Når du treffer 40-årene, lærer du veldig raskt at trenings- og diettrutinene som seilte deg gjennom 20- og 30-årene, bare ikke kommer til å kutte det lenger. Ja, stoffskiftet ditt har avtatt, og det samme har kroppens naturlige produksjon av humant veksthormon og skjoldbruskhormonene dine (som regulerer stoffskiftet). Hvis du er en mann, produserer du mindre testosteron som bygger muskler. Hvis du er kvinne, mindre østrogen. Og damer, jeg hater å si det, men å brenne energi kan være enda vanskeligere for deg, siden du iboende har et dårligere forhold mellom muskel og fett enn dine mannlige kolleger.
Men det betyr ikke at det å slippe vekt i 40-årene er umulig. Tvert imot, faktisk. Med en målrettet rutine, litt disiplin og noen smarte trinn, kan du flate magen og få den yngre kroppen tilbake på kort tid. Slik gjør du det - og ikke gå glipp av det for flere gode helseråd Sannheten om å drikke alkohol mens du er gravid.
1 Tenk på sammenhengen mellom kosthold og trening
For et tiår siden kunne du sannsynligvis komme unna med å spise hva du likte så lenge du traff treningsstudioet et par ganger i uken. Ikke lenger. `` Mens noen mennesker ikke har problemer med å øke tiden på treningsstudioet, legger de ikke alltid den samme tiden på ernæringen, '' sier Liz Blom , en registrert diettist og velværecoach. 'Å hoppe over måltider, dårlig matvalg og noen øl med venner kan overgå fysisk aktivitet.'
Mens trening er viktig, vil 30 minutter med hardcore cardio forbrenne noen få hundre kalorier, topper - ikke nok til å gjøre opp for en enkelt cheeseburger. Studier viser ikke at en fysisk aktiv person er mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn en inaktiv person. På toppen av det, siden trening øker appetitten din, er det bevis for at trening noen ganger kan oppheve eller til og med reversere vekttap. På toppen av det, er det vanligvis enklere å holde seg med et sunt kosthold enn å holde på med et intensivt treningsregime. Så slutte å snuble over å hoppe over treningsstudioet - bekymre deg for hva som er på tallerkenen din. Og mens du tenker over kostholdet ditt, må du huske å lese om 7 beste matvarer for ditt hjerte - og din levetid.
2 Lad opp fiberinntaket ditt
Fiber gjør underverker når det gjelder å holde vekten nede. 'Matvarer med høy fiber har en tendens til å være mer mettende enn mat med lite fiber, så det er sannsynlig at du spiser mindre og blir fornøyd lenger,' forklarer Blom. 'Og fiberrike matvarer har en tendens til å ta lengre tid å spise og å være mindre energitette, noe som betyr at de har færre kalorier for samme volum mat.
drømmer om mørkt vann
Hun oppfordrer menn til å konsumere i gjennomsnitt 38 gram fiber om dagen, og kvinner 25 gram per dag - bønner, nøtter, fullkorn og brun ris er gode kilder til dette. Og for flere måter å slanke seg, oppdag Hvorfor solskinn er ditt ultimate vekttapvåpen !
3 Spis for å oppveie kroppens tilbakegang
Shutterstock
På grunn av den naturlige prosessen med sarkopeni, begynner vi alle å miste muskelmasse rundt 30 år med en hastighet på 1 prosent per år - en prosess som bare øker farten når du har nådd 40-årene. 'Dette er et helseproblem av mange grunner, men en av de viktigste når det gjelder vekt er at vår basale metabolske hastighet først og fremst bestemmes av hvor mye muskelmasse vi har,' forklarer Dr. Caroline Apovian , direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center, samt professor ved Boston University School of Medicine og visepresident for The Obesity Society.
Når musklene våre krymper, reduseres metabolismen (ifølge Apovian forbrenner gjennomsnittlig person omtrent 200 færre kalorier per dag i en alder av 45 år sammenlignet med 25 år). Så hva skal noen i 40-årene gjøre? Vel, spis en diett rik på proteiner - den mest mettende av makronæringsstoffene, som får deg til å føle deg mettere lenger og mindre fristet av snacks mellom måltidene. Men hvis du skal snack, sørg for at det er en av disse Perfekte høyprotein snacks.
