Å vedta en ny treningsrutine er skremmende. Det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne når det er så mange forskjellige øvelser der ute å velge mellom. Og på toppen av det er det vanskelig å finne tid til å passe treningen din inn i dagen. For å hjelpe deg snakket vi med topptrenere fra hele landet for å finne ut hvilken øvelser kan gjøres på bare fem minutter og fremdeles forbedre helsen din. Og best av alt, dette er trekk alle kan gjøre!
Du kan enten holde deg til en øvelse på denne listen og fullføre så mange representanter du vil for å oppnå fem-minuttersmerket, eller du kan stable favorittene dine for å lage en full trening. Mens noen øvelser er mer utfordrende enn andre, kan du alltid endre dem for å oppfylle treningsnivået ditt. Nå som du er klar til å komme i gang, kan du lese om 50 øvelser du kan gjøre på bare fem minutter! Og hvis du er over 50 år og ønsker å trene, sjekk ut De 15 beste øvelsene for personer over 50 år .
1 Bekkenkrøller
Shutterstock
Uten feil, Amy Cardin , til Pilates instruktør i Providence, Rhode Island, starter alltid Pilates-treningen med bekkenkrøller. 'Det er en fin måte å innlemme litt glute- og hamstringarbeid i rutinen din,' sier hun. 'Det er også en utmerket måte å varme opp kroppen din ved å aktivere kjernen og strekke ryggraden.'
Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet omtrent hofteavstand fra hverandre. Armene dine skal være ved siden av deg. Trykk korsryggen ned i matten og trekk hoftene av matten mot taket, og skape en bro med kroppen din. For å komme tilbake til matten, skrell ryggraden ned igjen. Og for flere flotte treningsøkter du kan prøve, her er De beste øvelsene for mennesker over 40 år, ifølge leger .
2 firbenet hofteforlengelse
Shutterstock
Alle som sitter mye, må legge til disse øvelsene i rutinen, stat. “ Sitter for mye gir tette hofter og fører ofte til ryggproblemer, sier Cardin. 'Å arbeide med hofteforlengere - baksiden av bena der glutes og hamstrings møtes - hjelper til med å forlenge tette hofter og styrke baksiden av bena, noe som kan eliminere uønsket stress på ryggen.'
Hvordan gjøre det: Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Ta høyre fot opp mot taket, hold kneet bøyd, og ta kneet tilbake til matten. Gjenta 10 ganger før du bytter til motsatt side. Og hvis du har flere måter å sitte på, påvirker du kroppen din, sjekk ut 7 bivirkninger av å sitte for mye som viser at det er skadelig for helsen din .
3 Grunnleggende ryggforlengelse
iStock
En annen måte å bekjempe effekten av å sitte hele dagen er gjennom forlengelse av ryggen. “Som et samfunn bruker vi mye tid på å skrive på en datamaskin og ser ned, teksting på telefonene våre . På grunn av dette har vi generelt utviklet dårlig holdning, sier Cardin. 'Å jobbe øvre rygg med noe ryggforlengelse er en fin måte å bekjempe dette og stå litt høyere.'
Hvordan gjøre det: Legg deg på magen med pannen som hviler på matten og hendene dine trykker inn i siden av lårene. Utvid kragebenet slik at skuldrene ikke hviler på bakken, og hold mageknappen oppover mot ryggraden. Løft hodet, nakken og brystet av matten mens du skyver hendene nedover bena mot hælene, og deretter nedover ryggen. Gjenta 5 til 10 ganger. Og hvis du har ryggsmerter, sjekk ut Den beste måten å lette smerter i korsryggen på .
4 Tricep-fall
Shutterstock
En av de beste øvelsene du kan gjøre for tonede armer er pålitelige tricep-fall. 'Selv om det ikke er noen magisk øvelse som vil gi noen den tilsynelatende perfekt tonede armen, har jeg funnet ut at å jobbe triceps er en fin måte å føle seg sterk på,' sier Cardin. 'I tillegg kan du gjøre dem praktisk talt hvor som helst - det trengs ikke noe utstyr.'
Hvordan gjøre det: Stå med ryggen til en stol, sofa, salongbord eller benk. Legg hendene på kanten og føttene på bakken med knærne bøyd. Bøy albuene, dypp hoftene mot bakken. Skyv deretter opp igjen til toppen. Gjenta 10 til 15 ganger. Og for mer enkle måter å komme i en ekstra trening på, sjekk ut 21 enkle måter å trene mer hver dag .
5 Side Kick, Side Lunge
Shutterstock
Denne øvelsen er den perfekte blandingen av kondisjonstrening og styrketrening. 'På grunn av det hjelper det deg å forbrenne flere kalorier og maksimere treningen,' sier Holly Roser , til personlig trener og sports ernæringsfysiolog i San Francisco. 'Det er også morsomt å gjøre og krever null utstyr.'
Hvordan gjøre det: Start med å stå med knærne litt bøyde, ta deretter høyre ben og gå sidelengs til høyre, og rett ut venstre ben når du går ned i et sideutfall. Kom ut av sidelunget og spar til side med høyre ben, og forestill deg at du treffer noe med leggen. Gjenta på motsatt side.
6 vegg-push-ups
Shutterstock
Hvis du er nybegynner når det gjelder push-ups, ta øvelsen til veggen. 'Noen ganger er vanlige push-ups og kne push-ups for utfordrende,' sier Roser. 'For nybegynnerstyrketreneren er vegg-push-ups en stor gevinst.'
Hvordan gjøre det: Begynn med å plassere hendene på veggen fra hverandre på skulderen, og føttene fra hverandre på tærne. Ta brystet mot veggen så lavt du kan, mens du holder ryggen helt flat. Rett ut armene og gjenta. Og for de verste treningsøktene du kan gjøre når du blir eldre, sjekk ut De verste øvelsene for mennesker over 40 år, ifølge leger .
7 sofa-push-ups
iStock
Sofa-push-ups er en god mellomrom hvis vegg-push-ups er for enkle, men gulv-push-ups er for harde, sier Roser. I tillegg kan du gjør dem rett i stuen din .
Hvordan gjøre det: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på sofaen, og føttene hoftebredde fra hverandre på gulvet. Ta brystet mot sofaen så lavt du kan med god form. Ryggen din skal være flat. Rett deretter ut armene og løft kroppen.
8 Lateral Shuffles
Shutterstock
I følge Kriger Liles , en Equinox mestertrener og speilinstruktør, folk trener ikke bevegelse i flere retninger nok, så det er en nødvendig ferdighet å bevege seg fra side til side. 'Det kan øke pulsen din, samt trene deg i å akselerere og bremse,' sier han.
drømmer om ulv i flokk
Hvordan gjøre det: Velg en avstand — minst lengden på en yogamatte, og maksimalt fra den ene veggen til den andre. Krykk deg litt ned med myke knær og avstivet abs når du side stokker fra den ene siden til den andre. Når du når hver ende, knebøy for å tappe gulvet. Og for øvelsene du bør unngå, sjekk ut 13 Øvelser du bør unngå, ifølge personlige trenere .
9 Omvendte planker
Shutterstock
Hvis du synes normale planker er harde, vent til du setter den i omvendt retning. 'Omvendte planker skyter opp hele din bakre kjede,' sier Liles. 'Det er også en veldig god bryståpner og skulderstrekning.'
Hvordan gjøre det: Sett deg og len deg tilbake for å hvile på hendene, som skal være rett under skuldrene. Derfra løfter du hoftene opp til der det er en rett linje mellom skuldrene og anklene. Stikk bekkenet inn og klem glutene for å beskytte korsryggen. Hold i 30 til 45 sekunder.
10 plankerader
Shutterstock
I følge Serena Scanzillo , grunnlegger av SerenaFit treningsstudio , plankerader retter seg mot overkroppen, ryggen, kjernen og bena, slik at du kan bygge opp kroppsstyrken i ett enkelt trekk.
Hvordan gjøre det: Velg en vekt som passer ditt nivå. Start i en høy planke og ro hantelen opp til underarmen, og klem lat og øvre del av ryggen. Oppretthold en sterk plankeposisjon, hold skuldrene og hoftene i kvadrat opp til gulvet. Gjenta 30 sekunder på hver side. Og for å lære om effekten av treningen din, sjekk ut Dette er hva som skjer med kroppen din når du trener med høy intensitet .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Det er en håndfull fordeler med å gjøre V-sit åpen flueøvelse. Scanzillo sier bortsett fra å styrke kjernen, brystet og ryggen, utfordrer det også balansen og hjelper med å holde kroppsholdningen din i sjakk.
