30 måter å få Six-Pack Abs etter 30

Det er toppen av kondisjonen: seks-pack abs. Vi vil alle ha dem. Og selv om det er vanskelig å få seks-pack abs i alle aldre, blir utfordringen eksponentielt vanskeligere når du har passert 30.



Heldigvis, hvis du allerede er rimelig i form, bare noen få justeringer til rutinen din her, noen endringer i kostholdet ditt der, og du vil være godt på vei til strimlet mageherlighet. For det formål har vi samlet de beste tipsene og triksene - ekspertgodkjente råd for å sikre at du på kort tid får den skulpturelle magen i drømmene dine. Og for noen kjernespesifikke trekk, sjekk ut De beste treningsøktene for å få den sommeren .

1 DO: Sit-ups.

sit-ups seks-pack abs

Til tross for at sit-ups ble irettesatt i stor grad - alle fra Harvard Medical School til den amerikanske hæren fraråder å utføre dem - bør du ikke rabattere det klassiske trekket ennå. Sit-upens primære funksjon er å jobbe med deg rectus abdominis , som er de seks-pack musklene som folk flest vil, 'sier Katie Barrett , hovedinstruktør på B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. 'Men å gjøre den fulle sit-up vil også fungere i hoftefleksorer og andre stabiliserende kjernemuskler.' Nøkkelen er å sørge for at du gjør dem riktig. ( Og her er hvordan du gjør nettopp det ).



hva representerer spurv

2 SPIS: Søtpoteter.

søtpotet sekspakke abs

Shutterstock



Vanlig kunnskap vil fortelle deg at for å få seks-pack abs, er karbohydrater verboten. Felles kunnskap er riktig — slags. Nøkkelen er å unngå feil karbohydrater, som pommes frites, og spis Ikke sant karbohydrater, som søtpoteter. Disse oransje godbitene er fulle av karotenoider, som forhindrer at kalorier blir til fettfiber, noe som hjelper deg å holde deg mett og til slutt spiser mindre og C-vitamin, noe som gir deg energi (for å trene). Og for mer ab-shredding mat, sjekk ut 10 sunne karbohydrater som ikke vil spore din sekspakke .



3 ARBEID: Dine skråstillinger.

treningshjulskabel maskin paloff press

Shutterstock

Når det gjelder å bearbeide kjernen, fokuserer mange på magemusklene, og forsømmer skråstillingene (eller det du kanskje kjenner til som 'sidemuskler'). Men, sier Barrett, disse hemmelige musklene er like viktige: de 'holder alt gjemt i.' For å få en god skrå trening i, gå til trinsemaskinen og begynn å gjøre noen Paloff-presser. Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre øvelsen, Les vår omfattende guide om mestring av farten .

4 DO: Hengende ben løfter seg.

Six-pack magemuskler

'Har jeg en hemmelighet for å bygge en revet midtseksjon?' spør Gregg Avedon , en sertifisert personlig trener og tidligere mannlig modell. 'Ja, det gjør jeg: hengende bein heves.' Mens crunches og sit-ups treffer den øverste delen av kjernen din, øker hengende bein også det vanskelig å treffe nedre del. For å høste full effekt, gjør Avedon tre sett med 30 ved starten av hver treningsøkt. Og for mer salvie råd fra Avedon, lær hans Beste en-trekk, kroppsøving hele tiden .



5 UNNGÅ: Øl.

øl six-pack abs

Hver øl du drikker har omtrent 150 kalorier. Og de fleste av disse kaloriene er 'tomme' - eller med andre ord ernæringsløse. Hvis du er en vanlig øldrikker, kan du spise hundrevis eller tusenvis eller helt ubrukelige kalorier hver uke. De legger seg raskt. Et godt alternativ libation vil være tequila, som har mindre enn halvparten av kaloriene per alkoholvolum - og null karbohydrater. Hvis du må kaste tilbake en flaske eller to, må du imidlertid være sikker på at du drikker noe av det 30 beste øl etter trening .

