La oss si at du har ti ekstra minutter hver enkelt morgen. Hva gjør du? Lag en bedre frokost? Sett litt mer forsiktighet i å montere antrekket ditt? (Kom igjen: slumre er den dovne mannens svar.) Det er sikkert mulige måter å bruke tiden din på. Men kan vi stille noe annet: trening. Før du bytter ut av pyjamas, selv før du nipper til morgenen Joe, er det en måte å kickstarte stoffskiftet og limber opp for angrepsdagen. Og best av alt, det er bare en 10-minutters trening, og det krever liten plass, slik at du kan gjøre det på badet ditt. Så mellom å pusse tennene og vaske ansiktet, skifer dette inn. Du vil være i form som en fele på kort tid. Og hvis du har noen minutter før du reiser på jobb, kan du prøve å legge til den beste morgenøvelsen gjennom tidene til rutinen. La oss begynne med oppvarmingen:
1 High-Knee March og Arm Circle (20 reps)
Stå høyt med armene ut mot sidene parallelt med gulvet, håndflatene opp. Mars på plass i moderat hastighet, og løft knærne så høyt du kan for hvert trinn. To trinn tilsvarer en rep. Sirkel armene samtidig bakover. Start med tette sirkler og øk størrelsen gradvis. Etter ti marsjerende reps, snu retningen på armsirkelen. For flere gode oppvarminger, lær de 5 strekningene som vil gjøre deg oppe til enhver trening .
2 kroppsvekt knebøy (10 reps)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peket litt utover. Løft armene rett foran deg, parallelt med bakken, håndflatene ned. Nå skyv rumpa tilbake og bøy knærne for å knebøy til lårene dine er minst parallelle med gulvet. Ta tre sekunder å senke og to stå. Når det skjer, er kroppsvekt knebøy en av måtene å kaste ti pund innen den fjerde juli .
3 Bear Crawl (6 reps)
Gå på fire med knærne rett under hoftene (men ikke berøre gulvet) og hendene rett under skuldrene. Stiv kjernen og magen for å stabilisere ryggraden gjennom hele øvelsen. Nå fremover med høyre arm og kne samtidig mens du skyver vekten fremover over venstre arm og kne. Nå fremover med venstre arm og kne. Det er en representant. Gjennomgå tre reps (hvis du har nok plass på badet), og crawl deretter tre reps bakover. Nå skal du være mer enn klar for den kommende treningen med høy intensitet - som forresten har vist seg å reversere cellulær aldring . La oss gå videre fra oppvarmingsdelen til boret ...
1 blandet pushup (10 reps)
Kom i pushup-stilling med armene rett og hendene på gulvet rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje mellom hælene og hodet. Stiv kjernen din.
Gjør fem vanlige pushups. Deretter gjør du fem spiderman-pushups: Når du senker kroppen din til bakken, løft høyre fot av bakken og bøy kneet mot høyre albue. Rett det kneet når du skyver deg opp. Bruk venstre fot og kne under neste trykk. To pushups tilsvarer en rep.
Når du er dyktig, avslutt med fem plyometriske pushups: Rett armene eksplosivt fra ned-posisjonen for å skyve kroppen opp. Hendene dine vil trolig komme av bakken. Senk straks ned i neste trykk. Det er alltid bra å slå opp pushups faktisk, det er det olympiske judokamper gjør for å holde seg i form .
2 bakoverfall (10 reps)
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt bakover med høyre fot og bøy begge knærne til bakre kne er omtrent en tomme over gulvet. Trykk tilbake i stående stilling og gjenta øvelsen med venstre ben. Det er en representant.
3 enkeltben RDL (6 reps)
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen, armene på sidene. Løft den ene foten fra bakken og strekk benet bak deg omtrent en fot. Kontrakt glutes og avstiv abs. Senk torsoen sakte til overkroppen er parallell med gulvet og armhånden rett ned mot gulvet. Når du gjør det, løft ryggbenet til det også er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt ben.
Det er en representant. Så ja, du vil bli frisk etter denne treningen. Vurder å gumle på en av de 5 beste proteinrike snacksene for menn .
4 Glute Bridge (10 reps)
Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet. Klem glutenene og løft hoftene til lårene og brystet danner en rett linje. Pause i tre sekunder, senk hoftene og gjenta. Dette vil sprenge gluten, en av musklene passer gutta ignorerer aldri på treningsstudioet , som ingenting annet.
For flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
