Hvis du er som de fleste menn, svetter du over ubetydelige tall: året for den flasken Bordeaux, Joey Vottos baseprosent, prisen for det ettertraktet kontorstol , gigabyte iCloud-lagring for Phish live show-samlingen din. Ja, alle disse faller inn i kategorien 'ubetydelig' når du vurderer tall som virkelig betyr noe, som blodtrykket ditt.
Kjenner du tallene dine? Vet du hva de mener og hva som forårsaker høyt blodtrykk? Rask primer: Fedme, en stillesittende livsstil, røyking og genetikk er bare noen få av årsakene til høy blodtrykk. Når blodkarene blir trangt, blir hjertet tvunget til å pumpe det samme blodvolumet gjennom et smalere rom. Over tid øker den økte belastningen på hele sirkulasjonssystemet risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Høyt blodtrykk kan til og med kvele blodstrømmen til penis, noe som gjør det vanskeligere å få (og beholde) og ereksjon . Har du fått oppmerksomhet?
Ifølge Nasjonalt senter for helsestatistikk har 32 prosent av mennene i alderen 45 til 54 høyt blodtrykk, og menn som har hypertensjon (blodtrykk på 140/90 eller høyere) har fire ganger større sannsynlighet for å få et hjerteinfarkt enn menn med en BP lavere enn 120/80. Men hvis du har høyt blodtrykk, er det mye du kan gjøre for å kontrollere det. Medisinering kan i gjennomsnitt føre til syv-punktsfall i blodtrykket, men du kan kanskje gjøre like bra ved å gjøre diett og livsstilsendringer. Trenger du en plan? Her er en dag i livet ditt for å sikre eksepsjonelt lavt blodtrykk. Og når blodtrykket ditt er helt under din kontroll, sjekk ut disse 70 Geni-triks for å øke tilliten din.
06:00 Spis en bolle med havregryn toppet med skiver i bananer og rosiner
Den løselige fiberen i havre er bra for kolesterolreduksjon, noe som igjen kan hjelpe BP. Men den store gevinsten kommer fra bananene og rosinene. Begge fruktene er fylt med blodtrykkssenkende kalium. Studier viser at hvis du ikke får de anbefalte 3.500 mg kalium daglig, setter du deg opp for høyt blodtrykk. Vask havremel ned med te, som er rik på flavonoider, forbindelser som forbedrer blodkarens evne til å slappe av. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er havregryn en av de 10 karbohydratene som får magemusklene til å dukke opp som Michelangelos David .
06:30 Svøm, gå eller løp
I en av de største langtidsstudiene om blodtrykksreduksjon fulgte forskere i Finland en gruppe på 17 441 friske voksne i 11 år. Studien fant at ettersom fysisk aktivitet økte, reduserte risikoen for høyt blodtrykk markant. Menn som var mest fysisk aktive viste en reduksjon på 41% sammenlignet med menn som var minst aktive. Andre studier viser at bare 20 minutter med moderat trening to ganger i uken vil sikre lavt blodtrykk.
De finske forskerne fant også at overvektige menn i studien hadde 66% høyere risiko for å få hypertensjon enn menn som hadde en kroppsmasseindeks på mindre enn 25. 'Den kraftigste intervensjonen du kan gjøre for å kontrollere eller senke blodtrykket ditt er å gå ned i vekt eller opprettholde en normal vekt, sier Richard B. Devereux, MD, direktør for voksenekokardiografilaboratoriet ved New York Presbyterian Hospital. Hvis du skal takle et løp, kan det hjelpe å lære hvordan du kjører det perfekte løpet .
12.30 Spis som en gresk
Du har sikkert hørt om de generelle helsemessige fordelene av middelhavsdietten. Det er spesielt viktig for å opprettholde lavt blodtrykk. En 5-årig studie av mer enn 20.000 ikke-hypertensive grekere fant at et kosthold med lite mettet fett og rødt kjøtt, men høyt i olivenolje, grønnsaker, fullkorn, bønner, frukt og fisk, hadde en dramatisk innvirkning på blodtrykket, ifølge en rapport fra American Society for Clinical Nutrition. En ideell lunsj: spinatsalat med biter av proteinrik tunfisk, olivenolje og tomater. Og for å få flere fordeler av middelhavsdietten, lær deg de 5 måtene å leve som en italiensk vil gjøre deg til en sunnere mann .
15.30 Klem en tennisball
En studie ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fant at isometriske håndøvelser gjorde blodårene mer elastiske, noe som igjen reduserte systolisk blodtrykk hos forsøkspersoner med 15 poeng. Du bør få de samme resultatene ved å klemme harde grep eller en tennisball, sier Maureen MacDonald, Ph.D., en assisterende professor ved Institutt for kinesiologi ved McMaster og hovedforsker på studien. Gjør fire sett med 2 minutter med entreprenører tre ganger i uken.
Eller se på magen din. Å søke etter indre fred har sine fordeler. 'Se på monastiske mennesker, som buddhistmunkene: De lever lenge og har ikke høyt blodtrykk,' sier kardiolog Thomas D. Giles, MD, president for American Society of Hypertension. To daglige 20-minutters økter med transcendental meditasjon, hvor du toner et mantra, kan senke det systoliske blodtrykket med et gjennomsnitt på 10 poeng, ifølge en studie på slutten av 1990-tallet som spores rundt 200 deltakere over 9 måneder.
