Det er fullt mulig å gå ned ti kilo i løpet av en måned, men det kommer til å ta økte besøk på treningsstudioet og større disiplin i kostholdet ditt. For å miste 10 kilo på fire uker, må du lage et kaloriunderskudd på omtrent 500 kalorier om dagen. Det betyr at du reduserer matinntaket med 20 prosent og brenner av resten med trening. Her er planen din - og følg disse tipsene å se slankere ut med en gang.
Del en: Oppgavelisten for treningsstudioet ditt
Sikt etter tre ukentlige treningsøkter, fordelt på 20 minutter med styrketrening og 20 minutter med kondisjonstrening. Styrkeøktene dine bør omfatte minst fire øvelser delt inn i supersett, noe som ganske enkelt betyr å kjøre par øvelser rygg mot rygg. Begynn med dumbbell brystpresser og kroppsvekt split squats, gjør fire supersets på åtte reps per øvelse med ett minutts hvile mellom supersets. Deretter parer du manualerader med tilbakevendende push-ups. Samme sett og reps som forrige supersett. Avslutt med en 20-minutters intervalltrening av din favoritt cardio-trening (for eksempel løping, sykling, roing): en fem-minutters oppvarming, 10 minutter med veksling mellom 30 sekunder med intens innsats og 90 sekunder med aktiv hvile (kl. et nedkjølingstempo), og en fem minutters nedkjøling. Korte utbrudd av intens aktivitet øker stoffskiftet i opptil 30 timer etter at du trener og øker produksjonen av fettforbrenningshormoner. Og for flere gode råd om å holde deg i form, her er treningsplanen som vil holde deg mager for livet.
Del to: Din spiseliste
Shutterstock
Beregn hvor mange kalorier du spiser hver dag (du kan bruke nutritiondata.com til å beregne kaloriverdien på det du spiser), og reduser den med 20 prosent - sannsynligvis omtrent 400 til 500 kalorier. Stol på meg, du vil ikke sulte. Bare reduser inntaket av bearbeidede matvarer, som har en tendens til å føre til svingninger i blodsukkeret, noe som utløser sultfølelser, og fyll på ubehandlet mat som egg, spinat, havregryn og magert kjøtt. Fiberen i produktene og proteinet i kjøttet vil bidra til å holde deg mettere lenger. Logg på maten og treningsøktene dine på fitday.com, et gratis nettsted som sporer fremgangen din. For ekstra forsikring, utfordre en kompis til å miste 10 pund også. Forskning viser at støtten og ansvarligheten som tilbys av en treningspartner, øker suksessen til trening og vekttap. Og her er enda flere råd om hvordan spise godt og gå ned i vekt.
Ballantyne er trener i Ontario, Canada, eier av CB Athletic Consulting, og skaper av Turbulence Training System.
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå !
