'Det er ikke rakettvitenskap.' Hvis du har bedt om tips om å gå ned i vekt - og holde det av for godt - er sjansen et sted underveis, du har hørt den setningen. (Like sannsynlig: Du hørte det fra noen som var kuttet av marmor.) Men vet du hva? Å miste vekt er fortsatt veldig mye a vitenskap, spesielt hvis du vil gjøre det effektivt og permanent.
drøm om fisk ute av vann
Tross alt, kan du fortelle de nyanserte forskjellene som finnes i forskjellige typer kolesterol uten vitenskap? Eller kan du nevne den enkle vanen etter lunsj som hindrer deg i å kaste bort pund per år? Les videre, for vi har sporet opp 33 forskergodkjente studier som garantert hjelper deg med å kaste kilo og holde deg mager resten av livet.Og for mye mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook og registrer deg for vårt nyhetsbrev nå !
1 Spis nøtter, kaste pund
Shutterstock
Nøtter kan ha høyt fettinnhold, men å knaske på dem fremmer ikke vektøkning, ifølge en metaanalyse av studier rapportert i Journal of Nutrition av forskere ved Purdue University, Penn State University og Temple University. Å spise en håndfull kastanjer, mandler eller peanøtter har faktisk en høy mettende effekt, noe som hjelper til med å dempe appetitten og forhindrer opphopning av ekstra kilo.
Dessuten skylles noe av fettinnholdet i nøtter ut av kroppen før den legger seg rundt midriffen, sier forskerne. Usaltede rå eller tørrstekte varianter er de sunneste. Vil du ha flere sunne matideer? Sjekk ut de 13 sunneste matkombinasjonene for mennesker over 40 år .
2 De nye reglene for rødt kjøtt
Å spise magert rødt kjøtt trimmet av synlig fett kan bidra til å senke kolesterolet ditt og vil ikke bidra til vektøkning, noe som gjør det nesten like sunt som kylling eller svinekjøtt, ifølge en gjennomgang av 54 ernæringsstudier ved Kinas Zhejiang University. Rødt kjøtt er også en viktig kilde til vitamin B12 - en viktig byggestein for røde blodlegemer og nervevev.
Velg et mindre marmorert biffkutt som topprunde, topp mørbrad eller rund spiss, og følg porsjonsstørrelsen. 'En typisk 12-ounce biff representerer nesten dobbelt så anbefalt daglig tilførsel av rødt kjøtt for en aktiv 40 år gammel mann,' ' James Hill , PhD, direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center.
Det er også viktig å rotere andre kilder til magert protein som kylling, fisk og belgfrukter til et sunt kosthold som inneholder rødt kjøtt. I tillegg kan paring av biffen din med rødvin, som inneholder kraftige antioksidanter kalt polyfenoler, bidra til å redusere oksidativt stress ved å fordøye kjøttet, ifølge en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
Når det kommer til ølbuk, er det ikke viktig hvor ofte du drikker, men hvor mange brygger du kaster tilbake, ifølge data fra CDC.
Forskere fant at menn som tipper to 12-ounce øl (eller to porsjoner vin-ounce) om dagen, er 48 prosent mer sannsynlig å være overvektige enn de som stopper etter en drink. Å forbruke tre eller flere øl førte til et 80 prosent hopp i fedme. Men ikke bli en teetotaler: 'En drink eller to om dagen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt,' sier Steven Lamm , M.D., forfatter av Hardhetsfaktoren . 'Men hold deg til en drink med to drinker og ta smarte valg om mat og trening. Å ha mer enn to drinker om dagen øker også risikoen for hjerneslag og høyt blodtrykk. '
4 Drizzle Omega-9, gå ned i vekt
Vegetabilske oljer som inneholder oljesyre - også kjent som omega-9 - kan øke mettheten mellom måltidene, ifølge en studie i tidsskriftet Cellemetabolisme .
