Når vi er barn, er det nesten ikke noe mer torturøst enn å legge seg. Som voksne bør det være en glede å få en god natts søvn, men få av oss logger faktisk syv eller flere timer i sengen. Ifølge CDC , mer enn en tredjedel av amerikanerne får ikke tilstrekkelig søvn om natten. Verre er det at søvnmengden de fleste av oss får fortsetter å synke. En studie publisert i tidsskriftet Sove avslører at antall mennesker som får under seks timers søvn en natt har økt de siste 40 årene, og økt risikoen for fedme, hjerteinfarkt, arbeidsulykker og andre alvorlige helseproblemer underveis.
De gode nyhetene? Å få en bedre natts søvn kan være lettere enn du tror. Disse 20 nattvanene hjelper deg garantert til å sove bedre og våkne mer uthvilt om morgenen. Og for flere måter å stjele hele åtte timer hver natt, lær deg 10 Genius-triks for å sovne midt på natten.
1 Slå av TV-en
Shutterstock
Netflix og chill? Mer som Netflix og vær oppe hele natten og bekymre deg hvis det Svart speil plot kunne faktisk skje i det virkelige liv. Forskere ved University Pennsylvania School of Medicine fant ut at å se på TV før sengetid kan gjøre en person kronisk søvnmessig, da det ofte ber folk om å gå imot sine biologiske søvnmerker. For en mer avslappet kveld, slå av TV-en noen timer før sengetid og nyt noen mindre forstyrrende aktiviteter, som å lese, i stedet. Og for mer fantastiske nattlige råd, lær deg 11 legegodkjente hemmeligheter for å sovne raskere — i kveld.
2 Ta en kopp te
Å våkne godt uthvilt kan være så enkelt som å brygge deg en kopp kamille te om kvelden. Faktisk en studie publisert i Journal of Advanced Nursing avslører at nybakte mødre som tilførte kamille te i rutinen, opplevde færre fysiske effekter av søvnmangel, inkludert depresjon, enn de som hoppet over te.
3 Ta et Omega-3-tilskudd
Fiskeolje er bra for hjertet ditt, men visste du at det også er ganske effektivt når det gjelder søvnvaner også? I følge en studie publisert i Journal of Sleep Research , omega-3-tilskudd forbedret søvnen betydelig i en gruppe barneskolebarn, så fortsett og trykk et par fiskeoljekapsler før sengetid. Og for mer næringsrike tips, les opp på 30 beste matvarer for å maksimere energinivået.
hva betyr gult i en drøm
4 Bryt en svette
Shutterstock
Før du spretter en sovepiller, prøv å ta noen runder rundt blokken først. Trening er en fin måte å utvikle sunnere søvnvaner og bli fysisk trøtt nok til å krype i sengen. Faktisk forskere ved Northwestern University fant at aerob trening svekket signifikant søvnløshetssymptomer i en gruppe voksne studiefag. Og ærlig talt, hvem kunne ikke ha nytte av litt mer tid på treningsstudioet? Og hvis du trenger treningsideer, lær deg 30 treningsøkter som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
5 Sveiv opp den hvite støyen
Shutterstock / luca pbl
Hvorfor bruke halv lønnsslipp på dyre søvnløsninger når en billig hvit støy-maskin (eller til og med en hvit støy-app) kan hjelpe deg med å få resten du trenger? EN studere av nyfødte babyer avslører at hvit støy signifikant reduserte tiden det tok studiefagene å sovne. Så hvis du sliter med å sove, må du sørge for at du har en (eller noen få) strategisk plassert i hele soverommet ditt for å holde ting rolig og stille.
6 Vær oppmerksom på medisinene dine
Shutterstock
Hvis du har problemer med å sove, kan det være verdt å endre medisinplanen. Alt fra antidepressiva til ADHD medisiner til OTC hodepine kurer kan forstyrre søvnen din, så hvis du sliter med å sove, spør legen din om å ta medisiner om morgenen er et alternativ.
7 Hopp over røykene
Å avslutte kvelden med en sigarett eller vape kan være grunnen til at du har det så vanskelig å få nok hvile. Ifølge American College of Chest Physicians , røyking er knyttet til søvnproblemer, takket være tilbaketrekningsprosessen kroppen din begynner å gå gjennom mens du sover. For å sove bedre, hopp over røykene før sengetid - eller, enda bedre, prøv å avslutte dem for godt så snart som mulig.
8 Gi deg litt tid til egenomsorg
Shutterstock
Å ta deg litt tid på slutten av dagen kan gjøre en stor forskjell i hvordan du sover. En studie publisert i Eksperimentell nevrobiologi antyder at stress kan redusere søvnkvaliteten og kvantiteten betydelig, så legg til noen teknologifrie aktiviteter som hjelper deg å slappe av, som å lese eller ta et bad, om kvelden, og du kan bare våkne godt uthvilt en gang. Og for flere måter å leve ditt beste liv på, prøv disse 50 beste måtene å slappe av med partneren din.
