Mellom Instagram-påvirkere, treningsbloggere og selvutnevnte 'guruer' er det en virkelig skattekiste av informasjon der ute om trening . Men dessverre er ikke alt riktig. Visste du for eksempel at all den strekkingen du gjør for å forhindre skader er for ingenting? Eller at du burde være det slutter treningen din med kondisjonstrening, ikke begynner med det? Og du trodde sannsynligvis at muskler veier mer enn fett, ikke sant? Ja, sjansen er stor for at du er gå på trening alt galt — og disse eksemplene er bare toppen av isfjellet! Les videre for å finne ut om såkalte 'sannheter' du har lengtet etter trodd om trening støttes faktisk av vitenskapelige studier og leger. Etter det kan du starte trene smartere —Og mer effektivt — i dag!
1 Myte: Strekking strekker seg mot skader.
Faktum: Tenkningen går på at å løsne musklene dine før trening vil gjøre deg fin og lim, og dermed minimere sjansen for muskeltår eller trekk, men en studie fra 2007 publisert i tidsskriftet Forskning i idrettsmedisin frarådet den oppfatningen. Forskerne fra University of Hull i England 'konkluderte med at statisk strekking var ineffektiv for å redusere forekomsten av treningsrelatert skade.'
I stedet for å virkelig være trygg, vil du gjøre en oppvarmingsøvelse for å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som forbereder dem for den forestående treningen. I en studie fra 2018 publisert i Journal of Exercise Rehabilitation , bemerket forskere at oppvarming utføres i 5 til 15 minutter før de deltar i hovedøvelsen for å redusere risikoen for skader i muskler og sener.
2 Myte: Fett kan bli til muskler og muskler kan bli til fett.
Shutterstock / Kzenon
Faktum: Du kan brenne fett og bygge muskler (noen ganger til og med med samme rutine!), akkurat som du kan gevinst fett og å tape muskel. Men gjør ingen feil, fett og muskler er to forskjellige typer vev, og du kan ikke gjøre den ene til den andre. 'Den beste analogien jeg kan bruke er at du ikke kan gjøre en appelsin til et eple,' Brad Schoenfeld , fortalte en assisterende professor i treningsvitenskap ved City University of New York Lehman College LiveScience .
3 Myte: Du begynner å miste muskelmasse etter bare en ukes inaktivitet.
Shutterstock
Faktum: Det kan være sant at hvis du nettopp har tatt opp en rutine, kan det å ta fri kan raskt utrydde gevinstene dine. Men hvis du trener regelmessig - flere ganger i uken i flere måneder - vil det ta lengre tid enn syv dager for styrken din å fordampe. I følge en studie fra 2007 publisert i Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering For idrettsutøvere opprettholdes styrkeytelsen generelt i opptil fire ukers inaktivitet. '
4 Myte: Å gjøre mer kardio betyr at du går ned i vekt.
Shutterstock
Faktum: Til tross for hva du kanskje tror, er det ikke den raskeste måten å kaste de ekstra kiloene på å bruke timer på tredemølle. Ifølge Mayo Clinic , omtrent 3.500 kalorier tilsvarer ett kilo fett. Så for å forbrenne det kilo fett, må du forbrenne 3500 kalorier. Og ifølge en artikkel fra 2018 i Runner's World , den gjennomsnittlige personen forbrenner ca 100 kalorier per kilometer løping. Med andre ord, for å forbrenne ett kilo fett, må du løpe 35 miles, som bare er noen få miles sjenert av en og en halv maraton!
5 Myte: Tidlig morgen er den beste tiden å trene.
Faktum: Å trene først om morgenen er en flott metode for å starte stoffskiftet ditt - og som en bonus trenger du ikke å bekymre deg for å tappe i en upraktisk trening senere på dagen. Som sådan, mange sverger til praksis . Men ifølge en studie fra 2019 publisert i Tidsskrift for fysiologi , trener mellom kl. og 16.00 er like effektiv som å trene tidlig på morgenen. Alt avhenger av om du er naturlig en morgenfugl eller ikke.
