Det er vanskelig å ta seg tid til å trene, så når du faktisk svetter, vil du bruke tiden din klokt. Og mens enhver form for trening som får deg i bevegelse er bra for deg, er det noen trekk som er mer effektive (og tryggere) enn andre. Hvorfor kaste bort energien din på treningsøkter du bør unngå ? For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet, er det de 13 verste øvelsene du bør hoppe over - og hva du skal gjøre i stedet.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Når du vil kaste midjen og stramme kjærlighetshåndtakene dine, kan det hende du bruker bøylesiden. Problemet? Denne øvelsen engasjerer faktisk ikke obliques i det hele tatt, sier prestasjonsspesialist Matt Cheng , CSCS.
'For det meste innebærer det for mye bøyning og vridning av ryggraden,' forklarer han. I stedet anbefaler Cheng å gjøre hengende skrå knehevinger på en stang. 'Disse retter seg mot de samme skrå musklene mens du tar trykket fra ryggraden.'
Hvordan gjøre hengende skrå knehevinger: Grip begge hendene rundt en trekkstang og heng med føttene sammen og kroppen din rett. Uten å svinge, bøy knærne sammen og trekk dem opp mot høyre arm. Ta deretter føttene sammen igjen. Alternative sider.
2 Supermans
iStock
Supermannen er en kroppsvektstrening som er kjent for å målrette nedre rygg. Imidlertid “denne øvelsen tvinger korsryggen til å overforlenges gjentatte ganger og bare bidrar til dårlige mønstre og mer ryggsmerter , Sier Cheng.
Som et bedre alternativ, gjør ryggforlengelser at ryggen kan strekke seg helt uten å utvide den. Som en ekstra bonus strammer de også gluten og kjerne, noe som hjelper støtte korsryggen og forhindre smerte.
Slik gjør du omvendte ryggforlengelser: Ligg på magen på toppen av en stabilitetskule med hender og føtter på bakken, hofteavstand fra hverandre. Trekk til hele baksiden (inkludert ryggen, glutene, bena og kjernen), trykk bena sammen og løft begge føttene fra bakken til de er parallelle med gulvet, og senk dem sakte helt ned.
3 Bak nakken
iStock
Denne populære kroppsbyggingsøvelsen bidrar til å styrke skuldre, øvre del av ryggen og triceps. Imidlertid er det en av de minst effektive øvelsene for å bygge overkroppsstyrke fordi det faktisk kan presse nakke- og skuldermuskulaturen. Å stå med god holdning er også nøkkelen til denne øvelsen, så hvis du har avrundede skuldre og øvre del av ryggen, så risikerer du skade.
drømmer om at familien skal dø
'Det som gjør denne øvelsen ineffektiv er at de fleste av oss har dårlig skuldermobilitet på grunn av jobben eller den daglige telefonbruken,' sier Cheng. For en tryggere og mye mer effektiv øvelse, foreslår han å prøve dumbbell Arnold press. Dette trekket er rettet mot deltoider foran og bak så vel som triceps.
Hvordan gjøre Arnold-pressen: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold to manualer foran deg i brysthøyde med håndflatene vendt mot kroppen. Tenk: posisjonen på toppen av en bicep-krøll. Roter håndflatene slik at de vender fremover når du løfter manualene over hodet, og strekker armene helt til biceps er ved ørene. Sørg for å holde skuldrene bak og ned, og unngå å bue ryggen. Senk vektene tilbake til startposisjonen.
noe hyggelig å fortelle kjæresten din
4 Barbell Jump Squats
iStock
Hvis du prøver å tone glutes og ben, kan vektede plyometriske øvelser som barbell jump knebøy være i tankene dine. Men når du bruker vektstang i øvelser som dette, har du en tendens til å legge for mye vekt, noe som kan legge press på ryggen og leddene, sier Cheng.
Til sele styrke i de samme musklene anbefaler han kroppsvekt knebøy, boks hopp, og dumbbell hopp knebøy i stedet. 'Bare å mestre kroppsvekt hopp knebøy eller endre plassering av vekten vil gjøre en stor forskjell i måten du beveger deg på, og vil spare deg for mye smerte. '
Hvordan hoppe knebøy: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Stram glutes og quads, len deg tilbake i hælene og skyv rumpa bak og ned mens du holder brystet løftet. Trykk føttene godt på bakken mens du hopper opp, svinger armene tilbake og lander forsiktig på føttene.
