Stress er overalt. Selv i normale tider, når vi ikke alle er krøllet i hjemmene våre under låsing, gjemmer det seg i dusinvis av uleste e-poster i innboksen vår , i den anklagende tonen til sjefen vår når han spør hvorfor disse rapportene ikke har blitt arkivert ennå, og i den skitne haugen av uvaskede retter i vasken. Kast inn bekymringene knyttet til en global pandemi, og du kan satse på at kortisolnivået vårt er på et høyeste nivå.
Men det betyr ikke at du er dømt til et liv med 24/7 angst. For å hjelpe deg har vi samlet mest effektive måter å stresse på når livet blir for mye å håndtere. Så slapp av, sentrer deg, og les videre.
1 Smil - selv om det er tvunget.
Shutterstock
Det høres sprøtt ut, men når det gjelder avstressing, er det ofte nyttig å falske det til du klarer det. Faktisk, ifølge en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap , å tvinge et falskt smil bidrar faktisk til å redusere stress.
For studien ble fagpersonene bedt om å kaste hendene i en bøtte med isvann - noen mens de smilte, og andre reagerte naturlig. Forskerne fulgte pasientenes hjertefrekvens gjennom hele øvelsen, og det viste seg at de som smilte under det isete eksperimentet hadde lavere hjertefrekvens. Dessuten rapporterte smilerne mindre angst enn de som viste nøytrale eller ulykkelige uttrykk.
2 Sett deg rett opp.
Shutterstock
En 2015-studie publisert i tidsskriftet Helsepsykologi fant ut at å sitte oppreist i møte med stress kan øke selvtilliten og avverge ytterligere angst . Ideen er basert på begrepet 'legemliggjort kognisjon', som fastholder at kroppene våre påvirker følelsene våre (og omvendt). Så neste gang du er stresset, husk å plante begge føttene på bakken, se rett frem, rette ryggen og føle at skulderbladene trekker frem og tilbake.
3 Snu noen blomster.
Shutterstock
Å ta et øyeblikk for å stoppe og lukte på rosene kan bare være tingen som hjelper deg med å stresse ned. En studie fra 2015 publisert i Tidsskrift for fysiologisk antropologi fant ut at når folk berørte og luktet planter, var de senere mindre stressede og mindre engstelige.
4 Eller sniff en duftende essensiell olje.
Shutterstock
Hvis du virkelig vil slappe av, bør du vurdere å investere i noen få essensielle oljer. I en studie fra 2016 fra University of Montana , fant forskere at når studenter ble bedt om å snuse essensielle oljer - spesielt kamille, salvie eller lavendel - rapporterte de om lavere nivåer av angst og stress og forbedringer i søvnkvalitet og energinivå.
5 Se en morsom film.
Shutterstock
Det høres kanskje klisjé ut, men latter er virkelig den beste medisinen når det gjelder å bekjempe stress. Det er mange bevis som tyder på at glede faktisk kan være effektiv til å behandle en rekke sykdommer , understreke blant dem. Så neste gang du føler deg avviklet, gjør deg selv en tjeneste og humre deg tilbake til ro.
6 Doodle.
Shutterstock
Å være president i USA er en ganske stressende konsert — og ifølge en artikkel i Atlanteren , mange statsoverhoder brukte tegning som en løsning. ' Dwight Eisenhower tegnet solide bilder fra 1950-tallet: bord, blyanter, atomvåpen. Herbert Hoover's skraping ga mønsteret for en serie romper. Ronald Reagan utleverte muntre tegneserier til hjelpere, forklarer artikkelen. Så neste gang du føler deg stresset, ta en penn og papir og se om den samme teknikken fungerer for deg.
7 Ta et raskt bad.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å stresse av er i karet. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Bevisbasert komplementær og alternativ medisin , fant forskere at personer som badet bare 10 minutter om dagen i to uker i varmt vann så forbedret mental og følelsesmessig helse.
8 Tygg tyggegummi.
Shutterstock
Her er noe å tygge på: En 2009-studie publisert i tidsskriftet Fysiologi og atferd fant at tyggegummi bidro til å redusere kortisolnivået og opplevd angst blant deltakerne i studien.
9 Gjør noe snilt for noen andre.
Shutterstock
Når vi føler oss stressede eller overveldede, føler mange av oss ikke å kunne gi tid eller energi til andres problemer. Men, forskning har vist at handlingen med å gi kan aktivere hjernens område assosiert med positive følelser, som både vil løfte humøret og dempe stress.