6 Myte: Antall kalorier som kardiomaskinen sier at du har brent, er nøyaktig.
Shutterstock
Faktum: Det er ingenting som å fullføre en lang treningsøkt på ellipsen og se hvor mange kalorier du har brent. Det gir deg en håndgripelig indikasjon på prestasjon, ikke sant? Men det viser seg at det er best du tar nummeret du ser på maskinens digitale skjerm med saltkorn. Ifølge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Treningsmedisin , bør du forvente at elliptiske overvurderer resultatene med omtrent 100 kalorier per 30 minutter med trening. En lignende polstring av tallene oppstår sannsynligvis også med tredemøller.
7 Myte: Å gjøre crunches og sit-ups vil gi deg seks-pack abs.
Shutterstock
Faktum: Crunches, sit-ups og andre ab-øvelser er ypperlige for å bygge kjernemuskulaturen, og hvis de gjøres ofte og riktig nok, kan de bidra til å tone magemusklene dine til et muskelark - men bare hvis du har et godt kosthold på plass. Ordtaket, 'Abs er ikke laget i treningsstudioet. De er laget på kjøkkenet, 'er i det minste delvis sant. 'Det ser ut til å være mye misforståelse om å se kuttet, revet, strimlet, eller hva du enn vil kalle det,' skriver ekspert på styrke og fleksibilitet. Antranik kazirian på hjemmesiden hans. 'Hvis du har et tykt fettlag som omgir magen din, vil du ikke se de ømme skjæringspunktene som skaper seks- (eller åtte-) pakken. Det spiller ingen rolle om du har muligheten til bokstavelig talt å gjøre 100 situps på rad eller om du kan løfte 400 pounds. '
8 Myte: Treningen skal vare minst en time.
Shutterstock
Faktum: Ifølge en studie fra 2012 i Tidsskrift for fysiologi folk som trente i bare 30 minutter kan vise de samme gevinstene som folk som trener i en time - eller bedre! I gjennomsnitt mistet forsøkspersonene som trente i 30 minutter om dagen åtte pund på tre måneder, mens de som trente i en hel time bare mistet seks pund. 'Vi kan se at trening i en hel time i stedet for en halv, ikke gir noe ekstra tap i kroppsvekt eller fett,' forsker. Mads Rosenkilde , doktorgradsstudent ved Universitetet i København, sa i en uttalelse.
9 Myte: Du bør treffe treningsstudioet hver dag.
Shutterstock
å drømme om kakerlakker
Faktum: Enkel logikk tilsier at mer trening betyr bedre helse, og at hvis du kan svinge et daglig besøk på treningsstudioet, bør du. Men kroppen din må hvile og la muskler avkjøles. Hopp over hvile betyr at når du kommer tilbake til slipingen, vil muskelfibrene dine være for slitte for å vokse.
'I løpet av 24 til 48 timer etter treningen, sliter kroppen din med å gjenoppbygge disse musklene, noe som resulterer i forbedret styrke, utholdenhet og tone,' skriver Nicole Meredith av Toronto YMCA. 'Du har sannsynligvis følt dette skje, i form av ømhet og tetthet dagen etter en god trening. Men hvis du treffer treningsstudioet for andre gang neste dag, avbryter du prosessen og omdirigerer energien kroppen din prøver å bruke til å gjenoppbygge musklene dine til enda en treningsøkt. ' For å få de beste resultatene, ta en dag eller to av hver uke.
