Den store 4-0 sniker seg opp som en tyv om natten. Plutselig er det lettere å gå opp i vekt, og vanskeligere å miste det. Musklene dine er oftere slitne. Og ting rundt er generelt ... squishier. Alt dette er å si at når strandsesongen ruller rundt - og det er faktisk alt annet enn her - er sjansen for at du entusiastisk spretter skjorten av deg, liten.
Heldigvis er ikke alt håp tapt. Ved å vedta en helsebevisst livsstil og gjennomgå et hjerte-pumpende fysisk regime, kan du skru klokken tilbake og forvandle kroppen din på måter du aldri hadde forestilt deg. For det formål har vi samlet de beste ekspertrådene - først, tips og triks for å få livsstilen din i form, deretter en omfattende pakke med trekk for å få kroppen din dit. Følg dem til en tee, så er du klar til nåde enhver strand med selvtillit . Og hvis du vil ha flere måter å makulere kroppen din i strandverdig tilstand, kan du lære 30 måter å få Six-Pack Abs etter 30 .
1 Slipp de lange kardiotimene.
Shutterstock
Tredemøller kan være en felle. Når det gjelder smelting av fett, er målet å få pulsen opp - og holde den der - som utløser en ting som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC, eller, som du kanskje refererer til det, 'etterbrenthet'.) Med EPOC vil kroppen din forbrenne kalorier lenge etter at du har avsluttet trening. En lang joggesession med lav intensitet hjelper deg ikke å få det. Og for flere måter å optimalisere cardio på, kan du sjekke ut 15 ting alle gjør galt mens de løper .
2 Og gjør litt HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) innebærer raske og intense bevegelser etterfulgt av korte perioder med utvinning. I følge en studie i Journal of Fedme , HIIT er mer effektivt for å redusere 'kroppsfett i magen enn andre typer trening.' Hva mer, forskning har funnet ut at menn over 40 år som innlemmer HIIT i rutinene, har lignende fordeler som de som startet allerede før de var 30 år. 10 beste måter å miste 10 pund raskt .
3 Gjenoppretting er nøkkelen mellom treningsøktene.
De fleste eksperter er enige om at mer enn 2 eller 3 HIIT-treningsøkter i løpet av en uke vil være kontraproduktive. Når det gjelder trening med høy intensitet, bør treningsintensiteten være omvendt proporsjonal med treningsvarigheten din. Med andre ord, jo mer intens trening, jo kortere skal den være, og jo mer restitusjonstid bør du la kroppen din få.
4 10 000 trinn om dagen.
Å lære å gå er ikke bare en viktig milepæl for spedbarn, men det er også et av de viktigste trinnene vi kan ta for å holde oss på optimal helse. Å gå 10.000 trinn om dagen vil holde deg slank, forhindre atrofi og opprettholde sunn kardiovaskulær funksjon. Og hvis du vil ha flere måter å forme deg på, kan du lære 40 måter å få din beste kropp i 40-årene .
5 Bryt opp spaserturene dine.
En flott måte å nå 10 000 trinn på er å sette av tid vekk fra skrivebordet. Selv tre 10-minutters turer bør gjøre susen — og ifølge Mayo Clinic er det en sikker måte å redusere risikoen for en rekke svekkende helsemessige forhold.
6 Planlegg rutinen.
Shutterstock
Kroppens stoffskifte endres med alderen, men det betyr ikke at det må bremse. Et sunt kosthold og treningsplan er en sikker måte å holde den i sjakk. På den måten vil du holde deg til planen. Hvis du trenger hjelp med å hamre ned en rutine, kan du sjekke ut 40 måter å utvikle nye vaner etter 40 .
