Som legenden sier, ble melodien 'Under Pressure' laget av noen mennesker som var, vel, under press. David Bowie og bandet Dronning tilfeldigvis var i samme studio samtidig, begge klarte ikke å legge ned de var fornøyde med. Ut av kameratskapet med gjensidig frustrasjon fulgte en jam-session, og se og se, en singel nummer én ble født. Suksess krever alltid at vi går utenfor komfortsonene, tar et skritt tilbake, for å finne nye løsninger på komplekse problemer. Jada, du er ikke en globetrotting rockestjerne . Men følg disse tipsene, og du kan også få nummer én hit. Og for flere tips om stressavlastning, sjekk ut 10 beste stress-busters uten trening .
1 Undersøk
Shutterstock
Det første en fyr som føler seg under press, er å avgjøre hvor mye press han egentlig er under. Det er lett å la antagelsene eller fantasien få deg til å forestille deg at du er under større belastning enn du er i virkeligheten. Mange mennesker har for vane å forestille seg det verste, så når du er i grepet om en bestemt frykt eller angst, bør du stille deg selv to spørsmål, råder Jamie Price , velværeekspert og medstifter av Stopp, pust og tenk : '1. Er det virkelig sant? Jeg prøver å huske at tankene mine ikke nødvendigvis er fakta, og at de er forbigående. De er som været - går gjennom og forandrer seg hele tiden, så jeg trenger ikke å ta dem så seriøst eller bli knyttet til dem. 2. Har jeg det bra akkurat nå? Ofte har angsten min å gjøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttig å bevisst fokusere på det som skjer akkurat nå, i nåtiden. '
Målet er å forsiktig fjerne eventuelle truende tanker slik at tankene dine kan fungere rasjonelt.
2 Gå utenfor hodet
Dette er spesielt nyttig når du har vært engasjert i høyt konsentrert eller kreativt arbeid. Hvis du har vært løse problemer for en stund, ser innover, og du føler at tankens prosessorkraft har krympet, kan det være på tide å lufte en stund. 'Ekstrovert oppmerksomheten din. Psykisk stress setter oppmerksomheten innover på deg selv og ditt sinn og mentale prat, 'sier Carolyn Dean , MD, ND, en ekspert på stresshåndtering og ernæring, og forfatter av Magnesium Miraklet .
'Se på trærne og husene, gaten og bilene rundt nabolaget ditt, se utover, så vil du snart bli ekstrovert og føle litt lettelse fra mental stress,' legger Dean til. Å se ut er som en eksosmekanisme som hjelper deg med å ordne tankene dine, og rolig tilbake til fokus med et mer rasjonelt syn på ting. Å ta pauser fra arbeidet ditt for å ta en tur eller snakke med en kollega er også en av 15 måter å tredoble produktiviteten hver dag .
3 Koble til sansene dine
En annen måte å tenke på dette, og å jorde deg i løpet av en intens tid, er å komme utenfor tankene dine og fokusere på kroppen, pusten og sansene i øyeblikket.
'For å skape litt avstand fra engstelige, repeterende tanker vil jeg ta oppmerksomheten mot hver av sansene og forankre meg i nåtiden,' sier Price. 'Uansett hvor du er, ta noen sakte, dype åndedrag, og fokuser bevisstheten din på omgivelsene. Se deg rundt, og legg merke til det du ser. Bare følg mangfoldet av farger, former og teksturer av det du ser, uten å nødvendigvis danne deg en mening. '
Bruk den samme teknikken til å fokusere på de andre sansene dine: Rett oppmerksomheten mot lyder i miljøet ditt, og isoler det høyeste eller det mest lydløse du hører. Flytt bevisstheten din til luktesansen din, med tanke på hva du lukter og hvor mange forskjellige dufter du kan oppdage, la øvelsen absorbere deg.
'Til slutt, ta bevisstheten din til berøringssansen din,' sier Price. 'Nå ned og berør bakken under deg med fingertuppene. Legg merke til hvor mange forskjellige opplevelser du føler. Se om du kan beskrive dem uten å tenke på om du liker eller ikke liker opplevelsene. '
Ved å koble til sansene dine, kobler du fra problemene dine og sentrerer tankene dine, og gir det ro og energi. Sentrer deg videre ved å utfordre og debunking disse 5 myter om mannlig stress .
