Hvor mange netter har du nylig lagt deg i sengen bare for å innse at du knapt klarte noen trinn i løpet av dagen? Mellom jobbe lange timer hjemmefra og avvikling ved å se noen timer på favoritt-TV-showet ditt om natten, er det altfor lett å holde seg stille i karantene. Og selv om det kanskje ikke virker som en enorm avtale, har forskning vist det sittende har vært knyttet til økt dødsrisiko og mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, diabetes og hjertesykdom. Den gode nyheten er legge til mer bevegelse i dagen din kan være utrolig enkelt, og du kan starte med disse enkle øvelsene, rett fra ekspertene.
1 Få mest mulig ut av morgenrutinen.
Shutterstock
Hvis du ikke får litt bevegelse mens du pusser tennene, går du glipp av det. «Så dumt som det høres ut, bruker jeg ofte tiden på badet hver morgen til få i noen kalvhevinger eller enkle knebøy mens jeg pusser tennene og gjør håret mitt, ”sier Amy Cardin , til Pilates instruktør i Providence, Rhode Island. 'Det er en enkel måte å få blodet til å strømme på begynnelsen av dagen.' Og hvis du vil starte dagen med litt motivasjon, sjekk ut 50 inspirerende morgen sitater for å starte dagen .
2 Og gjør TV-tid til treningstid.
Shutterstock
Sjansen er stor for at du har vært ser mye ekstra Netflix i det siste, flyr gjennom omtrent alle serier det er. Selvfølgelig er du ikke alene. Men hvis du vil øke ante, gjør TV-tiden til din nye treningstid. “Bruk den tiden til å innlemme litt bevegelse i dagen din. Det kan være så enkelt som å strekke, sier Cardin. “Du kan bruke salongbordet ditt til å gjøre tricep-fall. Gå på gulvet og sett deg i noen planker eller push-ups. Selv om du bare gjør 10 til 15 minutter med bevegelse, vil kroppen din takke deg. '
3 Parker lenger unna butikkinngangene.
Shutterstock
Neste gang du gå på matbutikk etter nødvendighetene , ikke parker på stedet nærmest døren. Ta i stedet et sted som er lenger borte og gå til inngangen - ikke bare er det bedre å ha bilen langt borte fra andres akkurat nå, men du får noen ekstra trinn i og bygge opp musklene dine fra å gå videre med de tunge dagligvareposene. Og for en guide om hva du skal gjøre når du kommer hjem fra butikken, sjekk ut Her er hva du skal gjøre når du går utenfor under Coronavirus-pandemien .
hadde en drøm jeg var konge
4 Tren litt styrketrening mens du lager mat.
Shutterstock
Det er så mange måter du kan legg til mer bevegelse i din daglige rutine —Matlaging, inkludert. Neste gang du er på kjøkkenet, gjør du noen knebøy mens du venter på at vannet skal koke, kalven hever mens du vasker opp, eller noen mottrykk når maten din varmes opp i mikrobølgeovnen. Når måltidet er klart til å spise, har du fått en mini-trening. Bra gjort! Og for flere tips om hvordan du holder deg i form, sjekk ut 50 enkle måter å holde seg i form etter 50 år .
5 Drikk mer vann.
Shutterstock
Hva har drikke mer vann å gjøre med å bevege seg mer hver dag, spør du? Det er så enkelt som dette: Jo mer vann du drikker, jo oftere må du stå opp for å gå på do. Det er en vinn-vinn: Du gir drivstoff til kroppen din og hold deg super hydrert , og du kommer i flere trinn gjennom dagen i prosessen.
6 Adopter en hund.
Shutterstock
Du har endelig muligheten til å bli hjemme og trene et nytt furry familiemedlem i disse dager, og det er alltid hunder som trenger et evig hjem. Sannheten er at å ta trinnene for å adoptere er flott for valpen og for deg. En studie fra 2017 publisert i BMC folkehelse fant det hundeeiere gikk omtrent 23 minutter lenger per dag enn eiere som ikke er hunde - og de tok 2760 ekstra steg om dagen! Og for å få flere fordeler med å ha en valp, sjekk ut Her er hvorfor å ha et kjæledyr etter 50 gjør deg til en sunnere person .
7 Bli i en rask treningsøkt før jobben.
Shutterstock
Siden det kan være vanskeligere å ha kontroll over dagen når timene tikker forbi, er det alltid lurt å presse inn en treningsøkt før du setter deg ned ved skrivebordet ditt - eller kjøkkenbordet - for å svare på e-post på jobben. “Sett en alarm om morgenen for å reise deg og begynne å bevege deg. Av starter dagen med bevegelse , du forplikter deg til fysisk aktivitet for å starte fridagen riktig, sier Natasha LaBeaud Anzures , PhD, en profesjonell idrettsutøver og medstifter av 2. fordypning . Du kan trykke på snooze en for mange ganger først, men etter en stund vil kroppen din bli vant til din tidligere våknetid.
8 Sett en alarm for å sikre at du beveger deg hver time.
Shutterstock
Når du jobber hele dagen, er det lett å være stillesittende i flere timer. For å være sikker på at du reiser deg oftere, Jen Tallman , til trenings instruktør i New York City, anbefaler å stille inn en alarm eller Google-kalenderpåminnelse for å stå opp og bevege kroppen hver time. 'Gjør noen knebøy, walk-outs, push-ups, hunder nedover - hva som helst,' sier hun. 'Sett deg et mål om å gjøre 10 reps av en bevegelse hver time, pluss en runde rundt leiligheten eller hjemmet ditt.'
hvordan du holder rommet ditt kjølig
9 Ta en tur rundt blokken.
Shutterstock
Spesielt i låsing har alle tid til en rask spasertur rundt blokken , uansett hvor opptatt dagen deres er. 'Sikt i minst ti minutter,' sier Tallman. “Du vil vekke sansene, kroppen din og tankene dine. Ekstra kreditt hvis du gjør denne teknologifrie for å virkelig rense hodet. ”
10 Eller ta sykkelritt som en hobby.
Shutterstock
Å gå er ikke den eneste måten å få litt ekstra bevegelse på dagtid. I stedet kan du gjøre sykkeltur til din nye hobby. Enten du sykler rundt i nabolaget ditt eller går på sykkelstiene, sier Harvard Health at sykling er en flott måte å komme inn i noe kardio og forbedre hjertehelsen din, bygge muskler og svette, alt mens du er lett på leddene. I tillegg kan du holde deg sosialt fjernt mens du gjør det! Og for flere aktiviteter å prøve i karantene, sjekk ut 17 ting du kan gjøre selv mens du er sosial distanserende .
elleve Eller ta dansepauser.
Shutterstock
Å gjøre knebøy hele dagen høres ikke ut som mye moro, men hvem kan motstå en god dansepause? 'Hvis du jobber hjemmefra, kan du ta noen dansepauser hele dagen,' sier Tallman. “Sett på favorittsangen din for en humørsvingning og bare danse rundt. Det er så enkelt som det. '
12 Ditch stolen for en treningsball.
Shutterstock
Å sitte i en vanlig stol hele dagen, hver dag hjemme er sannsynligvis iført på korsryggen , så bytt stolen til en treningsball for å kontinuerlig jobbe kroppen din. 'Du må foreta konstante, små justeringer i muskelspenning og vektfordeling, 'fysiolog og spesialist i idrettsmedisin Edward R. Laskowski , Fortalte MD, Mayo Clinic. Her er fangsten: Gjør bare det byttet noen timer om dagen — Laskowski sier at å overdrive det kan føre til ubehag i ryggen.
13 Ta turmøter.
Shutterstock
En av fordelene med å jobbe hjemmefra er at du kan prøve å få litt bevegelse under møtene dine. Hvis du ikke trenger å være på videochatt, og du snakker mesteparten av telefonen, hvorfor ikke gjøre det mens du går? Du vil ikke bare komme i ekstra frisk luft om dagen, men du vil også redusere sittetiden, forbrenne ekstra kalorier og komme tilbake til skrivebordet med mye mer energi.
14 Stå under zoom-samtaler.
Shutterstock
Selv om det ville være rart å gjøre dette personlig på jobben, kan du slippe å stå opp for møtene dine når du jobber virtuelt. 'Stå under alle Zoom-samtaler og møter,' foreslår trener og ernæringscoach Serena Scanzillo , grunnlegger av SerenaFit treningsstudio . “Mens du er i en samtale, kan du snike deg inn noen kalvhevinger, ankelruller og firkantede strekninger. Ingen vil engang vite det. ”
luna moth tatovering mening
15 Eller få et stående skrivebord.
Shutterstock
Hvis du har tenkt på å få et stående skrivebord, ikke vent et sekund til. Michael Roizen , MD, anestesilege og internist i Cleveland, Ohio, fortalte Cleveland Clinic at forskning har funnet at en person på 143 pund kunne forbrenne 54 kalorier ekstra om dagen fra seks timers stående. Det virker ikke som mye, men det legger seg over tid. Det tilsvarer omtrent åtte minutters gange for kvinner og 14 minutter for menn. Ikke værst!
16 Eller oppgrader til en bordsykkel.
Ja, bordsykler eksisterer helt (med tillatelse fra Flexispot) —og de er faktisk ganske morsomme. Syklene gjør det enkelt å tråkke unna mens du skriver på den bærbare datamaskinen eller tar samtaler. Det er også tredemøllebord, selv om de gjør det litt vanskeligere å gå og jobbe samtidig. Når det gjelder å øke dine daglige skritt, vil du være gylden.
17 Kom i svetteøkt under lunsj.
Shutterstock
Når du jobber hjemmefra, må du ta en faktisk lunsjpause. For å bruke den timen til god bruk, kaste en treningsøkt i der også. 'Akkurat nå tror jeg lunsjtimen er den beste tidsblokken for å trene,' sier Scanzillo. “Vi sitter mye. Stå opp og gå ut hvis du kan. Koble sammen kardio med frie vekter og vis kroppen din alvorlig kjærlighet. ”
18 Gjør litt hagearbeid.
Shutterstock
Med sommeren rett rundt hjørnet, er det nå det perfekte tidspunktet å begynne å gjøre gårdsarbeid. Ikke bare er all den ekstra bevegelsen bra for deg, men ditt fremtidige jeg vil takke deg for at du startet tidlig. 'Den neste fine dagen, gå utenfor,' sier Scanzillo. 'Du kan organisere terrassen din, bearbeide hagen din , fei trinnene, gangveien og oppkjørselen, flekk gjerdet, blåse blader, vaske vinduene dine - hva som helst, egentlig. ”
19 Eller gjør litt vårrengjøring.
Shutterstock
Mens det er en fin måte å rydde opp i hagen din, kan du få de samme fordelene innendørs ved å starte vårrengjøring . Dyp rengjøring av hjemmet og organisering av skap og skap er en overraskende effektiv måte å svette på. Alt det skrubbing og løfting kan også bidra til å bygge muskler.
20 Ta trappene i stedet for heisen.
Shutterstock
Å ta trappen i stedet for heisen - spesielt når den er under fem flyvninger - er en av de beste måtene å øke din daglige aktivitet. 'Det er altfor lett - spesielt i store byer - å gå rett til heisen eller rulletrappen. Trappene kan ta litt lengre tid, men å få kroppen din i bevegelse og forhøyet hjertefrekvens er et flott humør og energiforsterker, ”sier Cardin. I tillegg er det mindre sannsynlig at du kommer i nærheten av fremmede når du tar trappene i stedet for kjører i heis .
Tallman anbefaler også å legge til noen glute spark på hvert ben noen få trinn for å avverge late gluter fra å sitte hele dagen.
2 av tryllestenger snudde kjærligheten
21 Ha en nattlig strekkøkt.
Shutterstock
Nå vet du at det er gunstig å starte dagen med bevegelse, men det samme gjelder å avslutte dagen. Slapp av om natten ved å gjøre en strekkøkt i hele kroppen, og sørg for at du treffer alle områder av kroppen din. Ikke bare hjelper det deg å slappe av før leggetid, men det lar deg også berolige den oppbygde spenningen forsiktig fra å sitte i lange perioder.