4 Spis Ikke sant Protein
Shutterstock
Selvfølgelig er ikke alt protein like bra for deg. 'De fleste menn tror' protein 'betyr en stor biff,' sier Keith-Thomas Ayoob , førsteamanuensis klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. 'Det kan ha mye protein, men en godt marmorert biff har også mye fett - mer enn det som kan trimmes.'
I stedet oppfordrer Apovian til at menn bygger måltider rundt sunnere proteinkilder: mager kalkun, kylling, laks og planter. Proteinstenger eller pulver kan være bra, men de bør være usøtet (ingen av de godteribarer som utgir seg for å være helsekost) og ideelt sett trekke på myse og kasein som proteinkilder. 'Whey inneholder spesielt høye nivåer av aminosyren leucin, som stimulerer proteinsyntesen som beskytter magert muskelvev, og dermed holder den basale metabolske hastigheten i optimal hastighet,' forklarer Apovian. 'Kasein, derimot, fordøyes sakte, i løpet av flere timer, for å holde blodsukkeret jevnt og holde oss mett lenger.'
Men hei - hvis du er spiser en biff, her er hvordan lage en hjemme som en proff.
5 Styrketog
Den vanlige troen er at kardiovaskulære øvelser forbrenner kalorier og styrketrening bygger muskler. Det stemmer - til et punkt. Selv om kardio er bra for hjertet ditt, øker lungekapasiteten og reduserer stress, betyr det ikke at du bør gjøre det utelukkende, uten å se på fordelene med vekttap ved styrketrening.
'Å miste muskelmasse bidrar til en langsommere, kompromittert metabolisme og en mykere, rundere form,' sier Apovian. 'Muskelmasse må opprettholdes og bygges opp - spesielt når vi blir eldre - for å gå ned i vekt og holde den utenfor.'
Det betyr ikke at du trenger å se ut Steinen . Å trene med vekter et par ganger per uke er nok til å reversere tapet av muskelmasse. Ikke bare det: som kardio, har styrketrening også vist seg å senke stressnivået, samtidig som det forbedrer kognitive evner, beskytter mot tap av bein og reduserer risikoen for type 2-diabetes, kreft, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
6 Legg vekt på total kroppsbevegelser
Shutterstock
For å få mest mulig vekttap fordeler ut av styrke, bør du legge vekt på kroppsbevegelser. 'Knebøy og markløft vil lønne seg mye mer enn å isolere muskelgrupper med krøller og hantelhevinger,' sier Tyler Spraul , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og hovedtrener på Exercise.com. 'Disse bevegelsene skaper den største kaloriforbrenningseffekten, spesielt hvis du løfter tungt.'
Han legger til at bevegelser i hele kroppen også hjelper mosjonister å stryke sine egne fysiske ubalanser som naturlig utvikler seg over tid. Når du er mer trygg på disse teknikkene, kan du øke vektene for å se tilsatt kaloriforbrenning, spesielt gjennom 'etterforbrenningseffekten' ettersom kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du forlater treningsstudioet. Bonus: Her er 15 enkle måter å se ut som et tiår yngre.
7 Hack dine salater
Shutterstock
Salater kan ofte være dårligere enn summen av delene. Det gjelder spesielt hvis du bestiller på restauranter der grønnkålen eller spinaten druknes i dressing, krutonger eller andre deilige og usunne pålegg, og hvor selve salaten er stor nok til to måltider.
Hvis du spiser en salat, kan du holde dressingen på olivenolje og balsamico (og ikke for mye av den) og kanskje en teskje parmesanost, men ikke mer. Og husk at det er andre måter å få grønnsakene dine utover salater. 'Stek eventuelle grønnsaker du liker - blomkål, gulrøtter og courgette fungerer bra,' sier Ayoob. 'Bare kutt i biter av samme størrelse, kast i en plastpose med litt olivenolje, i stedet for å pusse dem med olje, noe som sparer kalorier, men likevel gir smaken.' Her er vår for mer hjelp til å ta dietten Stay Lean For Life Eating Plan.