7 Kjenn kroppstypen din, og planlegg deretter.
Shutterstock
I følge fitness konsulent Sue Wilkerson , 'Å kjenne din egen kroppstype vil hjelpe deg å forstå både ernæringsmessige og treningsbehov for å miste fett og få muskler, og vil også hjelpe deg med å planlegge en langsiktig strategi som er rimelig og som ikke gir deg skuffelse.' Og for flere måter å få deg i bevegelse, kan du lære 20 måter å støtte vitenskapen på for å motivere deg til å gå ned i vekt .
8 Hold deg hydrert.
Shutterstock
Hvis du drikker rikelig med vann før, under og etter trening, vil du føle deg yngre. 'Væsker fortyner fordøyelsesenzymer og kan redusere fordøyelsen og effektiv absorpsjon av viktige næringsstoffer.' sier Gay Riley , RD, av Net Nutritionist . 'For å få optimal ernæring (protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler) fra maten du spiser, drikker du væske 30 minutter før og 30 minutter etter måltidene. Den rette balansen mellom næringsstoffer og sunn fordøyelse er nøklene til effektiv energiomsetning. '
9 Hold en god blanding av øvelser med lite innvirkning.
Du har sannsynligvis allerede følt at noen øvelser tar en større toll på kroppen din enn andre. Å løpe konstant, for eksempel, kan være veldig tøft på knær og rygg. Ifølge forskning i Journal of Athletic Training , en god balanse mellom lite og kraftig trening - kanskje en joggetur her, en kjekk Peloton-sykkeltur der - kan styrke bein og ledd.
10 Ta hyppige pauser.
Forskning har vist at periodiske pauseintervaller i løpet av treningen vil hjelpe kroppen din med å forbrenne fett. Chock dette opp som enda en grunn til å gjøre litt HIIT.
11 Ta en svømmetur.
Shutterstock
Et av de beste stedene å oppnå en godt avrundet trening uten å legge for mye stress og belastning på bein og ledd er i bassenget. En god svømningsrutine vil fungere omtrent alle muskler i kroppen din, fra skuldrene dine helt ned til leggene, og la deg føle deg mer energisk enn noen gang.
12 7-9 timer søvn om natten.
Gripe og sutre alt du vil, men ifølge National Sleep Foundation trenger voksne mellom 26 og 64 år omtrent 7 til 9 timers søvn hver natt for maksimal muskelgjenoppretting. (Å få de nattlige åtte timene dine vil også bidra til å øke hjernens funksjon.) Hvis du har problemer med å kjøre av - og forbli avdrevet - må du sørge for å ta beinet opp på 70 tips for din beste søvn noensinne .
13 Spill litt tennis.
Å spille dobbelt vil ikke bare øke det sosiale spillet ditt, men det er en flott måte å øke kardiovaskulær funksjon og tone armer og ben.
14 Ikke glem vekter.
Hvis du vil se positivt bygget ut, bør det være målet nummer én å legge til muskler i rammen din. Men å ha en knekt figur handler ikke bare om utseende. For hvert kilo muskler på kroppen din, forbrenner du omtrent 6 kalorier i timen - bare ved å ikke gjøre noe.
15 Protein i hvert måltid.
Når det gjelder å optimalisere kostholdet ditt for en strandbod, er protein langt på vei det viktigste næringsstoffet. Det hjelper med å bygge muskelfibre og øke muskelgjenoppretting etter trening, alt mens du gir deg viktig energi. Spis mye hvitt kjøttkylling (det er mindre fett enn mørkt kjøtt) og sockeye laks (den er fylt med hjertesunne Omega-3er).
16 Planlegg ett måltid per dag rundt karbohydrater.
Men så lenge du trener ofte, bør du ikke avstå fra karbohydrater helt. Bare vær sikker på å spise de sunne tingene: quinoa, havre og hel hvete når det er mulig. For en primer, lager opp på 10 karbohydrater som ikke vil spore din sekspakke .
17 Rikelig med fiber.
Fiber er en komponent i noen karbohydrater som ikke kan fordøyes. Det skyver gjennom systemet vårt og renser ut underveis. Når du laster opp fiber, vil du føle deg mettere lenger.
