I tøffe tider som disse kan det være utfordrende å være rolig. Så det er fornuftig hvis du synes tankene dine løper før sengetid, eller du våkner opp midt på natten etter en søvnig søvn. Men din mangel på søte drømmer kan faktisk være fordi du faller for noen av de verste søvnmytene.
For noe vi tilbringe omtrent en tredjedel av livet vårt aktivt med å gjøre, vi forstår forbausende lite om søvn. Internett er oversvømmet med all slags feil informasjon om hvor lenge vi skal snooze, hvordan vi skal sove effektivt, og hvordan visse livsstilsvalg som kosthold påvirker kvaliteten på Z-ene våre. Men ikke bekymre deg, vi er her for å sette rekorden rett. Med hjelp fra noen førsteklasses søvnforskere har vi samlet de 25 største søvnpisene (og avgjørende for årsakene til at de er så gale). Så sov godt, og hvis du fremdeles finner deg i å kaste og bli til de små timene, må du huske å lese 20 legegodkjente tips for å få en hel natts søvn i kveld .
1 Søvnløshet er fysisk, snarere enn mentalt.
iStock
Vi tror ofte at det å ikke kunne sove bare er et resultat av fysiske problemer - for mye koffein eller sukker, for eksempel. Men dette er bare en tullete forestilling blant søvnmyter. Virkeligheten er at det å være ute av stand til å sove vanligvis er et resultat av at vi ikke kan stille vårt sinn - et problem som mange av oss sliter med akkurat nå, i løpet av Covid-19-pandemi .
'Søvn handler om å berolige hjernen vår - noe som betyr at bekymring er søvnfiende nummer én for de fleste,' sier Michael Larson , PhD, grunnlegger og president for Sleep Shepherd . 'Når vi implementerer naturlige måter å bremse hjernen vår og forbedre søvnen vår ved å endre miljøet vårt, må du være tålmodig med å finne en god kombinasjon av tidsplan, mørke i rommet, temperatur og komfort som fungerer for deg.' Det kan også hjelpe å sjekke ut disse 30 måter å slappe av på vitenskapen når du er helt stresset .
2 Hjernen vår blir slått av under søvn.
iStock
Vi går gjennom fire eller fem sykluser med endring av hjerneaktivitet i løpet av en typisk natt - vi beveger oss mellom langsomme aktivitetsrater i dyp søvn til høy aktivitet under drømming (når hjerneaktivitet kan sammenlignes med å være helt våken).
'Så selv om det er åpenbart å holde seg borte fra sentralstimulerende midler før sengetid, som vil holde hjernen vår nynne, er det også bra å unngå depressiva som forstyrrer den nødvendige sykling av hjerneaktivitet,' sier Larson.
3 Snorking er vanlig og ingenting å bekymre seg for.
Shutterstock
Snorking er en irritasjon for partneren din, men det kan også være mer alvorlig. Ifølge National Sleep Foundation kan snorking (spesielt hyppig, høy snorking) være et symptom på søvnapné, 'som kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes, og forårsake søvnighet på dagtid og nedsatt ytelse.'
4 Narkolepsi betyr at du sovner tilfeldig i løpet av dagen.
Shutterstock
Narkolepsi er kanskje den mest misforståtte tilstanden. De tullete skildringene vi ser av forstyrrelsen i TV-serier og lignende, der personen holder en presentasjon eller har en samtale og sovner og snorker midt i setningen, fanger ikke virkeligheten av narkolepsi.
Faktisk er narkolepsi et resultat av å ikke få nok kvalitetssøvn, der linjen mellom søvn og våkne er uskarpt. Selv om det kan bety at du sovner om dagen, manifesteres det like ofte som generell søvnighet gjennom dagen, eller på andre måter som katapleksi (tap av muskelkontroll) eller søvnlammelse (manglende evne til å snakke når du våkner eller sovner ). Og for mer informasjon om mangel på Z-er, sjekk ut 7 måter å være søvnløs på en natt påvirker kroppen din .
5 Du kan 'ta igjen' søvnen.
iStock
Vi har alle hatt de intense ukene med arbeid (eller sprø feriehelger) hvor vi har holdt oss oppe til solen kommer opp og måtte fungere neste dag. Selv om vi kan komme unna med dette nå og da, kan det være problemer å gjøre det til en vane. En av de vanligste søvnmytene er å tenke at vi kan fungere med lite søvn en stund, og deretter 'ta igjen', på lang sikt, men kroppen din fungerer ikke så bra.
'Kroppen din trenger konsistens og jo mindre søvn du får, jo mer forstyrrer du deg selv hormonelt,' sier Jamie Logie , en personlig trener, ernæringsfysiolog og helsetrener som er vert for podcasten Gjenvunnet velvære . 'Når du ikke sover nok, antar kroppen din at det må gå noe slags traumer, da det ikke er noen grunn til å være våken når du skal sove.'
