Av og til spiser du hurtigmat, får en dårlig natts søvn , og å hoppe over en treningsøkt er ikke veldig viktig. Men når disse blir vanligere, blir du nødt til å føle deg elendig. Når du kommer til det stedet, kan det virke umulig å snu ting og komme tilbake til din sunt, levende selv igjen . Den gode nyheten er at det er lettere enn du tror - faktisk kan du forbedre helsen din på bare 24 timer.
'Jeg tror på små endringer - ikke bare fordi de føler seg mindre skremmende, men fordi effekten kan være så inspirerende,' 'sier Amy Gorin , MS, RDN, en registrert diett ernæringsfysiolog og eier av Amy Gorin Ernæring i New York City. 'Mange måter du kan hjelpe helsen din på bare en dag, vil motivere deg til å fortsette med den sunne oppførselen.' For å begynne å gjøre endringer i dag, kan du prøve disse ekspertgodkjente tipsene for å snu helsen din på rekordtid. Og for å få en ide om hvor sunn du allerede er, sjekk ut 40 fantastiske ting som bare veldig sunne mennesker vet .
1 Ikke vent så lenge med å spise frokost.
Shutterstock
Intermitterende faste kan ha vært en trend, men for å forbedre helsen din raskt, vil du spise frokost. 'Sørg for å spise innen en time etter å ha våknet,' sier Cara Clark , CN, en California-basert sertifisert ernæringsfysiolog og eier av Cara Clark Ernæring . 'Hvis du ikke spiser det første om morgenen etter å ha faste over natten, holder du et langsommere stoffskifte og lavt blodsukker, og kan til og med føre til at kroppen din lagrer fett når du endelig spiser.' Og av flere grunner til at du bør spise noe med morgenkaffen, sjekk ut Å hoppe over frokost kan forkorte levetiden din betydelig, sier studien .
2 Og start dagen med varmt sitronvann.
Shutterstock
Å drikke et stort glass vann først etter at du våkner er en av de mest forfriskende tingene du kan gjøre om morgenen. Men neste gang du gjør det, legg til litt sitron for ekstra helsefremmende fordeler. 'Start hver morgen med varmt sitronvann,' sier Robyn Youkilis , en sertifisert helscoach i New York og Los Angeles, og forfatter av Gå med tarmen . 'Det er et av de eldste triksene i boka, men det er fordi det fungerer.'
Ifølge Youkilis er det 'en skånsom måte å vekke fordøyelsessystemet på og kan bidra til å støtte kroppens naturlige avgiftningssystemer, redusere oppblåsthet og oppblåsthet.' Hvis du vil gi deg selv et ekstra løft, kan du også tilsette sitron i vannet ditt hele dagen, sier hun. Og for flere måter å starte fridagen riktig, sjekk ut disse 50 inspirerende morgen sitater for å starte dagen .
3 Unngå bearbeidet mat.
iStock
Vi vet at bearbeidet mat smaker deilig, men dessverre vil de fleste ikke gjøre noe for deg, men få deg til å føle deg sløv. Å spise et standard amerikansk kosthold som inneholder mye tilsatt salt, sukker og fett kan føre til symptomer på depresjon og angst mens du spiser ekte, ubehandlet mat - som nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn - vil holde humøret ditt oppe og gi deg naturlig energi, ”sier Hilary Hinrichs , en sertifisert helsescoacher og eier av Holistisk Hilary i New York City.
4 Kutt ned på natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium er overalt . Og når du spiser for mye av det, kommer du til å føle de ikke så morsomme effektene. 'Når du tar inn mye natrium, kan du føle deg oppblåst og betent,' sier Gorin. 'Sodium kan snike seg inn i mange matvarer - spesielt pakket mat, inkludert frosne måltider. Selv brød kan være et problem. '
De American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2300 milligram natrium om dagen og beveger seg mot en ideell grense på ikke mer enn 1500 milligram om dagen for de fleste voksne. 'Når du reduserer saltinntaket, kan du umiddelbart føle deg mindre oppblåst og sunnere,' sier Gorin. Og for maten du bør spise i stedet, kan du prøve noe av det 33 matvarer som bekjemper aldring fra innsiden og ut .
