Å plukke opp en ny vane er både vitenskap og kunst. Mens du må ha ånd, dedikasjon og all den vanlige hold-til-itiviteten som kreves for å gjøre noe som er fremmed for deg, føle deg rått, må du også kjenne det menneskelige sinnets mekanikk (og det når det kommer til nye vaner, du er din egen verste fiende).
Dette gjelder spesielt hvis du er over 40 år, og du er en som tror at gamle hunder virkelig ikke kan lære nye triks. (Fakta: De kan.) Men her er tingen: Å plukke opp en ny vane i middelalderen krever at du begynner i det små og bygger på suksessene når du går videre.
Når det er sagt, her finner du de beste rådene, inkludert alle de vitenskapelig støttede triksene og ekspert-godkjente tipsene som helt sikkert hjelper deg med å plukke opp en ny treningsrutine (eller diett, søvnplan eller tanntrådsritual) og gjør det til et fast inventar i livet ditt. Les videre, og se livet ditt blir øyeblikkelig optimalisert. Og for ideer om hva slags aktiviteter som kan bli til ritualer, lær deg 40 beste vaner å vedta etter 40 .
1 Kast ut visjonstavlene.
Shutterstock
Når du skaper en ny vane, er en vanlig impuls å lage et visjonstavle - en sokkel med inspirasjon som viser deg hva frukten av arbeidet ditt vil være. Motstå denne impulsen. 'Du ser hele tiden på en fantasi. Det kommer til å slå deg i ansiktet og få deg til å føle deg som en fiasko, 'sier Alok trivedi , en Chicago-basert prestasjonscoach og forfatteren av Jager suksess . 'Jeg kaller dem faktisk marerittbrett.' Og for mer om å danne nye vaner, her er 25 daglige vaner rike mennesker sverger til .
2 Gjenta, gjenta, gjenta.
Shutterstock
Noen gang lurt på hvorfor du alltid pusser tennene før tar på deg deodorant? (Eller omvendt?) Ifølge forskning fra Society for Personality and Social Psychology utføres 40 prosent av individets vanlige vaner i nesten identiske daglige situasjoner. Med andre ord, gjør noe hver dag, og det vil uunngåelig holde seg. Så få din Groundhog Day på. Og for noen vaner vil du definitivt ønske å slippe, se 25 vanlige vaner som øker kreftrisikoen.
3 Hold lasten lett.
Shutterstock
hvorfor ser jeg dårlig ut på bilder
Å prøve å vedta flere vaner samtidig er mye som å bære et halvt dusin dagligvareposer samtidig: Det er en god sjanse for at du kommer til å droppe alt . Det kan være fristende å ønske å begynne å trene, spise sunnere og våkne tidligere, for eksempel. Men det beste alternativet er å holde seg til en vane om gangen, forklarer Adam Rosante , en trenings- og ernæringscoach i New York City. Og hvis du leter etter noen gode vaner å ta i bruk, er det her 40 fantastiske vaner å adoptere etter 40.
4 Sett deg realistiske mål.
Vil du gjøre hundre push-ups hver morgen? Eller sette av 10 prosent av hver lønnsslipp? Det er gode mål. Men en feberjakt - selv i tilfelle du når målet ditt - har stor sjanse for tilbakeslag. 'Når du svinger pendelen til den ytterste enden av ett spektrum,' forklarer Rosante, 'svinger den uunngåelig helt tilbake til den andre siden.' Begynn i det små. I dette tilfellet, gå med 20 push-ups eller 2 prosent av lønnsslipp. Og for flere gode vaner, lær deg 52 måter å bli bedre med penger i 2018 .
5 Automatiser.
Shutterstock
Per forskning i Harvard Business Review , er den beste måten å holde et jevnt nivå av disiplin, spesielt når du tar i bruk nye vaner, å redusere antall beslutninger du tar daglig. Hver dag gir utallige muligheter for å automatisere og optimalisere livet ditt, først og fremst. Våkn opp til samme tid hver dag (ja, inkludert helger). Hammer ut en permanent morgenrutine (og hold deg til den som smurt). Og bestem deg for din signatur Starbucks-drikke ( hint: gjør det til et stort dødt øye ).
6 Bryt den ned.
Shutterstock
I henhold til anbefalingene fra American Psychological Association kan det å bryte et større mål i stykker gjøre underverker for å sementere en ny vane. Si for eksempel at målet ditt er å trene mer. I stedet for å bare prøve å slå på treningsstudioet oftere, velg tre dager i uken som dedikerte treningsdager. Nå er målene dine: Øv mandag, øv onsdag og øv lørdag. Du vil føle en prestasjon når du sjekker hver av dem - og det vil hjelpe deg å fortsette og fortsette til trening blir et vanlig ritual. Og for at ting skal falle ut av rutinen din, er det her 17 daglige vaner som ødelegger hjernen din.
