Alle som noen gang har sittet på en koselig sofa overfor en terapeut, kan bevitne at det å snakke om følelsene dine virkelig fungerer. Det eneste problemet er at etterpå sitter du fast med en heftig regning - og hvis du vil fortsette å se din nye terapeut, må du punge ut tusenvis av dollar for å gjøre det.
Mens effektiviteten av behandlingen har blitt bevist gang på gang, er det også måter å spare penger og finn lykke alt fra ditt eget hjem. Her er mer enn to dusin øvelser som vil forbedre din mentale helse uten å koste deg noe.
1 Få deg til å le.
Shutterstock
Fortell deg selv en dårlig spøk , se noen morsomme videoer på YouTube, eller sjekk ut den siste komedieflikken på kinoen. Noe så enkelt som å få deg til å le vil bidra til å forbedre humøret ditt, for ikke å nevne å redusere angst og depresjon over tid, ifølge Mayo Clinic . Og for det meste koster det ikke en krone!
2 Skriv i en journal.
Shutterstock
Alt du trenger å gjøre for å høste fordelene av terapeutisk skriving, er å notere alt du tenker på uten å gjemme deg eller skamme deg over det som treffer papiret. 'Å skrive ned hvordan du føler deg gir deg en mulighet til å være ærlig mot deg selv,' sier Bridgitte Jackson-Buckley , en åndelig forfatter og forfatter av Krisegaven: Hvordan jeg brukte meditasjon for å gå fra økonomisk svikt til et liv med formål . 'Det gir et trygt og privat rom for å avsløre noe for deg selv som du kanskje ikke er klar til å avsløre for noen andre.'
dom tarot som følelser
3 Gjør litt fargelegging.
Shutterstock
Avspenningen som kommer fra å ta noen fargestifter og gjøre en tom side fra bare til regnbuefarget, kan være akkurat det du og din mentale helse trenger. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Public Health fant ut at kreativ kunst, som fargelegging, er dypt terapeutisk for voksne og gjør underverker når det gjelder forvise følelser av stress og angst.
4 Ta en digital avgiftning.
Shutterstock / Ross Helen
Utallige studier har vist det overflødig bruk av sosiale medier er knyttet til depresjon og angst - pluss å bruke for mye tid foran en skjerm kan forstyrre søvnplanen din og gjør deg mer utsatt for humørsykdom.
Men hvis en all-out digital avgiftning høres for skremmende ut, begynn med mindre endringer. 'Sett grenser mellom deg selv og mobiltelefonen din og datamaskinen,' sier Melissa Fino , en kvinnes transformasjonslivscoach i San Diego, California, og administrerende direktør i Love Your Life Community . 'Sett bestemte tidspunkter når du har lov til å bruke dem - og ikke la dem komme inn på soverommet ditt!'
5 Eller fjern negativitet fra dine sosiale medier.
Shutterstock
Når den digitale avgiften er over og du er tilbake på sosiale medier , sørg for at du kurerer feeds og fjerner all negativitet fra dem. 'Sosiale medier kan være fantastiske, men det kan også være skadelig for noens selvtillit,' sier Briana Hollis , sosionom og livscoacher i Cleveland, Ohio. 'Hvis det er folk som, uansett hva de legger ut, får deg til å føle at du ikke er nok på noen måte, sletter, blokkerer eller følger dem ut.'
6 Lytt til beroligende lyder.
Shutterstock
Å lytte til noen beroligende lyder - enten det er havbølger eller en oppløftende ballade - er den perfekte øvelsen for mental avslapning. 'Lag en spilleliste med favoritten din inspirerende sanger og spill dem når du føler deg nede og trenger et ekstra løft, 'foreslår Hollis. Etter fem minutter med å lytte med lukkede øyne, vil du føle deg ladet og klar til å ta på deg dagen.
7 Bli med i en støttegruppe.
Shutterstock
Støttegrupper er ikke bare for personer som har overlevd store traumer eller kjemper for avhengighet. I kjernen består disse gruppene for å hjelpe alle med å gå gjennom hverdagen med litt mer letthet.
'Det er tusenvis av støttegrupper der ute som alle kan bli med på hvis de vil snakke med og lære av mennesker som har vært i lignende situasjoner eller har lignende psykiske lidelser,' sier Hollis. 'Mange av disse støttegruppene drives av organisasjoner som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Bruk positive bekreftelser.
Shutterstock
Daglige bekreftelser hjelpe deg med å skape et positivt selvbilde og bekjempe negative tanker, og de er enkle å innlemme i din daglige rutine. 'Når du blir fanget med negative bånd som går gjennom hodet på deg, kan det noen ganger være utfordrende å stoppe dem. Hvis du skriver ned noen bekreftelser som føles bra for deg, kan du gjenta dem for å fokusere tankene dine på positive ting i stedet for 'båndene', sier S. Ryanne Stellingwerf , en klinisk profesjonell rådgiver ved Løsninger Rådgivning og velværesenter i Great Falls, Montana.