10 Myte: Du bør gjøre cardio først.
Shutterstock
Faktum: Det er hyggelig å få kardio ut av veien i begynnelsen av treningen, men det betyr ikke at det er en effektiv strategi, ifølge Max Lowery , personlig trener og grunnlegger av 2 Måltid intermitterende faste plan . 'Det er en stor feil å gjøre cardio og utmattende deg selv før du gjør vekter,' sa Lowery Business Insider i 2017. 'Cardio vil tømme muskelglykogenlagrene dine, som egentlig er din lagrede energi for eksplosiv aktivitet. Dette betyr at styrke- og vekttreningen din blir mye mindre effektiv. '
11 Myte: Løfting av vekter vil øke deg.
Shutterstock
Faktum: Visst, når du begynner med en løftingsrutine, begynner du å legge til litt muskler i rammen din. Men det tar mye arbeid - fra å telle kalorier til metodisk øke hvor mye vekt du løfter - for å virkelig bli større, sier Jacqueline Crockford , CSCS, fra American Council on Exercise. 'Å få muskelmasse kommer fra en kombinasjon av tung vektopplæring og et overskudd i kalorier,' sa Crockford Form . 'Hvis du utfører motstandstrening en til tre dager i uken og ikke spiser mer kalorier enn du bruker på en dag, vil du sannsynligvis ikke se massevis av muskelvekst.'
12 Myte: Og 'mager muskel' er forskjellig fra 'bulk'.
Shutterstock
Faktum: Du har kanskje hørt folk kaste rundt begrepet 'mager muskel'. (Som i, 'Jeg vil ikke få det klumpete . Jeg vil bare bygge mager muskel. ') Men til tross for begrepets plass i treningsleksikonet og dets utbredte bruk blant treningsstudenter, er' mager muskel 'egentlig ikke en ting.
Som Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, fortalte Selv i 2017 ble '' Lange, magre muskler '' et populært markedsføringsopplegg rettet mot kvinner som var redde for å '' samle seg. '' Men, bemerket hun at muskler er magre av natur, så du kan egentlig ikke gjøre dem mer eller mindre så. 'Ingen form for trening endrer den visuelle lengden på musklene dine,' la Geisel til.
13 Myte: Løfting hjelper ikke med vekttap.
Shutterstock
Faktum: Når det gjelder å gå ned i vekt, går mange rett til tredemøllen. Men hvis målet ditt er å forbrenne noen alvorlige kalorier, ikke unngå vektrommet. I henhold til 2019 forskning fra Harvard Health Publishing , en person som veier 155 pund, brenner i gjennomsnitt 112 kalorier fra 30 minutters vekttrening, eller 224 kalorier på en time. Og selv om det ikke er så mye som å løpe - som til sammenligning forbrenner 298 kalorier på 30 minutter for en person på 155 pund - er det absolutt ingenting å spotte!
14 Myte: For å bli stor, må du løfte stor.
Faktum: En studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology utført ved McMaster University ser ut til å motbevise denne gjennomgripende treningsmyten. Forskere testet to grupper løftere: En gruppe løftet tunge vekter for 8 til 12 reps, mens en annen løftet lette vekter for 20 til 25 reps. På slutten av 12-ukers studien fikk deltakerne fra begge gruppene samme mengde muskler i gjennomsnitt - omtrent 2,4 pund verdt - noe som beviste at antall reps og mengden løftet vekt er det som samlet bygger muskler.
15 Myte: Større muskler oversettes til større styrke.
Faktum: Selv om noen ser ut som The Hulk, er de ikke nødvendigvis sterkere enn noen med en mer tøff ramme. Per 2015-forskning publisert i tidsskriftet Eksperimentell fysiologi , vektløftere og sprintere har faktisk sterkere muskelfibre - i det minste på mobilnivå - enn kroppsbyggere. Imidlertid viste handlingshelten store personer å ha flere muskelfibre. Det er et klassisk scenario i forhold til kvantitet.
16 Myte: Spot-trening kan hjelpe deg å miste fett i et bestemt område av kroppen din.
Shutterstock
Faktum: Spot-trening er ideen om at du kan forbrenne fettceller fra et bestemt område på kroppen din ved å trene det tungt. Det er forestillingen at hvis du gjør hundrevis av benheiser, vil du forbrenne fett fra underlivet. Eller hvis du gjør tusenvis av knebøy, vil du gjøre det samme med firehjulingene dine. Men før du lar noen snakke deg til spot-training, vet du at vitenskapen indikerer at det ikke fungerer. En landemerke 1983-studie fra University of Massachusetts publisert i Research Quarterly for Exercise and Sport hadde deltakerne gjort 5000 situps i løpet av 27 dager. Men det var ingen signifikant endring i forsøkenes kroppsvekt eller kroppsfett ved slutten av studien.