Hvordan gjøre det: Ta en middels vekt. Sett deg og løft bena i bøyd kneposisjon. Ta tak i vektene og ta dem foran brystet, som om du klemmer et tre med god holdning. Unngå å avrunde øvre del av ryggen. Åpne deretter armene dine. Fortsett å veksle mellom bevegelser i 45 sekunder.
12 Bananrull
Shutterstock
Denne øvelsen kan høres dum ut, men bare vent. Scanzillo sier at det er en morsom, men utfordrende måte å styrke ryggen og kjernen på, og det vil absolutt gi deg såre.
Hvordan gjøre det: Ligg på magen i en Superman-stilling med armene og bena ut, løftet fra gulvet. Prøv å ikke brette inn på ryggraden. Uten å la armene og bena falle, rull deg selv på ryggen til en båtposisjon, rull deretter på magen og hold Superman igjen. Gjenta disse rullene i ett minutt, og hold hodet og nakken nøytral for å unngå belastning.
13 Dead Bug
Shutterstock
I følge CJ Hammond , til NASM-sertifisert trener med RSP Nutrition retter den døde bugøvelsen seg mot den dype indre kjernen, ikke bare den overfladiske magen du ser. Det er også lett på korsryggen og bidrar til å forbedre stabiliteten i det området.
Hvordan gjøre det: Legg deg flatt på ryggen i en topposisjon med armene rett opp i luften og bena i luften, bøyd 90 grader. Hold korsryggen presset ned i gulvet. Senk samtidig motsatt arm og ben frem og tilbake mens du stabiliserer den andre armen og benet. Fullfør 10 til 20 reps, og gjenta deretter på motsatt side.
14 Mini Band Glute Activation
Shutterstock
Denne øvelsen styrker ikke bare gluten. Hammond sier at det også er en fin måte å aktivere dem før andre styrkeøvelser, noe som er viktig for riktig bevegelse.
Hvordan gjøre det: Ta et middels motstandsbånd og legg det litt over knærne. Plasser et lett motstandsbånd på anklene. Med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd, ta 5 til 10 trinn til venstre eller høyre mens du holder en bred base. Ikke la føttene komme sammen. Gjenta på den andre siden.
15 Air Squats
Shutterstock
En av de mest effektive øvelsene du kan gjøre hvis du har kort tid eller trener i et lite rom, er air squats Douglas Smith , Administrerende direktør og grunnlegger av Ekte ernæring .
Hvordan gjøre det: Stå med føttene litt bredere enn skuldrene og tærne påpekt litt. Begynn å hakke deg ned til hælene kommer fra bakken (eller du føler at du kommer til å falle bakover). Skyv deretter opp igjen.
16 Walking Lunges
Shutterstock
Når du går en tur om dagen, sier Smith at du like godt kan legge til noen lunger i blandingen for å få enda mer trening.
Hvordan gjøre det: Start utfallet med hendene på hoftene og ta et bredt skritt direkte fremover med fremfoten litt bredere enn din vanlige gangart. Hold kneet over ankelen. Gjør 10 til 15 reps og gjenta på motsatt side.
17 kne-push-ups
iStock
En av de beste måtene å øke armstyrken er med kne-push-ups. “Denne øvelsen fungerer mer enn overkroppen. Det styrker også kjerne-, rygg- og bakbenmuskulaturen, hvis det gjøres riktig, ”sier Smith.
Hvordan gjøre det: Start på knærne. Med hendene skulderbredde fra hverandre og peket litt ut, senk kroppen din og hold albuene nærmere torsoen. Skyv deretter opp igjen. Gjør 10 til 20 push-ups.
rekkefølge på tarotkort
18 push-ups
iStock
Når du har mestret kne push-ups, kan du gå opp til plankeversjonen. 'Push-ups er alene det beste trekket du kan mestre, spesielt hjemme, fordi de arbeider hver muskel i kroppen din når du gjør det riktig,' sier Jen Tallman , til trenings instruktør i New York City. 'Det er for det meste overkropp og kjernestyrke.'
Hvordan gjøre det: Kom deg i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, og navlen din trukket inn i ryggraden. Senk ned, trekk albuene inn mot ryggen, og hold hodet oppe for en nøytral ryggrad. Hold planken tett, klem glutene mens du kjører gjennom bakken med hendene, og skyv oppover.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Mens det er mange forskjellige knebøyvarianter, gir dype knebøy virkelig brenningen. 'Bare vær sikker på at du har mobilitet for dem, og ingen hoftesmerter,' sier R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportskiropraktor for Team USA som trener ut av FICS i New York City.
Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Sett deg i en knebøy, men fortsett å senke kroppen din til rumpa er tommer fra gulvet. Hold posisjonen i et minutt, og stå deretter opp igjen.
20 Squat to Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman elsker denne øvelsen i underkroppen som retter seg mot quads, hamstrings og glutes, så vel som kjernen. 'Jeg liker å gjøre disse uten hvile fra knebøyposisjonen for en ekstra forbrenning,' sier hun.
Hvordan gjøre det: Sitte på huk. Uten å stå opp fra knebøyet, gå tilbake med høyre ben i en omvendt lunge, og deretter tilbake til knebøyen. Gå tilbake med venstre ben i en omvendt lunge, deretter tilbake til knebøyen.
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Bortsett fra å styrke skuldrene, er veggengler også gode for ryggsmerter du måtte oppleve. 'Holdning er direkte korrelert med smerter i korsryggen, og dette er en øvelse som hjelper med holdning og styrke mellom ryggen,' sier Duma.
Hvordan gjøre det: Legg ryggen mot veggen. Stå med albuene i en 90-graders bøyning, med albuene parallelt med bakken. Begynn å rette armene rett over hodet, og prøv å holde albuene glir opp mot veggen og sørg for at albuen, pinkfingeren og tommelen er i kontakt med veggen. Senk deretter ned. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra Tangelo - Seattle kiropraktor + rehabilitering via YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Kokkbroøvelsen er forskjellig fra de typiske broøvelsene du kan være vant til. “Utviklet av fysioterapeut Grå kokk , det eliminerer bevegelse i korsryggen, og tvinger arbeidet til å skje ved glutene, ”sier Hammond.
Hvordan gjøre det: Kom deg i en brostilling ved å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd. Klem det ene kneet mot brystet. Hold denne posisjonen, løft hoftene i luften og fullfør 10 til 15 reps. Gjenta på den andre siden.
23 glattebroer med en ben
Shutterstock
En flott måte å gjøre glute broer enda mer utfordrende er å gjøre den enbeinte versjonen. I følge Duma engasjerer denne øvelsen kjerne, glutes, korsrygg og hofter.
Hvordan gjøre det: Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og håndflatene ned. Løft det ene benet slik at det er rett opp i luften. Løft hoftene, engasjer gluten og hold kjernen tett. Hold i 10 sekunder, senk og gjenta.
24. marsjbrua
Shutterstock
Som du kanskje har lagt merke til, er det mange brovarianter, men denne marsjversjonen er en av de beste. 'Broer er gode for å åpne brystet og skyte opp glutene, men å legge et marsjerende element til dem bringer bro til et helt nytt nivå,' sier Jenny Mendoza , en Rhode Island-basert treningscoach i 99 turer. 'Det vil lære deg hvordan du kan stabilisere bekkenet ditt, noe som vil hjelpe deg med å bygge en sterkere kjerne.'
Hvordan gjøre det: Begynn på ryggen med armene langs sidene og føttene i hoftebredde fra hverandre. Stram magemuskler og glutes og ta hoftene opp fra bakken, til knær, hofter og skuldre er i en rett diagonal linje. Når du presser fast i bakken med begge føttene, tar du sakte det ene kneet opp til det er rett over hoften i 90 graders vinkel. Sakte lavere. Gjenta deretter på det andre benet.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Hvis du hater burpees, er dette den versjonen du skal prøve. 'Denne øvelsen legger til et ekstra morsomt element med tillegg av en tilbakeslag i en glute bridge,' sier Tallman.
Hvordan gjøre det: Hopp opp, og land deretter i et lite knebøy med føttene utenfor hendene. (Du kan også utelate hoppet.) Hopp eller gå føttene tilbake i en planke, og senk deretter ned i en push-up. Hopp eller gå føttene tilbake i et lite knebøy, og rull deretter på ryggen. Gå føttene tilbake mot rumpa og kjør hoftene opp i en glute-bro. Rull opp igjen og prøv å stå uten hendene og gjenta.