5 Drikk frukt og grønnsaker.
Shutterstock
Du er ikke bare begrenset til å spise frukt og grønnsaker. Gorin sier det er viktig å huske at du også kan drikke dem.
“En av de enkleste måtene å hjelpe helsen din er å inkludere grønnsaker eller frukt til hvert måltid eller matbit. Det betyr ikke bare frisk frukt og grønnsaker, men også 100 prosent juice, sier hun. “Å få din daglige porsjon med produkter på kort sikt kan bidra til å senke blodtrykket, fordøyelsen og fuktigheten. Så på lang sikt hjelper det redusere risikoen for hjertesykdom og visse typer kreft. ”
6 Tenk om hvor du får væskene dine.
Shutterstock
Du kan føle at du er perfekt hydrert. Men når du tenker på det, hvor mye vann drikker du egentlig? 'Den viktigste metoden du kan bruke til å snu helsen din på en dag, øker vanninntaket ditt,' sier Jenny Carr , en Wyoming-basert sertifisert antiinflammatorisk helse coach og forfatter av Peace of Cake: The Secret to an Anti-Inflammatory Diet . 'Rent, rent vann avgifter, stabiliserer blodsukkernivået, smører leddene og - selvfølgelig - hydrerer,' sier hun.
7 Og ha med deg en vannflaske.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å sørge for at du holder deg hydrert, er å bære en vannflaske uansett hvor du går.
'Å drikke nok vann og være riktig hydrert kan påvirke helsen din på så mange måter, fra å redusere hodepine til å lindre forstoppelse,' sier Gorin. “Ta med deg en vannflaske om dagen, og nipp ofte. Og ikke glem å drikke opp til måltidene! Hvis du ikke er en vannfan, kan usøtet te også bidra til å hydrere deg. ' Og for noen elegante vannflaskealternativer, prøv en av de 25 søte vannflasker som holder deg hydrert hele sommeren .
8 Strekk den ut.
Shutterstock
Du vet at trening er et must å strekke, derimot, blir noen ganger børstet til side. Ikke bare strekker du deg til å føle deg bedre i øyeblikket, men i henhold til Harvard Medical School , det holder deg også fleksibel, sterk og mobil når du blir eldre. I tillegg er det en rask og effektiv måte å bekjempe spenningen i kroppen din på kan forårsake hodepine , nakkesmerter, kjevepine og mer.
9 Gå for en kombinasjon av måltid med trippel trussel.
Shutterstock
Det er ikke lenger behov for å lure på hva du skal legge på tallerkenen din for å hjelpe deg med å føle deg best. I følge Clark kan du holde det enkelt ved å fokusere på tre nøkkelgrupper som vil bidra til å forbedre helsen din i dag og i fremtiden. 'Kombiner magert protein, sunt fett og karbohydrat i hvert måltid,' sier hun. 'Dette vil føre til optimal energi og fettforbrenning.' Og for enda flere måter å øke energien din på, prøv disse 25 måter å øke energinivået ditt uten kaffe .
10 Gjør noen dype pusteøvelser.
Shutterstock
Hvor ofte tar du deg tid til å virkelig puste om dagen? Ikke korte, grunne, stressede pust, men dype innsatser som umiddelbart gir deg energi? I følge Harvard Medical School , dyp pusting - også kjent som diafragmatisk pusting - resulterer i en full oksygenutveksling i kroppen din som kan redusere hjerterytmen og holde blodtrykket i sjakk, for ikke å nevne for å lette spenningen og angsten.
'Vi jobber ofte med våre travle dager uten å sjekke inn på oss selv for å se hvordan vi har det,' sier Hinrichs. 'Å puste dypt hver uke kan bidra til å bekjempe stress og få deg til å føle deg lykkeligere og mer fornøyd med å fortsette dagen.' Og for flere måter å forbedre hjertehelsen din, unngå 27 daglige vaner som ødelegger hjertet ditt .
