Fakta: Når stoffskiftet begynner å sprute i høy alder, er det beste du kan gjøre for å motvirke de resulterende effektene å bygge mer muskelmasse. Hvorfor? Vel, det er enkelt: muskelcellene dine - i motsetning til fettcellene - inneholder disse bittesmå hardtarbeidende organeller kalt mitokondrier, som er ansvarlige for å ta ting fra maten din og gjøre dem om til energi. Hvis du har flere muskler, er det en grunnleggende sannhet at du vil brenne mer av det du spiser i tynn luft enn du vil lagre det på midseksjonen.
Dette gjelder spesielt når du når ditt femte tiår, når stoffskiftet ditt egentlig begynner å skli. Derfor har vi isolert de 40 største øvelsene for å bygge opp musklene dine langt inn i førtiårene. De er enkle, de er trygge, og hvis du gjør en vane med dem, vil du bli sjokkert over hvor flott du vil se ut. Og for å få flere gode måter å være sunnere når du blir eldre, vet du 40 vaner å slippe etter alder 40.
1 vektstang benkpress
Denne klassiske øvelsen er klassisk av en grunn - det er få som vil trene brystet ditt like effektivt og konsekvent. Bare hold fast i stangen, skulderbredde fra hverandre, og sving ryggen litt. Løft stangen fra stativet, senk den sakte ned til brystet, albuene stikker til sidene. Berør brystbenet lett og trykk baren oppover i en flytende bevegelse. Og for flere gode fitness-tips, her er hvordan du gjør det Stjel Michael B. Jordans hardcore Svart panter Trene .
2 Dumbbell benkpress
En annen måte å takle disse musklene på er å legge seg tilbake, holde en manual i hver hånd, håndflatene vender mot føttene, og begynne med at de holdes på nivået av skuldrene. Trykk begge vekter rett opp og strekk armene til de er nesten rette (men pass på at du ikke låser dem). Senk dem ned igjen i jevn bevegelse. Og hvis du er i markedet for flere gode treningsøkter, kan du teste ut Den beste treningsøkten for hele kroppen som noen kan gjøre .
3 Dumbbell flye
På en flat benk, lene deg tilbake med en manual i hver hånd. Oppretthold en liten bøyning i albuene, spre armene til vektene er jevne med skuldrene. Bøy pecs, trekk vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Og for mer fantastisk trening #inspo, sjekk ut disse 10 fantastiske treningsvideoer fra 90-tallet som fremdeles er kjempebra .
drøm om alligatorer mening
4 Stig hantelflye
For å avrunde pecene dine, legg deg på den justerbare benken i en vinkel på 30-45 grader, med en håndvekt i hver hånd, håndleddene dine snudd slik at håndflatene vender mot hverandre. Trykk begge vekter rett opp, og spre armene åpne, og hold albuene litt bøyde til de er på skuldernivå. Ta vektene sammen over brystet og sett dem tilbake i opprinnelig posisjon.
5 Skrå håndtrykk
På den samme justerbare benken, lene deg tilbake med en manual i hver hånd på skuldernivå. Trykk manualene rett opp over brystet til armene er nesten rette (men uten å låse albuene), og korsryggen til opprinnelig posisjon.
6 Press med lav stigning
Sett den justerbare benken flatt eller maksimalt 30 grader, ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden og trekk stangen fra stativet. Senk stangen til brystbenet, og stikk albuene til sidene mens du går. Når den lett berører brystet, trykker du det opp igjen.
7 Overhead press
For å bygge skulderen din (for ikke å nevne magen din), er dette et supereffektivt alternativ. Ta stangen fra en knebøystativ, og grip den litt bredere enn skulderbredden. Hold den på skuldrene, med underarmer vinkelrett på gulvet. Stram magemusklene dine, trykk på stolpen over hodet og skyv hodet fremover når stolpen passerer den.
8 Stående håndveggflye
Shutterstock / Kzenon
Hold armene rett i siden, og hold en manual i hver hånd. Sving vektene opp noen centimeter, og skape en 'opp-ned-V-form', men unngå å trekke på skuldrene mens du går.
9 Sittende manualer ren
Sitt på kanten av en benk, hold en manual i hver hånd på sidene. Len deg litt fremover mens du holder korsryggen flat. Trykk manualene raskt opp, rett ut kroppen din og vri håndleddene slik at de vender fremover når vektene går til skuldernivå.
10 Rengjør og trykk
Stående, med føttene skulderbredde fra hverandre, setter stangen på gulvet, ta tak i skulderbredden. Løft stangen fra gulvet, og hopp og trekk på stangen når den passerer knærne, slik at den fanger på skuldernivå. Avslutt ved å trykke baren rett over hodet, og bøye magen som du gjør.
11 Bondevandring
Ta tak i de tyngste manualene du kan klare, og gå i en rett linje med brystet ut og skuldrene tilbake. Gå så langt du kan til du trenger å sette dumbbells ned igjen.