5 benforlengelsesmaskiner
Shutterstock
Selv om noen treningsmaskiner er gode for å korrigere form og målrette mot bestemte muskelgrupper, er ikke benforlengelsesmaskinen en av dem. 'Benforlengelsesmaskinen legger konstant spenning på det fremre korsbåndet (ACL) og øker risikoen for at kneskålen glir til høyre eller venstre,' forklarer Chris Ryan , CSCS, en grunnlegger av Speil . 'Det plasserer også maksimal kraft på baksiden av knehetten, som er den tynneste delen av brusken.'
Ryan anbefaler å gjøre knebøy, markløft, lunges og bulgarsk split knebøy for å bygge sterke quads og glutes i stedet. Øvelser med enkelt ben er spesielt gode, da de vil forhindre ubalanse i muskler mens de utfordrer stabiliteten og koordinasjonen din.
Hvordan gjøre et utfall: Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen til låret er parallelt med gulvet, og pass på at kneet ikke går forbi foten. Venstre kne og legg bør også være parallelle med gulvet. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta dette trekket på begge bena.
6 Smith Machine
iStock
Smith-maskiner brukes ofte til å gjøre en rekke vektøvelser, inkludert ryggknebøy og markløft. Problemet med denne maskinen er imidlertid at den har en fast søylesti. “Dette tvinger brukerne til å bevege seg med maskinen i stedet for med sin egen naturlige bevegelse. Folk beveger seg på en rekke måter basert på høyde, mobilitet og andre begrensninger, ”forklarer Ryan.
Ifølge Ryan kan den faste stangen føre til skade fordi den overbelaster leddene på en bevegelsesbane som kan føles unaturlig for deg. Det er best å bruke manualer, motstandsbånd eller kettlebells til å utføre funksjonelle bevegelser som trykk, trekk, knebøy og lunger.
Hvordan lage en dumbbell squat: Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Stram glutene og firhjulene, len deg tilbake i hælene og skyv rumpa bak og ned, og sørg for å holde brystet løftet. Trykk føttene godt på bakken mens du står opp igjen.
7 knusing
iStock
Årsaken til at crunches er på denne listen er fordi folk flest ikke gjør dem ordentlig. 'Folk tror kvantitet er bedre enn kvalitet, og det er lett for crunches for folk flest å skru ut med et høyt antall representanter ved bevegelse av svært lav kvalitet,' sier Ryan. 'Å bygge din sterkeste kjerne handler om å bygge tid under spenning trygt. ' Han foreslår at du lager en sterk kjerne ved å gjøre en rekke benheiser, overheadbevegelser med armene forlenget, og rotasjonsøvelser som medisinballhugg.
Hvordan gjøre medisin ball koteletter: Ta en medisinkule og stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med en liten bøyning i knærne. Drei overkroppen for å bringe medisinballen mot venstre skulder, armene er helt utstrakt. Hakk deretter ballen diagonalt nedover kroppen mot høyre kne. Ta ballen tilbake til startposisjon og alternative sider.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Bicep curl-maskinen tillater ikke hele bevegelsesområdet som en faktisk curl med vekter tilbyr. I tillegg kan det forårsake problemer med holdning og form. En tradisjonell bicep-krøll med manualer perfeksjonerer din holdning ved å sikre at skuldrene holder seg bak og ned, og at den eneste bevegelsen i overkroppen er fra underarmene.
åndelig betydning av blue jay
Hvordan lage en bicepskrølle: Hold en manual i hver hånd, og hold albuene nær torsoen. Trykk skuldrene tilbake og ned for å forankre overkroppen på plass. Bøy albuene for å løfte vektene til biceps er trukket, rundt skuldernivå. Ta en kort pause for å presse biceps før du senker manualene tilbake til startposisjonen.
9 Hoftabduksjonsmaskin
Shutterstock
Denne maskinen er ment å målrette mot de små musklene i hoftene dine, kjent som bortførerne dine, som er ansvarlige for å utvide bena fra midtlinjen. Imidlertid er det ikke nesten like effektivt som andre gluteøvelser som aktiverer de samme musklene, sier Rachel MacPherson , en ACE-sertifisert trener og vekttap helse coach.
“Hvis du virkelig ønsker å dyrke fine, avrundede gluter og unngå skader, er det best å bruke disse musklene slik de er designet for å brukes. Ved å bruke et hoppet bånd mens du hekker, hofter, eller markløfter, gir det motstand mot bortførerne dine, ”sier hun.
Slik lager du et motstandsbånd: Slyng et minibånd rundt beina rett over knærne og stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Stram glutes og quads, len deg tilbake i hælene og skyv rumpa bak og ned mens du holder brystet løftet. Du bør føle spenningen i båndet når du utvider knærne ut til sidene. Trykk føttene godt på bakken mens du står opp igjen.
10 benpressemaskin
Shutterstock
En annen treningsapparat på treningsstudioet som du kanskje vil unngå, er benpressen. 'Stabiliseringsmusklene aktiveres ikke når du bruker et benpress,' forklarer MacPherson. 'Maskinen stabiliserer deg i den grad du ikke slår på musklene som brukes under vektede knebøy.'
For å få et mer effektivt trekk, prøv å hakke med manualer, kettlebells og vektstenger. Disse bevegelsene ikke bare tone opp og forme gluten, men også kjernen.
Hvordan lage en begerknebøy: Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og hold en manual eller kettlebell med begge hender ved brystet, albuene peker nedover. Stram glutene og kjernen, len deg tilbake i hælene og skyv rumpa bak og ned. Unngå at knær og ankler kan hule innover. Trykk av deg hælene for å stå opp igjen.
11 stående rader
Shutterstock
Selv om oppreiste rader effektivt retter seg mot skuldrene, Ashlee Van Buskirk , en Colorado-basert trener og eier av Hele hensikten , sier de også komprimerer nervene når du løfter vekten mot haken.
hvordan tilfeller innbruddstyver et hus
'Med overdreven vekt og for mange reps, er denne øvelsen den perfekte oppskriften på en rotator mansjettskade,' forklarer hun. 'Det er andre øvelser som er langt tryggere og mer effektive for skuldrene dine, som rette armløfter og motstandsbånd.'
Hvordan gjøre motstandsbånd pull-aparts : Stå med føttene fra hverandre. Hold et motstandsbånd foran deg med begge hender med utvidede armer. Uten å bøye albuene og håndleddene, begynn å trekke båndet ut til sidene og ta båndet mot brystet. Hold skuldrene tilbake og ned gjennom hele bevegelsen.
12 Bak-halsen Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat nedtrekk er en av de mest effektive måtene å korrigere holdning og utvikle øvre ryggmuskulatur. Lat nedtrekk bak nakken, derimot, fører ofte til skade.
'Når du gjør nedtrekk bak halsen din, skyver du hodet og nakken fremover, noe som kan resultere i alvorlige muskelspenninger og ryggproblemer,' forklarer Van Buskirk. Hvis du gjør denne øvelsen med kabelen foran deg, vil du holde ryggraden riktig.
Hvordan gjøre en lat nedtrekning: Sett deg på maskinen med føttene flatt på gulvet og juster knebeskyttere etter din høyde. Hold fast i stangen med hendene skulderavstand fra hverandre og armene helt ut. Uten å bevege torsoen og løft brystet, trekk stangen ned til den treffer øvre bryst. Du bør føle ryggmuskulaturen stramme inn i denne stillingen. Slipp stangen ved å løfte den tilbake til startposisjonen med armene utstrakt.
13 russiske vendinger
iStock
Russiske vendinger kan gi effekt av cinching, men i virkeligheten er de ikke effektive hvis du ikke gjør dem ordentlig. Som Robert Herbst , en 19-gangs verdensmester-styrkeløfter og personlig trener, forklarer: “Russiske vendinger og deres variasjoner er dårlige med mindre du gjør den bevegelsen i en sport på grunn av stresset de legger på korsryggene. Det er bedre å gjøre øvelser der kjernen fungerer statisk, for eksempel knebøy, lunger og planker. '
Hvordan lage en planke: Start i bordstilling på en matte med skuldrene rett over håndleddene og hoftene på linje med knærne. Stram magemuskler, skuldre og gluter, strekk bena bak deg slik at de er rette og løftet fra gulvet. Hold så lenge du kan. Forsikre deg om at rumpa ikke er hevet eller at magen din synker.
