For en tid for ikke så lenge siden syntes treningssamfunnet å slå seg sammen for en kollektiv fordømmelse av en av våre mest grunnleggende øvelser: sit-up. Harvard Medical School sa du bør hoppe over øvelsen helt. Den amerikanske hæren faset dem ut av kondisjonseksamen . Selv folk på International Sports Sciences Association anbefales bytte sit-ups ut for en kombinasjon av planker og crunches. Per folk på Livestrong , sit-ups kan visstnok føre til at du kaster ut ryggen, hernierer en plate eller til og med forstuver nakken. Men vi er her for å fortelle deg at sit-ups er helt essensielle for enhver treningsrutine. Alt du trenger å gjøre er å sørge for at skjemaet ditt er spittet perfekt.
'Sit-ups er definitivt bra,' sier Katie Barrett , hovedinstruktør på B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. 'Dens primære funksjon er å jobbe din rectus abdominis , som er de seks-pack musklene som folk flest vil ha. Men å gjøre den fulle sit-up vil også jobbe med hoftefleksorer og andre stabiliserende kjernemuskler. ' Her går Barrett oss gjennom prosessen med å transformere sit-up til en helt ufarlig - og fullstendig ab-shredding - øvelse. Og for flere flotte ab-treningsøkter, sjekk ut Ab-øvelser som gir deg en seks-pakke på seks uker .
Sett opp matten.
Det er omtrent 42 614 spesialmatter på markedet. Du kan få plysjmatter, polstrede matter, buede matter, halebenbeskyttende matter - du heter det! En typisk treningsmatte vil gjøre det bra. Og ja, du bør alltid bruke en: Dempingen forhindrer halebenet fra uønsket smerte og ubehag som kan oppstå som følge av sit-ups på en hard overflate.
Se på seks.
Når du ligger på matten, må du sørge for at du er i kø slik at hodet ditt helt faller innenfor rammen av matten. På denne måten får du ingen ulykkelige overraskelser ved å utilsiktet slå baksiden av hodeskallen av det hardere, ikke polstrede gulvet. (Mens du er i gang, lær deg den viktigste grunnen til at du ikke har mage - og fikser det .)
Ta med deg hælene.
'Så vil du ta hælene inn mot rumpa,' sier Barrett. Bena dine skal skape en vinkel på 90 grader. Grav virkelig føttene i gulvet for å stabilisere deg selv.
symbolikk av slanger i drømmer
Vurder å ringe inn noen sikkerhetskopier.
Hvis du sliter med å skru opp situps med solid plasserte føtter, kan det hjelpe å finne noe - eller noen - for å hjelpe deg med å holde føttene på et sted. En bar. To manualer (en for hver fot). En deltakende på treningsstudioet - selvfølgelig hvis du har hygiene. Uansett hva du trenger.
Få armene dine på rett sted.
'Den største feilen - og mange gjør det her - er å legge hendene bak hodet,' sier Barrett. 'Ved å legge hendene bak hodet og bruke dem til å trekke deg inn i sitteoppstillingen, kan du tøye nakken.' I stedet foreslår hun at du enten krysser armene over brystet eller til og med lar dem dingle ved siden av deg, parallelt med gulvet.
Sett deg opp.
Nå som du er i riktig posisjon, er du klar til å gjøre noen sit-ups. Så: Sett deg opp. 'Du vil i utgangspunktet være vinkelrett på gulvet,' sier Barrett. Brystet skal være omtrent på kne-nivå. (Hvis du fulgte trinn 3 og bena er i riktig 90 graders vinkel, altså.)
Se på pusten din.
Enhver god treningsbuffe som er verdt saltet deres, vil fortelle deg: Pusteteknikk er like viktig som riktig form. For sit-ups, sier Barrett, er nøkkelen å 'inhalere når du går ned og puster ut på toppen.' Hver representant skal være et pust.
Sitt ned.
Når du når toppen av sit-up, begynn nedstigningen. 'En måte du kan utfordre magemuskulaturen enda mer på er å gå sakte ned,' sier Barrett. 'På den måten har du den konsentriske sammentrekningen av musklene.' (En konsentrisk sammentrekning er mer eller mindre det du kanskje kjenner til som 'bøying'. Når muskelen trekker seg sammen, forkortes den, og det fører direkte til økt muskelkondisjonering - og vekst.) Gå helt ned til ryggen er flat. på bakken.
Gjenta.
Sett deg opp igjen. Og gå ned igjen - sakte. For en video-primer om hvordan du gjør dette perfekt, sjekk ut denne fyren: Han har det ned pat.
Fortsett med det til du vil gråte.
Når det gjelder sit-ups, bør du gjøre reps for muskelutmattelse - med andre ord, fortsett til du bokstavelig talt ikke kan gjøre mer. Start med å gjøre 2 til 3 sett med dette, og bygg deg opp over tid for å kunne fullføre 4 til 6 sett.
Opp vanskeligheten et hakk.
'Når du mestrer [sit-ups] på gulvet, gjør du det på en benk,' antyder Barrett. 'Du kommer til å ha tyngdekraften som en ekstra kraft.'
Opp vanskeligheten to hakk.
For å gjøre situasjoner enda vanskeligere enn de er på en benk, gå tilbake til gulvet og ta en vekt. Du kan bruke en medisinball, en vektstangplate, en enkelt manual eller en kettlebell. Avhengig av treningsnivået ditt, vil du kunne gjøre forskjellige vektnivåer. Start med 5 eller 10 pund for å se hvordan det føles før du går videre.
Opp vanskeligheten tre hakk.
Når du har fått vektede sit-ups ned klapp, spark opp ting og gjør vektede sit-ups på en nedgangsbenk . Det vil virkelig få kjernen til å brenne.
hvordan vite om han liker deg
Gratulerer.
Du har mestret sit-up. Prøv nå Den eneste største øvelsen du ikke gjør .
For mer råd om hvordan du lever ditt beste liv, følg oss på Facebook nå!