6 SPLIT: Opp din kjerne trening.

Alicia Vikander som Tomb Raider Lara Croft

Ben dag, arm dag, bryst-og-skuldre dag. Du deler allerede opp dine vanlige treningsøkter etter muskelgrupper, stjeler en side ut av det Alicia vikander's ab-makulering bok og gjør det samme til din kjerne. Å bli dratt for Gravrøver , Vikander brøt kjernetreningene sine i tre dager: isometrisk (utholdenhetsbevegelser, som planker) styrke (sit-ups, hengende beinhevinger) og skråspesifikk (fortalte deg det).

7 FÅ: En god natts søvn.

sovende mann seks-pack abs

Shutterstock

`` Når vi ikke får de anbefalte 7 til 8 timers søvn per natt, kan kroppen din bygge opp kortisol, som kan akkumulere magefett, '' sier Ilsye Shapiro , RD, en kostholdsekspert i New York. Og for gode sovende råd, ikke gå glipp av 40 måter å sove bedre i 40-årene .

8 FORTSETT: Rolig (og fortsett).

de stress seks-pack abs

Shutterstock

tegn på utroskap hos en kvinne

Stress, som studier har bekreftet gang på gang, er en annen sikker måte å øke kortisolnivået ditt. For å holde dem lave - og forvis magefett også - lær deg å stresse ned. For det første, prøv ut 30 enkleste måtene å forvise stress for godt .

9 DO: Intervalltrening.

innendørs sykkel seks-pack abs

For en måte å forbrenne kalorier og vise frem magen under magen, se ikke lenger enn høyintensitets intervalltrening (HIIT). Ved å delta i HIIT, vil du utløse overflødig oksygenforbruk etter trening (også referert til som EPOC, eller 'etterforbrenning'), noe som betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier lenge etter at du har avsluttet rutinen.

Her er hvordan en standard HIIT-rutine går: ett minutt med anstrengende trening etterfulgt av 30 sekunders hvile, gjentatt fire til seks ganger. Du kan gjøre det for hva som helst: sprint etterfulgt av å sykle full damp etterfulgt av et uformelt tempo sommerfugleslag etterfulgt av en doggy padle. Eller hvis du virkelig vil øke varmen på HIIT, kan du prøve Den beste HIIT-treningen for å skru klokken tilbake .

10 SPISE: Nok kalorier.

Woman Eating Steak six-pack abs

Shutterstock

Matematikken er enkel: å holde kaloriene nede er en sikker måte å holde vekten nede. Men pass på at du ikke dypper for lavt. Å spise for lite kan redusere stoffskiftet, noe som kan ha ugunstige effekter på kroppen din. 'Det vet ikke når neste måltid er,' sier Shapiro. Sagt på en annen måte: når det er tid for kroppen din å forbrenne kalorier, kan den holde fast i dem i stedet. Tenk på kroppen din som en ovn. Det trenger stadig drivstoffinntak for å fortsette å brenne.

11 DO: Stabilitetskoteletter.

Muskuløs mann på treningsstudioet som holder et tau seks-pack abs

De fleste kjerneøvelser treffer en bestemt del av kjernen din: din vinkel , dine obliques, og så videre. Men den høye kablet delte stabilitetshakk er den øvelsen som treffer hele midtseksjonen. Ja, det er ikke så anstrengende for hver enkelt fiber som noen andre trekk. Men det vil treff flere flekker enn noe annet, og det er derfor det er en flott øvelse å skifte inn i rutinen. Her er nøyaktig hvordan du kan trekke det av .

12 TAKE: Kreatintilskudd.

tilskudd seks-pack abs

Kreatin fungerer dobbelt. Det hjelper musklene dine med å beholde vann, noe som betyr at de virkelig kommer til å sprette, og det gir deg langvarig energi, noe som betyr at du kan gjøre det gjennom en slitsom kjernetrening, ikke noe problem. Det er enkelt å ta det: bare slipp en øse i vannflasken neste gang du drar til treningsstudioet. ( Beste liv anbefaler fruktslagsmaken. Det er langt unna den jevneste.) Og for mer gode treningsøkterende kosttilskudd, sjekk ut 50 beste kosttilskudd på planeten .

13 DO: Invertert pulserende abs.

Alternativ abs benk

Tenk på dette trekket på høyt nivå som en superladet knase. På ryggbenken, hold ryggen rett og armene ved siden av deg, og løft bare hodet, nakken og skuldrene fra benken med to inches. Hold i to sekunder. Gjør 20 — tre ganger.