Forskere ved University of California i Irvine fant at infusjon av oljesyre i tarmen til rotter muliggjorde frigjøring av oleoyletanolamid (OEA), et lipid som aktiverer nerver i tynntarmen som er ansvarlige for å signalisere hjernen om at magen er full. 'Tilsett oljesyre til måltidene dine ved å steke grønnsaker i en til to spiseskjeer olivenolje over middels varme,' sier Susan Dopart , en registrert kostholdsekspert. Druefrøolje er også rik på oljesyre. Ta en titt på noen mer hjertesmarte matvarer med 10 beste hjertesunne tilskudd i kostholdet ditt .
5 Egg på vekttap
Shutterstock
Egg har lenge hersket over frokostrestauranten, for å si det sånn, og forskning bekrefter deres ernæringsmessige plassering øverst på bordet: Å spise to egg om morgenen kan øke vekttapet, ifølge en studie i International Journal of Fedme .
Overvektige deltakere spiste en 340-kalori-frokost med enten to egg eller en enkelt bagel fem dager i uken i åtte uker. De som spiste egg (inkludert eggeplommen, som inneholder nesten halvparten av proteinet), rapporterte høyere energinivå og mistet 65 prosent mer vekt enn bagelspisere - og uten noen effekt på kolesterol- eller triglyseridnivået. Pluss, en studie i British Journal of Nutrition konkluderte med at inntak av proteiner av høy kvalitet som egg tidligere på dagen resulterer i mer vedvarende fylde sammenlignet med å spise lignende måltider på ettermiddagen eller kvelden.
6 Lås ned sulten
Har du noen gang lurt på hvorfor du fortsetter å kaste deg til måltidene selv etter at du føler deg mett? Klandre frie radikaler. En studie av forskere ved Yale University School of Medicine oppdaget at når magen din er full, angriper frie radikaler nevroner som kalles POMC, som hjelper med å kontrollere appetitten. Resultatet: en negativ tilbakemeldingsløkke som svekker din evne til å bedømme når sult er oppfylt.
Unnslippe syklusen av overspenning ved å spise små måltider (rundt 400 kalorier) hele dagen som inneholder magre proteiner som grillet kylling, fisk eller kalkun, og øse opp frie radikaler med flere porsjoner spinat, epler og rike kilder til omega- 3 og omega-6 fettsyrer som avokado, valnøtter, malt linfrø og olivenolje, sier ernæringsfysiolog Kyle Brown . Hold sultplager i sjakk med 27 smarteste måter å kontrollere trangen din på .
7 Kosthold riktig med meieri
Shutterstock
Du kan reversere nedgangen i bentetthet som følger med de fleste dietter ved å tilsette mer fettfattig meieri, ifølge en studie i Journal of Nutrition . Forskere delte 130 personer i to grupper: Den ene gruppen spiste et diett med høyt karbohydrat med to porsjoner meieri om dagen, mens den andre spiste et høyt proteininnhold med tre daglige porsjoner meieriprodukter. Begge gruppene mistet like mye vekt, men bentetthet forble stabil for de høyprotein slankere og gikk ned for høykarbo-prøven. For å få de tre porsjonene meieriprodukter om dagen, registrert diett Keri Glassman anbefaler en kopp skummet melk til frokost, en kopp fettfri yoghurt til lunsj og en unse fettfattig ost til middag.
8 Unngå flytende kalorier
Ikke sluk ned en markedsføringsgimmick neste gang du bestiller en drink. Fordi hvert ekstra unse med en typisk brus tilfører 11 kalorier, registrert diett Lauri Lang foreslår at du bestiller flaskevann eller pakker en drink som vil øke næringsinntaket, for eksempel en V8-juice med lite natrium.
9 Faktor i osten
Forskere fra University of Kansas Energy Balance Laboratory kunne bare ha funnet den enkleste løsningen for vektkontroll: kalsium. De hadde 50 tidligere stillesittende deltakere som begynte å trene, og halvparten av dem tok 1000 milligram kalsium om dagen. Etter ni måneder mistet mennene som tok kalsium opp til 14 pund, nesten 50 prosent mer enn de som bare trente.