åndelig betydning av maur
4 Fokuser på formålet med smerten
Shutterstock
På samme måte, ikke prøv å bare presse gjennom stresset du føler mens du ignorerer kilden til bekymringene dine. Det er en oppskrift på en tidlig hjerteinfarkt . Hvis du legger merke til det du føler, kan du bedre bestemme hvordan du skal håndtere stresset. 'Når du går gjennom en krise, prøv å finne et formål, for eksempel hvordan det vokser din karakter,' sier Dr. Wyatt Fisher , en lisensiert psykolog med base i Colorado. 'De som finner formål med smerten, gjør det gjennom livsstormer mye bedre enn de som ikke gjør det. Dykk ned i angsten i stedet for å ignorere den. ' Bruk energien din til å dykke ned i angsten din, i stedet for å tømme deg selv og prøve å unngå å møte stresset, bygger det seg opp motstandsdyktighet .
Øv deg ved å velge et område som skaper angst for deg: Tenk deg det verste scenariet som går i oppfyllelse, og hvordan du vil håndtere det. 'Selv om du gjør dette kan være ubehagelig, kan det redusere angsten ved å lage en kampplan i tilfelle det skjedde, noe som gir en følelse av beredskap,' legger Fisher til. Å gå til kilden til frykten din hjelper deg med å lage spaker og mekanismer for å håndtere det i virkeligheten. Å bli mer komfortabel med ubehag er en av 30 enkle måter å unngå å bli for stresset .
5 Gjør en mini-meditasjon
Nei, meditasjon er ikke bare for New Agers, det er et uunnværlig verktøy i repertoaret til tenkte ledere og progressive tenkere. Ofte kan bare en kort 10-minutters spell hjelpe deg med å komme tilbake til roen.
'En mini-meditasjon kan gjøres når som helst, hvor som helst, av hvem som helst,' sier forfatter og høyttaler Dr. Kathy Gruver , Ph.D., RM. 'Du konsentrerer deg ganske enkelt om pusten din, oppgang og fall av brystet. På inhalasjonen tenker du, 'jeg er det.' Og gjenta med hver inhalering. På pusten tenker du 'i fred.' Og gjenta det med hver utånding. '
Hvis andre tanker kommer inn i tankene dine under denne øvelsen, skyver du dem forsiktig til side (uten å bedømme dem) og fortsetter prosessen. Denne enkle øvelsen og variasjonene av den kan redusere stress i løpet av få minutter og hjelpe deg bedre å takle høyt trykk - og høyt blodtrykk. For mer råd om hvordan du håndterer det nøkkelnummeret, sjekk ut De 10 beste måtene å senke blodtrykket ditt .
hvordan vet du om en fyr virkelig liker deg
6 Hjelp en venn eller noen mindre heldige
Det er lite som vender trykkventilen på hjernen din og stopper deg med å bekymre deg for deg selv en stund, og skyver oppmerksomheten din (til og med i noen minutter) til andres behov. Enten det hjelper en venn flytte leiligheter eller være frivillig i samfunnet, gjøre noe uselvisk vil hjelpe deg med å sette presset du føler i perspektiv.
Det gjelder spesielt å hjelpe de mindre heldige: 'Ofte blir vi isolert i vår lille del av verden og tror våre problemer er uoverstigelige,' sier Fisher. 'Å tilbringe tid med mindre heldige enn oss selv kan imidlertid raskt endre vårt perspektiv og få oss til å innse at vi ikke burde være så stressede som vi er.' Et subjektivt blikk på ting kan få deg til å føle at du er fanget, men å observere andres utfordringer kan være lærerikt. Det får deg ofte til å innse at din ikke er den verste typen stress.
7 omfavne usikkerhet
Shutterstock
Følelser av stress kommer ofte mindre fra spesifikke utfordringer du faktisk står overfor enn fra å bekymre deg for hva kunne skje. Å trene tankene dine til å være komfortabel med usikkerhet kan gjøre underverker for stressnivået ditt og hjelpe deg med å gjenopprette følelsen av ro. 'Ta deg litt tid hver dag til å tenke på hvordan ingenting forblir det samme,' antyder Price.
Fokuser på noe enkelt, som strømmen av vann i en elv eller gresset i parken. Å legge merke til hvor ofte dine egne tanker endres bare innen en time, gir deg et nytt perspektiv. Du kan også bruke tid på å lytte til guidet meditasjon om endring. 'Å erkjenne at alt endrer seg hele tiden kan hjelpe deg med å bli mer åpen, fleksibel og i stand til å gå med strømmen ved å akseptere at det meste er utenfor din kontroll,' legger Price til. Ikke svett de små tingene, og still inn på disse 25 levetidshemmeligheter for å bli yngre og lære å akseptere endring.