Dette øker stresshormonene (primært kortisol) og kan forårsake mange problemer. 'Litt av dette er ikke dårlig, men kronisk utskillelse av det kan føre til et bredt utvalg av forferdelige sykdommer og tilstander,' legger han til. Blir du regelmessig stresset? Her er 23 skremmende måter stress ødelegger kroppen din .
6 Du trenger ikke en søvnrutine.
Shutterstock
Sengetid er ikke bare for barn. Når det gjelder å sove, er det viktig å ha en rutine.
en drøm om enden av en korridor
'Du må lage en nedtrappingsrutine minst en time ut av å sove, slik at kroppen din innser at søvn kommer,' sier Logie. 'Kroppen din trenger balanse, så det betyr å legge seg til samme tid hver natt og holde fast ved den. Problemet er at vi pleier å holde oss til det gjennom uken, og så går det til helvete i helgen, og det kan ta dager å komme tilbake på sporet. Når du gjør det, er det nesten helg igjen, og hele syklusen kan starte på nytt. Du må være forpliktet til det dag ut og dag inn. '
7 Alkohol er et godt sovehjelpemiddel.
iStock
Vi har alle følt døsigheten som kommer over oss etter noen øl eller et glass vin. Men mens det er fristende å tro at dette gjør alkohol til et nyttig søvnhjelpemiddel, er det langt fra. I følge Parinaz samimi , en yogainstruktør og søvn- og velværekspert, '[alkohol] kan hjelpe til med å hjelpe en person til å sovne, men det forstyrrer også det som betraktes som' kvalitets 'søvn.'
Alkohol forårsaker 'REM-søvnfragmentering', der REM-trinns søvn enten forkortes eller utvides, noe som forårsaker forstyrrelser i individets generelle søvnmønster. Apropos å drikke, her er det Hvorfor du ikke bør drikke så mye i karantene .
8 Dine søvnmønstre forblir de samme gjennom det meste av livet ditt.
iStock
'Søvnmengden du trenger endres gjennom hele livet,' sier Kimberly Hershenson , LMSW, av RevitaLife-terapi , 'Mens du er gravid eller har en sykdom, er mer søvn gunstig. Noen mennesker har det bra med seks timers søvn. Det har betydning hva som gjør du føler deg bra og godt uthvilt. ' Å ikke få nok søvn er faktisk noe av det 7 dårlige feil som svekker immunforsvaret ditt .
9 Sengetid er når du kobler fra dagen.
Shutterstock
Vi tror ofte at det å gå til sengs er når vi skal la dagen og dens opp- og nedturer bak oss, og falle i trøstende søvn. Men å effektivt roe tankene dine, kan du ha en positiv innvirkning på søvn og mental helse, hvis du vurderer dagen din og spesielt hva som gikk bra.
'Lage en daglig takknemlighetsliste før du legger deg ved å skrive ned 10 ting du er takknemlig for, 'råder Hershenson. Alt fra familien din, ben å gå på eller reality-TV. Å fokusere på det som er bra i livet ditt i motsetning til det som går galt med livet ditt, beroliger deg før du går i dvale. '
Hun anbefaler også å lese bekreftelser hver kveld, og avslutter dagen med et positivt notat som hjelper å 'hvile litt med mindre bekymring.'
10 Når du blir eldre, trenger du ikke så mye søvn.
Shutterstock
Visst, noen voksne kan stå opp klokka 04:30 hver morgen, men det betyr ikke at de ikke trenger en full natts søvn.
hva er søte ting å si til kjæresten din
'Mens kroppen din krever mindre søvn når du blir eldre, betyr ikke det at du skal sove bare fire eller fem timer om natten,' sier Sydney Ziverts , helse- og ernæringsetterforsker for ConsumerSafety.org .
Hun peker på en studie publisert i Søvnhelse: Journal of the National Sleep Foundation , som anbefalte at nyfødte får 14 til 17 timers søvn hver natt mens voksne i alderen 18 til 64 år skal få syv til ni timer hver natt . Og for flere måter søvn er relatert til alder, sjekk ut 20 måter søvnen din endres etter 40, ifølge eksperter .
11 Ved å trykke på snooze vil du få mer hvile.
Shutterstock
Å trykke på den slumre-knappen er utrolig tilfredsstillende i øyeblikket, men i motsetning til hva mange tror, får du faktisk ikke søvn av høy kvalitet.
'Snooze-knappen vil faktisk føle deg mer sliten,' sier Ziverts. 'Det vekker deg fra en dyp del av søvnsyklusen hver gang du dør, og får deg til å føle deg groggy.' På sikt vil en snooze-pressende vane spise inn i din evne til å få en dyp søvn og resten du trenger.
