Type 2-diabetes er en alvorlig tilstand som plager den amerikanske befolkningen. I sin nasjonale diabetesstatistikkrapport for 2017, Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) bemerket at 30.3 million Amerikanere levde med type 2-diabetes - som er over 9 prosent av den amerikanske befolkningen. Selv om det er arvelige faktorer du ikke kan kontrollere som kan øke risikoen, er det fortsatt mange ting du kan gjøre for å unngå å bli en del av denne alarmerende statistikken. Fortsett å lese for å lære hvordan du kan forhindre diabetes ved å ta i bruk disse enkle vanlige vanene. Og for mer sunne vaner du bør gjøre hver dag, ikke gå glipp av disse 50 legegodkjente vaner du bør stjele helt .
1 Drikker kaffe
Shutterstock
Gode nyheter, kaffeavhengige: Din Java-besettelse kan bare gjøre deg noe bra. En studie fra 2012 publisert i Journal of Agricultural & Food Chemistry fant det tunge kaffedrikkere —Eller de som drakk minst fire kopper kaffe per dag — hadde 50 prosent lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Det er fordi kaffe inneholder forbindelser som hemmer hIAPP, et stoff som kan føre til begynnelsen av type 2-diabetes. Og for flere måter å holde seg sunn, sjekk ut disse 50 legegodkjente vaner du bør stjele helt .
2 og holde deg borte fra søte drikker
Shutterstock
En enkel måte å forhindre diabetes på er å erstatte sukkerholdige drikker som brus med sunnere som vann. I en 2016-studie publisert i European Journal of Endocrinology , Svenske forskere fant at hver søtet drikke en person drakk økte sin type 2 diabetesrisiko med 20 prosent.
3 Å drikke alkohol bare i moderasjon
Shutterstock
Du trenger ikke å gi opp alkohol hvis du vil redusere diabetesrisikoen. Faktisk en metaanalyse fra 2005 publisert i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care fant ut at folk som konsumerte moderate mengder alkohol hadde 30 prosent redusert risiko for type 2 diabetes.
4 Å spise blåbær regelmessig
Shutterstock
En deilig måte å avverge diabetes på er med frukt som blåbær, druer og epler. I 2013, forskere ved Harvard School of Public Health undersøkte data på mer enn 187 000 deltakere fra tre studier, fant de at forsøkspersoner som spiste minst to porsjoner hver uke av hele frukten, reduserte risikoen for type 2-diabetes med så mye som 23 prosent sammenlignet med de som spiste mindre enn en porsjon per måned . Og for mer smakfulle måter å være sunn på, sjekk ut 30 beste matvarer for å maksimere energinivået .
å se penger i en drøm
5 Og spiser frokost
iStock
Den enkle handlingen med å spise frokost hver dag kan hjelpe deg med å holde risikoen for diabetes type 2 i sjakk. I en metaanalyse av seks studier publisert i Journal of Nutrition i 2018 fant forskere at å hoppe over frokost bare en gang i uken var forbundet med en 6 prosent økt diabetesrisiko. Emner som hoppet over frokost fire til fem dager i uken så en 55 prosent forhøyet diabetesrisiko. De kaller det ikke dagens viktigste måltid for ingenting!
6 Håndtere stress
Shutterstock
Administrere stressnivået har like stor innvirkning på din fysiske helse (og diabetesrisikoen) som din mentale og følelsesmessige velvære. En studie presentert på American Heart Association's Scientific Sessions-konferanse i 2018 analyserte data fra mer enn 22.000 kvinner over en treårsperiode og fant at fag med høyest stressnivå hadde nesten dobbelt diabetesrisikoen.
7 Ser mindre på TV
Shutterstock
Stillesittende atferd har lenge vært assosiert med økt risiko for diabetes. Derfor bør det ikke komme som noen overraskelse at en av måtene du kan unngå sykdommen på er å begrense hvor mye TV du ser hver dag. I en 2015-studie av mer enn 3000 fag publisert i tidsskriftet Diabetologi , bestemte forskere at hver time som ble brukt på TV, var forbundet med en 3,4 prosent økt risiko for å utvikle diabetes.
8 Begrensning av bruk av munnvann
Shutterstock
En og annen munnvask før sengetid kan være bra for tannkjøttet ditt, men det gjør ikke resten av kroppen din noen fordel. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nitrogenoksid fant at blant 1200 overvektige personer mellom 40 og 65 år hadde personer som brukte munnvann minst to ganger om dagen en 55 prosent økt risiko for både pre-diabetes og diabetes sammenlignet med de som brukte det mer sparsomt.
Ifølge studieforfatterne inneholder munnvann antibakterielle ingredienser som påvirker dannelsen av nitrogenoksid, noe som kan føre til metabolske forstyrrelser som diabetes.