8 Kjenn dine utløsere
Shutterstock
Angst følger ofte et mønster. Invester tid til å lese reaksjonene dine og sett pris på det som har en tendens til å få deg til å bli stresset. 'Det er naturlig å bli utløst når du tror status, forhold, sikkerhet eller makt er truet,' sier han Jessica Powers , lederkonsulent og coach. «Spør deg selv hva som er i fare. Vet hvordan du vanligvis reagerer på dette. Hver gang du føler deg engstelig på jobben eller i forholdet ditt, kan du notere hva som utløste deg, og hva svaret ditt var. '
Du kan til og med bruke en app som Stigma for å spore disse utløserne. Du bør spørre deg selv: Prøver du å kompensere med aggressivitet, eller rykker du ned og spiller fint? Musler du opp og fryser, eller finner du nærmeste utgang? Å lete etter hva som utløser angsten din, kan hjelpe deg med å takle det bedre neste gang det oppstår.
'Hvis du vanligvis fryser når partneren din tar opp noe ubehagelig, be deg selv om å oppføre deg som om du var en isbit som smelter over en varm flamme,' råder Powers. 'La deg smelte. Kjenn kroppen din slippe ut, og se hvordan samtalen flyter derfra. ' Hvis vanskelige romantiske samtaler er den største bekymringen for deg akkurat nå, kan du for eksempel lese om 7 måter å få ekteskapet til å vare evig .
9 Påminn deg selv om at du har gjort dette før
`` Når jeg blir nervøs for noe, lurer jeg alltid tankene mine til å tro at jeg har gjort oppgaven før, og denne nye omgangen er bare en overoppgjør, '' sier Jill Simonian , forfatter av FAB-mors guide . 'Lat som,' Jeg har gjort dette før, og dette er bare en andre gang. ' Denne uovertrufne teknikken har fungert for meg i årevis - for alt fra å snakke på live nasjonal TV, til å håndtere mine nyfødte babyer (som en redd nybakte mamma), til å synge nasjonalsangen foran 38 000 mennesker på Dodger Stadium, til intervjuer og presentasjoner for arbeid.'
10 Få et gummibånd
Gjør vanen med å 'patruljere' tankene dine med det mål å oppdage negative og kontraproduktive tanker når de dukker opp. 'Bekreft hva du vil ha i livet ditt. Ta ansvar for det du har i tankene dine. 'Tanker blir ting ... velg de gode!' Å holde en positiv holdning og se glasset halvfullt er en vane, sier han Dr. Fran Walfish , familie- og relasjonspsykoterapeut og forfatter av Den selvbevisste forelderen .
Du kan prøve en atferdsmessig tilnærming: Plasser et gummistrikk på håndleddet og klikk det når du merker en negativ tanke eller reaktiv frykt. Dette vil hjelpe deg med å fokusere på ubehaget i håndleddet.
verdens vanskeligste språk
'Dette gir deg muligheten til å fokusere på frykten din (hva kan skje) eller erstatt den med et mer optimistisk syn (hva du ønsker å skje), sier Walfish. Hvis disse negative tankene er altfor vedvarende og arbeidsrelaterte, er det imidlertid verdt å sørge for at det ikke er en annen endring du bør gjøre - hvis du kjenner igjen noe av det 20 røde flagg som skriker 'du har feil jobb' du trenger en større løsning enn atferdsmessig tilnærming.
11 Få en penn og et papir
Shutterstock
Å lage en håndgripelig oversikt over utløserne dine, ganger du føler deg under press, og ganger du føler deg rolig, vil hjelpe deg å komme inn på det som gir deg muligheten. 'Vi har alle styrker og svakheter, og å bli kjent med hvilke utfordringer du vil hjelpe deg med å takle utfordringen med åpne øyne,' sier Heather Monahan , livsstilsekspert, også kjent som 'Boss In Heels'. 'Journaling gir deg også muligheten til å spore tidligere sperringer og dokumentere hvordan du overvinner dem.'
Du bør opprette en skriftlig bibliotek av dine positive og negative opplevelser, slik at du kan utforme strategien din for selvsikker og rolig fremtidig suksess. Å gi struktur og detaljer om opp- og nedturer og gjennomgå dem hjelper deg effektivt med å forbedre problemløsningsmetodene dine. 'Du føler deg mye sterkere når du kan reflektere over prestasjonene dine,' legger Monahan til. 'Jeg liker å minne meg på mine mørkeste dager og feire at jeg klarte det gjennom disse tider, slik at jeg absolutt kan klare det gjennom det som er foran meg nå.'
12 Bruk 'CALM' -metoden
Hvis du har prøvd noen få av disse og presset vedvarer, Nicole Wood , Administrerende direktør og medstifter av coachingselskapet Kjærlighetsliv , foreslår å bruke en metode hun hjalp til med å utvikle, oppsummert med akronymet 'CALM.'