14 BEHANDLING: Selv.

kvinne som spiser mørk sjokolade

Shutterstock

'Hvis du trenger en liten godbit og overbærenhet per dag, for å forhindre deg i å overdrive det i helgene,' sier Shapiro, gå for det. Bare vær sikker på å 'holde deg til omtrent 150 kalorier eller mindre.' Det er et lite triks for å hjelpe deg å holde deg på sporet. For en god søt godbit, bør du vurdere mørk sjokolade (det er en bar med en kakao-karakter på 70 prosent eller høyere). I følge en studie i Sirkulasjon hjertesvikt , kan flavanolene innenfor redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 30 prosent.

15 SPIS: Bananer.

bananer seks-pack abs

Shutterstock

Bananer inneholder mye kalium, som i tillegg til å være et godt næringsstoff for å redusere blodtrykksnivået, kan også bidra til å redusere oppblåsthet i magen. Og for flere måter å sunt optimalisere kostholdet ditt, kan du lære 40 hjertemat å spise etter 40 .

16 Løft: Ofte.

livet ofte seks-pack abs

Shutterstock

For hvert kilo muskler på rammen din, vil du forbrenne ytterligere 6 kalorier i timen uten å gjøre noe i det hele tatt. Vi foreslår ikke at du masserer opp til Avengers status. Men å legge noen kilo til rammen din, kan hjelpe deg med å smelte kalorier - og uønsket fett - uten anstrengelse.

drømmer om ulv som angriper mening

17 SPISE: Magre proteiner.

spis fisk seks-pack abs

Fisk, kylling, svinekjøtt - disse kjøttene inneholder mye protein og lite fett, noe som betyr at de vil bygge muskler og øke energien uten å kaste makroene dine. Og hvis du må spise storfekjøtt, så er det bare omega-3-fettsyrer, som ifølge våren er gressmatet. PLoS One , kan bidra til å redusere midjestørrelsen.

18 DO: Sykkel spark.

gym sykkel kick six-pack abs

Ligg på ryggen, armene bak hodet, som om du er i en knasende stilling, med bena hevet og bøyd i en 90-graders vinkel. Spark bena frem og tilbake som om du sykler. Mens du gjør det, kan du alternativt vri den øvre delen av torsoen sammen med bena. For maksimal toning, gjør dette så lenge du kan ta det. Når du mestrer dette trekket, vil du aldri glemme det— det er akkurat som å sykle !

hva vil en jente høre

19 VÆR: Forsiktig.

mann med nakkesmerter

Shutterstock

`` Ved å legge hendene bak hodet og trekke deg inn i sitteoppstillingen, '' forklarer Barrett, `` får du mange problemer med nakken og kan til og med anstrenge deg. '' Hvis du skader deg selv, vil treningsøktene bli smertefulle, og du vil gjøre dem sjeldnere. Og uten treningsøkt vil du aldri se et strimlet mellomsnitt.

20 DO: Strekk under hver treningsøkt.

strekke seks-pack abs

På det samme notatet, vær sikker på at du strekker i begynnelsen av hver treningsøkt. Ab-øvelser har en tendens til å bruke ryggradsbevegelse, og som sådan er det lett å trekke i nakken eller korsryggen. Ved å holde deg slank reduserer du sjansen for skade - og øker sjansene for regelmessig trening.

21 DO: V-ups.

kvinne som gjør v-ups six-pack abs

Et kryss mellom et beinheving og en knase, V-up er forkjempet av personlige trenere og #fitspo-påvirkere. Den treffer både øvre og nedre del av magemuskulaturen, og gir definisjon i de vanskelige stedene. Slik gjør du det. Legg deg flatt på bakken, armene hevet over hodet. Løft bena, hold dem rette mot taket. På samme tid, prøv å berøre tærne. (Du trenger ikke å komme dit helt.) Gå tilbake til en flat stilling. Det er en representant. Gjør så mange du kan. Når du enkelt kan gjøre fire reps på femten, begynn å legge til en medisinball for økt motstand.