12 Den beste søvnen kommer før midnatt.
iStock
Benjamin Franklin var full av gode råd, og selv om 'Tidlig til sengs og tidlig å stige, gjør en mann sunn, velstående og klok' har mange tilhengere, er det ikke nødvendigvis sant for alle. Hvis du finner ut at klokka 1 om morgenen eller senere føles som den beste tiden for deg å sove, er det ingenting galt med å stole på tarmen.
'Det som er viktigst er at folk tid til å sove i samsvar med sin egen kroppsklokke ved å legge seg når de føler seg søvnige,' sier Catherine Darley , ND, fra Institute of Naturopathic Sleep Medicine . 'For noen betyr dette å legge seg ved midnatt eller senere, og hvis de prøver å sove tidligere, vil de ikke sove godt.'
90 -tallets verste rockeband
13 Å sove mer enn åtte timer er overdreven.
iStock
Igjen, det kommer an på hvem du er og hvor mye søvn kroppen din trenger. Eventuelle andre ting av informasjon er sannsynligvis en av de mange søvnmytene.
'Søvnbehov er veldig individuelt, og noen normale sunne voksne gjør det best med ni timer om natten,' sier Darley. 'Alt som er mindre enn søvnmengden du trenger, kan føre til nedsatt humør, kjøring og kognitive evner.'
14 Du må få minimum åtte timers søvn.
Shutterstock
Det motsatte er selvfølgelig også sant. Hvis du er noen som fungerer i toppform med bare fire eller fem timers søvn, får du mer kraft. I følge De Wall Street Journal , en rekke studier har funnet ut at syv timer kan være den optimale mengden søvntid . Så slutt å svette det hvis du ikke får hele åtte timer.
15 Du trenger en vekkerklokke.
iStock
Det viser seg at alarmklokker ikke skal diktere hvor mye hvile du får. Noen som får akkurat den rette mengden søvn våkner vanligvis uten å måtte stikke. En alarm er en kunstig, og potensielt skadelig, konstruksjon.
'Hvis du blir vekket av en alarm, har du ikke fått nok søvn,' sier Darley. 'Du kan flytte leggetid tidligere eller våkne gradvis senere til du våkner uthvilt på egenhånd.'
16 Å se på TV før sengetid slår deg ned.
iStock
Noen gang lurt på hvordan du kan binge-watch din favoritt Netflix-show til daggry? Vel, det er fordi TV faktisk aktiverer sinnet og holder deg våken. Eksponering for det blå lyset på skjermen kan forstyrre en persons naturlige døgnrytme og gjøre det vanskeligere både å sovne og sovne. 'I stedet kan du føle deg energisk på grunn av økningen i endorfiner,' sier Darley.
Det samme gjelder datamaskiner og e-bøker. I en studie, deltakere som leser en eBok tok lengre tid å sovne og hadde redusert søvnighet om kvelden '- samt redusert årvåkenhet dagen etter - enn da de leste en trykt bok. Du vil også unngå å stirre på telefonen din, så sjekk ut 7 ekspertstøttede måter å redusere skjermtiden din akkurat nå .
17 Lyseksponering betyr ikke noe.
Shutterstock
I likhet med effekten TV og dataskjermer kan ha på døgnrytmen din, gjør også lyset hjemme. 'Det er best å være i svakt lys en time eller mer før sengetid,' antyder Darley. 'Det er også viktig å få sterkt lys om morgenen i 30 minutter, pluss lysutbrudd hvert par timer gjennom dagen.'
18 Sengetid er viktigere enn tiden du våkner.
Shutterstock
Mens konsistens og rutine utgjør hele forskjellen i effektive søvnvaner, er leggetiden din faktisk mindre viktig enn tiden du våkner, ifølge Michael Breus , PhD, den Søvnlege og et SleepScore Labs rådgivende styremedlem.
'Våkn tid er ankeret til din biologiske klokke,' sier Breus. 'Så hvis du våkner klokka 06.30 i løpet av uken, må du våkne samtidig i helgene.' Breus legger til at å legge seg tidligere på noen netter, når du føler deg utmattet, også kan kaste døgnklokken.
19 Å slite deg er en god måte å sovne på.
Shutterstock
Mens en vanlig treningsrutine er en viktig del av en sunn livsstil, bør du ikke trene sent på kvelden. 'Å trene før sengetid sliter deg ofte ikke,' sier Hershenson. Breus anbefaler å trene senest fire timer før du legger deg.
20 Krydret mat gir deg mareritt.
Shutterstock
Vennene dine har sannsynligvis tullet på et tidspunkt om hvor et intenst måltid de hadde gitt dem skumle drømmer. Hvis de hadde mareritt, var det sannsynligvis ikke habanero.