Å lukte sigarettrøyk åndelig mening
17 Myte: Jo mer du svetter, jo mer fett vil du forbrenne.
Shutterstock
Faktum: Under en intens kardioøkt kan du føle at kiloene svetter bokstavelig talt av deg. Men dessverre er det ikke tilfelle. I følge 2008 forskning i ACSMs helse- og treningsjournal , du virkelig gå ned i vekt når du svetter, men du mister vann, ikke fett. Svette er kroppens måte å kjøle seg ned ved å frigjøre lagret hydrering. Alt det betyr er, du trenger å rehydrere .
18 Myte: Sportsdrikker er bra for deg.
Faktum: Når du rehydrerer etter å ha svettet den ut, må du sørge for at den ikke er med en sportsdrink lastet med sukker. For eksempel din standard 20-ounce Gatorade inneholder 34 gram av tingene. Så ved å drikke en, hemmer du bare fremgangen din. I følge en artikkel fra 2019 om Livestrong.com , den populære sportsdrikken er effektiv når det gjelder å levere visse elektrolytter, men hvis kroppen din ikke trenger dem, hold deg unna den fordi du tilfører unødvendig sukker, kalorier og natrium i kostholdet ditt.
19 Myte: For å oppnå maksimale resultater, må du få protein umiddelbart .
Shutterstock
Faktum: I lobbyen på treningsstudioet kan du se de med de største musklene som knurrer proteinrister. Disse menneskene prøver å kapitalisere på ideen om et 'anabole vindu', eller tidsrammen etter trening der kroppens proteinsyntese - eller muskelbyggingsperiode - er på sitt maksimale. Vanlig tenkning foreskriver at denne perioden er omtrent 30 minutter. Men, ifølge en artikkel fra 2018 i U.S.News & World Report , kan det anabole vinduet strekke seg så lenge som 24 timer etter treningen. Det er ikke det at det er noen skade i øyeblikkelig proteinforbruk, det er bare ikke så nødvendig som tidligere antatt. For eksempel i en 2017-studie publisert i Medisin og vitenskap i sport og trening , da menn drakk 22 gram protein etter treningen, bygde de ikke mer muskler enn de som ikke gjorde det.
20 Myte: Å trene med en venn er distraherende.
Shutterstock
Faktum: Hvis du treffer treningsstudioet med en venn, kan du bli trukket inn i en samtale, men tag-teaming din innsats kan også overbelaste rutinen din. I følge en studie fra 2015 i Journal of Personality & Social Psychology , mosjonister jobber hardere når de gjør det side om side med en venn. I tillegg gjør trening med noen deg mer ansvarlig!
21 Myte: Hvis du går opp i vekt, betyr det at du blir feit.
Shutterstock
Faktum: Når du begynner å trene, kan vekten din forbli nøyaktig den samme. Og enda mer oppsiktsvekkende, det kan også øke . Mens det å se dette skje i sanntid kan være forferdelig, er det ingen grunn til alarm. Mer sannsynlig enn ikke, det er bare kroppen din som legger til muskelvev, noe som betyr ekstra vekt. Hvis vekten du øker i muskler ikke avbryter mengden vekt du går ned i fett, går du teknisk opp i vekt, men mister fortsatt fett. 'Du kan miste 10 kilo fett og få 10 kilo muskler, og skalaen viser ingen endring,' forklarer Roberta Anding , en registrert diettist og assisterende professor ved Joseph Barnhart avdeling for ortopedisk kirurgi ved Baylor University . 'Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og bli sterkere, kan det hende at en tradisjonell skala ikke er din venn. Avanserte verktøy for kroppssammensetning som bestemmer prosentandelen fett, muskler, bein og vann i kroppen din, kan gi deg en bedre vurdering av endringene i kroppssammensetningen. '