7 Mål suksessnivået ditt mot en person ...
Du. 'Ingenting er bra fra [å sammenligne deg med andre],' sier Trivedi. 'Og det forårsaker psykologisk forvirring.' Og for mer fantastisk råd om helse, må du ikke gå glipp av 100 beste hemmeligheter mot aldring.
8 Spis frokost hver dag.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang at frokost er det viktigste måltidet. Det starter stoffskiftet ditt, gir viktig energi tidlig om morgenen, og er langtfra det mest smakfulle måltidet. (Egg, bacon, poteter og pannekaker? Vi spiser det gjerne for noen måltid.) Hva mer, ifølge forskning i Ernæringsjournal , kan frokost bidra til å redusere cravings resten av dagen. Så hvis du prøver å venne deg til å spise mindre mat, kan frokost gjøre underverker.
9 Utvikle et sosialt støttesystem.
'Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter målene dine forbedrer langsiktig suksess,' sier Cynthia Sass , en ernæringsfysiolog i New York City. 'Selv om de ikke gjør de samme tingene du gjør, kan det bare hjelpe å ha noen til å gi oppmuntring, eller lytte når du har en tøff dag, når du har lyst til å gi opp.'
10 Eller rekrutter en kompis.
Shutterstock
Å ha et støttenettverk hjelper, men å ha noen til å jobbe rett ved siden av deg vil overbelaste din innsats. Ifølge American Psychological Association, når to personer strever mot det samme - eller et lignende - mål, er begge mer sannsynlig å oppnå det.
11 Vær tålmodig.
Det er en langvarig samtalsteori om at det tar 21 dager å utvikle en vane - og den er helt falsk. Ifølge ny forskning fra University College London er gjennomsnittlig tid faktisk 66 dager . Så hold deg der. Og for flere gode forslag, her er 20 nattvaner garantert for å hjelpe deg med å sove bedre.
12 Meditere.
I følge Mayo Clinic hjelper meditasjon stress og angst, hjelper deg med å sove lenger og mer avslappet, og kan til og med øke din lykke. I sin tur vil du føle økt motivasjon til å holde deg til våpen, takket være de nyoppdagede energinivåene. Det tar bare 15 minutter. Du kan enkelt skifer dette inn etter morgenkaffen, i lunsjpausen eller før du klatrer i sengen. Bonus: Meditering er en av 40 måter å senke blodtrykket etter 40.
13 Sett sparepengene dine til å bedøve.
Shutterstock
Hvis du er interessert i å bli vant til å sette av mer av lønnsslipp, en app som Siffer eller Qaptial kan hjelpe stor tid. Du velger et forhåndsinnstilt beløp av lønnsslippene dine - de fleste eksperter anbefaler 20 prosent - og appen vil automatisk legge det inn på sparekontoen din. På kort tid vil du bli overrasket over hvor mye deig du har spart. Hvis du vil ha flere måter å blokkere kontoene dine på, 40 måter å øke besparelsene dine alvorlig etter 40 .
14 Drikk kirsebærjuice.
Shutterstock
Alle vil bli vant til å sove bedre. Heldigvis er det en enkel løsning: Kirsebærjuice. I følge en studie i American Journal of Therapeutics å drikke et glass ting før sengetid kan legge til nesten en og en halv time i din gjennomsnittlige søvnsyklus. Sørg for å velge naturlig juice. De bearbeidede tingene er fylt med sukker. Og for flere måter å regelmessig få åtte timer, mestre 65 tips for din beste søvn noensinne .
15 Ta trappene.
Shutterstock
10.000. Blant eksperter er det hvor mange trinn du bør ta på en dag. Å være aktiv bidrar til å forbedre mange aspekter av velvære, fra energinivå til kardiohelse, så det er en utmerket vane å ta i bruk. Men det kan være vanskelig å slå det magiske tallet. For å hjelpe, hopp over heisen og ta trappen - hver gang. Du ser det daglige trinnet ditt klatre på kort tid.
16 Bryt ut selvbekreftelser.
Enten det er 'Du er fantastisk' eller 'Du er ustoppelig', kan det å si en positiv setning i speilet hver morgen hjelpe deg å holde deg til våpenet ditt. Ifølge forskning i Personlighets- og sosialpsykologibulletin folk som uttalte daglige selvbekreftelser var mer sannsynlig å fullføre oppgavene sine. (Ja, det er en oppgave å ta i bruk en ny vane.)