8 Klipp ut midnattsnacks
Shutterstock
'Å kutte ut karbohydratene senere på kvelden vil virkelig hjelpe [gå ned i vekt],' sier Jamie Logie , en sertifisert personlig trener, styrketreningspesialist og ernæringsfysiolog som er vert for podcasten Regained Wellness. 'At ubenyttet energi fra karbohydrater er mer sannsynlig å bli kroppsfett ettersom kroppen din bremser opp på slutten av dagen og mindre sannsynlig å brenne dem av.'
Legg til dette at etter 40 begynner stoffskiftet å falle som en stein, og du har noen store utfordringer. Logie råder deg til å kutte ut maten etter kl. eller så, eller i det minste sørg for å holde fast med protein eller grønnsaker som holder blodsukkernivået nede. Så kanskje bytt ut det sjokoladekakestykket mot en gulrot, så er du i form på kort tid. Og når du vil gå ned i vekt, Dette er den tryggeste måten å gå ned i vekt over 40 år !
9 Få venner med hundevesken
Shutterstock
Gjør for vane å dele maten når du går til en restaurant. Så snart måltidet ditt kommer, skjær det mentalt (eller til og med fysisk) ned i midten, og vet at du vil ta halvparten hjem til lunsj neste dag.
'Du vil ikke ha fornærmet noen fordi du deltok i måltidet,' sier Darius Russin , en styresertifisert lege og ernæringsekspert. 'Og du får mat i morgen, så du ikke gjør noe dagligvarer.'
10 Spis for hormonell balanse
Shutterstock
Menns testosteronnivå begynner å synke i 40-årene, noe som kan føre til tretthet, søvnløshet, svakhet, depresjon, samt vektøkning. Men riktig diett kan påvirke denne hormonbalansen, ifølge Apovian.
'Menn bør inkludere eggeplommer og matvarer som er rike på sink i kostholdet, for eksempel sjømat, spinat, sopp og magert kjøtt, for å øke testosteronproduksjonen,' sier hun. 'De bør begrense eller eliminere tilsatt sukker, som reduserer testosteron, og også soya, som etterligner østrogen i kroppen.'
11 Kutt ned på søte ting
Shutterstock
Hvis du vil glede deg over en sunnere og slankere kropp når du nærmer deg middelalderen, er det å kutte ut sukker. `` Med østrogen- og progesteronnivåene som begynner å svinge, blir vi mer følsomme for sukker, '' sier Ariane Hundt , MS, en New York City-basert ernæringscoach og fitnessekspert. 'Når vi spiser disse karbohydratene, reagerer vi mer drastisk på dem, og blodsukkeret stiger mer enn det pleide å gjøre. Dette resulterer i raskere lagring av fett og sukkerfølsomhet. '
12 Jevn frukt
Shutterstock
Dessverre betyr det ofte også å kutte ut naturens godteri. Selv fruktsukker kan bidra til overflødig vekt rundt midjen når vi blir eldre, så det er best å begrense deg til en liten mengde på daglig basis. Hundt anbefaler ikke mer enn 20 gram fruktose om dagen for de fleste. 'Vær veldig begrenset når det gjelder stivelse, frukt og sukker ettersom de øker insulinnivået og med den fettlagringen.'
13 Last opp økologisk mat
Shutterstock
En sunnere kropp i middelalderen betyr ikke bare å spise sunn mat, det betyr også å spise økologiske. I følge Dr. Ben-Sion , PhD, Sr. VP for forskning og produktutvikling og en partner i Dr. Smood , økologisk mat er nøkkelen til å opprettholde helsen til huden din når du blir eldre, og hjelper deg med å opprettholde din ungdommelige glød i prosessen. 'Det er veldig viktig å spise økologisk kvalitetsmat fylt med antioksidanter og mineraler og uten herbicider,' sier Dr. Ben-Zion. 'Organiske paprika, havre, klisrot og reddiker er gode kilder til silisiumdioksyd som bremser aldringsprosessen og øker glansen og gløden i huden din.'
bday gaveideer til beste venn
14 Øk fokuset ditt
Shutterstock
Du trenger ikke ringe opp intensiteten for å få en mer effektiv trening: bare å øke fokuset ditt vil gjøre. «Legg ned telefonen og fokuser. Hvis du bare har 30 minutter, kan du fokusere på å få en intens og effektiv trening. Det er 23,5 andre timer å bli distrahert, sier Glenn Dickstein, grunnlegger og administrerende direktør for NeighborhoodTrainer og en NESTA-sertifisert personlig trener.
15 Hydrat med sunnere vann
Shutterstock
Ikke anta at alt vann er skapt likt når det gjelder helsen din. 'Hydrat med kvalitetsvann,' sier Dr. Ben-Zion. 'Det meste vann fra springen er sterkt forurenset, så sørg for å drikke kvalitetsvann og tilfør det med en klype Himalaya-salt, sitron, eller dekor vann med Goji-bær, rosiner, agurker eller urter som persille for ytterligere helseavgiftningsegenskaper.'
16 Hopp over stivelsesholdige grønnsaker
Shutterstock
Bare fordi noe teknisk sett er en grønnsak, betyr det ikke at det vil hjelpe deg med å få en sunnere, sunnere kropp, sier Hundt. Hun anbefaler å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker også når du er over 40 år, så hold potetene, squashen og maisen på menyen, men bare i små mengder.
17 Få venner med gjæret mat
Å bli tonet når du blir eldre er lettere enn noensinne med tilsetning av probiotiske matvarer til kostholdet ditt. Forskere ved Laval universitet fant ut at kvinner hvis kosthold ble supplert med probiotika, mistet betydelig mer vekt enn de i en kontrollgruppe. Kimchi, her kommer du.
18 Channel Your Inner Yogi
Du trenger ikke å trene med høy intensitet for å se resultater når du er over 40 år. Hundt anbefaler å trene med lavere intensitet, som yoga, for å maksimere treningsmålene dine mens du begrenser den kortisolspikende stressresponsen som andre treningsøkter kan forårsake.
19 Hold karbohydratene lave
Shutterstock
Mens mange antar at et diett med lite karbohydrat ikke gir nok drivstoff til å bygge muskler, antyder forskning at det faktisk kan være nøkkelen til å skære ut kroppen du alltid har ønsket deg. I en studie utført på Medical University of South Carolina , fant forskere at et veldig lavt karbohydrat diett faktisk bidro til å redusere kroppens fettlagre uten å redusere muskelmassen betydelig.
20 Spis protein hver få timer
Shutterstock
Ikke bare øk det totale proteininntaket ditt i et enkelt måltid, men spre inntaket av proteinrik mat hele dagen, anbefaler Hundt. 'Protein er en termogen mat, da omtrent 30 kalorier med 100 kalorier som forbrukes, vil bli brent av ganske enkelt gjennom fordøyelsesprosessen, så når vi spiser den hver fjerde time, kan vi føle oss mette og balanserte,' sier hun.
21 delegerte plikter
Shutterstock
Hvis du må velge mellom å trene og en annen aktivitet du kan outsource, velger du trening hver gang anbefaler Dickstein. 'Du kan sende ut renseriet, du kan bestille på middag, men ingen andre kan trene for deg,' sier han.
22 Beregn stoffskiftet
Shutterstock
Mens mange mennesker akutt kan føle effekten av deres bremsende metabolisme i 40-årene, vet de fleste ikke hvordan de skal stoppe det. Imidlertid kan det å få en metabolsk vurdering fra en trener eller lege hjelpe deg med å bedre forstå kalori- og treningsbehov og justere måltidene og treningsplanene dine deretter.
23 Ta deg en svømmetur
Shutterstock
Du trenger ikke å bli svett for å få en sunn kaloriforbrenning. Hundt anbefaler at klienter over 40 prøver å svømme i stedet for noen øvelser med større innvirkning for å begrense de stressrelaterte kortisolpiggene som ofte utløses av øvelser med høyere innvirkning.
hvordan se ung ut etter 40
24 Go Dancing
Shutterstock
Hvis du vil gå ned i vekt uten å risikere skade i 40-årene, kan du prøve å legge til litt dans i rutinen. Forskere ved Fukuoka University fant aerob dans effektiv til å redusere kroppsmasse blant middelaldrende kvinner med mild overvekt, til tross for treningsøkten som generelt har lite innflytelse og lite skade.
25 Last opp tilfredsstillende fett
Shutterstock
Vil du komme i form i 40-årene? Prøv å fylle på sunt fett. Hundt anbefaler å holde et øye med hvor mye fett du spiser og sikre at det kommer fra kvalitetskilder. 'Fettinntaket må også overvåkes og bør for det meste komme fra avokado, olivenolje og de betennelsesdempende omega-3-fettsyrene,' anbefaler hun.
26 Forbli konsistent
Selv om det kan være fristende å hoppe over en treningsdag her eller der, er det å være konsistent nøkkelen til å opprettholde muskelmassen når du blir eldre. Faktisk, forskere i Danmark fant at bare to ukers immobilitet reduserte muskelmassen betydelig som seks ukers trening etterpå ikke kunne ta igjen. 'Det største tipset jeg kan gi er å være konsekvent,' sier Dickstein. 'Lag et program som passer din travle fag- og familieplan. Hvis du konsekvent kan trene bare 20-30 minutter, gjør det. De lengre dagene vil presentere seg, og du vil være bedre betinget av å dra nytte av dem. '
27 Hopp over brusen
Hvis du vil opprettholde din sunne glød og beholde elastisiteten i huden din, er det på tide å si så lenge til disse brusene. `` Det største problemet med brus er den galne mengden sukker som forårsaker en betennelsesreaksjon i kroppen, som forårsaker eldre aldring som rynker og en saggy og kjedelig tekstur, '' sier Dr. Ben-Zion. 'I tillegg til sukker, kan koffein som finnes i brus dehydrere huden, og understreke utseendet på fine linjer og rynker.'
28 Spis mer regelmessig
Shutterstock
I stedet for å spise tre firkanter, er 40-årene det ideelle tidspunktet for å prøve å spise mindre måltider hele dagen for å bekjempe metabolske fall som har en tendens til å følge middelalderen. 'Et ideelt kosthold består av fire eller fem mindre måltider gjennom dagen, mange grønne salater med magre proteiner, og litt godt fett fra olivenolje og avokado,' sier Hundt.
29 Bulk opp på vitamin D
Å legge til litt ekstra D-vitamin i kostholdet ditt kan være nøkkelen til å opprettholde helsen og kondisjonen din når du går inn i 40-årene. Forskere ved Universitetet i Milano fant ut at høye nivåer av vitamin D-tilskudd ga det største vekttapet blant overvektige og overvektige voksne, så vær ikke redd for å nyte litt kontrollert sollys og kosttilskudd.
30 Skip the Marathon Workouts
Shutterstock
Disse maratontreningene du likte i 20-årene, kan gjøre mer skade enn godt når 40 runder rundt. `` Når det gjelder treningsøktene, må vi forstå at lange, uttrukne kardioøkter, som lange løp og veldig intense og stressende treningsøkter, som spinning, sprint og lange HIIT-treningsøkter, kan gjøre kroppen mer stresset og fremme høyt kortisol nivåer, noe som øker fettlagringen rundt midtseksjonen, sier Hundt.
31 Strekk ut
Shutterstock
Litt tøyning kan komme langt når det gjelder å forbedre din generelle helse, kondisjon og sannsynligheten for å bli skadet i 40-årene. Selv om strekking ikke er en viktig kaloriforbrenner, er forskning publisert i Journal of Athletic Training avslører at tøyning kan redusere ømhet i muskler og skaderisiko, noe som begrenser risikoen for at du blir utsatt og ikke i stand til å trene.