16.00 Snack på yoghurt
En kopp vanlig yoghurt gir henholdsvis 18 prosent og 49 prosent kalium og kalsium du trenger hver dag for å sikre lavt blodtrykk. Koble yoghurten med noen blåbær. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er den magiske frukten en av 7 matvarer som umiddelbart vil overbelaste libido .
19.00 Spis smartere
Gå videre. Ha en biff - en mager. - Rødt kjøtt er ikke noe problem, sier Giles. 'Det er de hvite tingene (fettet) i kjøttet som er dårlig for blodtrykket.' Så unngå fete ribbeinsøyne og T-bein, og vel magrere kutt som filet mignon, mørbrad, Londonbiff, eller det nyeste, coulotte .
Enda bedre, gjør det til en tunfiskbiff. Omega-3 fett i tunfisk bidrar til å styrke hjertemuskelen og forhindre koagulering, og forårsaker lavt blodtrykk ved å redusere betennelse i arteriene.
Til slutt, ikke salt maten. Sodium driver blodtrykket opp så logisk, å begrense inntaket ditt skal ha en positiv effekt. Her er bevis: I en 3-måneders studie ved University of Colorado ble 35 personer med mild hypertensjon delt inn i to grupper. Den ene gruppen reduserte natriuminntaket til mindre enn de anbefalte 2400 mg daglig, og den andre endret ikke saltforbruket, men trente regelmessig. Resultatet? De som spiste mindre salt så et gjennomsnittlig 16-punktsfall i systolisk blodtrykk, mens studiedeltakere som trente, men ikke begrenset saltinntaket, innså bare et fem-punktsfall.
20.00 Ta en drink
En eller to alkoholholdige drikker om dagen kan senke blodtrykket ditt noe, ifølge en 22-årig studie ved Harvard University Brigham and Women's Hospital som fulgte 14.000 deltakere. 'Når du spiser det med måte, beskytter alkohol blodårene,' sier Giles. Teetotalere kan få lignende resultater ved å drikke druesaft. Forbindelser som finnes i skinnet av Concord-druer, kan senke blodtrykket med gjennomsnittlig seks poeng hvis du drikker 12 gram juice hver dag. Hvis du trenger ideer om hvilke libations du skal drikke, sjekk ut de 10 beste nattlokkene gjennom tidene .
drømmer om å være på et fly
21.00 Sett telefonen din stille
I følge italienske forskere som rapporterte på 2013-møtet i American Society of Hypertension, kan en summende mobiltelefon utløse blodtrykksspike så høyt som 7 poeng. Slå av deg når du setter deg ned for natten. Sjekk tekster en gang i timen før du melder deg inn. Hvis du vil ha tips om hvordan du begrenser telefonbruken din, de 11 måtene smarte menn legger vekk smarttelefonene sine .
21.30 Slapp av med MBSR
Kronisk stress gjør at du er mer sannsynlig å utvikle høyt blodtrykk enn mennesker som er kronisk rolige, ifølge forskning i Science Journal of Psychology . Men her er din motgift mot angst: Mindfullness-basert stressreduksjon (eller MBSR) var i stand til å redusere blodtrykkstallene med nesten fem poeng hos fag involvert i en 2013-studie i tidsskriftet Psykosomatisk medisin . Og lær på flere måter yoga kan forbedre livet ditt (i tillegg til å gi deg lavt blodtrykk) yogatrekkene som du kan ta med deg til soverommet til egentlig krydre ting .
22.00 Ta en Statin
Shutterstock
Hvis du tar kolesterolreduserende medisiner, som Lipitor eller Zocor, før du legger deg, er det ekstra insentiv til å fortsette behandlingen. Forskning presentert ved American Heart Association Scientific Sessions viser at inntak av statinmedisiner mot kolesterol også fører til en betydelig reduksjon i diastolisk og systolisk blodtrykk. Studien, utført ved University of California i San Diego, overvåket mer enn 1000 menn og kvinner med LDL, eller 'dårlig' kolesterol, i akseptabelt område (noe som betyr at de ikke trengte statinbehandling). Når de ble satt på statiner, reduserte blodtrykket. Funnene kan bidra til å forklare den reduserte risikoen for hjerneslag sett med statiner, siden LDL-kolesterol har lite forhold til hjerneslagrisiko, mens blodtrykk er en potent risikofaktor.
P.S. Hva betyr blodtrykkstallene dine?
Shutterstock
Blodtrykket ditt, uttrykt i millimeter kvikksølv, består av to tall: Systolisk (den øverste figuren) er trykkavlesningen for når hjertet slår og skyver blod inn i arteriene. Diastolisk (den nederste figuren) representerer det lavere trykket når hjertet hviler mellom slag. (Tenk 'South Dakota' for å huske hva som kommer først.)
Lavere enn 120/80
Normalt blodtrykk
120 / 80–139 / 89
Prehypertensjon
140 / 90–159 / 99
Trinn 1 hypertensjon: moderat høy
Du må endre kostholdet ditt og hente treningsregimet ditt. Hvis disse ikke kontrollerer BP, vil du sannsynligvis trenge medisiner for å komme tilbake til lavt blodtrykk.
160 / 100–179 / 109
Trinn 2 hypertensjon: veldig høy
Legen din vil foreskrive medisiner for blodtrykk.
180/110 eller høyere
Faresone
Du har økt risikoen for hjerteinfarkt to ganger og hjerneslag fire ganger.
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
