfører seg, og håper du vil utvikle det samme, mer avslappede, stressfrie mønsteret bor, sier han. 'Eller bare finn en kollega som er stor under press, og prøv å finne ut hvordan denne kollegaen klarer å fullføre en kompleks oppgave uten å svette.' Arevalo sier at å omgi seg med mennesker som er mer bekymringsløse enn han er, har hjulpet ham å lære om understreke ledelse.
18 Argumenter mot angsten din.
Shutterstock
Noen ganger hjelper det å personifisere bekymringene dine og faktisk argumentere med det. I følge lisensiert psykolog Kahina Louis fra Miramar, Florida, lar dette deg lete etter bevis imot dine engstelige eller bekymrede tanker og ideelt sett bekjempe den før den blir bedre av deg.
'Spør deg selv,' Har dette utfallet skjedd før? Skjer dette alle og hver gang i denne situasjonen? Hvor sannsynlig er dette resultatet jeg er bekymret for faktisk kommer til å skje med meg? Hva er fakta her? '' Råder hun.
19 Sett av tid til bekymring.
Shutterstock
Uansett hva, alle ender opp med å bekymre seg for noe det deres levetid. Og hvis du har en spesiell bekymring i tankene dine - det være seg betaler regningene eller å fullføre et stort arbeidsprosjekt - så er det best å sette av litt tid til å føle seg stresset.
'Det kan høres kontraintuitivt ut, men når du setter av tid til bekymring, kan du bekymre deg med intensjon,' forklarer Adina-distriktet , en psykisk helsekonsulent for Maple Holistics . 'Dette kan bidra til å dempe tiden du bruker. Uansett tidspunkt på dagen du velger å bekymre deg, begrens det til et tidsrom på fem til ti minutter. Når du har planlagt denne gangen, vil du forhåpentligvis kunne få bedre kontroll og klarhet over dine bekymringsfulle tanker. '
20 Skift perspektivet ditt.
Shutterstock
J. Marie Novak , grunnlegger av nettstedet Tro og skape , skriver mye om hvordan man kan lindre bekymringsfulle tanker i boka si Hvordan sparke bekymringsvanen din og bare være lykkeligere . Hennes beste tips er imidlertid kort, søtt og enkelt: Endre perspektivet ditt.
'Arbeidere blir sittende fast i de samme gamle mønstrene ved å alltid se livet fra det samme perspektivet,' sier hun. 'Det spiller ingen rolle hva du gjør for å se eller oppleve verden din annerledes, bare sørg for at du gjør noe. La så minnet om den innsatsen tjene som en påminnelse for deg når bekymringsfulle tanker dukker opp at kanskje alt du trenger er en bryter i perspektiv. '
21 Plukk opp aktiviteter som hjelper deg å miste oversikten over tid.
Shutterstock
Lauren Cook , en kliniker som jobber på studentrådgivningskontoret ved University of San Diego, sier at når folk kommer til henne med engstelige tanker, forteller hun dem å distrahere seg selv med en aktivitet som holder tankene fokuserte.
'Ofte med angst er vi så i hodet. Hvis du er helt nedsenket i en aktivitet der du mister oversikten over tid, vil du ofte glemme at du til og med har opplevd angst, forklarer hun. 'Enten det er surfing, maling eller matlaging, finn aktiviteter som krever din fulle oppmerksomhet, da dette ikke gir mye rom for angst.'
hva betyr det hvis du drømmer om penger
22 Godta angsten.
Shutterstock
Noen ganger når du bekymrer deg for mye, kan du ende opp med å bli engstelig for det faktum at du er engstelig. For å bekjempe dette anbefaler Cook å lære å 'akseptere angsten.'
'Det føles kontraintuitivt, men vi blir ofte opparbeidet når vi har angst, og dette forverrer bare symptomene,' sier hun. 'Vi kaller dette metaworrying: når vi begynner å bekymre oss for hvor mye vi er bekymret. Når vi velger å akseptere at vi opplever angst, tar det kraften bort. Det betyr ikke at det ikke vil føles ubehagelig, men når du omfavner i stedet for å bekjempe følelsen av stress, tar du bort det ekstra laget med å skamme deg for symptomene dine . '
23 Se på noe du elsker.
Shutterstock
Len Sone , en selvstyrker lærer, finner ut at det å gjøre det du gjør kjærlighet kan bidra til å lette stress eller angst du opplever. 'Den aller beste måten å lindre angst på som jeg har funnet, er å sette opp et TV-show eller en film du elsker, fordi det umiddelbart gir deg en annen sinnstilstand,' sier hun. 'En oppløftende film eller serie kan minne deg på at livet kan være bra, og det kan bidra til å distrahere deg fra angsten din lenge nok til å få litt lettelse og til og med glede. Selv etter bare 15 til 30 minutter begynner vi ofte å føle oss mye bedre. '
24 Kutt ned på kaffe.
Shutterstock
Så mye som du kanskje elsker et godt koffein boost om morgenen, din daglige kopp med kaffe kan faktisk være det som får deg til å bekymre deg. Et papir fra 2009 publisert i tidsskriftet Videreutdanning Emner og spørsmål bemerker at store koffeindoser på 200 milligram - tilsvarer omtrent to 8-ounce kopper kaffe , noen ganger enda mindre - kan gi negative effekter som inkluderer økt angst og nervøsitet.