'Når du føler deg overveldet, bør du først ringe det,' sier Wood. 'For å begynne å takle stresset ditt, må du først være klar over at du er stresset og # 2 hva som har forårsaket det. Så bør du be om hjelp. ' Det er ingenting galt med å be om hjelp, og å ha det viktige verktøyet i repertoaret ditt kommer langt. Det er viktig å få orden på prioriteringene og hva du kan være mest effektiv i å gjøre.
Resten, burde du delegat . 'Å ha en venn, partner eller kollega ta til og med noe lite av tallerkenen din, vil umiddelbart fjerne plass i tankene dine og redusere stressnivået,' legger Wood til.
'For det tredje bør du le. Dette er en av de mest enkle, men effektive teknikkene for å mestre stress. Latter slapper av kroppen, styrker immunforsvaret, frigjør endorfiner og forbrenner kalorier. ' Avslutt det med meditasjon.
'Jeg oppfordrer deg til å tenke utenfor boksen og den tradisjonelle definisjonen av hva som kvalifiserer som meditasjon,' sier Wood. 'Alt som hjelper deg med å slappe av kroppen din og stille deg, kan betraktes som en form for meditasjon, fra å gå en tur til å gjøre yoga til å lese en bok.'
13 Trening
Stress er ikke mentalt - ofte skyldes det fysisk aktivitet (eller mangel på det). Sannsynligvis den beste måten å avlaste følelsen av press på er en tur til treningsstudioet eller et løp rundt i nabolaget. Så hvorfor sitter du bare der? Stå opp og kom deg ut der - og hvis du trenger inspirasjon, lær de 11 måtene som passer mennesker motiverer seg til å gå på treningsstudioet .
14 Tenk om å spise
Shutterstock
Utover fysisk bevegelse kan det du legger inn i kroppen din påvirke hvordan press påvirker deg. For å ha den optimale energien til å takle stress, må du tilpasse kostholdet ditt til ditt sover og arbeidsplan.
'Spis mat for å få en god natts søvn,' råder Walfish. 'Drikk melk, spis kalkun, ost, yoghurt eller is før du legger deg. Ja, det er sannhet i det gamle ordtaket om varm melk! Ingrediensene tryptofan har et naturlig beroligende middel som faktisk slapper av uten medisiner. '
Hun legger til at havre også fremmer god søvn fordi de er rike på melatonin kirsebær også inneholder melatonin, og det er også en god matbit før leggetid, hvis du trenger en. Det er en av 25 største søvnmyter at mat har liten innvirkning på søvnvanene dine - det er bevist at å spise grønnsaker med mye kalsium også kan forbedre søvnkvaliteten.
15 Sjekk din stilling
Shutterstock
jeg fortsetter å drømme om ham
En annen øyeblikkelig måte å fysisk avlaste mental stress på: Sjekk inn på kroppsholdningen din. Du kan forbedre humøret og våkenheten positivt ved å stå eller sitte på en måte som får energien til å strømme optimalt og gi deg ro.
'Forsikre deg om at de sitter rett, begge føttene på bakken og skuldrene bak,' sier Lara Heacock , utøvende livscoacher. 'Dette kombinerer ikke bare forskning på kroppsspråk og stresshormonreduksjon, men det praktiske med en fysisk bevegelse som bringer deg tilbake til øyeblikket, i stedet for å la tankene dine spinne ut av kontroll.'
Hvis dårlig holdning allerede har tatt en toll på ryggraden, les vår definitive guide for å eliminere smerter i korsryggen for alltid .
16 Fokuser på den umiddelbare, ikke fremtiden
Stress vokser ofte av å forestille seg en fjern, ubehagelig fremtid. I stedet krymper du for å se på hva som skjer akkurat nå - og hva du kan gjøre med det. 'Når de stressende følelsene kommer opp, vet du at de vil passere,' sier Graham Betchart , mental coach coach for topp NBA-spillere og skaper av Lucid , kan en meditasjonsapp idrettsutøvere bruke daglig for å holde hodet i spillet. '[Si til deg selv]' Det er ikke nødvendig å reagere, jeg kan la dem være der og bare gjøre tingene mine uansett hva. ''
Visjonærer og fremtidsrettede ledere har stadig sinn på resultatene. De leve i fremtiden . Selv om det kan være effektivt når du vurderer langsiktige mål, skaper denne fremskrivningen stress når du er i varmen fra konkurransen eller en viktig profesjonell utfordring som løsner deg fra nåtiden.