9 God latter
De sier latter er den beste medisinen, og det er absolutt sant når det gjelder søvn. En studie publisert i Journal of Psychosomatic Research avslører at latter økte studienes melatoninproduksjon, noe som potensielt gjør det lettere å drive bort. Hvis du trenger noe materiale å le av, begynn med 50 Knock Knock Vitser garantert for å knekke deg.
10 Legg ned telefonen
Vi vet: Det er mange søte dyrevideoer på internett, og det er viktig at du kommer igjennom dem alle før du legger deg. Å legge ned telefonen vil imidlertid hjelpe deg med å sove bedre i det lange løp. En studie utført på University of Haifa avslører at det blå lyset som sendes fra enheter som telefoner reduserer søvnvarigheten, så hvis du vil våkne med lysøyne og buskete haler, må du slå av telefonen før sengetid, eller enda bedre, hold den utenfor rekkevidde helt. Og for å få hjelp til å legge ned telefonen, lær deg 20 geniale måter å drepe tid uten en smarttelefon.
11 Bytt ark
Beyoncé snakket sannsynligvis ikke om trådtall da hun sa 'la meg oppgradere deg', men følelsen gjelder fortsatt: bedre laken og bedre søvn går hånd i hånd. Å handle med disse sandpapirlignende arkene for noe mykere, kan gjøre det lettere å bli komfortabel og drive bort.
12 Hopp over nattlokket
Sprit har for vane å gjøre folk søvnige på kort sikt. Dessverre vil det også gi deg søvnberøvelse i det lange løp. Forskning publisert i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning avslører at alkoholforbruk reduserer REM-søvn, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å våkne og føle deg uthvilt når du står opp om morgenen. Hvis du velger å drikke, må du ta det siste glasset ditt minst noen timer før du legger deg, og følge det opp med rikelig med vann.
søteste ting å si til en jente
13 Snack på en banan
Shutterstock
Trenger du en snack om natten? Gjør det til en banan, og du kan bare nyte bedre søvn. Faktisk forskere ved Airlangga University i Indonesia fant at eldre hypertensive pasienter som tilførte bananer i rutinen, forkortet tiden det tok å sovne.
14 Spark kjæledyrene dine ut av sengen
Vi forstår det: du elsker kjæledyrene dine. Imidlertid fortjener ikke alt (eller alle) du elsker et sted i sengen din. Ifølge forskning fra Mayo Clinic å ha hunder i sengen reduserte søvnmengden og studiekvaliteten blant studiefagene, så spar den lodne vennen din ut av soveplassen og sjøstjerner på den sengen slik naturen hadde til hensikt.
15 Men hold dem i nærheten
Shutterstock
kinky ting å si til en jente
Selv om du ikke vil at hunden din skal være i sengen med deg, betyr ikke det at de skal samles opp to rom unna mens du sover. Den samme Mayo Clinic-studien antyder også at det å ha kjæledyr i rommet hjelper folk til å sove bedre, takket være komforten ved å vite at deres lodne venn er i nærheten.
16 Strekk
Få ting føles bedre enn å strekke på slutten av en lang dag. Enda bedre, å gjøre det kan til og med hjelpe deg med å få mer avslappet søvn. En studie publisert i Journal of Physiotherapy avslører at det å strekke seg før sengetid reduserte kramper i bena betydelig, noe som potensielt kan hjelpe deg med å sove smertefritt gjennom natten.
17 Senk lysene
Shutterstock
Vil du slå høyet lettere? Slå først på lysene. En studie publisert i Journal of Circadian Rhythms antyder at lav belysning kan øke melatoninnivået, noe som gjør det lettere å sovne.
18 Øv Mindfulness
Shutterstock
Kanalisering av den indre om er det første skrittet mot en mer avslappende natt i sengen. Å meditere eller øve på andre oppmerksomhetsøvelser kan hjelpe deg med å oppnå en følelse av ro som fremmer avslappet søvn. Faktisk publisert forskning i JAMA indremedisin avslører at mindfulness-øvelser reduserte søvnforstyrrelser betydelig hos en gruppe eldre voksne.
19 Ha sex
Selvfølgelig, hvis meditasjon ikke er din greie, er det noen mer energiske aktiviteter som kan hjelpe deg med å sove bedre også. Dr. Michele Lastella fra CQUniversity i Australia avslører at studiedeltakere som hadde sex før sengetid forbedret søvnen. Velg imidlertid partneren din med omhu: hele sex-som-natur-Ambien-tingen fungerer bare hvis du har en orgasme.
20 Hold deg konsistent
Shutterstock
Den beste måten å bli bedre på? Gjør det samme hver natt før sengetid. Å være en vaneskapning kan bare gjøre deg mer uthvilt i det lange løp. Faktisk publisert forskning i Sove avslører at konsekvente rutiner for sengetid var signifikant knyttet til forbedringer i søvn. Og når du vil få mest mulig ut av de våkne timene også, så start med 15 måter å doble produktiviteten din på halvparten av tiden.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev !
