Cirka en halv million amerikanere forholder seg til sesongmessig affektiv lidelse (SAD) om vinteren, ifølge Cleveland Clinic . Og på toppen av det takler ytterligere 10 til 20 prosent av befolkningen et mildere tilfelle av vinterblues. Ja, de kjedelige vintermåneder ha en negativ effekt på humøret vårt - og hvis det ikke behandles, kan det føre til alvorlige konsekvenser. “SAD kan påvirke livet ditt i store grader. Livet blir mindre hyggelig og ineffektivt, forklarer Norman Rosenthal , MD, forfatter av Winter Blues: Alt du trenger å vite for å slå sesongens affektive lidelser . 'Det kan også redusere kapasiteten til å tenke klart og ta gode avgjørelser.' Men sølvfôret er det SAD kan behandles veldig . Her er 23 ting du kan gjøre for slå sesongdepresjon RØYK.
1 Hold deg til en normal søvnplan.
Shutterstock
Personer med SAD sover ofte mer enn vanlig, eller har vanskelig for å stå opp om morgenen på grunn av de mørkere tidene. Men for å slå sesongmessig depresjon, er det så viktig å følge en vanlig og sunn søvnplan i vintermånedene.
Så hvordan kan du gjøre det? 'Å redusere eksponering for blått lys opptil to timer før sengetid om kvelden kan gjøre en forskjell i å holde døgnrytmen sterk og hjelpe deg med å sove bedre gjennom natten,' bemerker David J. østers , PsyD, klinisk assisterende professor i psykiatri ved NYU Langone Health.
2 Våkn opp med en soloppgangssimulator.
Shutterstock
skolebuss drøm betydning
Det er vanskelig å være en morgenfugl når månen fremdeles er oppe når du må rulle ut av sengen. Enter: lette vekkerklokker, også kjent som soloppgang vekkerklokker. Disse enhetene etterligner sollys og blir gradvis lysere for å lokke deg naturlig fra søvn. Og i motsetning til vanlige vekkerklokker, som bruker skurrende lyder for å vekke deg, bruker lyse vekkerklokker natursamtaler eller beroligende musikk for å lette deg ut av søvnen. Lyset “kan komme gjennom øyelokkene og lure hjernen din til å tro at det er sommer , Sier Rosenthal.
3 Bruk en lysboks.
iStock
Hvis du leter etter litt lysstyrke på et annet sted i løpet av dagen, kan du vende deg til lysboksterapi, som behandler SAD ved å gi kunstig lys som etterligner sollys. 'Lysterapi er en grunnleggende behandling for SAD fordi det er når lyset er på det laveste at folk lider,' sier Rosenthal. 'Dagene er korte og mørke, så å erstatte det som mangler kan erstatte medisin. Det er veldig effektivt og kan reversere symptomene på en pålitelig og effektiv måte. '
Fordi lysbokser ikke er regulert av Food & Drug Administration (FDA), bør du konsultere legen din om hva du skal se etter når du handler etter en. Det er mange enheter der ute som hevder å være lysbokser, men som faktisk ikke er det. Legen din kan også gi deg råd om hvor mye tid du skal bruke lysboksen og på hvilke punkter i løpet av dagen det er mest fordelaktig å bruke den.
4 Gå turer ute mens solen er ute.
iStock
Selvsagt er faktisk sollys flott for å takle sesongmessig depresjon, men å gå kan gi et humørsvingning , for hvert trinn du tar, pumper du mer oksygen til hjernen din og frigjør serotonin, nevrotransmitteren som er ansvarlig for å regulere humøret ditt.
' Går en tur er en fantastisk måte å trene pluss lys på, ”sier Rosenthal. 'Folk er nølende med å gå ut fordi det er kaldt, men det bør ikke avskrekke deg fra å få litt frisk luft.'
5 Fortsett med en vanlig treningsrutine.
Shutterstock
Det å holde seg til treningsregimet ditt er spesielt viktig i vintermånedene, ikke bare for din fysiske helse, men også når det gjelder å slå sesongdepresjon. 'Vi vet at trening er nyttig for humør, angst og depresjon,' forklarer Austern. 'Hvis folk har en jevn treningsrutine, kan det være veldig nyttig for behandling av SAD.'
Å ta gruppetreningskurs er også en fin måte å få kontakt med mennesker og unngå å føle seg ensom og isolert.