22 SPISE: Havregryn til frokost.

havremel seks-pack abs

Shutterstock

I stedet for å starte dagen med sukkerfylt frokostblanding eller en tidkrevende eggfat, kan du lage deg en havrebåt. Det er en tallerken fylt med fiber, så du vil ikke føle behov for matbit, og hver porsjon kommer med 10 gram ab-toning protein.

23 DO: Sideplanker.

kvinne, gjør, side, planke

Du er sannsynligvis godt kjent med den vanlige planken. Men den ofte oversettede sideplanken er en fin måte å makulere disse skråstillingene på. Med kroppen vinkelrett på gulvet, løft kroppen din fra gulvet, og støtt overkroppen på underarmen. Knytt magen din. Skyte for å holde i et minutt, og gjør det samme på den andre siden.

24 TUR: Etter treningsøktene dine.

gå med doggo six-pack abs

Shutterstock

'Mens [trening] bidrar til å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol,' sier Ariane Hundt , en ernæringscoacher og treningsekspert, 'å gå reduserer stresseffektene og lar kroppsfett brennes av.'

25 EAT: De riktige kraftstengene.

protein bar seks-pack abs

Du kan tenke på kraftstenger som proteinfylte snacks som er perfekte før eller etter trening. Og mens du ikke er helt feil, er du heller ikke helt feil. I tillegg til høye proteinnivåer, er mange kraftstenger skjult fylt med sukker, noe som vil stoppe enhver forsøkende innsats fra deg som skriker. Så hvis du skal nå en bar, må du først sjekke ernæringsfakta. Mange barer - som tilbudene fra EN eller tenk tynn —Bare ha 1 gram sukker til 20 gram protein (og fremdeles smake deilig for å starte opp).

jeg så en hodeskalle

26 SITT: På en sveitsisk ball.

Swiss ball six-pack abs

I stedet for din gå til kontorstol , bytt den ut mot en sveitsisk ball. I følge Jim Youssef , MD, en ortopedisk kirurg ved Durango Orthopedics, vil denne enkle byttingen tvinge deg til å jobbe med kjernen din hele dagen, slik at du fremdeles toner magemusklene dine selv når du er opptatt med å gjøre det du gjør mest: jobb.

27 UNNGÅ: Brus.

brus six-pack abs

Som øl har hver brus ca 150 kalorier. Det som er verre er imidlertid at brus vanligvis er lastet med bearbeidet sukker, noe som helt sikkert vil spore ethvert forsøk på å tonere kjernen din. Og hvis du synes at drikkekosthold eller null-kalorier er greit, tenk igjen. I følge en studie i Yale Journal of Biology and Medicine folk som drakk diett brus regelmessig ender faktisk opp med å få mer vekt enn de som drikker vanlig brus. Med andre ord, hvis abs er målet ditt, hold deg unna ting helt.

28 PRØV: 80-20-regelen.

Kvinne som spiser en trist salat, seks-pack abs

Shutterstock

Et av de beste triksene for å få seks-pack abs er å gå ned i vekt, selv om det bare er noen få pund. Og en av de beste måtene å gå ned i vekt er å følge 80-20-metoden. Siden det tar hjernen din omtrent 20 minutter å 'fange opp' magen din og innse at hei, du er mett, ofte vil du spise mer enn du trenger. Så spis 80 prosent av det du normalt spiser, og vent deretter 20 minutter. Hvis du fremdeles er sulten, spis de resterende 20 prosent av porsjonen. Men sjansen er stor for at du ikke blir sulten litt. Og for å få flere flotte måter å gå ned i vekt, mestre 20 teknikker vellykkede slankere deler .

29 DO: Crunches.

Mann gjør crunches seks-pack abs

Shutterstock

Du har gjort dem i årevis, og med god grunn. Crunches er en av de beste øvelsene for å tone toppen av magen - eller den delen som, når den er definert, mer enn noen annen del av kroppen din, virkelig får det til å se ut som om du har en magasinverdig midriff. Så ikke slutt å gjøre dem nå.

30 OPPHOLD: Konsekvent.

par som trener sammen seks-pack abs

'Til syvende og sist er det ikke rakettvitenskap,' sier Avedon. '[Bare] vær konsekvent og trent minst tre ganger i uken.'

For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !

Populære Innlegg