'En kirurg vil mislykkes hvis han bare tenker på resultatet av operasjonen,' legger Betchart til. 'Hvis noe uventet går galt, vil noen kirurger umiddelbart tenke,' Jeg kommer til å miste jobben min hvis dette skjer. Jeg kommer til å bli saksøkt for feilbehandling. Jeg vet ikke hvordan jeg skal snakke med foreldrene. ' Det de trenger å fokusere på er å løse problemet. ' Fokuser på det nå: Du kan til og med dele det opp i et time-for-time spillplan som vil hjelpe deg med å overvinne stresset ditt .
17 Gjør om stresset
`` Mange av problemene vi står overfor når vi blir stresset eller føler oss engstelige, er at vi forbinder oss så negativt med disse ordene, '' sier Ari banayan , Habit Nest medstifter, og medforfatter av Morning Sidekick Journal . 'Hvis vi begynte å akseptere både stress og angst hver gang de tilfeldigvis dukket opp som bare reaksjoner vi har på visse situasjoner, kan vi se at vi ikke trenger å bli styrt av dem.'
I stedet for å frykte følelsen av press, oppfordrer Banayan til at gutta anser ankomst som 'hendelser' som skjer og kan håndteres rasjonelt. 'Bruk din logiske tenkning for å minne deg selv på at stress ikke vil hjelpe deg å reagere tilstrekkelig på hva det er som forårsaker det,' sier Banayan.
18 Snu trykket i en motor
Shutterstock
'Vi må skape et nytt forhold til press - endringsenergien,' sier Aimee Bernstein , president for Open Mind Adventures . 'Tenk på at når det er en jobb eller oppgave å gjøre, kommer det energi inn i systemet vårt for å hjelpe oss med å gjøre jobben. Hvis vi motstår, kollapser eller benekter trykket, vil vi oppleve ubehag, nød og over tid sykdom. Resultatene våre vil lide. '
Trykk kan være en kraftig driver for å gjøre deg oppnå mer og oppdag deg selv - hvis du er rolig og vet hvordan du kan utnytte det. 'Hvis vi åpner og tilpasser oss det, vil vi føle oss levende og vår selvtillit, tilstedeværelse, oppfatning, ytelse, kreativitet og velvære vil bli forbedret,' legger Bernstein til. 'Når vi ser på trykk som en energikilde og benytter oss av strømmen, vil vi oppnå mer mens vi føler oss rolige og sentrerte. Det er en kontraintuitiv melding som vanvittige fagpersoner faktisk kan bruke. '
19 Husk hva som er viktig
Stress og press vokser med jo mer ansvar du tar på deg og når dine egne evner er under tvil. 'Press er relatert til hvordan vi tolker en situasjon,' sier Steve Portenga , ytelsespsykolog for sportspsykologikonsulent iPerformance-konsulenter . 'Det er mest sannsynlig at vi opplever press når vi ser på situasjonen som å ha betydelige konsekvenser knyttet til verdsatte mål, resultater eller forpliktelser. Vi opplever mest press hvis vi tror situasjonen er knyttet til vår identitet eller følelse av oss selv. '
Stress får deg til å tenke over dine handlinger for å beskytte din følelse av deg selv, og la nåværende mål i bakgrunnen. Å avklare prioriteringene dine og hva som virkelig betyr noe for deg, kan gi deg en følelse av perspektiv og ro. For mer enkle råd som dette, sjekk ut 10 flotte livstimer fra internetthjerter Steve Carell .
20 Prøv kampsport
Shutterstock
dimes fra himmelen
Mens meditasjon og yoga får mye oppmerksomhet for at de hjelper med å tilpasse sinnet og kroppen din, kan du også vurdere å gå på nytt når du trenger å roe deg ned. Karate barnet . Kampsport kombinerer det fysiske med det åndelige for full absorpsjon og nyttig filosofi som kan brukes på nytt.
'En av aspektene ved å håndtere en høyspenningssituasjon er tunnelsyn,' sier Bruce Bibee , av Bruce Bibee Counselling , Kung Fu San Soo Center. 'Alt kollapser ned til ett fokus, vanligvis ikke noe som er beroligende. Hjernen begynner da å sykle med tvil, frykt osv. Og det opprettes en tilbakemeldingssløyfe. Dette skjer ikke bare i øyeblikket med traumatiske hendelser, men er også tydelig i langvarige stressresponser. ' Så ta en pause fra arbeidet ditt for å prøve en ny klasse på treningsstudioet - eller bare spenne fast på din nåværende treningsrutine mens du følger disse De 30 beste måtene å holde seg i form mens du jobber .
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå!