6 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Det er sant: Du kan hunden nedover til mindre stress og mer lykke. Ifølge en studie fra 2017 publisert i Frontiers in Human Neuroscience , trener yoga og meditasjon kan hjelpe til med å avlaste stress og styrke positive følelser om ditt velvære. Noen forskning har også vist at å gjøre yoga kan bidra til å forbedre depresjonssymptomer.
Det er mange forskjellige stiler av yoga, så registrer deg for en klasse som du tror passer best til dine behov, interesser og ferdighetsnivå. Hvis du ikke er sikker på hva som passer deg, kan du besøke et lokalt yogastudio og få dem til å veilede deg gjennom klassetilbudene.
7 Administrer stressnivået med aromaterapi.
iStock
Hvis du har med sesongmessig depresjon å gjøre, er det viktig å hente ut tid til litt egenomsorg . Ta et avslappende bad om kvelden, meditere før du legger deg, og helt sikkert nyt aromaterapi med essensielle oljer. Rosenthal sier at appelsin- og sitrondufter kan få deg til å føle deg mer energisk, og litt forskning - som denne 2017-studien publisert i Psykisk helsekliniker — Viser også at essensielle oljer fra lavendel kan virke beroligende på engstelige individer.
8 Slapp av med en spa-dag.
Shutterstock
Det er på tide at du bestiller ansikts- eller massasje du har sett på. Å besøke et spa kan bidra til å lindre stress og angst, og sende deg til et rolig sted mentalt, selv om det er brutalt kaldt ute. En 2010-metaanalyse publisert i Tidsskrift for klinisk psykiatri til og med konkluderte med at massasjeterapi kan hjelpe med depressive symptomer . Så splurging på en 60-minutters massasje kan være vel verdt de humørsvingende fordelene.
9 Lys opp rommene med lyse farger.
Shutterstock
En annen måte å gjøre de kaldere månedene litt lysere på er å dekorere hjemmet med lyse møbler, kaste puter, tepper og blomster. Hvis du er villig til å gjøre noen store endringer, sier Rosenthal det male veggene dine hvite eller lyse, nøytrale toner kan bidra til å reflektere lys og naturlig gjøre rommet ditt lysere, og dermed bekjempe sesongens depresjon.
10 Heng speil for å reflektere lys.
Shutterstock
Dette er en annen enkel måte å bekjempe sesongmessig depresjon mens du har den ekstra fordelen av å oppgradere hjemmets estetiske appell. Fyll de mørke hjørnene i hjemmet ditt med speil for å reflektere lys som kommer gjennom vinduene, som vil lyse opp rommet ditt.
11 Gi litt hygge i hjemmet ditt.
Shutterstock
Moro , den danske kunsten å bli koselig, handler om å omfavne å bo i og sette pris på varmen vinteren gir. Og vurderer det i Rapport om verdenslykken 2019 , Finland, Norge og Danmark ble oppført som noen av de lykkeligste stedene i verden, vi kan alle bruke litt hygge i livet vårt hvis vi føler oss nede når været utenfor er skummelt. Å tenne lys, gli på fuzzy sokker og dele et måltid med venner er alle oppskrifter for å hygge hjertet ditt og øke humøret ditt.
12 Kos deg med en kveld ute med vennene.
Shutterstock
Å være sosial er nøkkelen når det gjelder å prøve å slå sesongens depresjon. “Når folk føler seg deprimerte, føler de seg ikke engasjerte med verden. De føler seg isolerte og velger bort ting de kan gjøre for å føle seg bra, sier Austern. I stedet kan du prøve å bryte mønsteret for å løsrive deg fra verden ved å gå på fest, planlegge en datakveld med partneren din, eller arrangere en middag med venner - du vil bli overrasket over hvor mye sosialt samvær kan bidra til å øke humøret ditt.
13 Lytt til optimistisk musikk.
iStock
Bare å rive ut din favoritt stemningsfremmende spilleliste kan hjelpe deg med å bekjempe sesongdepresjon. I en studie fra 2011 publisert i PLOS One , fant forskere at å lytte til optimistisk musikk kan endre måten vi oppfatter verden på, og få oss til å oppsøke det positive i stedet for det negative.
14 Les en god bok.
Shutterstock
Koselig med en interessant bok kan også hjelpe deg med å få tankene dine bort fra eventuelle negative tanker. Å fordype deg i en side-turner kan være en vinterdag som er godt brukt innendørs.
Og hvis lesing ikke gjør susen, en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Kunsten i psykoterapi fant også ut at farging og doodling kan være gunstig for å forbedre humøret.