17 Takle enkle gjenstander først.
Shutterstock
'Små endringer får store ting til å skje,' sier Noam tamir . 'Begynn med ett mål, og når du er vellykket, gjør du det samme for de andre målene på listen din.' Så når du har begynt å bruke tanntråd daglig, for eksempel, gå videre til større, tøffere vaner, som å bruke månedlige hvite striper. Og hvitere tenner er virkelig dine mål, her er 20 hemmeligheter for hvitere tenner etter 40.
18 Fjern fristen.
Shutterstock
'Samfunnet får oss allerede til å føle at vi ikke beveger oss raskt nok i disse dager,' sier Joanne Encarnacion , en San Francisco-basert integrerende helse- og livscoach. 'Verden kan være krevende, og du fortjener hvert øyeblikk du kan ta en pause.' Setter en hard frist for deg selv ('Jeg begynner å løpe hver dag innen neste måned ! ') vil bare sette deg opp for feil. Og husk: Det tar i gjennomsnitt omtrent to måneder å gjøre en handling om til et naturritual.
morsomste knock knock vitser noensinne
19 Kom inn i ugresset.
Shutterstock
I følge American Psychological Association vil det å øke sjansene for suksess å sette deg opp med en svært spesifikk, detaljorientert plan. (Bare igjen, ikke gjør det til et visjonstavle.)
20 Begynn å kaste.
Hvis du vil venne deg til å spise sunnere, kast ut alt som kan stå i veien for deg. Start med potetgull, melkesjokolade og bearbeidede korn, og gå videre til sukkerholdige frokostblandinger og frossen mat. Før du vet ordet av det, vil du snakke på sunne alternativer - ferske råvarer, hvitløk, den slags ting - som om det er andre natur. Og for ideer om hva ikke å kaste ut, lære deg 40 beste hjertemat du bør spise etter 40 .
21 Fokuser på tallene.
Shutterstock
Å holde oversikt over fremgangen din vil hjelpe deg å holde deg til det, sier Leslie Bonci , grunnlegger av ActiveEatingAdvice . 'Vi reagerer godt på tall, og dette er mye mindre vag og mye mer håndgripelig. Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort. '
22 Beløn deg selv.
Det er menneskelig natur å svare positivt på belønninger. Hvis du har nådd en målestokk for målet ditt, unn deg selv. Kanskje det er en flaske whisky på øverste hylle. Kanskje det er en Bloomingdales-tur. Å lage noe å streve etter vil gjøre underverker.
23 Hold deg spenstig.
Shutterstock
Ja, å endre år med den hardprogrammerte funksjonen din i navnet å plukke opp en ny vane kommer til å være ubehagelig. 'Hvis du vil ha positiv forandring, må du utfordre deg selv,' sier Rosante. 'Bare vet at på den andre siden av ubehag og tvil er en mye sterkere versjon av deg selv.'
24 Vær SMART.
Spesifikk. ('Jeg vil ha for vane å lage mer mat.') Målbart. (Hvor mange ganger lagde du mat denne uken? Denne måneden?) Oppnåelig. (Hvor mange ganger kan lager du mat denne uken? Denne måneden?) Relevant. (Matlaging hjemme vil forbedre livskvaliteten ved å redusere utgiftene og hyppige usunne måltider.) Tidsbasert. (Hvor snart kan du starte?) SMART er et gammelt system av en grunn: Det fungerer.
25 Fokuser på nesten møte ditt mål.
Perfeksjon er overvurdert - og kan til og med være hemmende for dine mål. 'Hvis du roter, ikke slå deg selv,' sier Rosante. 'Du bør ha en plan som du kan holde deg til minst 80 prosent av tiden.'
26 Pakk treningsutstyret ditt.
Shutterstock
Å gjøre treningsklær, sko og tilbehør klar kvelden før vil hjelpe deg å bli vant til å trene mer. 'Dette forhindrer deg i å reise hjemmefra uten at du trenger det, eller fra å ikke ta deg tid til å montere utstyret ditt om morgenen hvis du kjører sent,' sier Wayne Westcott , professor i treningsvitenskap ved Quincy College.
27 Vær høyt og stolt.
Shutterstock
Fortell alle under solen at du planlegger å slå på treningsstudioet oftere. 'Å fortelle andre når du planlegger å trene i løpet av uken, vil få deg til å føle deg forpliktet til å holde ordene dine og gjøre treningen din som kunngjort,' sier Westcott.