Forskerne spekulerer i at kalsium hjelper til med å regulere fettmetabolismen under trening, og endrer hvor mye lagret fett som kan brukes til energi. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium er 1000 milligram, men fordi et åtte unse glass melk bare inneholder 285 milligram kalsium, er det sannsynlig at du ikke får nok. Yoghurt, mozzarellaost og spinat er også rike kalsiumkilder.
10 Kontroll deg selv!
Shutterstock
Hver gang du motstår et stykke kake eller en bagel med ekstra kremost, reduserer du sjansene dine for å kunne gjøre det igjen. Det er fordi evnen til å kontrollere seg selv avtar over tid, ifølge en studie fra Florida State University. Forskerne bestemte at det er viktig å opprettholde en jevn blodsukkerbalanse for selvkontroll.
'Det er to måter å moderere blodsukkeret på,' sier en registrert diettist Valerie Berkowitz . 'Først må du spise mat som holder det stabilt, som peanøttsmør på en selleristengel eller annen fiberrik mat. For det andre, trent med vekter for å øke muskelmassen din, fordi dette vil forbedre kroppens evne til å kontrollere blodsukkertopper. '
11 Tyg det fete
Shutterstock
Tyg tyggegummi etter lunsj, så spiser du 36 færre kalorier resten av dagen og føler deg mindre sulten, ifølge en studie i tidsskriftet. Appetitt . Det virker kanskje ikke så mye, men en egen studie i Journal of the American Dietetic Association fant ut at det å kutte noen få kalorier - med eller uten trening - er en av de mest effektive måtene å holde kiloene over lang tid. Trettiseks kalorier om dagen tilsvarer mer enn tre kilo i året.
12 Slå av te
Å drikke svart te gjør måltider med høyt karbohydrat litt sunnere, ifølge en ny studie i Tidsskrift for American College of Nutrition . Folk som drakk en kopp svart te etter å ha spist mat med høyt karbohydrat, reduserte blodsukkernivået med 10 prosent i to og en halv time etter måltidet. Å unnslippe den fryktede sukkerspissen og krasjen betyr at du vil føle deg mett lenger og spise mindre. Forskerne sier at polyfenolforbindelsene i teen øker sirkulerende insulin, noe som senker blodsukkeret.
13 Sekk snackpakken
Her er bevis på at mindre faktisk kan være mer: Å strømpe hyllene dine med snacks i små 100-kaloripakker kan ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt, ifølge en studie fra Brown University. Forskerne fant at emballasjekaker, chips, gullfisk og M & Ms i mindre serveringsstørrelser ikke har noen innvirkning på hvor mye folk fortærer. Den største prediktoren for hvor mange kalorier du spiser, er mengden mat tilgjengelig i hjemmet ditt. Problemet med porsjonskontroll er at hvis du ikke er mett når du er ferdig med pakken, skal du spise mer. Ernæringseksperter sier at du bør fokusere på snacks som inneholder mye protein, fiber og vannvolum, som frukt og grønnsaker, som holder deg mett med færre kalorier.
mange katter i drømmen min
14 Spis biff og vær tynn
Å spise en diett som er rik på protein, reduserer magefett, ifølge to australske studier. Den første studien så på 100 overvektige menn og fant at de som hadde et høyt innhold av magert rødt kjøtt og fiber, mistet mest vekt rundt midjen. Den andre studien, i American Journal of Clinical Nutrition , fant at folk med høyt proteininnhold (mer enn 88 gram protein om dagen) gikk ned i vekt enn de som rapporterte om lavere inntak av protein. Magert kutt av gressmatet biff er de beste valgene for sunt vekttap.
15 Unngå flaskemage
Shutterstock
For mange av oss drikker Kool-Aid: Antall kalorier vi drikker økte med 93 prosent siden 1965, ifølge en studie i tidsskriftet. Fedme . Forskerne anslår at søte drikker står for det meste av denne økningen, og at vi spiser 222 ekstra kalorier om dagen fra drikkevarer alene. Den verste nyheten om disse ekstra kaloriene er at de ikke gir noen ekstra ernæringsmessige fordeler. For et sunt karbonatisert alternativ til brus, bland 100 prosent fruktjuice med seltzervann for å lage en fruktspritzer.
16 Avgrens din smak
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fullkornsmat kan krympe magen. Forskere fra Penn State University satte 50 overvektige voksne på et kalorifattig kosthold, halvparten av deltakerne erstattet alle raffinerte korn med fullkorn, og den andre halvparten unngikk fullkorn. Mens begge gruppene gikk ned i vekt, tapte fullkornsspiserne 2,4 ganger mer magefett enn de som spiste raffinerte korn. Velg fullkorn som brun ris, havregryn og 100 prosent fullkornsbrød og pasta for å krympe tarmen.
17 Hold deg lengre
En studie i Journal of Nutrition fant ut at å spise egg øker mengden godt kolesterol (HDL), men ikke dårlig kolesterol (LDL). På grunn av næringstettheten vil et egg holde deg mettet lenger enn de fleste matvarer. Legg til det en nylig studie i Journal of Gerontology , forklarer hvordan kolesterol i kostholdet faktisk hjelper deg med å bygge muskelmasse, og at du får tilbake den perfekte hardkokte snacken.
18 Få Skinny on Fats
Shutterstock
Transfett er ikke bare verre for hjertet ditt enn annet fett, men det er også en viktig skyldige for vektøkning. Mens mono- og flerumettede fettstoffer ikke er forbundet med vektøkning, øker du 2,3 kilo for hver 1 prosent økning i prosentandelen kalorier du spiser fra transfett.
19 Binge Early, Weigh Less
Gå videre og bestill den tømmerhoggerfrokosten. Å spise mer av dine daglige kalorier til frokost vil forhindre deg i å gå opp i vekt, ifølge en rapport i American Journal of Epidemiology . Etter å ha fulgt 6764 sunne, friske mennesker i nesten fire år, fant forskerne at de som spiste 22 prosent av sine daglige kalorier om morgenen (omtrent 550 kalorier for et kosthold på 2500 kalorier) fikk bare 1,7 pund på den tiden. De som spiste mindre enn 11 prosent av kaloriene sine til frokost, fikk 2,7 pund.
20 omfavn de rette fettene
Shutterstock
Hvis du ikke har hørt det, er ikke fett så dårlig. Dessverre har folk i 2017 erstattet fett med sukker og karbohydrater, noe som har økt amerikanernes totale kaloriinntak og satt dem opp for en rekke metabolske forstyrrelser. Et sunt, balansert kosthold bør legge vekt på grønnsaker, frukt, bønner, uraffinert fullkorn og mono- og flerumettede fettstoffer, med lettere vekt på yoghurt, oster, fjærfe, fisk og magert biff.
21 hemmelige fettforbrennere
Shutterstock
Probiotika, vennlige bakterier som de som finnes i yoghurt og sylteagurk, kan være nøkkelen til å miste de siste vanskelige tommer rundt livet. De hjelper ikke bare fordøyelsessystemet til å fungere skikkelig, men har også en dyp effekt på stoffskiftet, ifølge en studie i Molekylær systembiologi . Bakteriene Lactobacillus paracasei og Lactobacillus rhamnosus kan endre hvor mye fett som er tilgjengelig for kroppen å absorbere ved å påvirke magesyrene under fordøyelsen. De beste kildene til levende bakterier er yoghurt, acidophilus melk, misosuppe, myke oster, sylteagurk og surkål.
22 Slank deg med sukker
Shutterstock
Forskning utført ved Purdue University koblet kunstige søtningsmidler som sakkarin og sukralose til vektøkning. I en dyreforsøk fant forskerne at inntak av vanlig sukker, i stedet for erstatninger uten kalori, resulterer i færre totale kaloriforbruk. Forskerne mener at forstyrrelse av sammenhengen mellom søt smak og høyt kaloriinnhold får folk til å få mer mat.
23 Klipp og løp
Shutterstock
Å eliminere bare 100 overskytende kalorier om dagen er nok til å forhindre en vektøkning på fem til ti pund (førstnevnte hvis du er aktiv, sistnevnte hvis du er en sofa potet). Den beste måten å kutte kalorier på er å spise et kosthold med høyt proteininnhold og lite karbohydrat, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne fant at kosthold med høyt proteininnhold (30 prosent av totale kalorier) og lite karbohydrater (4 prosent av totale kalorier) er best for å redusere kaloriinntaket uten å øke sulten. Tre skiver bacon er omtrent 100 kalorier.
24 Parodier franskmennene
Shutterstock
Amerikanere spiser til eksterne signaler, for eksempel en tom tallerken, ber dem stoppe, sier en studie i Fedme . Franskmennene bruker interne signaler, for eksempel ikke lenger å føle seg sultne, for å bestemme når et måltid skal avsluttes. Leksjonen: Lytt til magen, så blir du slank.
25 Tipple Scales
Shutterstock
Danske forskere rapporterte nylig at jo oftere du drikker alkohol, desto lavere er sjansen for en betydelig økning i mageformen.
drømmetydning tornado overlevelse
Forskerne studerte drikkevanene og målte midjeomkretsene til 43 543 voksne over fem år. Til deres overraskelse var hyppige drikkere - opptil 28 drinker i uken for menn - 17 prosent mindre sannsynlig at de hadde fått centimeter rundt midten enn de som bare hadde en drink i uken. 'Dette passer med annen nyere forskning,' sier endokrinolog Michael W. Lee . 'Moderat alkoholinntak - opptil to drinker om dagen - har helsemessige fordeler.'
26 Forbren fett med olje
Takket være de hjertesunne egenskapene har olivenolje styrt oljestuen, men kokosnøttolje kan være et bedre valg. Kokosolje består av mer enn 50 prosent middels kjede triacylglyserol (MCT), en fettsyre som øker fettoksidasjonen, og forbedrer vekttap, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere hadde folk som spiser fire eller fem ts MCT-olje eller olivenolje om dagen i 16 uker, enten bakt i muffins eller brukt i en stekepanne. MCT-gruppen mistet nesten fire pund mer enn olivenoljegruppen.
27 Rev metabolismen din
Shutterstock
Hvis du ikke er overvektig, vil det å spise en proteinrik mat med høyt fettinnhold øke metabolsk forbrenning. Når forskere fra Georgia Southern University fikk folk til å spise enten to Atkins Advantage-barer (en høy-protein, høy-fett snack med 37 gram protein og 21,2 gram fett) eller to OmegaZone-barer (en høy-protein, lav-fett snack med 30,8 gram protein og 11,8 gram fett), fant de at selv om hver matbit ga 440 kalorier, økte Atkins-stengene den metabolske forbrenningshastigheten for Atkins-gruppen med normal vekt i tre og en halv time etter å ha spist. Bunnlinjen: Spis en proteinrik mat med høyt fettinnhold (som lakserik eller mandler) for å øke kaloriforbrenningen din i flere timer.
28 Tynne vaner
Kall dem flatbukreglene. Menn som går ned i vekt og holder den utenfor, deler følgende åtte egenskaper, sier Suzanne Phelan , Ph.D., førsteamanuensis i kinesiologi ved California Polytechnic State University: De spiser i gjennomsnitt 1850 kalorier om dagen, hvor 27 prosent kommer fra fett. De forbrenner 3.293 kalorier i uken og trener. De ser færre enn 10 timer med TV i uken. De veier seg daglig. De spiser på samme måte i helgene og på høytider som de gjør på hverdager. De spiser frokost hver dag. De begrenser diettvariasjonen. Og de spiser sjelden hurtigmat.
29 Har du virkelig fiber?
Fullkornsmat hjelper deg med å holde deg slank fordi det høye fiberinnholdet lar dem bevege seg gjennom kroppen uten å øke hormonnivået og stimulere til fettlagring. Men ikke alle fiber har disse fordelene. Snike produsenter legger ofte til isolerte fibre som inulin og maltodextrin i matvarer, slik at de kan gjøre fiberkrav på emballasjen, men disse er ingen erstatning for fullkorn.