26 Knee Taps på underarmen
Shutterstock
I denne øvelsen sier Mendoza at du jobber med tyngdekraften, din egen kroppsvekt og en bevegelig komponent (i dette tilfellet knærne). 'Den kombinasjonen fungerer virkelig hele kroppen,' sier hun.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær, legg albuene rett under skuldrene, og snør fingrene sammen. Gå begge føttene tilbake til beina er parallelle med bakken. Klem glutenene dine for å skape en sterk kjerne. Tapp knærne forsiktig til bakken, og ta deretter sikkerhetskopi, og hold hoftene så stille som mulig. Gjenta.
27 side liggende bensirkler
Shutterstock
Mens Mendoza sier at denne øvelsen ser villedende lett ut, vil du føle forbrenningen over hele kroppen din - spesielt kjernen din - når du er ferdig.
Hvordan gjøre det: Ligg på siden din slik at baksiden av kroppen din er på linje med baksiden av matten din. Hold føttene litt fremover. Du kan støtte hodet og nakken på den utstrakte armen. Rett inn hoftene dine slik at den øverste hoften er på linje med den nedre hoften. Drei toppbenet utad, så knelokket prøver å møte himmelen. Ta toppbenet frem og parallelt med gulvet. Sirkel den deretter opp mot himmelen, deretter bak kroppen din, og til slutt tilbake til der du startet.
28 hurtigløpere
Abbey Woodfin , til personlig trener og treningsinstruktør i New York City, sier det er et par fordeler å gjøre skøyteløpere. Ikke bare får du noen alvorlige cardio, men du vil også styrke quads, gluten og hamstrings.
Hvordan gjøre det: Start med føttene tett sammen og knærne mykt bøyde. Høyre fot skal være nede og venstre hæl skal løftes. Med rett rygg, hengsles litt fremover i hoftene og skyv av høyre fot for å hoppe til venstre med høyre ben krysset bak venstre. Gjenta på motsatt side. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra profesjonell trener Kai Simon via YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Denne variasjonen på hurtigløpere gir enda mer forbrenning. 'Det tar en allerede vanskelig øvelse - hurtigløpere - og bringer dem opp et hakk ved å legge til nivåer,' sier Woodfin. 'Det er den perfekte øvelsen for å få pulsen opp.'
skummelt å gjøre om natten
Hvordan gjøre det: Etter å ha gjort 30 sekunder med vanlige hurtigløpere, legg til et nivå de neste 30 sekundene ved å slippe ryggen på kneet før du springer til den andre siden. Tenk på å gjøre curtsy lunges side-til-side, men hoppe mellom sider. Se om du kan berøre bakken med armene mens du gjør øvelsen. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra Tone og stram via YouTube.)
30 Plié Squat med en skrå knase
Shutterstock
Bortsett fra å forlenge, åpne og strekke kroppen din, sier Woodfin at denne øvelsen også fungerer to notorisk vanskelig å tone områder: dine indre lår og dine skråstillinger.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene bredere enn hoftene. Vri hælene inn med tærne ut, brystet løftet og skuldrene presset sammen. Legg hendene bak hodet og åpne albuene til siden. Senk bena og rumpa ned. Når du står, skyv mer vekt i høyre ben, løft venstre kne opp, og ta venstre albue ned, knusing på venstre side. Gjenta på motsatt side.
31 Plank Remix
Shutterstock
Dette er ikke din typiske plankevariasjon. Det legger til i en nedadgående hund rekkevidde og fjellklatrere på tvers av kroppen, noe som gjør farten enda mer effektiv. 'Det fungerer alt - armene, glutes, lår og kjerne,' sier Woodfin. 'Fordi du hele tiden beveger deg, skjønner du ikke hvor vanskelig det er før du er ferdig.'
Hvordan gjøre det: Begynn i en planke med hendene under skuldrene, fingrene spredt brede, og føttene hofteavstand fra hverandre. Skyv bort fra hendene, løft hoftene i luften. Nå din høyre hånd mot venstre fot, og kom tilbake til en planke. Gjenta på motsatt side. Gå tilbake til en planke og ta høyre kne mot venstre albue, og trekk det over kroppen din. Gjenta på motsatt side og gå tilbake til en planke.
32 Dumbbell Deadlifts
iStock
Deadlifts kan virke som noe bare vektløftere gjør, men det er slett ikke tilfelle. I følge Meg Takacs , til New York City-basert trener og grunnlegger av Løp med Meg app, det er en grunnleggende bevegelse i hele kroppen som alle kan bruke til å styrke musklene, forhindre korsryggskader og hjelpe med kardio.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med et par manualer foran deg på gulvet. Bøy knærne og ta opp manualene. Stå opp igjen, skyv hoftene fremover og klem glutene. Senk manualene og gjenta.
33 spurter
Shutterstock
Ønsker du å komme inn i en rask kardio? Gjør noen spurter. Takacs sier at det å gjøre dem regelmessig ikke bare hjelper til med å forbrenne fett - det øker også lungekapasiteten og hjelper deg med å sove bedre.
Hvordan gjøre det: Når du sprint, hold holdningen høy og antall trinn per minutt høyt. Slapp av skuldrene, hold albuene i, slapp av hendene og pust dypt gjennom munnen med en avslappet kjeve.
34 Boksesprang
Shutterstock
Bokhopp er vanskelig, men du trenger ikke å hoppe på noe høyt. Du kan begynne lavere til gulvet. 'Den plyometriske bevegelsen er flott å blande inn i anaerob styrketrening for å øke kraften og hastigheten,' sier Takacs. 'De forbedrer også glute og hamstring styrke.'
Hvordan gjøre det: Stå foran en solid benk eller trapp. Heng hoftene tilbake, plant hælene i bakken. Armene dine skal være i full forlengelse bak deg. Når du hopper, skal du skrelle gjennom tærne, strekke hoftene fremover og knekke knærne opp mot brystet. Land i en knebøy med flate føtter, og hold brystet oppe. Stå opp øverst på esken og gå ned.
35 Ryggsekksvingninger
Deep Well Athletics via YouTube
Alt du virkelig trenger for denne øvelsen er en solid ryggsekk og noen tunge gjenstander å pakke den med. 'Hvis du gjør en sving med en ryggsekk lastet med bøker, hermetikk eller til og med klær, kan du få en virkelig fantastisk, dynamisk trening ,' sier Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicago-basert trener .
Hvordan gjøre det: Ta tak i den lastede sekken. Plasser føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, litt slått ut. Skyv hoftene tilbake som om en streng trakk dem. La ryggsekken komme mellom bena. Tenk på å skyve hoftene fremover for å bevege ryggsekken uten å stole på armene dine for å gjøre jobben. Når ryggsekken blir omtrent på brysthøyde, klemmer du glutene mens hoftene kjører fremover. La ryggsekken komme ned igjen. Gjenta. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra Deep Well Friidrett via YouTube.)
36 Håndkle omvendt lunger
StanStateAthletics via YouTube
Når folk flest gjør omvendte lunger, sier Thurman at de overkompenserer med bakbenet og ikke laster frembenet ordentlig. 'Å legge et håndkle til bakfoten tillater ikke den kompensasjonen,' sier han.
hvordan du finner en juksekone
Hvordan gjøre det: Ta et lite håndkle og brett det inn i et kvadrat. Legg tærne på en av føttene på den. Lås opp det fremre kneet når du utfører et omvendt lunge, ganske enkelt ved å skyve det bakre benet lett med håndkleet. Hold trykket på ledningen din helbredet og kjør opp, trekk fra leddens hamstring og kjør hoftene fremover med gluten. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra Stan State friidrett via YouTube.)
37 Push-Ups for håndklær
Et håndkle er en annen hemmelig løsning hvis du ikke føler at du får så mye du kan ut av push-ups. 'De fleste push-ups mangler den horisontale avhengigheten som trengs for å skille pectoralis major ordentlig,' sier Thurman. 'Å legge til et håndkle på hver hånd tar seg av dette problemet.'
Hvordan gjøre det: Legg et lite håndkle under hver hånd og komme i en push-up posisjon. Senk deg langsomt som om du skulle gjøre en vanlig push-up. Når du kjører opp fra gulvet, kan du tenke på å ta hendene mot hverandre slik at de nesten berører hverandre. Senk deg ned igjen og gjenta. (Sjekk ut denne instruksjonsvideoen fra Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 bulgarsk split squats
Shutterstock
Gi quads en god treningsøkt med noen bulgarske split squats. 'Jo lavere du synker ned i hvert utfall, jo mer glute-aktivering vil du oppleve,' sier Brianna Bernard , til personlig trener og Isopure-ambassadør i Minneapolis, Minnesota. «Du trenger ikke et treningsstudiooppsett for å gjøre dem. Bare kroppsvekten din og en stol eller en sofa å hvile ryggen på. '
Hvordan gjøre det: Fra en stående stilling hviler du toppen av høyre fot på en solid stol eller sofa bak deg. Utfør et lunge på venstre ben uten å skyve av høyre fot for støtte. Gå ned i utfallet i en telling på to til fire sekunder, og stig opp tilbake til startposisjonen din i to til fire sekunder.
39 Renegade Rows
Shutterstock
Du kan tenke på å frafalle rekker som ingenting mer enn en lat trening, men Bernard sier at øvelsen er så mye mer enn det. 'De krever ekstrem kjernestabilisering og skulderaktivering, og push-up legger til en bryst- og tricep-komponent, noe som gjør dem til en fullstendig bevegelse i overkroppen,' sier hun.
Hvordan gjøre det: Fra en push-up posisjon, plasser en manual eller vannflaske på gulvet under brystet. Utvid fotens holdning større enn skulderbredden for stabilisering. Med høyre hånd, ta opp vekten og trekk den mot høyre hofte, og hold hoftene og skuldrene parallelle med gulvet. Senk vekten ned til bakken og utfør en push-up. Gjenta på motsatt side.
40 håndtak med enkle armer
Shutterstock
Hvis du ønsker å legge til mer cardio i styrketreningene dine, sier Bernard at dette er en fin måte å gjøre det på. 'Disse eksplosive sammensatte bevegelsene kan utføres i et vekslende mønster, eller du kan fullføre alle repetisjonene dine på den ene siden av kroppen din før du går videre til den neste,' sier hun.
Hvordan gjøre det: Huk mens du holder en manual i høyre hånd med håndflaten mot leggen og armen rett. Stig opp fra knebøyposisjonen med et lett hopp, ved å bruke hoppets momentum for å strekke høyre arm rett over hodet, og vippe håndleddet opp (med håndflaten vendt bort fra kroppen din) når manualen når skulderhøyde. Vri håndleddet ned (med håndflaten mot kroppen din igjen) og sett deg ned i knebøyet.
41 Lying Cobra Slide and Angel
Shutterstock
Alle som bruker mye tid foran skjermen, vil ha stor nytte av denne øvelsen. 'Det er en rask holdningsløsning,' sier Lauren Schramm , CPT, a personlig trener i Brooklyn. 'Disse to bevegelsene vil bidra til å mobilisere øvre rygg og gi deg følelsen av å vokse deg litt høyere.'
Hvordan gjøre det: Lig med ansiktet ned på gulvet med armene utover hodet, med håndflatene ned. Trykk håndflatene lett ned i gulvet, bøy albuene og dra hendene mot kroppen. Løft brystet for å bli høyere, og bare stige til det som føles behagelig på korsryggen. Når du har senket deg ned igjen, må du føre armene tilbake til en helt utvidet stilling over hodet. Løft dem noen centimeter fra gulvet og lag en snøengel i taket, når baksiden av håndflatene opp og sirkler ned til hoftene og opp igjen over hodet.
42 Bear Hold med enkeltbenet tilbakeslag
Shutterstock
Klar for en seriøs kjerne- og gluteøvelse? Denne kombinasjonen av bjørnegrep og tilbakeslag med ett ben engasjerer begge deler. 'Mens du gjør denne øvelsen, vil du være veldig oppmerksom på å trekke navlen opp i ryggraden for å beskytte korsryggen,' sier Schramm.
Hvordan gjøre det: Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og tærne gjemt under. Løft knærne en tomme fra gulvet og hold denne posisjonen resten av bevegelsen. Spark høyre ben rett tilbake, og gå tilbake til startposisjonen. Så mens du opprettholder knebøyningen, sparker du hælen opp til taket.
43 Reverse Lunge og Deadlift Balance
Shutterstock
Denne øvelsen er intet mindre enn en utfordring. Ifølge Schramm krever det at du holder fokus mens du opprettholder balansen på en fot.