25 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Selv om du kan nyte et glass vin før du legger deg, bør du tenke deg om før du unner deg en nattlue. I følge Tasha Holland-Korengay, en psykisk helseterapeut og grunnlegger av Velvære i virkeligheten , selv små mengder alkohol kan forstyrre tankemønstrene og gjøre deg mer utsatt for bekymring.
'Hopp over alkoholen og forbedr korttidsminnet, reduser angst og forbedrer hjernens evne til å opprettholde dype søvnmønstre,' sier Holland-Kornegay. 'Byt ut glasset ditt med vin med kamille te, og du vil legge merke til hvor mye bedre du har det neste dag.'
26 Prøv meditasjon.
Shutterstock
En av de mest prøvde og sanne metodene for å lindre angst er meditasjon . Faktisk en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri viste at meditasjon kunne bidra til å bekjempe innbilt frykt og bekymringer.
I studien hadde forskere 42 deltakere fullført et åtte ukers yoga- og meditasjonskurs designet for å redusere angstsymptomer. På slutten av den åtte ukers studien viste deltakerne endringer i hippocampus - området av hjernen assosiert med læring og følelser - som til slutt bidro til å fremme motstandsdyktighet og redusere stress og angst.
27 Prøv utenlandske metoder - bokstavelig talt.
Shutterstock
Noen ganger må du gå utenfor komfortsonen din for å finne en angstavlastende metode som fungerer for deg. Og for sertifisert healer og trener Jan Tucker i Temecula, California, er den metoden Qigong , en kinesisk energipraksis som ligner på Tai Chi.
'Qigong jeg gjør har en bevegelse som adresserer bekymring og fjerner blokkeringer fra magesekanalen,' sier hun. 'Mennesker som gjør Qigong-bevegelser, elsker freden og balansen det gir dem. Studentene mine forteller meg uten å mislykkes at de sove bedre om natten etter å ha trent bevegelsene med meg. '
28 Bli fysisk.
Shutterstock
I tillegg til beroligende bevegelser som meditasjon og yoga, kan regelmessig hverdagsøvelse også bidra til å redusere bekymring og stress. Faktisk ble en metaanalyse fra 2010 publisert i Arkiv for indremedisin analyserte nesten 50 studier utført mellom 1995 og 2007 og fant at regelmessig trening reduserte symptomene på angst med gjennomsnittlig 29 prosent.
29 Og bli opptatt.
Shutterstock
Bekymring kan ofte stoppe oss i sporene våre, noe som gjør det vanskelig å finne tid til noe annet. Imidlertid, når du lar andre ting hoper seg opp fordi du sitter fast i en tilstand av bekymringsfull, skaper det bare mer å stresse nedover veien. Selv om du ikke er i humør til å krysse av for ting du trenger å gjøre, vil det å gjøre ting gjort - og distrahere deg fra stygge gnagende tanker i prosessen - hjelpe deg å bekymre deg mindre både nå og i fremtiden.
30 Kjæledyr hunden din.
Shutterstock
I dag er det mange høyskoler og universiteter har programmer som bruker 'terapihunder' - og med god grunn. En Washington State University-studie publisert i tidsskriftet AERA Åpen i 2019 viste at, i tillegg til å forbedre studentenes stemning, kan disse programmene faktisk gi noen alvorlig stressavlastning. I studien førte bare 10 minutter med å klappe og leke med katter eller hunder til lavere nivåer av kortisol, som er kroppens viktigste stresshormon.
31 Bruk lavendeloljer.
Shutterstock
Vil du bekymre deg mindre? Prøv essensielle oljer - spesielt den lavendel-duftende varianten. En studie fra 2016 publisert i Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research fant at denne duften med hell reduserte stress, angst og depresjonsnivå hos kvinner som hadde født en måned før.
32 Utforsk potensielle positive resultater.
Shutterstock
Lisensiert psykoterapeut Tess Brigham of California's Bay Area utfordrer engstelige pasienter til å tenke på potensielle positive resultater i stedet for negative. 'Du kan enten bli sittende fast i å alltid tenke at det verste vil skje, eller du kan omfavne og forestille deg mulighetene,' sier hun. 'Utfordre deg selv til å spørre hva som ville skje hvis det motsatte var sant. Hva om du elsker den nye jobben din? Hva om du og partneren din blir dypere forelsket? '
33 Vær redd for vennen din.
Shutterstock
Det høres kanskje umulig ut, men å tenke på frykten din som en venn, ikke en fiende, kan gjøre hele forskjellen, ifølge Brigham. 'Å bli sint og unngå frykten holder oss bare fast og ender med å skape mer frykt,' sier hun. 'Når du frykter vennen din, begynner du å se at bekymringene dine ikke er så skumle som du tror. Akkurat som alle andre venner, noen ganger hører du på hva de har å si, og noen ganger ikke. Frykt fungerer på samme måte. Noen ganger må du lytte til bekymringene dine og reagere annerledes, og noen ganger gjør du det ikke. ' Og for flere flotte måter å bekjempe angst på, sjekk ut disse 12 Geni-triks for å gjøre angst til spenning .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!
