Hvis du tog hjemme eller hvor som helst som bare gir en vektstang og en liten vekt, kan du få mest mulig ut av det ved å øke hastigheten eller bremse repsene dine og utføre øvelsene dine i kretsstil. Hantelen ble oppfunnet for å bære balanserte belastninger, men fungerer like godt ut av balanse. Følgende øvelser i denne vektstangen kan utføres med den ene enden klemt mellom to vegger mens du løfter den andre enden. Du kan oppleve at å trykke på stolpen som en spak føles mindre belastende for skuldrene, pluss at den aktiverer kjernen din i større grad. Og for flere flotte og enkle treningsøkter, prøv deg på denne hardcore MMA-rutine.
Veibeskrivelse
Utfør øvelsene som en krets, og fullfør ett sett av hver etter tur uten hvile. Hvis en øvelse føles lett å bruke den belastningen du har tilgjengelig, må du utføre reps saktere og med mer kontroll. (Eller hvis du har ekstra vekt, kan du legge den i.) Et annet alternativ er å kvele seg ned på stangen. Å gripe den lavere vil redusere din mekaniske fordel og gjøre øvelsen vanskeligere.
Etter den siste øvelsen, hvil i to minutter og gjenta deretter hele kretsen. Fortsett i 20 minutter. Du kan gjenta treningen opptil fire ganger per uke, mens du hviler en dag mellom øktene.
1 Delt knebøy å trykke
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Kli enden av vektstangen inn i et hjørne av rommet (for å unngå skade på veggene, kan det hende du må pakke et håndkle rundt det). Legg den motsatte enden med en vektplate og ta tak i den mot enden. Kom deg i lungestilling med venstre ben foran, bøyd der låret ditt er parallelt med gulvet, og høyre kne nesten berører gulvet. Stå eksplosivt opp og trykk stangen rett over hodet.
2 enarmet rad med delvis utfall
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Hold vektstangen bak ermet (der du laster vektene) med høyre hånd. Kom deg i en lungestilling, men ikke dyp - hold begge bena litt utstrakt slik at stangen og platen ikke børster gulvet. Trekk skulderbladet tilbake og rod stangen mot ribbeina.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 0 sek.
Ta tak i stangen helt på slutten igjen - denne gangen med begge hender. Stå med føttene skulderbredde. Sving vektstangen til venstre, sving føttene etter behov, og sving deretter mot høyre.
4 Spak gulvpresse
Reps: 10–12 (hver side) Hvil: 120 sek.
Legg deg på ryggen på gulvet og ta tak i enden av vektstangen igjen bak ermet med venstre hånd. Hold den rett over skulderen og strekk høyre arm 90 grader ut til siden for støtte. Trykk vektstangen over brystet.
For å få flere fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle deg yngre, følg oss videre Facebook nå!
drømmer om å være gravid mening