12 Skullcrusher
Det kan høres skummelt ut, men denne øvelsen vil få deg til å føle deg så bra når du er ferdig riktig. Legg deg på en benk med føttene på bakken og ta tak i vektstangen med et håndgrep. Løft den fra stativet og hold den over hodet slik at armene dine støtter vekten. Bøy armene dine ved albuen, og før sakte stangen til nesten å berøre toppen av pannen. Hold albuene i posisjon, rett ut armene sakte.
beste nasjonalsangopptredener på sportsarrangementer
13 Tettgrep benkpress
Ligg på en flat benk, med hendene som griper takstangen noen få centimeter fra hverandre. Løft stangen fra stativet og senk den ned til brystet, og vær sikker på at albuene holder seg nær torsoen (for å få triceps til å gjøre det meste av arbeidet). Løft stangen opp igjen og gjenta.
14 Sittende overhead utvidelse av manualer
Sitt på kanten av benken, ta tak i en manual med begge hender, med håndflatene vendt oppover og tommelen berører. Hold den over armlengden. Hold overarmene nær hodet og albuene, senk vekten bak hodet til underarmene berører biceps og deretter tilbake til startposisjon.
15 Kabelnedføring
Også kalt kabeltrykk, denne treningen innebærer å feste en stang til en høy remskive og gripe med håndflatene ned. Stå loddrett, bruk triceps for å presse stangen ned til armene er helt strukket ut og stangen berører lårene. Ta baren opp igjen og gå tilbake til startposisjon.
16 Pushup
Ingen nødvendig utstyr utover et par armer og et gulv. Plasser deg selv på alle fire med hendene rett under skuldrene, armene rett. Hold kroppen din rett, bøy albuene og senk kroppen til gulvet, og stikk albuene til sidene mens du går. Når brystet ditt omtrent berører gulvet, trykker du opp igjen.
17 Vektet pushup
Forutsatt samme pushup-posisjon, legg til en vektplate, sandsekk eller annen ekstra vekt på øvre rygg. Senk deg ned på gulvet til brystet nesten berører, og hold kroppen rett. Trykk deg opp igjen, og rett ut albuene.
18 Dumbbell gulvpresse
Liggende flatt på ryggen på en matte, ta tak i et par manualer i et håndgrep. Plasser føttene på gulvet og bøy albuene til 90 grader, men ikke berører gulvet. Trykk vekten oppover til armene dine er nesten rette, med skuldre som ikke stiger opp fra gulvet. Sett vektene tilbake til opprinnelig posisjon.
19 Hantelpresse
Ligg flatt på benken, og klem sammen manualer på brystet, håndflatene vender mot hverandre. Løft dem over brystet til armene er nesten rette. Med hevede manualer, klem dem sammen så hardt som mulig i flere sekunder. Senk ryggen ned til brystet og gjenta.
20 Pullup
Denne klassiske øvelsen treffer en rekke muskler, inkludert armer, skuldre, mage og mer. For å gjøre det, ta tak i trekkstangen i skulderbredde fra hverandre, grip i hånden (håndflatene vender bort fra deg), og la kroppen din henge. Bøy knærne for å heve føttene fra gulvet og trekk deg opp, trekk skulderbladene tilbake og stram magemuskelen til haken din er over stangen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
21 Vektet pullup
Hold en hantel mellom føttene eller fest et vektet belte rundt livet og følg samme rutine som pullupen.
hvordan du holder deg motivert til å gå ned i vekt
22 Bredhåndtak
Ta tak i trekkstangen med et håndgrep som er bredere enn skulderbredden. Følg trinnene i en standard pullup, og trekk kroppen din opp til stangen til haken er over.
23 Chinup
Shutterstock
Heng fra stangen med et håndtak (håndflatene vender mot deg). Bøy knærne og løft kroppen opp slik at haken går over stangen. Hold et øyeblikk og kom tilbake til startposisjon og gjenta.
24 Stående håndvekskrøll
Plukk opp et par manualer og hold dem armlengdes mot sidene, stående og vendt fremover. Mens du holder overarmene dine mot sidene, snu hendene slik at håndflatene vender fremover og bøy albuene, og krølle manualene opp til skuldrene. Hold et øyeblikk og kom tilbake til startposisjon og gjenta.
25 Dumbbell curl med forskjøvet grep
Shutterstock
I stedet for å sentrere håndflaten din, skifter denne øvelsen vektfordelingen litt, noe som får biceps brachii til å gjøre litt mer arbeid. Ta tak i manualene slik at enten tommelen eller pinkien din er mot hodet på manualen, og det er plass på den andre siden av grepet. Følg den samme rutinen som du gjorde med den stående håndvekskrøllen.
fine sitater å si til en jente
26 Hammerkrøll
En annen liten variasjon på krøllen som får forskjellige deler av biceps til å jobbe hardere. Hold håndvektene ved sidene, og hold håndflatene vendt innover mens du krøller dem til hodene på manualene nesten berører skuldrene. Hold et sekund, og gå tilbake til startposisjon og gjenta.