18 Ditch cocktails.
En av de mest luskede synderne for vektøkning: Cocktailer. For det første er alkoholen i seg selv kaloririk - og kaloriene er 'tomme' eller næringsløse for å starte. (En skje med to unser gin kan for eksempel ha nesten 150 kalorier.) Ha deretter på juice, sukker, sirup - og det er ingen måte du bare har en. Disse tallene legger opp.
19 Hold det konsistent.
Konsekvens er nøkkelen til å få vaskebrett abs. Og når kroppen din eldes, blir det vanskeligere å få fart igjen. Så start en jevn rutine, og ikke stopp. Som Gregg Avedon , tidligere modell og sertifisert personlig trener, sier , 'Til syvende og sist er det ikke rakettvitenskap. [Bare] vær konsekvent og trene minst tre ganger i uken. '
20 Chest — Barbell Bench Press
Ta tak i en flat stang i skulderbredden, senk stangen til brystet og skyv til toppen. Skyt for ti reps. Dette vil bygge styrke og muskeldefinisjon over hele brystet, og gi deg den misunnelsesverdige glidelåsen som de fleste gutta krever. Bare vær trygg ved å sørge for å holde en 90 graders vinkel midt i bevegelsen mellom underarmene og overarmene.
21 Bryst - Dumbbell Bench Press
Prøv deretter benkpressen med frie vekter. Gjør det på en flat benk, skråbenk og en avvist benk. De tre separate bevegelsene vil hjelpe deg med å bygge muskelkontroll og sette opp stabilisatorer over hele brystområdet, og til slutt føre til muskler med mer definisjon. Og hvis du vil ha flere måter å samle deg på, kan du lære 40 beste øvelser for å legge til muskler etter 40 .
22 Bryst - Omvendt rad
I likhet med en pullup, men kanskje bedre beskrevet som en bakover pushup. Hold kroppen din rett, og du vil også føle denne i ryggmuskulaturen.
23 Bryst - Pushup
En oldie men goodie, pushup, gjort riktig, vil styrke armene, ryggen og kjernen. Men det treffer først og fremst brystet ditt. Ikke hopp over denne klassikeren. Arbeid deg opp til du kan gjøre 5 sett med 20 reps med 10 sekunders hvile imellom.
24 rygg - 2-arm dumbbell row
Len deg over to frie vekter. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektene, trekk mot brystet til triceps er rett. Hold lasten lett og skyte i 4 sett med 12 reps, med bare 5-10 sekunders hvile imellom. Dette trekket vil gi deg lats som fjell.
25 Back — Swiss Ball Hyperextension
Hold ballen rett på midjelinjen, og føttene flate mot en vegg for stabilitet. Skyv ballen ut og trekk den tilbake mot deg. Gjør dette 10 ganger. Denne omvendte knasen vil få nedre rygg til å brenne - og vil også makulere den nedre delen av magen.
26 Rygg - Ryggforlengelse
Som et alternativ til Swiss Ball Hyperextension, prøv denne øvelsen for å målrette nedre rygg. De fleste treningssentre har en dedikert maskin for det, men hvis din ikke gjør det, kan du gjøre det: Ligg med forsiden ned på en benk for utvidelse. Len deg frem til du er bøyd i 90 graders vinkel - hold ryggen rett hele tiden - og kom tilbake. Det er en representant. Ta en vektet plate for økt motstand. (Du kan se superpassede gutter og gals som trekker disse bevegelsene med 45 pund plater. For å starte, hold deg med en 10 pund. Du reduserer risikoen for smertefull korsryggskade på den måten.)
27 Rygg - 1-arm Dumbbell Row
Hvil det ene kneet på en benk, spark den andre foten ut til siden (for stabilitet), hold ryggen flatt, løft manualen til brystnivå og senk til armen er helt utstrakt. Det er en representant. Gjør fire sett med 12 — på hver side.
28 Arms — Arnold Press
Denne øvelsen retter seg mot en rekke muskelgrupper. Svingbevegelsen vil hjelpe deg med å slå alle musklene i armene dine - biceps, triceps og underarmer - og løftebevegelsen makulerer skuldrene dine.
29 Arms — Standard Dumbbell Curl
Shutterstock
Dette klassiske trekket er ikke noe spesielt - og hvis du trenger at vi skal lede deg gjennom det, ta deg til en trener, stat - men det er få måter å målrette bicepsen bedre enn dette. For å endre ting, bland inn en vektstang for å fjerne presset fra stabilisatorene og fokuser direkte på å få det misunnelsesverdige hesteskoutseendet.
30 Arms — Dumbbell Circles
Med dette retro-trekket får du to-mot-en: Bruk mindre vekter og et høyt antall reps for å tone armer og skuldre.
31 Leg — This Leg Circuit
Start med 20 knebøy (prøv å legge til noen vekter), deretter 20 lunger, 20 stående kalvhevinger og 20 bakbeinløft (hver side). Ta omtrent 20 sekunders hvile mellom hvert sett og gjenta denne kretsen 3 ganger.
32 ben — krøller
Ikke prøv å være heroisk - bare vær konservativ med mengden vekt. Denne øvelsen vil målrette hamstrings og gluts. Advarsel: vær forberedt på å ha problemer med å gå neste dag.
33 Abs - Planker
Planker er enkle å lære, og er en trygg måte å redusere ryggsmerter og forbedre kroppsholdning. Kom deg i en push-up posisjon, og senk deretter kroppsvekten på underarmene. Hold ryggen helt rett, og knytt kjernen. Prøv å holde fire i minuttet, og gjenta tre ganger til. Når du bygger styrke, legg til 10 sekunder til hvert sett.
34 Abs — Flutter Kicks
Ligg på ryggen, løft beina og sakte beveg deg opp og ned, og hold dem rette. Du kan også eksperimentere med å plassere hendene under halebenet eller ut på gulvet i 45 graders vinkler, og med å holde hodet flatt eller heve det i en nesten knasende stilling. For å gjøre dette trygt, hold korsryggen flat på bakken.
35 Abs - Benheiser
Ligg på ryggen, og løft de rette bena opp og ned. For å få den beste treningen, gjør denne sakte uten å la føttene berøre bakken. Eksperimenter med åpne og lukkede ben.
ess av tryllestav til stede
36 Abs — Reverse Crunches
Mens du er på ryggen, ta de bøyde knærne sammen til brystet, og senk dem deretter ned igjen. Eksperimenter med hodet flatt på bakken og hevet i en knase posisjon.
37 Abs — 30-Second Leg Pull In
Dette er nesten det samme som omvendt knase, bortsett fra denne gangen, strekk bena ut rett uten å berøre bakken. Mens du bøyer knærne, tar du dem til brystet og strekker deg ut igjen.
38 Abs - Vindusviskere
Denne øvelsen kan gjøres med bøyde eller utvidede ben. Legg deg på bakken og legg armene dine ut på hver side. Hold overbenet i en 90 graders vinkel med torsoen, og 'tørk' dem langsomt sammen fra side til side.
39 Abs — alternerende supermann
Legg deg foran med armene og bena i Superman-stilling, og sørg for å holde brystet flatt på bakken. Løft og senk høyre arm og venstre ben samtidig, og alterner deretter med den andre armen og benet.
40 Abs — Clock Abs
Mens du ligger i samme stilling som benløft, løft bena sammen. Drei deretter beina sammen i en medursirkel. Roter 10 ganger, og gjenta deretter mot klokken. Ikke la føttene berøre bakken. Og for flere gode treningsråd, Stjel Michael B.Jordan Svart panter Trene .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