11 Sørg for at du leser ernæringsetiketter.
Shutterstock
Ikke bare ta noe fra hyllen og legg det i handlekurven din. Før du bestemmer deg for kjøp en vare i matbutikken , Sier Gorin for å være sikker på at du leser ernæringsetiketten først. Mange av varene i butikkhyllene inneholder mye natrium og tilsatt sukker - to ting som kan hindre deg i å føle deg best. Når du har klippet dem ut, vil helsen din bli bedre med en gang.
12 Skru opp måten du får proteinet på.
Shutterstock
En proteinmangel er sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for: Ifølge Harvard Health , de fleste amerikanske voksne spiser mer enn nok. Den virkelige tingen å fokusere på for bedre helse er hvilken type du spiser.
'Svært ofte når vi føler oss lite energi, kvalme eller har det vanskelig å fokusere, er det fordi blodsukkernivået vårt er ute av hakk,' forklarer Carr. 'Å spise rent protein - som betyr organisk, plantebasert protein uten fyllstoffer eller gressmatet, frittgående eller viltfanget kjøtt - er en rask måte å male deg selv og stabilisere blodsukkernivået. ' Og hvis du fortsatt føler deg lite energi, kan det være en av 45 luskende tegn du er usunnere enn du kanskje tror .
13 Spis uten distraksjoner.
Shutterstock
I disse dager kan det føles rart å spise uten noen form for distraksjon, som å bla gjennom telefonen eller ser favorittprogrammet ditt . Dessverre gjør den dårlige vanen ikke helsen din gunstig.
drømmens betydning av fisk
'Mindful eating hjelper deg med å legge merke til smaker og teksturer, hvordan du føler deg når du spiser en bestemt mat, og når du har fått nok, slik at du kan stille inn kroppens naturlige sult- og fyldesignaler,' sier Youkilis. Og hvis du ikke slutter å nyte øyeblikket, Dette er hva som skjer med kroppen din hvis du fortsetter å spise etter at du er mett .
14 Hold deg til hjemmelagde måltider.
Shutterstock / bbernard
Det er gøy å spise ute på restauranter eller bestille takeaway. Det som ikke er morsomt, føles forferdelig resten av natten på grunn av det. I stedet for å spise måltider som vanligvis er fylt med natrium, helseskadelige oljer , overskytende kalorier og mageskadelig fett, hold deg til å lage måltider hjemme med sunne, enkle ingredienser. Selv en dag med å bytte kan begynne å hjelpe deg til å føle deg bedre og forbedre helsen din.
15 Ikke vent for lenge mellom måltidene.
Shutterstock
Hvis din super-tidlige frokost vanligvis blir etterfulgt av en sen lunsj, vil du kanskje revurdere måltidsplanen. 'Spis innen tre til fire timer etter forrige måltid,' sier Clark. “Slik beskytter du blodsukkeret fra å bli for lavt, noe som kan føre til karbohydrat eller sukkerbehov. Ved å opprettholde et stabilt og sunt blodsukkernivå forhindrer du ikke bare sykdom, men du brenner også fett som drivstoff. Dette kan føre til bedre stemninger, bedre energi og mer. '
16 Innsjekking på stressnivået.
iStock
drømmen trekker noe ut av munnen
Stress tar en alvorlig toll på kroppen. Det kan påvirke helsen din , humør, energinivå, produktivitet - i utgangspunktet alle aspekter av livet ditt. Ved å ta deg tid til å sjekke inn og se hvordan du har det, kan du løse eventuelle problemer som tynger deg. Mye av tiden, slik vil du føle deg bedre nesten umiddelbart.
'Sjekk inn på deg selv og hvordan du har det,' sier Hinrichs. “Visualiser deg selv på en titter-totter. Hvis du føler deg veldig stresset, vil teeter-totter gå helt til den ene siden og bli der til du kommer tilbake til et sted for fred igjen. Jo lenger du er i den stressede tilstanden, jo mer energi går tapt til stress. ' Og for flere måter å slappe av, sjekk ut 30 måter å slappe av på vitenskapen når du er helt stresset .
17 Begrens mengden koffein du drikker.
Shutterstock
Kanskje du kan kjør på koffein hver dag , men å overdrive det kan skade helsen din. Ifølge Mayo Clinic å ha for mye koffein forårsaker ikke bare søvnproblemer om natten, men kan også forverre angst, forårsake hodepine og påvirke humøret ditt negativt. Hvis du drikker mer enn 400 mg koffein om dagen , reduser kaffen eller brusen for å forbedre helsen din umiddelbart.
18 Og begrens komfortmaten.
Shutterstock
- Når en person ikke har det bra, når de vanligvis etter en slags komfortmat, sier Carr. 'Ofte er disse syltetøypakket med ingredienser som bearbeidet sukker, hvete, meieriprodukter, raffinerte oljer, GMO og til og med alkohol - de viktigste betennelsesmatene som gjør at du føler deg betydelig mindre enn ideell.
Løsningen, forklarer Carr, er å velge sunnere versjoner av maten du elsker mest. 'Finn bytter for maten du liker som også støtter helsen din,' sier hun. 'På den måten vil du aldri føle deg fratatt mens du samtidig støtter kroppens regenerering og vitalitet.'
19 Få en hel natts søvn.
Shutterstock
Søvn er et så undervurdert verktøy for å forbedre helsen din. Til tross for at det er så enkelt - mye lettere enn å svette det på treningsstudioet eller lage et sunt måltid! - får de anbefalte syv og en halv til åtte timer kan være en sann utfordring. Men å gjøre det til ditt oppdrag å gjøre det forbedrer din fysiske og mentale helse.
«Ingen av oss tar gode avgjørelser når vi er overarbeidede eller overtrette. Jeg vet at jeg alltid føler meg som en ny kvinne etter en natt med solid søvn, ”sier Youkilis. 'Det er en så enkel måte å la kroppen din hvile, tilbakestille og forynge.' Og for noen enkle søvntips, sjekk ut De 40 beste måtene å sove bedre etter 40, ifølge vitenskapen .
20 Tilbring tid utendørs.
Shutterstock
Hvis du føler deg mindre enn ditt beste, kan du gå utenfor. En studie fra 2019 publisert i International Journal of Environmental Health Research fant ut at det bare var å bruke et sølt 20 minutter utendørs er alt som trengs for å begynne å høste fordelene. De inkluderer ikke bare fysiske fordeler, som lavere blodtrykk og hjertefrekvens, men også mentale fordeler, som senket stressnivå og forbedret humør.
21 Smak på regnbuen.
Shutterstock
Det er på tide å endelig lytte til foreldrene dine og spis grønnsakene dine . Og mens du er i gang, må du sørge for at du også spiser regnbuen. 'Prøv å spise fem forskjellige farger med frukt og grønnsaker hver dag,' sier Clark. 'Retningslinjen vi alltid har lært er å spise syv til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag, og det er lett å møte dette når du spiser dem til hvert måltid.'
22 Bytt raffinert sukker mot sunt sukker.
Shutterstock
Sukker er ikke djevelen. Du kan ha det og nyte det, men hvis du vil ha det best på kort tid, hold deg til det meste som kommer fra frukt - ikke ditt bakverk til frokost. 'Kroppen din bryter ned sukkeret fra frukt mye saktere, og skaper varig energi,' sier Hinrichs. 'Dette betyr ikke at du bør spise 100 bananer per dag, men å spise de anbefalte tre til fire porsjonene frukt vil fungere bra for bærekraftig energi.'
23 Ta litt Epsom-salt og ta et bad.
iStock
Bad kan være utrolig avslappende og oppkvikkende, spesielt når du tilsetter Epsom-salt i blandingen. “Epsom saltbad er en av mine vanlige ting når jeg ikke føler meg best. De gir næring til deg med mineraler, trekker ut giftstoffer og gir deg tid og rom til å bli stille - noe som er veldig nødvendig i dagens, raske verden, ”sier Carr. 'Hvis du lager Epsom-saltbadet ved kroppstemperatur - omtrent 98 til 99 grader - er det dypt nærende og støttende for nervesystemet.'
24 Tyg maten.
Shutterstock
De fleste tygger ikke så mye som de burde mens de spiser, og sørger for at du gjør det raskt kan være til fordel for helsen din. 'Fordøyelsen begynner i munnen,' sier Youkilis. “Når du tygger maten grundig, stimulerer du fordøyelsessaftene til å behandle måltidet bedre. I tillegg vil du naturlig redusere farten og sannsynligvis spise litt mindre. '
25 Korriger stillingen din.
Shutterstock
Å slippe over hele dagen gjør ikke helsen din noe bra. Av sitter og står oppreist , din selvtillit er ikke det eneste som vil få et øyeblikkelig løft - helsen din vil også. Ifølge Mayo Clinic å holde kroppen riktig justert kan forhindre for stor belastning på leddene , muskler og ryggrader, som kan lindre smerter du kan føle deg daglig. Det kan bety ikke mer hodepine, rygg- og nakkesmerter eller kjevepine, samt bedre pust, mindre tretthet og mer energi.
26 Begrens alkoholinntaket.
iStock
At vin du drikker hver kveld smaker sikkert godt. Dessverre kan det være en av grunnene til at du ikke føler deg best.
“Du har sannsynligvis lagt merke til at du drikker etter jobb kan føre til tretthet senere på natten. Det er fordi alkohol er deprimerende og bremser deg, sier Hinrichs. “Å begrense mengden alkohol du drikker per dag eller uke kan hjelpe kroppen din til å holde seg energisk i lengre perioder. Mens drikkevann mellom alkoholholdige drikker kan bidra til å bekjempe problemet, er moderering nøkkelen for bærekraftig energi. '
27 Kom til å svette.
Shutterstock
Mens det er viktig å bevege kroppen generelt, er det ingenting som å ta ting opp og svette for å virkelig forbedre din generelle helse. 'Det er utrolig hva en svett trening kan gjøre for humøret ditt,' sier Youkilis. 'Trening eller bevegelse er den perfekte måten å rense tankene dine, redusere stress og øke energien.'
28 Ha en meditasjonsøkt.
Shutterstock
Nå vet du sannsynligvis hvor bra meditering er for helsen din. En studie fra 2015 publisert i JAMA indremedisin fant at det kan hjelpe deg med å sove bedre om natten, bekjempe angst og depresjon, og kan til og med senke blodtrykket og holde hjertet sunt. Mens de langsiktige helsemessige fordelene av en daglig meditasjonsøkt er tydelige, begynner du å føle dens humørsvingende og angstreduserende effekter samme dag.
29 Løft noen vekter.
Shutterstock
Enhver type trening du gjør kan hjelpe deg med å forbedre helsen din. En som kan være spesielt nyttig, er å løfte vekter. Ifølge Cleveland Clinic , kan styrketrening bidra til å forbedre bentettheten og redusere risikoen for skade, samt forbedre din basale metabolske hastighet, noe som hjelper kroppen din å forbrenne kalorier bedre. Noe du begynner å legge merke til med en gang, er dens evne til å øke energinivået. Etter en økt vil du føle deg som en million dollar.
30 Sett av 30 minutter til å flytte.
Shutterstock
Mange amerikanere bruker hele dagen på å sitte og stirrer inn i en dataskjerm . Og åpenbart er det ikke akkurat det beste for din fysiske eller mentale helse. For å få den tapte energien tilbake, sørg for at du legger av litt tid hver dag til å bevege deg fritt, enten du går på tur, tar en yogakurs eller strekker deg.
'Beveg kroppen din i minst 30 minutter om dagen,' sier Clark. 'Jeg anbefaler vanligvis å gjøre det minst et par ganger i uken, og å sparke det så snart som mulig vil hjelpe deg til å føle deg best.' Og for noen enkle måter å komme i gang, kan du lære disse 50 enkle måter å holde seg i form etter 50 år .