28 Senk gaffelen.
Shutterstock
Det er en god idé å venne seg til å spise tregere. Rask spising kan føre til rask vektøkning. (Det tar hjernen din omtrent 20 minutter å 'fange opp' magen, noe som betyr at du potensielt kan spise lenge etter at kroppen din er full.) Sass foreslår at du legger redskapene dine ned mellom hver bit. Det er bare sekunder for hver bit, men det blandes i løpet av et måltid.
29 Håndheve 80-20-regelen.
Å spise mindre - en edel vane som mange av oss gjør det bra å plukke opp - tenk på det i antall. Husk den 20-minutters 'fange opp' stat? Spis omtrent 80 prosent av normal porsjonsstørrelse, pause, og vent deretter 20 minutter før du spiser noe annet.
30 Få nattlig shuteye.
Shutterstock
En nylig studie i European Journal of Clinical Nutrition fant ut at folk som sover mindre enn syv timer hver natt, konsumerte nesten 400 flere kalorier enn normalt dagen etter. Så hvis du vil bli vant til å spise mindre, må du sørge for å sove mer.
31 Vei deg selv om morgenen.
Shutterstock
På reisen til betydelig vekttap, kan det å tråkke på en skala være nedslående - noen ganger til det punktet hvor du unngår vanen helt. Men hvis du veier deg selv først om morgenen, vil du se på et lavere tall enn du ville gjort senere på dagen. Og ta det fra oss: Det er veldig oppmuntrende.
32 Angi en månedlig dato natt ...
Shutterstock
Med deg selv. 'De fleste lever livet på autopilot og er ikke forsettlige med å utforme livet eller være tydelige på hvordan de vil leve og være,' sier Shefali Raina , utøvende coach på Wall Street Coach . Din månedlige 'date night', per Raina, bør være en kveld dedikert til gjennomgang av målene dine. Du får sjansen til å se hvor langt du har igjen - eller hvor langt du allerede har kommet.
33 Invester i det stående skrivebordet.
Hvert sekund du bruker på skrivebordet ditt fører til lagt press på ryggraden , som kan føre til degenerering av platen eller, i ekstreme tilfeller, klemte nerver. Men det er vanskelig å bli vant til å stå på beina i åtte timer (eller mer!) Hver dag. Hvis du kjøper et lett justerbart stående skrivebord - som for eksempel alle modellene fra Varidesk - vil alternativet være rett foran deg hele dagen. På det tidspunktet er det bare for fristende å stå opp litt.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, gambling kan være en utmerket motivator. Vi foreslår Pakt , en app der du og andre betaler i en kollektiv pool og setter individuelle mål. Hvis du oppfyller målene dine, må du ta ut penger. Hvis du savner dem, er pengene borte. Det er den beste typen gambling: På deg selv. For hvis du ikke satser på deg selv, er det ingen som vil.
35 Pakk opp og flytt.
I følge en ny studie fra dataselskapet Dstillery, dukker folk som reiser 6 km til treningsstudioet sitt - i motsetning til 8,1 miles - med fem ganger frekvensen. Med andre ord, hvis du ønsker å komme tilbake i form, er det et utmerket sted å starte å bli med i et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt.
36 Finn erstatninger.
Shutterstock
Hver eneste ting du renser fra livet ditt, etterlater et hull. La oss si at du prøver å bli vant til å spise sunnere. 'Hvis du gir opp brus, erstatt det med musserende vann. Hvis du gir opp chips, erstatt det med en annen knasende mat, som stekte kikerter, 'foreslår Bonci.
37 Før en matdagbok.
Shutterstock
møllsymbolikk og mening
I følge en studie i American Journal of Preventative Medicine Det er dobbelt så sannsynlig at folk som skriver ned spisevaner hver dag, holder seg til et nytt kosthold.
38 Skal ned treningstiden.
'Våre liv er travle, og tiden er vår mest dyrebare ressurs. Når det blir trangt, er treningsøktene vanligvis det første som lander på huggeblokken,' sier Rosante. 'Med mindre du forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse, er det ingen grunn til at treningsøktene dine skal være mye lenger enn 45 minutter, topper.' Når du først er klar over at du kan passe en hel rutine på mindre enn en time, vil du være mer tilbøyelig til å holde deg til den.
39 Poeng!
Shutterstock
Ved å bruke en app som Todoist —Som er tilgjengelig på datamaskiner og smarttelefoner, og integrerer data mellom de to plattformene — du vil stimulere deg til å holde deg til mål. For hvert element du sjekker ut, vil Todoist gi deg poeng. Og studier antyder at selv digitale varsler som disse fungerer som et slags belønningssystem.
40 Forplikt.
Shutterstock
Du får til dette. (Husk: 66 dager.) Og når du har utviklet disse vanene, kan du lære deg 40 beste måtene å holde dem hver dag .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !
