Vi vil alle gjerne miste de ekstra fem, 10 eller 15 punden. Og mens vi alltid begynner å angripe de nye vekttapsmålene våre med glede (hei, 'nyttår, nytt deg!'), Er det større problemet holder seg til sa sunne mål og finne vekttapsmotivasjonen for å komme gjennom de tøffe dagene.
For ofte finner vi oss selv glir tilbake til våre dårlige vaner og ser at målene våre faller langs veien. For å sikre at det aldri skjer med deg, følg disse geniale, jernkledde, tidstestede og vitenskapelig støttede strategiene for å ta vekten av og holde den av. Og for flere tips om vekttap, bør du vurdere 20 Science-Backed for å motivere deg til å gå ned i vekt .
1 Spis en proteintung frokost
Selv om du ikke er sulten når du våkner, legg ned en frokost med fokus på magert protein - to eller tre egg, toastbit og en halv avokado - og ikke en sentrert på bearbeidede, sukkerholdige korn druknet i melk. Morgenbrensel har vist seg å tømme ned binges senere på dagen og øke stoffskiftet, noe som betyr at du ikke trenger så mye vekttapsmotivasjon gjennom dagen. Og for flere tips om å kaste kilo, ta en titt på 20 vekttapsteknikker Vellykkede slankere deler .
2 Ikke spis foran TV-en
Shutterstock
Fakta: Å spise et ordentlig måltid i spisesalen din med riktig sted - og riktig selskap - vil øke dine følelser av ansvar og gi mer mening til maten. Å slepe en bolle med goop til sofaen og plukke ned foran TV-en? Det vil psykologisk få maten til å virke ubetydelig og meningsløs, og øke sjansen for å misbruke den. Og for mer om å slappe av og unngå fristelse, sjekk ut disse 10 beste stress-busters uten trening .
3 Børst tennene oftere
Shutterstock
For å begrense ønske eller dessertbinges etter å ha spist middagen, kan du prøve å laste opp tannbørsten og gi perlehvite en skrubb. Mintsmaken og de rene tennene vil stenge appetitten din og forhindre at du lenger vil unne deg.
4 Kjenn matbutikkoppsettet
Shutterstock
Du vet nå at å kutte bearbeidet mat er et flott første skritt for å spise sunnere, men et enkelt triks for å unngå å bli trukket inn av deres karbo-tunge samtale er å holde seg til å handle i omkretsen av matbutikken din.
Det er der den gode, hele maten henger ut, ikke i midten der frossen mat og bearbeidet mat lurer. Og når du har fått ingrediensene dine, kan du piske opp disse 40 retter Alle over 40 bør mestre.
betyr å drømme med edderkopper
5 Drikk vann hele tiden, spesielt om morgenen
Shutterstock
Å få rikelig med H2O er viktig for effektiv organdrift, muskelenergi, smidig hud, og kan til og med hjelpe til med vekttap. Mer vann betyr at du får mindre kalorier fra andre drikker som brus og sportsdrikker. Pluss: Å ta et glass før et måltid kan bidra til å dempe appetitten og få deg til å spise mindre.
6 Kjøp en multikooker
Hvis du er redd for kjøkkenet, men vil begynne å lage sunnere måltider, kan du investere i en langsom komfyr eller en av de nye hybridene som kombinerer en langsom komfyr, trykkoker, dampbåt og til og med en sautéfunksjon, for å gjøre det lett å piske opp noe deilig. og raskt. Enkelheten med god mat hjemme er en god vekttapsmotivasjon og vil bidra til å holde deg borte fra fettbelagte valg fra hurtigmatfuger eller vanlige restauranter. Bare husk å unngå 40 usunne matvarer hvis du er over 40 år.
7 Vei deg selv konstant
Shutterstock
Hvis det er et vekttap motivasjon triks vellykkede gjørere alltid gjør, det veier seg selv. I tillegg til å spore treningsmålene dine og telle kalorier, har det blitt vist at du holder nøye med på vekten din for å hjelpe deg med å miste, og spesielt når den er borte, holder du av kiloene.