'Bare husk å holde dem i stede,' bemerker Stellingwerf. Med andre ord, si ting som 'Jeg ha et fantastisk liv 'i stedet for' jeg vil ha et fantastisk liv. '
9 Snakk deg selv.
Shutterstock
drømmer om forlovelsesringer
I stedet for å ta deg selv ned, snakk deg selv opp gjennom dagen. Ikke vær redd for å merke deg alle tingene du liker med deg selv, og til og med klappe deg selv på ryggen når du gjør noe bra på jobben. Folk komplimenterer hverandre hele tiden, så hvorfor skulle du ikke komplimentere deg selv i ny og ne?
10 Gå ut.
Shutterstock
Det er lett å få stresset om hva som kan være. Men på den måten forhindrer du deg selv i å kunne slappe av og nyte øyeblikket. Så for å bedre fokusere på her og nå, prøv å få litt frisk luft.
'En relativt lett oppmerksomhetsferdighet er å ta deg selv ut på tur eller å sitte ute på bøylen din,' antyder Angela faen , en Boston-basert psykoterapeut. 'Å være ute i elementene kan være en enkel visuell og oppsiktsvekkende indikasjon å bringe deg inn i nåtidens øyeblikk. Se deg rundt og beskriv hva du ser. Pust dypt og legg merke til temperaturen. Legg merke til hvordan luften føles som å gå inn i nesen din, ned til lungene og deretter ut gjennom munnen. '
11 Lag struktur hjemme.
Shutterstock
Hver kveld, sørg for at du vet hvem som gjør hva. Hvem tar ut søpla? Hvem lager middag? Hvem går med hunden? Ifølge Ficken betyr 'mindre forvirring mindre stress. Når vi kan delegere oppgaver til andre og be om hjelp, lindrer det stress, bygger en følelse av samvær og skaper mer tid til vår egen egenomsorg. '
12 Begynn å si nei.
Shutterstock
Det er umulig å glede alle. Så i stedet for å prøve å gjøre alle lykkelige, hvorfor ikke omdirigere innsatsen mot ditt eget velvære?
Å si 'ja' til alle, vil bare legge til potten av angst. Det er i orden å si nei, sier Ficken. I tillegg er du virkelig gjør andre en tjeneste . Det er en god måte å modellere grenser for venner og familie. '
13 Meditere.
Shutterstock
Mange mennesker som meditere på det daglige si det er deres terapi den tiden du bruker å sitte stille og puste dypt, kan hjelpe deg med å berolige tankene og til og med forhindre at stressfaktorer i livet ditt tar en toll på deg fysisk, ifølge Cleveland Clinic . Det er en av de enkleste måtene å forbedre din mentale velvære, og du trenger bare å gjøre det i 10 minutter om dagen for å se resultater.
14 Finn ditt mantra.
Shutterstock
Gjenta et ord eller en setning om og om igjen - enten det er høyt eller stille - kan virke litt dumt, men mantraer kan forbedre din mentale helse på en konkret måte ved å bekjempe stress og redusere negative tanker, ifølge Utforskning av bevissthetsforskningsinstituttet . Mens du mediterer, kan repetering av et mantra også sikre at tankene dine holder seg på sporet, uansett hvor mange ganger den prøver å vandre av.
15 Pust dypt.
Shutterstock
`` Dette kan høres dumt ut fordi vi puster hele tiden, men når du blir overveldet, stresser du og puster grunt, '' sier Alle små , en terapeutisk humorekspert og forfatter av Du kan ikke ødelegge dagen min: 52 våkner for å snu en situasjon . Løsningen er å ta et minutt å 'puste dypt'.
Slik gjør du det: Sett deg eller legg deg ned med den ene hånden på magen din og pust inn gjennom nesen og ut gjennom tynne lepper. Ifølge University of Michigan , etter en håndfull pust, vil du føle deg mer avslappet, ha mindre spenninger i kroppen din, og legge merke til at stresset sakte går bort.
16 Frivillig.
Shutterstock
'Frivillighet kan bidra til å bekjempe depresjon, redusere følelser av isolasjon ved å utvide sosiale sirkler, øke ferdighetene og tilliten din, og gi en følelse av formål og mening,' sier Sarah Hamilton , leder for konsultasjonsgruppen for sosiale påvirkninger Fordeler . Ifølge en 2013-studie publisert i Hormoner og atferd , kan frivillighet til og med bidra til å intensivere hvordan hjernen mottar oksytocin, bedre kjent som det 'velvære' hormonet.
17 Gi deg selv en timeout.
Shutterstock
Ornery småbarn er ikke de eneste som trenger en timeout hver så ofte. Når du føler deg overveldet over noe, enten det er jobb eller ditt personlige liv, kan det å gi deg selv en fem-minutters tidsavbrudd være akkurat det som hjelper deg med å roe deg ned.