Enten du hjelper noen å løfte en barnevogn opp en trapp eller betale en avgift for den som kjører bak deg, kan det å gjøre noe godt for noen andre komme langt i kampen mot angst.
10 Gå på treningsstudioet.
Shutterstock
Ifølge Mayo Clinic , praktisk talt alle typer trening kan være en effektiv stressavlastende. Det er fordi å svette øker produksjonen av hjernens følsomme nevrotransmittere, som igjen forbedrer humøret ditt og tar tankene av uansett hva det er som stresser deg.
11 Lytt til litt beroligende musikk.
Shutterstock
Ikke overraskende er en av de enkleste måtene å stresse ned med litt beroligende musikk. En 2013-studie publisert i tidsskriftet PLOS One fant ut at når forsøkspersoner ble utsatt for stressfremkallende tester, hjalp de til å lytte til beroligende lyder som klassisk musikk og innspilte krusende vann dem med å holde kortisolnivået nede og komme tilbake til en tilstand av likevekt etter stress.
åndelig betydning av vær
12 Lek med kjæledyret ditt.
Shutterstock
Legg stressavlastning til listen over fordelene ved å eie et kjæledyr . En studie fra 2002 publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin fant at, sammenlignet med mennesker uten kjæledyr, hadde dyreeiere generelt lavere hjertefrekvens og blodtrykk, reagerte mindre intenst i stressende situasjoner og var bedre i stand til å komme seg etter angstfremkallende møter.
13 Ta en boksekurs.
Shutterstock
Hvis du er desperat etter en rask løsning, bør du vurdere å ta aggresjonen din ut på en boksesekk. Ikke bare har boksing i møte med stress vært vist å lindre angst , men det er også en flott total kroppsøkt!
14 Prøv yoga.
Shutterstock
Yoga har vært vist utallige ganger å ha like mange fordeler med mental helse som det har fysiske helsegevinster. Og mens de fleste yogapraksisene er 60 til 90 minutter lange, kan det å gi store stressfordrivende fordeler å holde en enkelt pose i en kort periode.
15 Ikke glem å strekke!
Shutterstock
Litt strekk går langt i kampen mot stress. Når forskere fra Spanias Zaragozas universitet hadde forsøkspersoner strekke seg i 10 minutter hver dag i tre måneder i 2013, fant de ut at de var mindre engstelige, lykkeligere og mer fleksible enn de som ikke deltok i strekkpauser. Så selv bare noen få minutter med tøying hver dag er nok til å berolige stresset ditt betydelig.
16 Bruk litt tid på telefonen.
Shutterstock
Konstant mobiltelefonvibrasjoner og e-postvarsler holder oss i kamp-eller-fly-modus ved å stimulere utbrudd av adrenalin. Visst, adrenalin tjente våre forfedre godt når de møtte løver og tigre - men i disse dager tjener det bare til å stresse oss unødvendig.
Så neste gang du føler deg altfor stresset, må du slå av telefonen for en liten stund. Du kan savne noen få tekster og Twitter-varsler, men på slutten av dagen vil din mentale helse og humør takke deg for pausen.
17 Meditere.
Shutterstock
Meditasjon er et av de største verktøyene for stressavlastning som finnes - og du trenger ikke å gjøre det i timevis for å oppleve fordelene med å redusere tankene. I følge en metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet JAMA indremedisin , mindfulness meditasjon kan forbedre angstnivået, forbedre mental helse og hjelpe med depresjon. Klar til å meditere til du føler deg myk? Last ned en app som Headspace , som vil lede deg gjennom guidede stressbusting meditasjonsøkter.
18 Få den på.
Shutterstock
Føler du deg stresset? Sex kan bare være løsningen! 'Sex er en kraftig, kraftig stress-buster,' sier Daniel Kirsch, Ph.D. , president for American Institute of Stress . 'Det frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning.'
19 Kyss partneren din.
Shutterstock / eggeegg
En raskere måte å stresse på som er like morsomt som å ha sex? Kyssing partneren din. Forskning publisert i 2009 i Western Journal of Communication fant ut at låsing av lepper løsnet kjemikalier som letter stresshormoner hos begge kjønn.
20 Skriv ned ting du er takknemlig for.
Shutterstock
Forskning har vist at det tar litt tid å vær takknemlig for det du har er en kraftig stressbuster. En studie fra 2015 publisert av American Psychology Association så på omtrent 185 personer med hjertesvikt og fant ut at det å være takknemlig og skrive ned følelser av takknemlighet hjalp dem til å føle seg mindre engstelige og mindre deprimerte.