'I form av fullkorn, innkapsler fiberen karbohydratet og reduserer absorpsjonen,' sier han Walter Willett , M.D., professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health. 'Bare det å tilsette isolert fiber på toppen av et raffinert karbohydrat er ikke det samme.'
30 Bevar muskler med kalium
Sarkopeni, det stadige tapet av muskelmasse, truer hver enkelt av oss etter at vi har slått 40 - men det kan være en måte å bremse den ned. Forskere ved Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center on Aging, ved Tufts University, fant at mat rik på kalium bidrar til å bevare mager muskelmasse. Etter å ha studert 384 frivillige i tre år, fant de ut at de med diett som var rik på kalium (fikk mer enn 3.540 milligram om dagen), bevarte 3,6 flere kilo magert vev enn de som hadde halve kaliuminntaket. `` Det oppveier nesten de 4,4 kilo magert vev som vanligvis går tapt på et tiår av friske menn, '' sa studieforfatter Bess Dawson-Hughes , M.D.
Mens bananer er den enkleste kilden til kalium på farten (hver inneholder omtrent 420 milligram), er det bedre kilder til næringsstoffet. Her er 15 av de beste:
Mat Serveringsstørrelse Kalium (i MG)
Sveitsisk chard, kokt 1 kopp 961
Lima bønner, kokt 1 kopp 955
Yams, kokt 1 kopp 911
Acorn squash, bakt 1 kopp 896
Spinat, kokt 1 kopp 839
Papaya 1 hel 781
Pinto bønner, kokt 1 kopp 746
Crimini sopp, rå 5 oz. 636
Torsk, bakt eller stekt 4 oz. 586
Rødbeter, kokt 1 kopp 518
Brokkoli, kokt 1 kopp 457
Spirer, kokt 1 kopp 450
Cantaloupe 1 kopp 427
Tomat, rå 1 kopp 427
Banan 1 hel 422
31 Gå ned i vekt med musserende vann
Shutterstock
Da forskere fra University of Pennsylvania stilte spørsmålstegn ved den aksepterte visdommen om at voksne skulle drikke åtte åtte-unse glass vann per dag for optimal helse, sendte det krusninger gjennom vitenskapssamfunnet. De hevdet at det ikke er bevis for at vann renser ut giftstoffer, avverger vektøkning, forbedrer hudtonen eller har gunstige helseeffekter.
En studie i British Journal of Nutrition flyttet vekta på hva slags vann du drikker. Forskere fant at å drikke kullsyreholdige drikker øker mettheten og reduserer mengden kalorier som forbrukes. Mens studieforfatterne ikke antyder at du drikker brus for å gå ned i vekt, antyder forskningen at glitrende vann kan redusere cravings mer enn fortsatt vann.
beste hentelinjer for gutter
32 Å spise snacks eller ikke spise snacks?
Shutterstock
I motsetning til populære ernæringsråd som fremmer regelmessig snacking, fant en studie presentert for Dietitians Association of Australia at å spise mer enn tre ganger om dagen ikke bidrar til vekttap. Forskerne fant ingen forskjell mellom de som spiste tre måltider om dagen og de som spiste tre mindre måltider og tre snacks om dagen.
33 Saken for juice
Shutterstock
De siste årene har ernæringseksperter advart om at fruktjuice er en sukkerholdig overbærenhet som koster mer i kalorier enn det er ernæringsmessig verdt. Men studier på ungdommer har funnet at frukt med 100 kalorier med høyt kaloriinnhold ikke bidrar til vektøkning slik andre kaloridrikker gjør.
'Selv om vi ikke ekstrapolerer disse resultatene til voksne, kan menn få en tredjedel av sine daglige fruktporsjoner fra 100 prosent juice som en del av et sunt kosthold,' sier en registrert diettist. Carol O'Neil , Ph.D., forfatteren av studien. Bunnlinjen: Ett åtte-unse glass 100 prosent juice om dagen vil ikke legge tarmen.
For mer råd om hvordan du lever ditt beste liv, følg oss på Facebook nå!