'Fem-minutters-regelen sørger for at du har fem stille minutter hver dag,' sier Adina-distriktet , en psykisk helsekonsulent hos Maple Holistics . 'Alt som trengs er en fem-minutters tidsavbrudd for livet ditt, en gang om dagen, for å puste, omfavne mindfulness , eller bare sitte i stillhet og være . Det er en kort, daglig påminnelse om å bremse og evaluere. '
18 Prøv kampsport.
Shutterstock
Kampsportstrening kan hjelpe deg med å forvandle deg til en følelsesmessig festning. Hvordan? 'Å lære tankene dine å opprettholde roen under stress er kjernen i mange kampsportteknikker,' sier Mahalli.
19 Glede sansene dine.
Shutterstock
En lang dusj, en tøff tur eller en tur til blomsterhandleren - 'alternativene er uendelige når du tenker på hvordan du kan trøste kroppen din,' sier Alena Gerst , en psykoterapeut basert i New York City. 'Få en følelse av ro fra å se på fisk i en dam!' Uansett hvilken sensorisk aktivitet du velger, må du bare gjøre det ofte.
råte tomater jenta med alle gavene
20 Ring dine kjære.
Shutterstock
Hvem er en bedre (og billigere) terapeut enn din egen mor, søsken eller beste venn? Uansett hvem du stoler på, ring dem når du trenger å snakke. Til og med bare en 10-minutters prat som forteller om frustrasjonene dine og får veiledning fra noen du elsker og respekterer, vil du føle lettelse og hjelpe deg med å jobbe deg gjennom problemene dine.
21 Eller snakk med en fremmed.
Shutterstock
Sikker, chatter opp en fremmed kan høres gal ut, men deres objektive råd kan være akkurat det du trenger for å se ting i et nytt lys.
22 Fokuser på ditt lykkelige sted.
Shutterstock
For å hvile hjernen din, lukk øynene og fokuser på en ting: ditt lykkelige sted . Enten det er en hvit sandstrand, din favorittbenk på den vanlige turstien din eller lesekroken i bokhandelen din, som rømmer fra en stressende situasjon - i hvert fall i tankene dine - kan hjelpe deg med å ta en sårt tiltrengt mental pause og minne deg selv på at ting kan og vil bli bedre. Etter å ha brukt noen minutter på å visualisere deg i en mer avslappende atmosfære, vil du være mye mer rolig.
23 Gjør negativer til positive.
Shutterstock
En måte å forbedre din mentale helse på uten terapeut er å omformulere tanker som er mindre enn fantastiske til mer positive. Når du tar deg selv i å tenke, 'Jeg kommer aldri ut av dette sporet jeg er i,' kom opp med handlingsrike måter du kan og vil kom deg ut av det. Det er lettere å trekke deg ut av det negative rommet enn du tror.
hvordan bli en bedre far
24 Glem det verste fallet.
Shutterstock
Når du føler deg nede, er det ikke uvanlig å 'katastrofere' eller fokusere på det verste tilfellet. Imidlertid, hvis og når dette skjer, bør du prøve å fokusere på det positive. Sinnet har en tendens til å gjøre ting mye verre enn de faktisk er. Å tenke på oppsidene i stedet vil bidra til å forvise eventuelle negative tanker og gi rom for deg å ta affære.
25 Ta deg ut på en date.
Shutterstock
Tror du at du trenger noen andre til å bli med deg på en date? Tenk igjen. I følge Michelle Croyle , en rådgiver, psykoterapeut og eier av Rikelig frihetsrådgivning i Monroeville, Pennsylvania, noen av beste date ideer er solo-eventyr.
Interessert i en film som ingen andre ønsker å se? Gå og se det! Vil du prøve en ny restaurant som er litt der ute? Hive i seg! Noe tid alene kan være akkurat det legen bestilte (eller i det minste det vi antar at de ville rekkefølge).
26 Ta en lur.
Shutterstock
Irritabilitet, utålmodighet, impulsivitet, lav konsentrasjon og tretthet er bare en få ting som stammer fra søvnmangel ,' sier Damon Nailer , en livscoacher og motivasjonshøyttaler i Monroe, Louisiana. Så hvis du føler at du begynner å gli midt på dagen, kan du prøve å snike deg inn en times luretid. Det kan snu hele dagen din!
27 Trykk på reset-knappen.
Shutterstock
Det ville være ganske hyggelig å ha en faktisk tilbakestillingsknapp i livet som kan gi deg en ren skifer når du trenger det. Den gode nyheten er at selv om denne tilbakestillingsknappen kanskje ikke er noe fysisk du kan trykke på, kan du absolutt ha en mental reset-knapp . Enten du er trist, opprørt, overveldet eller irritert, bare forestill deg den knappen, trykk på den, trekk pusten dypt og fortsett. Og for flere ideer om hvordan du holder ditt mentale velvære i sjakk, her er det 12 Geni-triks for å gjøre angst til spenning .
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!