15 Prøv en ny vintersport.
Shutterstock
Hvis du har kløe for å gå på skøyter eller stå på ski i vinter, men ikke har trukket på avtrekkeren, er det nå den perfekte tiden å slå på rinken eller bakken. Vintersport hjelper deg med å få mer frisk luft, eksponering for sollys, trening og sosial interaksjon - en vinnende formel for å føle deg bedre.
16 Unn deg et nytt antrekk.
iStock
Noen ganger er det bare å ha på seg en ny genser for å føle seg bra. Hvis du har på deg noe du liker og har det bra i, kan det føre til selvtillit, så hvis du har sett på en klesdel, må du ikke føle deg skyldig og sprenge litt for å føle deg mye bedre.
17 Se en morsom film.
Shutterstock
Det er ingen bedre måte å sette pris på en kjedelig dag enn med en god film. Og selv om du føler deg nede, bør du vurdere å se en komedie. En 2017-studie publisert i Tidsskrift for fritidsforskning fant ut at 20 minutter av latter var like effektivt til å øke humøret som en 20-minutters aerobic trening. Faktisk var fniseøkten jevn bedre til å lindre angstsymptomer enn treningen!
18 Planlegg en weekendferie i naturen.
iStock
En helgetur til en koselig hytte eller seng og frokost kan også hjelpe deg med å bekjempe sesongmessig depresjon. Har du bare en dag å komme unna? Planlegg en tur gjennom skogen for å nyte de majestetiske severdighetene og lydene fra naturen. Ett papir fra 2019 publisert i International Journal of Biometeorology bemerker at skogbading - som innebærer å ta lange, dype pust i skogen - kan redusere stress betydelig senke blodtrykket , hjertefrekvens og kortisolnivå.
19 Eller ta en solrik ferie.
Shutterstock
Unnslippe det dystre været som forårsaker din sesongmessige depresjon ved å ta en mini-tur til et varmere, solrikere sted. Å føle litt sol på huden din og nyte tiden borte fra livets stress kan lade opp ånden og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og forynget. En studie fra 2010 publisert i Anvendt forskning i livskvalitet viser til og med bare å glede seg til en ferie kan løfte humøret !
20 Hold deg til målene dine.
iStock
Å sette spesifikke mål og lage konkrete planer for å oppnå dem kan også hjelpe deg med å slå sesongens depresjon. I en 2019-studie publisert i Tidsskrift for klinisk og eksperimentell nevropsykologi , fant forskere at personer med alvorlig depresjon hadde nytte av motivasjonsintervensjoner og å lære å ha en positive utsikter om fremtiden. Enklere sagt enn gjort, ikke sant? Det første trinnet er å skrive ned en liste over ting du vil oppnå i de kommende ukene, månedene eller til og med årene, og så kan du begynne å identifisere hva du kan gjøre for å oppnå hvert mål.
21 Frivillig din tid.
Shutterstock
Du vil bli overrasket over hvor mye hjelpe andre i nød kan hjelpe din sesongmessige depresjon. Ta en titt på det lokale suppekjøkkenet eller dyrehjemmet for frivillige muligheter. Hvis det er en veldedighet eller sak der ute som har spesiell betydning for deg, kan du kontakte arrangørene for å finne ut hva du kan gjøre for å hjelpe. Dette sirkler tilbake til det Rosenthal og Austern understreket tidligere om viktigheten av å være sosial og engasjert med samfunnet.
22 Vurder terapi.
Shutterstock
Hvis du føler at du kan bruke mer støtte for å bekjempe din sesongmessige depresjon, kan kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelpe deg med å justere både tenkning og oppførsel for å føle deg bedre. 'Når folk tenk negativt om seg selv, verden og miljøet, utløser alle disse negative tankene negative følelser, ”forklarer Austern.
Rosenthal legger til at i tillegg er “SAD knyttet til atferd. Så hvis du ligger i sengen om morgenen med hodet dekket, vil du ikke få morgenlyset. ' Og det kan bare gjøre din sesongmessige depresjon verre.
23 Snakk med legen din om å ta antidepressiva.
Shutterstock
Når du er diagnostisert med SAD, kan legen din foreskrive antidepressiva for å behandle det. 'Hvis depresjon er på et mildt nivå, kan psykoterapi uten medisiner være OK. Men hvis alvorlig depresjon er der, antidepressiva er frontlinjebehandling, sier Rosenthal. Å gå på medisiner - selv om det bare er i en kort periode - kan bidra til å balansere hormonnivået og få humøret ditt på rett spor.