Splurge på en av de nye tilkoblede smarte skalaene som vil rapportere fremgangen din til smarttelefonen din, komplett med hjertefrekvens, bentetthet og muskelmassemålinger. Eller bare få en billig-o fra varehuset. Bare gå på det hver dag for å holde deg ærlig. Og for mer hjelp, vet Nøyaktig når du skal veie deg hver dag.
8 Slipp fruktjuicen
Shutterstock
Fruktjuice har lenge vært tenkt på som en sunn drink, men den er fylt med mye sukker (ca. 25–35 gram per porsjon), og den inkluderer ikke noen av fiberens vekttapfordeler du får ved å konsumere hel frukt. Hold deg til å spise ekte frukt, og hvis du må ha litt juice, kutt den ned med seltzer. Husk: å slå ut fruktjuice er en av de 25 Flat-Belly 'Secrets' som ikke fungerer.
9 Rengjør pantryet ditt
Før du går inn i en motivasjonsreise for vekttap, må du ta oversikt over den nåværende tilstanden til pantryet ditt. Kast noen av matvarene du hele tiden spiser på og vender deg til i tider med stress, som vanligvis er de med bearbeidede karbohydrater og raffinert sukker - søtsaker, chips, kaker, kaker.
barneplass som går ut av virksomhet
Morsomt faktum: Visste du at potetgull representerer den største trusselen mot midjen din? Det er sant. Det er en av 20 gale fakta som vil blåse i tankene dine.
10 Begrens å spise ute
Hvis du har bestemt deg for å bruke mer tid på å lage mat hjemme, vil du naturlig nok motstå å gå ut og spise. Det vil spare deg penger i det lange løp - spar det for noen få turer til stranden med den nye kroppen din - og maten som vanligvis finnes på restauranter, inneholder mer kalorier og fett. Og for mer om å spise riktig, her er Hvorfor helseeksperter vil at du skal unngå salat i 2018 .
11 Bruk mindre plater
Dårlig porsjonskontroll er en ledende årsak til fedme, men en enkel måte å bekjempe forvirrende oppfatninger er å bruke mindre servise. Velg den lille tallerkenen og den lille skålen i stedet for å strekke deg etter de store tingene, så begynner du å spise mindre hver gang du sitter. Og for mer hjelp til å navigere i vekttap reisen, her er 40 beste måter å beholde nye vaner på.
12 Kjøp bedre resterende containere
Å lage måltider hjemme betyr at du får mange smakfulle rester som fungerer bra til lunsjer på jobben og raske middager når du er opptatt. Men invester i noen gode lagringsalternativer, som glassbeholdere med klikklokk - eller til og med en vakuumforsegler - så får du enda mer kjørelengde ut av sunne måltider. Og hvis du trenger litt mer sunn matinspirasjon, sjekk ut disse 10 smertefri måter å oppgradere kostholdet ditt på.
13 Visualiser delene dine riktig
Shutterstock
Å bruke mindre retter kan hjelpe til med porsjoner, men du må også dele dem opp med ernæringsinnholdet for å sikre at du mater kroppen din det den trenger, i riktig mengde for å gå ned i vekt. Den magre proteindelen bør være omtrent på størrelse med begge de åpne håndflatene, to knyttnever for grønnsaker og / eller karbohydrater, en til to tommelen for fett, og en fingertupp eller to for oljer. For mer nyttige triks, kjenn disse 15 beste 60 sekunders helsehacks.
14 Bruk smartere erstatninger
Det er viktig å lete etter måter å erstatte favorittavlatene dine med sunnere mat for å holde vekttapsinnsatsen konsistent. For eksempel kan du lage en pizzaskorpe av brokkoli og potetmos fra blomkål, og også bruke Portobello sopp eller salatpakker til boller. Og å vite at du fremdeles kan ha maten du elsker er noe av det beste vekttapsmotivasjonen der ute! Kjenn også disse 25 supermatvarer som forhindrer vektøkning på vinteren.
15 Hold en streng søvnplan
Forskere vet nå at å få konsistent og gjenopprettende søvn hver natt er en av nøklene til et sunnere liv og lavere kroppsvekt. Tips for å sikre at du maksimerer slumretiden inkluderer å sette opp et mørkt, kjølig soverom som skjærer av skjermtiden til en time før sengetid, ikke koffein eller alkohol noen timer før du sover, og holde deg til en solid søvnplan. Hvis du trenger hjelp til å få flere Z-er, vet du det Å spise denne tingen vil hjelpe deg å sove bedre.
16 Når du mislykkes, er det bare å gå videre
Shutterstock
Vi faller alle av planene våre nå og da. Trikset er ikke å la det spore hele planen. Hvis planen din innebærer å treffe treningsstudioet 4 dager i uken og unngå karbohydrater - og du ikke kan unngå å slå opp vennens pizzafest på onsdag kveld - ikke la skyldfølelser forhindre deg i å fortsette der du slapp torsdag . Og hvis du er nede på deg selv, ta deg selv opp med disse 70 Genius-triks for å bli øyeblikkelig lykkelig.
17 Spor aktiviteten din
Shutterstock
Vi lever i gullalderen for treningssporere - og teknologi som retter seg mot helse og velvære - så gi deg selv en fordel ved å plukke opp noe som gir deg pålitelige data om fremgangen din. Du kan angi databaserte milepæler (for eksempel noen få tapte pounds), og du kan belønne deg selv for innsatsen når du ser fremgangen din forbedres.
18 omfavne vektrommet
Du trenger ikke å forvandle deg til Ah-nold for å høste fordelene av gratis vekter eller maskiner. Sannheten er at du må utføre noen form for motstandstrening for å bygge muskler. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du i hvile, og jo bedre vil du betale for din transformerende kropp. Og hvis du trenger litt god treningsinspirasjon, sjekk ut Bella Hadids fettsmeltende 15-minutters trening.
19 Drikk kaffe
Ikke lenger tenkt på som en vice, kaffe har nylig vist seg å hjelpe deg med å leve lenger, beskytte leveren din og til og med avverge diabetes. Koffeinet er også en fin måte å gjøre treningsøktene dine livligere og morsommere ved å gi deg ekstra energi. Bare begrens eventuelle tilsetninger av meieri eller sukker for å få maksimale fordeler. Og hvis du fremdeles ikke selges på å drikke en kopp joe, sjekk ut disse 75 fantastiske fordeler med kaffe.
20 Gå inn i HIIT
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en must-add treningsrutine når du prøver å kaste pund. Protokollparene sprekker av intens, omfattende innsats med mer moderat anstrengelse for å øke kaloriforbrenningen og fakkelfettet. Modaliteten har også vært knyttet til å forlenge levetiden ved å gjenoppbygge celler og holde diabetes borte ved å forbedre insulinfølsomheten. Og hvis du fremdeles ikke er overbevist, sjekk ut Den beste treningen for å skru klokken tilbake.
21 Stå høyere
Å ha bøyd seg over skrivebordet hele dagen, sittende fast i stolen, har vist seg å være helseskadelig og forårsake vektøkning. Å stå opp regelmessig hele dagen, selv om du ikke faktisk driver med svett trening, utløser hjernens indre skala og reduserer appetitten. Sittende skruer fast hvordan hjernen din tolker vekten din, noe som kan føre til overspising. Bonus: Å ha bedre holdning er en av 30 måter å redusere stress på 30 sekunder.
22 Kjenn fiberen din
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fiber er en vanskelig fordøyelig karbohydrat som finnes i frukt og grønnsaker og fullkorn. Studier har vist at jo mer fiber du får i kostholdet ditt, desto lavere vekt. Målet er å få ca 38 gram fiber om dagen, fordi det får deg til å føle deg mettere raskere og lenger, og avverge sultplager.
23 Beveg deg mer
Shutterstock
Stå opp på jobben, ta trappene, gå til treningsstudioet, gå hunden en ekstra mil - alt sammen gir deg et daglig kaloriforbrenningsunderskudd og vil over tid hjelpe deg med å kaste vekt. Tross alt forteller vitenskapen oss at det å holde musklene dine rykkende, uansett hvor subtilt det er Den beste måten å øke stoffskiftet hver dag på.
24 Skjær ut bearbeidet mat
Hvis du ikke har hørt det nå, er bearbeidet mat (i utgangspunktet alt som kommer i en eske eller pakke) ikke bra for deg i det lange løp. Sammenlignet med hele matvarer - frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn, kjøtt, sjømat - er de fullpakket med raffinert sukker og hvitt mel og andre tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som kan bidra til vektøkning. Begrens forbruket og ikke kjøp dem.
25 Dump sukker
Shutterstock
Sukker har nå erstattet fett som den første årsaken til at amerikanere er usunne og overvektige. Fett ble feilaktig skadet i mange år, noe som førte til produkter med lite fett og redusert fett som hadde tilsatt sukker for å få dem til å smake bedre, men for mye sukker har vist seg å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft, fedme og diabetes. For hjelp, se disse 7 måter å snike seg vekk fra sukker.
26 Kutt ned på alkohol
Shutterstock
Hvis du mener alvor med vekttap, bør du kutte ut sprit. Det er kaloritett, påvirker fettforbrenningen og kan smelte bort eventuelle hemmelser mot å spise dårlig mat eller kaste seg sent på kvelden. Hvis du ønsker å drikke, hold deg til to glass klar brennevin blandet med seltzer og en lime eller sitron ved hver økt.
27 Få mer magert protein
Shutterstock
Protein er nøkkelen for å opprettholde muskler, spesielt når du begynner å gå ned i vekt. Og hvis du trener, må du komme i riktige proteinnivåer for å gi drivstoff til prosessene som fører til å bygge muskler, så gå etter et protein med mindre fett som magre kuttstykker (flanke, mørbrad, mørbrad) og svinekjøtt (lendekotelett, mørbrad ), pluss sjømat, fisk og fjærfe.
28 Gi rom for juks
Shutterstock
Noen av de beste vekttapsmotivasjonene er et lite vri. Å kutte deg helt fra komfortmat eller snacks du ønsker er ikke et godt trekk fordi det øker sjansen for at du overdriver det neste gang viljen din går i stykker og du legger på sjetonger. Forsikre deg om at du har et måltid i uken hvor du kan spise hva du vil som en god psykologisk pause fra vekttap reisen.
sanger om steder rundt om i verden
29 Droppstekt mat
Shutterstock
Dette bør være en av de første matvarene du trenger for å gå helt ned fra kostholdet ditt. De er OK for juksemåltider, men du vil snart oppdage at stekt mat ikke stemmer med den nylig sunne konstitusjonen. Stekt mat er mettet med oljer med mye kalorier og transfett og er kjent for å øke risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes, og gir lite ernæringsmessig.
30 Vurder å gå på lite karbohydrat
Shutterstock
Ja, lavkarbokosthold er den siste vekttapsmoden, men de fungerer. Å kutte karbohydrater er en enkel og effektiv måte å lage et sunnere kosthold som vil føre til vekttap. (Selv om flere hardcore-versjoner, som det ketogene dietten, kan bli uholdbare over tid for de fleste.)
31 Tell kaloriene dine
Shutterstock
For å gå ned i vekt er det enkleste tipset å ta inn mindre kalorier enn du forbrenner hver dag - hvis du gjør det, vil du gå ned i vekt (med mindre du har et medisinsk problem). Først må du få et grovt estimat av din totale daglige energiforbruk, eller TDEE, og din basale metabolske hastighet (BMR), eller etter din aktivitet. Skriv inn informasjonen din i en online kalkulator og når du har funnet ut TDEE, spis omtrent 500 kalorier under det for å miste fett.
32 Visualiser en bedre deg
Shutterstock
Vet du hvorfor profesjonelle idrettsutøvere visualiserer seg å heise mesterskapstroféen før kampen? Fordi det fungerer, og det kan også for deg! Så lag et bilde i tankene dine av kroppen du vil ha, og du vil være i stand til å drive gjennom de tøffe tidene når viljestyrken din flagger.
33 Lag måltider på forhånd
Shutterstock
Bruk ferdighetene dine på kjøkkenet til å lage et stort parti mat du kan porsjonere ut til lunsjer eller middager på søndag. På den måten vil du alltid ha noe godt å spise når du blir stresset eller går tom for tid på jobben, og begrenser eventuell retur til hurtigmat eller annen usunn pris.
34 Bruk krydder rikelig
Shutterstock
når blir du voksen
Krydder som cayenne, rød chilipulver, gurkemeie og kanel har vist seg å bidra til å øke stoffskiftet ditt, noe som kan føre til økt fettforbrenning, og bidra til å begrense cravings. De kan også bidra til at maten smaker bedre, noe som er viktig når du prøver å integrere sunnere mat i et tidligere fett og kaloririkt kosthold.
35 Gjør grønnsaker og frukt til en prioritet
Disse matvarene bør gå til toppen av dagligvarelisten din. Det er ikke mange tykke mennesker der ute som lever av en diett som bare produserer. Hovedsakelig fordi all fiberen får deg til å føle deg raskere, og begrenser hvor mye du fysisk kan skyve inn i munnen din, og fordi de er fullpakket med vitaminer og mineraler som gir deg energi og vitalitet.
36 Vurder rådgivning
Shutterstock
Noen ganger er trangen til å spise en form for selvmedisinering og blir en tvangsøvelse. Hvis du mistenker at det er tilfelle for deg, er det sannsynligvis en god ide å snakke med en mental helsepersonell og løse problemet direkte.
37 Ikke mer brus
Bytt til seltzer i stedet.
38 Endre synet ditt
Shutterstock
Ikke se på målet ditt for å gå ned i vekt som en uendelig slog eller fryktelig trek, og abonner ikke på noen 'diett'. Å følge disse tipsene vil hjelpe deg med å gjøre en livsstilsendring som dreier seg om hvordan du ser mat og hvordan du bruker mat - den er der for å gi næring og gjøre livet ditt bedre, ikke bli en bokstavelig tyngende vekt som ødelegger livet ditt.
39 Når du er i tvil, kjøp fullmat
Shutterstock
Husk hva den store Michael Pollan sa om hemmeligheten bak å spise sunt: 'Spis mat. Ikke for mye. For det meste planter. ' Hvis den kommer i en boks med en tegneseriefigur preget av, må du fjerne det. Hvis det er en hel mat som sitter ute i det fri? Kjøp bort!
40 Kutt ned på stress
Shutterstock
Konsekvent trening og meditasjon vil gjøre underverker, ikke bare for hjernen og humøret ditt, men også for midjen. Studie etter studie har tross alt vist at stress fører til hormonell kakofoni i kroppen din og ubønnhørlig til dårlige spisevaner.
41 Gi deg selv daglige bekreftelser
Shutterstock
Nøkkelen til å gå ned i vekt og holde den utenfor er å finne det som motiverer deg, og det er bevist at det virker å tippe daglige bekreftelser - uansett hvor du kan føle deg i begynnelsen. Så husk: Du er en vinner, og ingenting er umulig!