`` Faktum er at det aldri har vært en studie som har bevist en sammenheng mellom krydret mat og mareritt, '' sier Sarah Brown , en velværeekspert for samfunnet SafeWise . `` Det er mer sannsynlig at å spise disse matvarene før leggetid kan bare forstyrre magen. ''
21 Mat har liten innvirkning på søvnvanene dine.
iStock
Mens det du spiser kanskje ikke gir deg mareritt, er det ikke å si at det ikke har noen innvirkning på søvnadferden din overhodet.
'Salat, som inneholder høye nivåer av kalium, som er nødvendig for et sunt nervesystem, er en høy produsent av kalsium og magnesium (nøkkelingrediensene for å holde kroppen i søvn lenger),' sier Daniel Turissini , grunnlegger av leverandør av meditasjonstjenester last inn på nytt . Han legger til at kiwi er en annen mat som har blitt funnet (av forskere ved Taipei Medical University) for å forbedre søvnkvaliteten for de som lider av søvnløshet. Deltakerne sovnet raskere, sovnet lenger og hadde en mer fredelig og foryngende søvn sammenlignet med studiens kontrollgruppe. '
22 Det viktigste er hvor lenge du sover.
Shutterstock
Det er et klassisk tilfelle av kvalitet fremfor kvantitet: Timene du sover er langt mindre viktige enn kvaliteten på søvnen du får samlet. Forskning har funnet at avbrutt søvn er verre for et positivt humør enn en kortere mengde søvn, og avkaster en av de mest gjennomgripende søvnmytene.
'Melatonin er det hormonet som naturlig produseres av kroppen som får oss til å føle oss søvnige og holder oss i søvn,' forklarer Dr. Jo Lichten , PhD, profesjonell foredragsholder om helse og velvære, og forfatter av Start på nytt: Slik styrker du energi, fokus og produktivitet . 'Det kalles' Dracula-hormonet 'fordi det bare kommer ut om natten - av den grunn er det best å dempe lysene et par timer før sengetid og slå av elektronikk.'
23 helger er tider for å kaste ut søvnrutinen.
Shutterstock
'Folk har en tendens til å sove med jevne mellomrom i løpet av ukedagene og deretter legge seg sent og stå opp sent i helgene,' sier Louise Hendon , medstifter av Paleo magasin . 'Dette uregelmessige mønsteret i helgene hindrer kroppen din i å komme inn i en god døgnrytme.'
24 Hvis du ikke kan sovne, fortsett å prøve.
Shutterstock
Det er ikke noe verre enn å våkne opp klokken 02.00 og stirre i taket, i håp om å til slutt gli av. Neste ting du vet, halve natten har gått, og du blir bare mer frustrert.
I stedet for å vente på at søvnen skal komme, anbefaler Hendon at rastløse sovende bare skal stå opp og gjøre noe annet litt til de blir søvnige igjen. Dette gjør at hjernen deres bedre kan assosiere å gå til sengs med å faktisk sove. '
Daniel Turissini , av last inn på nytt , legger til at den gjennomsnittlige sunne personen skal kunne sovne innen 20 minutter. 'Hvis du fortsatt føler deg rastløs etter 30 minutter, ikke tving den! Å stirre på klokken hjelper ikke. Noe i miljøet eller tankene dine holder deg stimulert, sier han. 'Les en bok eller ta et varmt bad for å slappe av. Hvis du føler deg engstelig, kan du fjerne bekymringene dine fra tankene dine ved å skrive dem ned. '
25 Aldri våkne en person som sover.
Shutterstock
svarte maur i huset lykke til
Blant søvnmyter vedvarer man: å våkne en søvngjenger vil føre til at de får hjerteinfarkt eller kommer i koma. Dette er tull. Selv om det er sjeldne tilfeller når en søvngjenger kan få problemer, må de vanligvis bare føres tilbake til sengen der de kan våkne på egenhånd.
På samme måte, for foreldre der ute, vil det ikke skade barnet ditt å vekke et barn fra en nattterror. Nattskrekk er en søvnforstyrrelse (ikke å forveksle med mareritt), vanligst hos barn, som vanligvis oppstår i løpet av de første timene av trinn 3-4 ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn.
'Det skader ikke et barn å bli vekket under en episode av nattskrekk, selv om det kan være en vanskelig oppgave,' sier Hilary Thompson , en forfatter som spesialiserer seg på familie og velvære. 'Trikset med nattskrekk er å vekke barnet før de oppstår [omtrent en time til 90 minutter ut i søvnsyklusen], som stopper syklusen og faktisk kan forhindre at barnet opplever dem.'
Og for mer dårlige lurevaner, sjekk ut 25 ting du gjør som ville forferde søvnleger .