Hvordan gjøre det: Begynn med å balansere på venstre fot med høyre kne løftet foran deg. Ta et skritt tilbake i omvendt lunge med høyre fot, og gå tilbake til stående balanse. Når du holder en myk bøyning i venstre kne, begynner du å sparke høyre hæl opp mot taket bak deg, slik at torsoen din kan falle frem foran deg samtidig. Hold hoftene kvadrat mot gulvet og høyre hæl peker mot taket med tærne pekende mot gulvet, og løft deretter opp igjen.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , til kjendis trener i Santa Monica og grunnlegger av Gloveworx , liker alltid å starte treningsøkter med katt-ku.
Hvordan gjøre det: Start i en bordstilling med håndleddene rett under skuldrene. Bena skal være fra hverandre. Rund ryggen mot taket og hold den. Deretter buer du ryggen mens du slipper magen mot gulvet og holder.
45 fuglehunder
Shutterstock
Du kan aktivere kjernen din i fuglehunder - en av Azubuikes gode øvelser som styrker magehulen din mens du får deg til å jobbe med dine balanseringsevner.
Hvordan gjøre det: Start i en bordstilling. Nå din høyre arm rett ut foran deg mens du samtidig løfter venstre ben bak deg. Ta armen og benet inn igjen, og berør høyre albue til venstre kne. Fullfør 10 reps på hver side.
46 Firdoblet Bulldog Flow
Shutterstock
Denne øvelsen styrker ikke bare alle muskler - den hjelper også til å 'tilbakestille det naturlige bevegelsesmønsteret til menneskekroppen,' sier Azubuike.
Hvordan gjøre det: Løft bena seks centimeter fra gulvet i en bordstilling. Ta ett skritt fremover, ett skritt tilbake, ett skritt mot høyre, deretter ett skritt mot venstre. Gjør deretter 10 skulderkraner, vekselvis mellom venstre og høyre hånd. Til slutt, gå hendene fremover i en plankeposisjon, og sett deretter bordplassen tilbake.
symbolsk betydning av esel
47 Spiderman
Shutterstock
Du kan kanalisere din indre superhelt med denne øvelsen som vil sette hver muskel i kroppen din på spreng. 'Du vil bygge leddstyrke og stabilitet - ikke bare i armer og ben, men også i kjerne og rygg,' Jeremy Shore , fortalte en trener i Austin, Texas 3VFitness .
Hvordan gjøre det: Start i en push-up posisjon. Ta høyre kne mot høyre albue når du strekker venstre hånd ut foran deg. Gjenta deretter på venstre side. Alternative sider, kryper over rommet. Snu deg og kryp tilbake.
48 Plankeviskere
Shutterstock
Ta plankene dine et hakk med denne utfordrende variasjonen. 'Du kommer ikke bare til å få alle kjernefordelene ved å lage en planke, men du vil også innlemme litt skrå trening, så vel som dine indre og ytre lår,' Erin Anley , til personlig trener i Ontario, Canada, sa i en YouTube-video.
Hvordan gjøre det: Start i en plankeposisjon på underarmene. Hold formen din, ta høyre ben ut til siden og bank foten mot gulvet. Ta den deretter tilbake til midten og gjenta på motsatt side.
49 Rulling som en balløvelse
Shutterstock
Pilates 'rulling som en ball' -øvelse er absolutt utfordrende, men det er også veldig gøy. Bortsett fra å styrke kroppen din, gir den også litt lettelse. 'Det er en fantastisk øvelse for å massere ryggraden og få vital sirkulasjon til musklene som omgir ryggraden,' Alisa Wyatt , en Pilates-instruktør og grunnlegger av Pilatesologi , sa i en YouTube-video .
Hvordan gjøre det: Sett deg på en matte med bena bøyd. Du kan doble matten for å legge til mer pute. Hold baksiden av bena med hendene rett over baksiden av knærne, vipp deg tilbake på matten og rund ryggen din opp igjen. Kroppen din skal forbli kontrollert hele tiden. Når du har mestret denne versjonen, kan du prøve den i en strammere ball ved å bringe knærne til brystet og holde anklene.
50 Gå
Shutterstock
Det er den mest prøvde og sanne øvelsen som finnes. Og ja, selv fem minutter gjør en forskjell. Du trenger ikke å gå en lang tur for å høste fordelene. Tar en rask fem minutters gange etter middag eller om dagen er en fin måte å presse inn en rask svetteøkt, ifølge Smith.
Hvordan gjøre det: For å sikre at du får trening, må du sikte på et raskere gangtempo. Ikke se mot bakken - hold hodet oppe. Legg i bakker eller trapper for en ekstra utfordring.