27 Knelende enarmet krøll
Kne på en matte (for å forhindre at du bruker andre muskler til å gjøre jobben), hold en manual i den ene hånden med håndflaten vendt utover. Hold overarmen presset til siden, krøl vekten til den kommer nær skulderen din. Hold og gå tilbake til startposisjon. Gjør alle reps på den ene armen og legg vekten til den andre hånden og gjenta.
28 Skråhantelrekke
En god øvelse for å målrette mot noen av ryggmusklene. Legg brystet ned på en justerbar benk med en helling på 30 til 45 grader. Ta tak i en manual i hver hånd og løft dem, trekk skulderbladene tilbake for å skape en robevegelse når du trekker dem opp til sidene og returnerer dem ned igjen.
29 Vekslende manualrekke
Nok en god treningsøkt, for denne bøyer du deg fremover i hoftene med en manual i hver hånd, og holder korsryggen i en naturlig bue. Løft den ene manualen til siden, senk den og gjenta den med den andre manualen.
30 løft
Står med føttene hoftebredde fra hverandre og hofter bøyd tilbake, griper en vektstang like utenfor knærne. Hold ryggen flat, strekk hoftene slik at du reiser deg, og trekk stangen opp langs kroppen din. Hold øynene på bakken noen meter foran deg når du reiser deg til du står helt oppreist og stirrer rett frem. Senk sverdet sakte og gå tilbake til startposisjon.
31 rumensk markløft
Hold vektstangen med et skulderbreddegrep og føttene hoftebredde fra hverandre, bøy hoftene tilbake, bøy knærne mens du senker stangen. Når du kjenner en strekk i hamstringene, må du gå tilbake til startposisjon, og sørg for at korsryggen holder den naturlige buen hele veien.
32 Knebøy
Ta tak i vektstangen så langt fra hverandre som du kan, ved å bruke en knebøystativ, og plasser den bak hodet på fellene. Klem sammen skulderbladene, løft vektstangen fra stativet og ta noen skritt tilbake, mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy hoftene tilbake og bøy knærne, senk kroppen mens du opprettholder den naturlige buen på korsryggen. Rett knærne tilbake og gå tilbake til å stå.
33 Front knebøy
Plasser en vektstang på et kraftstativ i skulderhøyde. Ta tak i vektstangen i skulderbredden, og løft albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet, ta stangen fra stativet. Hvil den på fingertuppene og ta et skritt tilbake, og hold føttene fra hverandre skulderbredde. Huk lavt til gulvet mens du holder den naturlige buen i korsryggen. Rett bena opp igjen og gjenta øvelsen.
34 Dumbbell squat
Grip manualer mot skuldre, og stå skulderbredde fra hverandre. Knebøy så lavt du kan mens du holder den naturlige buen mot korsryggen og holder vektene på plass. Stå opp igjen og gjenta øvelsen.
dårlige, men morsomme knock knock vitser
35 Dumbbell stepup
Stå bak en benk med en manual i hver hånd, armene henger på sidene. Gå opp på benken, og la det bakre beinet være bak deg. Fullfør reps på det ene benet, og bytt deretter til det andre benet.
36 Benpress
Sett maskinsetet på et behagelig nivå, med knærne på linje med føttene og litt bøyd. Fjern sikkerheten og senk vektene sakte til knærne er i 90 graders vinkel. Trykk vektene oppover og gjenta.
37 Walking lunge
Med føttene hoftebredde fra hverandre og en manual i hver hånd, gå fremover med det ene benet og senk kroppen slik at bakre kne nesten berører gulvet og frontlåret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet.
38 Omvendt lunge
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, ta et skritt tilbake med høyre fot, senk kroppen din som du gjorde for å gå ut, slik at bakre kne nesten berører gulvet og fremre lår er parallelt med det. Gå tilbake til startposisjon og fullfør neste rep med det andre benet.
39 Medisinsk ballkistekast
I en knestående stilling vendt mot en vegg, hold medisinballen i begge hender i brysthøyde. Med så mye fart som du kan legge inn, kast ballen rett frem. Når ballen forlater hendene dine, følg med hendene som om du gjør et trykk opp i luften. Plukk medisinballen opp igjen og gjenta.
40 Crunch
Shutterstock
Tror ikke vi har glemt abs. Ligg på ryggen på en matte, bøy knærne og hold føttene plantet. Kryss armene dine over brystet og korsryggen på matten, løft skuldrene slik at du kjenner en strekk i magen. Hold den hevede stillingen i noen øyeblikk før du senker deg ned til matten. For mer informasjon om å komme i form, sjekk ut De 30 største treningsmytene .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