42 Bruk en app
Shutterstock
Det er mange apper der ute som kan hjelpe deg med å spore kalorier, finne sunne oppskrifter, utføre effektive treningsøkter og gi deg gode råd om hvordan du kan holde deg til dine vekttapsmål. Sjekk anmeldelser, prøv noen få, og bruk deretter de som fungerer for deg, siden de kan tilby deg informasjon, ansvarlighet og støtte som er vanskelig å finne på egen hånd.
43 Tren godt
Når du kjeder deg, faller du av rutinen. Så slå det opp! Ikke vær redd for å forgrene deg og utforske treningsøkter eller bevegelser du liker mer enn det vanlige treningsstudioet. Kanskje du foretrekker å sykle fremfor elliptisk eller ro til tredemølle. Eller kanskje det å gå på lokale stier eller spille basketball på Y er mer din hastighet - det spiller ingen rolle, bare gjør det hele tiden og ofte.
44 Sett deg realistiske mål
En felle folk som ønsker å gå ned i vekt ofte faller i, er å lage mål som ikke fysisk eller realistisk kan oppfylles. Å miste 20 pund på en måned er ikke bare usunt, men det er også umulig med mindre du sulter deg selv. Vanskelige mål vil bare frustrere deg og skyve deg bort fra det endelige målet om en slankere og hedere kropp.
45 Nøye barrierer
Shutterstock
Før du går inn i et vekttapsprogram, må du prøve å identifisere områder der du sannsynligvis vil gli opp - dette kan hjelpe deg med å forberede deg på feilen og redusere følelsen av svikt i motivasjonen din til å gå ned i vekt. Bare ikke gi unnskyldninger og klandre svakhetene dine som årsaken til at du ikke klarer å oppnå målene dine.
morsomme måter å unngå å svare på et spørsmål
46 Vær oppmerksom
Ta et øyeblikk hver dag eller uke for å sitte i stillhet og meditere over fremgangen din. Hvordan har du hatt det? Hvilke ting utløste binges eller dårlige matvalg? Du trenger ikke å gjøre det i flere timer som en tibetansk munk. Bare vær alene med tankene dine og fokuser på fremgang, eller mangel på, og prøv å identifisere tilpasninger for å gjøre det lettere.
47 Legg til, ikke trekk fra
Ikke tenk på hele poenget med å miste vekt som å ta ting ut av livet ditt (selv om fett subtraksjon er det endelige målet). En sunnere tilnærming er å minne deg selv på at du er det legge til i nye og sunne ting som forhåpentligvis vil bli sunne vaner, så å takle vektøkning vil ikke være en stor avtale. Omforming av ting er en av de beste måtene å finne motivasjonen til å gå ned i vekt.
48 Ikke spis sent
Shutterstock
Chowing ned på snacks — eller til og med hele middagen — etter kl. har vist seg å føre til økt kroppsvekt, høyt insulin- og kolesterolnivå, en svak metabolisme, og til og med økte biomarkører for hjertesykdom og diabetes. Prøv å spise en lett og sunn middag så tidlig du kan og begrense snacks etter 7.
49 Ta imot ubehag
Shutterstock
Å gjøre en drastisk endring i ditt daglige liv er aldri en enkel ting å gjøre, men hvis du er forpliktet til å gå ned i vekt, må du være forberedt på noen tøffe valg og ubehagelige beslutninger. Det er best å bare prøve å omfavne ubehaget og suge det opp, fordi belønningen på slutten av vekttap reisen vil være verdt smerten.
50 Kok mer!
Det er ikke lenger behov for å finne på unnskyldninger for ikke å lage mat hjemme - kjøkkenteknologien har gjort det enklere enn noensinne å lage billige, sunne retter, noe som betyr at du har all motivasjon til å gå ned i vekt der hjemme. Du trenger ikke engang å lære deg knivferdigheter (selv om du burde). Bare få en matprosessor, slå opp noen oppskrifter med sakte komfyr, og kast ingrediensene dine. Du sparer penger, spiser bedre og kanskje til og med imponerer noen.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