9 Trening
Shutterstock
jeg ser gammel ut for min alder hva jeg skal gjøre
Du har sikkert hørt det før, men det er verdt å gjenta: Trening er en av de beste måtene å holde seg frisk . Når det gjelder å forebygge diabetes spesifikt, ble en 2019-studie publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings fastslått at moderat muskelmasse reduserte forsøkspersoner type 2 diabetesrisiko med 32 prosent. Og hvis du vil bli sunnere i dag, sjekk ut disse 30 fantastiske måter å snu helsen din på en dag .
10 Sykling til jobben
iStock
Når det gjelder pendlingen din, er en sykkel veien å gå. Visst, denne transportmetoden kan være slitsom og kan få deg til å se ut som litt rot på kvisende sommerdager, men en dansk studie publisert i PLOS medisin fant ut at folk som pendlet til sykkel hadde lavere risiko for diabetes type 2. Selv om du ikke vil gjøre pendlingen din mer aktiv, kan det være langt i kampen mot diabetes å bare sykle som en hobby.
11 Hengende med venner
iStock
Leter du etter en unnskyldning for å tilbringe mer tid med venner og kjære? Det er også gode nyheter for helsen din. Forskning publisert i BMC folkehelse i 2017 fant det at for menn var det å bo alene assosiert med 84 prosent økte odds for diabetes. For kvinner var imidlertid ikke det å være et aktivt medlem av grupper og klubber assosiert med 60 prosent økte odds for pre-diabetes og 112 prosent økte odds for type 2-diabetes.
12 Intermitterende faste
iStock
Prøv å få alt spist utført tidligere på dagen hvis du er bekymret for å utvikle diabetes. Når forskere fra University of Alabama i Birmingham hadde forsøkspersonene spist måltidene sine innen en tidsramme på seks timer som begynte klokka 08:30 og avsluttet før klokka 15, fant de ut at de hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som spiste innen et 12-timers vindu. I tillegg så fagene som faste i 2018-studien også lavere blodtrykk og redusert appetitt. Velvære vinner overalt!
13 Vedta et plantebasert kosthold
Shutterstock
Ditch de kjøtttunge måltidene hvis du vil holde diabetesrisikoen din i sjakk. Når et team av forskere fra Harvard T. H. Chan School of Public Health analyserte ni studier som omhandlet sammenhengen mellom kostholdsmønstre og diabetesrisiko i 2019, fant de at det å følge et plantebasert kosthold var forbundet med en 23 prosent lavere risiko.
14 Senke blodtrykket
iStock
Du kan hold hjertet sunt og reduser type 2-diabetesrisikoen på en gang bare ved å senke blodtrykket. Hva har din BP å gjøre med diabetes? Vel, 'når hjertet ditt må jobbe hardere, øker risikoen for hjertesykdom og diabetes,' bemerker American Diabetes Association .
Hvis blodtrykket ditt er for høyt til takle naturlig , snakk med legen din om å ta medisiner for å håndtere det. I en 2019 Kanadisk studie , bestemte forskere at personer som tok angiotensin-converting enzym (ACE) -hemmere for å senke blodtrykket hadde 24 prosent redusert risiko for å utvikle type 2-diabetes sammenlignet med de som tok placebo.
15 Hold porsjonsstørrelsene små
iStock
En enkel måte å forhindre diabetes uten å aggressivt begrense det du spiser, er å begrense — eller i det minste ta hensyn til— hvor mye du spiser. En to-årig studie av pre-diabetiske emner publisert i tidsskriftet Diabetesforskning og klinisk praksis i 2014 fant at de som reduserte porsjonsstørrelsene i tillegg til å begrense karbo- og oljeinntaket, hadde 46 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes enn de som ikke gjorde noen livsstilsendringer overhodet.
16 Få nok søvn
iStock
Syv timer er det søte stedet når det gjelder hvor mye søvn du skal få for helsen din. En metaanalyse fra 2015 publisert i BMJ Open Diabetes Research & Care fant ut at hver times søvn utover syv timer var assosiert med en 14 prosent økt risiko for diabetes. På den annen side hadde de som fikk under syv timers søvn også større risiko for å utvikle sykdommen: For hver times søvn som gikk tapt under syv timer, var det en 9 prosent økt risiko for diabetes.
17 Å besøke legen regelmessig
iStock / monkeybusinessimages
Noen av de mest vanlige symptomer på type 2 diabetes - ting som tretthet, tåkesyn og hyppig vannlating - er lette å overse. På grunn av dette er en av de beste måtene å forebygge diabetes og håndtere den hvis / når du får det oppsøke legen din regelmessig . Ved å sjekke inn med legen din minst en gang i året, kan du forsikre deg om at blodsukkernivået ditt er normalt - og hvis de ikke er det, kan du samarbeide med helsepersonell for å få dem tilbake innenfor et normalt område.