32 Spis for treningsøktene dine
Shutterstock
I 40-årene er det viktigere enn noensinne å spise riktig mat for å gi deg trening. 'En god grunnleggende retningslinje for hvert måltid vil være å fokusere på en til to porsjoner med knyttneveform av magert protein og to porsjoner med knyttneveform med grønne grønnsaker,' sier personlig trener. Casey dellas , som også anbefaler å legge til sunne karbohydrater for en ekstra boost av energi før og etter intense treningsøkter.
33 Takle et raskt
Shutterstock
Intermitterende faste er hele raseriet blant treningsfellesskapet, og med god grunn: forskning antyder at det er en ideell måte å opprettholde muskelmassen din mens du slipper uønsket fett. Faktisk er forskning publisert i Journal of Translational Medicine antyder at åtte uker med tidsbegrenset spising ga betydelig fett tap mens man opprettholder studiens muskelmasse.
34 Fight Cravings With Chocolate
Shutterstock
Hvis du bestemmer deg for å unne deg litt dessert, må du lage mørk sjokolade, sier Hundt. 'Kakao øker serotoninnivået - den glade nevrotransmitteren din - og får også hjernen og munnen til å tro at de hadde noe overbærende,' sier Hundt, som sier at å hoppe over en sukkerholdig dessert også vil gi raske resultater, som en reduksjon i oppblåsthet, vekttap, bedre hud, og enda bedre søvn.
35 Legg til noen Omega-3 i måltidene dine
Shutterstock
Å handle i den burgeren for et omega-3-rikt stykke laks kan være nøkkelen til den kropp du vil ha over 40 år. Forskning publisert i PLoS One avslører at omega-3-tilskudd betydelig reduserte overvektige midjeomkretser hos overvektige studenter. Enda bedre, forskning antyder at bulking på omega-3 kan til og med redusere risiko for demens når du blir eldre.
drømmer om naturkatastrofer
36 Løft mens du spiser et underskudd
Shutterstock / Kzenon
Selv om vekttap ofte betyr muskeltap, er det også en måte å opprettholde de hardt opptjente musklene dine mens du fremdeles kutter fett. Forskere ved McMaster University fant ut at kalorireduksjon mens vekttrening signaliserer kroppen til å bevare muskelmasse, og hjelper med å opprettholde en persons metabolske hastighet og kondisjonsnivå, selv mens du mister fett.
37 Gå etter treningen
Shutterstock
Tror du at du har råd til å hoppe over avkjølingen etter treningen? Tenk igjen. Å gå kan bare være den beste måten å forbrenne mer fett mens du reduserer kroppens kortisolnivå. - Den ideelle treningen består av en løfting på 20-30 minutter, etterfulgt av en lang, avslappet tur etterpå, sier Hundt. `` Mens løftingsøkten bidrar til å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol, reduserer gangene stresseffektene og lar kroppsfett brennes av. ''
38 Hopp over alkoholen
Shutterstock
Å få kroppen du alltid har ønsket etter 40 kan bety at du hopper over happy hour, spesielt hvis du pleier å ta mer enn en drink om gangen. Forskere i Korea fant det tung alkoholbruk bidro til større muskeltap etter overgangsalderen, så hvis du prøver å forme deg og slanke deg, må du drikke drikkene fra din vanlige rutine, eller holde deg til bare en når du går ut.
39 Meditere
Shutterstock
Trening er ikke den eneste måten du kan forbedre kroppen din når du nærmer deg middelalderen. I følge Hundt er meditasjon en effektiv måte å forbedre kroppen din fra innsiden og ut. 'Meditasjon og andre FoU-aktiviteter er nå mye viktigere [i 40-årene] enn noen gang før, da de hjelper til med å redusere stress, øke mental fokus og senke stresshormoner.'
40 Få rikelig med søvn
Shutterstock
Å få nok søvn er alltid en god ide, men det er spesielt viktig for helsen din i 40-årene. Ifølge forskning publisert i American Journal of Epidemiology , kort søvnvarighet er knyttet til både vektøkning og økt sannsynlighet for fedme, så ikke skimp på snoozing hvis du drømmer om en slankere, sunnere kropp.
For mer råd om hvordan du kan leve ditt beste liv, kan du registrere deg for vårt nyhetsbrev - levert hver dag!