'Journalføring om takknemlighet er en pålitelig øvelse,' studerer forfatteren Paul Mills, Ph.D., sa i en pressemelding . 'Jo flere ting du kan identifisere, jo mer begynner din oppfatning av velvære å endres.'
21 Klem en stressball.
Shutterstock
Stresskuler, fidget spinnere og andre taktile leketøy kan tilbakestille ditt drivende fokus vekk fra stressende tanker og mot noe mer håndgripelig. I tillegg, hvem elsker ikke å klemme en squishy stressball?
22 Pust dypt.
Shutterstock
Dyp pusting - som oppmuntrer til full utveksling av oksygen i kroppen - aktiverer kroppens beroligende parasympatiske respons og senker nivåer av inflammatoriske forbindelser knyttet til stress.
Gjør det riktig ved å skyve magen ut på inhalasjonen og trekke den inn når du puster ut. (Med andre ord, magen din skal stige når du puster inn og krymper når du puster ut.) Profftips: Hold hånden på magen mens du puster for å sikre at du har spikret den.
23 Ring en venn.
Shutterstock / wavebreakmedia
Et sterkt støttesystem er et av de beste våpnene i møte med stress. Faktisk en studie fra 2011 i tidsskriftet Utviklingspsykologi fant ut at bare å være rundt en nær venn holdt forsøkenes kortisolnivå nede i stressende situasjoner. Hvis din bestie ikke er i nærheten, kan det bare være å ringe dem eller skyte dem en tekst.
24 Få litt sol.
Alamy
hvor lenge er et rødt lys
Eksponering for sollys øker hjernens frigjøring av et hormon som kalles serotonin , som er assosiert med å øke humøret. Hvis du ikke har tid til å tilbringe hele ettermiddagen i parken, kan det at du bare tar noen minutter å gå utenfor og suge opp noen stråler gjøre den stressende dagen din rundt.
25 Tilbring litt tid i naturen.
Shutterstock
I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Helse og sted , konkluderte forskere med at det er en direkte sammenheng mellom tid brukt i grøntområde og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det 'skogbading'.) Kroppene våre var designet for å være i og nær grønne områder, skoger eller vannmasser, bemerker forskerne, og det er derfor vi finner et bucolic miljø så behagelig.
Kan du ikke komme til grøntområder midt på dagen? Noen forskning antyder at selv å se på bilder av naturen kan berolige stressede sinn.
26 Rop ditt favoritt forbannelsesord.
Shutterstock
Når du er i tvil, sverg stresset ditt. Når forskere ved Keele University i Staffordshire, England, spurte en gruppe frivillige senke hendene i iskaldt kaldt vann i 2017, de fant ut at bruk av sterkt språk hjalp deltakerne med å holde hendene inne lenger. Forskernes konklusjon? Dårlig språkbruk kan være en nyttig måte å tåle smerte og tvang på.
27 Spis greenene dine.
Shutterstock
En av de enkleste (og sunneste!) Måtene å stresse ned er med mer frukt og grønnsaker. En studie fra 2012 fra University of Otago fant ut at studenter som spiste mer frukt og grønnsaker også hadde en tendens til å føle seg roligere og lykkeligere - og omvendt var de som ikke spiste nok greener mer stresset.
28 Drikk te i stedet for kaffe.
Shutterstock
Svært koffeinholdige kopper kaffe kan gi deg sårt tiltrengt energiøkter - men hvis du gjør det forbruker for mye , kan du ende opp med å heve stressnivået og hormonene som er knyttet til dem. Så i stedet for kaffe, prøv te. I en britisk studie fra 2007 publisert i Psykofarmakologi , mennesker som drakk svart te gjennom dagen opplevde et fall på 47 prosent i kortisolnivået 50 minutter etter å ha utført stressende oppgaver sammenlignet med bare en 27 prosent nedgang i placebogruppen som fikk falsk te.
29 Bust et trekk.
Shutterstock
Vi vet at både trening og musikk er sikre måter å stresse på, så det å kombinere disse i en aktivitet - dans - er en fin måte å roe seg enda raskere på.
30 Se på et lykkelig bilde.
Shutterstock
Med Facebook og Instagram har det aldri vært enklere å finne og nyte bilder du forbinder med din egen lykke. Så, neste gang du føler deg ute av stress og stresset, kan du besøke bilder fra en flott ferie, et morsomt bryllup eller en natt i byen, og minne deg selv på hvor morsomt livet kan være. Du blir hardt presset for å holde deg stresset når du stirrer på noen av de beste øyeblikkene i livet ditt!
