10 måter å få muskler raskt

Kroppen din har omtrent 650 muskler. Det spiller ingen rolle at du bare bryr deg om fire eller fem av dem. Du trenger alle for å kunne utføre de normale funksjonene i hverdagen - å spise, puste, gå, holde i magen på stranden. Gitt, du trenger ikke å bruke mye tid på å tenke på det meste av musklene. For eksempel gjør de 200 musklene som er involvert i å gå, jobben enten du overvåker dem eller ikke. Men for musklene du vil gjøre mer estetisk tiltalende (hvis du er interessert i den slags ting), så vel som større og sterkere, hjelper det å forstå litt om hvordan de fungerer. Og for å få flere måter å samle opp, bør du vurdere å adoptere James McAvoy Hemmelig muskelbyggende diett .



1 Muskelfibre har forskjellige evner.

Tren, trykk opp muskler

Skjelettmuskulaturen din - de du sjekker ut i speilet - har to hovedtyper av fibre. Type I-fibre, også kalt slow-twitch, brukes hovedsakelig til utholdenhetsaktiviteter. Type II, eller hurtig rykk, begynner å jobbe når en oppgave bruker mer enn 25 prosent av din maksimale styrke. En bevegelse trenger ikke å være 'treg' for at fibrene med langsom rykning skal ta over, det må bare være en handling som ikke krever mye av din hurtige rykningsstyrke. Og en innsats trenger ikke å være `` rask '' for å kalle fibrene dine til rask rykning.

De fleste antas å ha en mer eller mindre lik blanding av langsomme og raske trekkfibre. Imidlertid er hurtigtrekkende fibre dobbelt så store som de langsomme, med potensial til å bli enda større. Langsomme trekkfibre kan også bli større, men ikke i samme grad. Så en strategi kommer umiddelbart i tankene ...



2 For å bli stor, må du løfte stor.

bicep curl bygge muskler

Når du begynner på en oppgave, uansett om det er så enkelt som å komme seg ut av sengen eller så komplisert som å svinge en golfklubb, fungerer musklene dine på to grunnleggende prinsipper for fysiologi:



Alt-eller-ingenting-prinsippet sier at enten en muskelfiber kommer inn i handlingen eller ikke. Hvis den er inne, er den helt inn. Så når du står opp for å gå på do, utrolig nok, jobber en liten prosentandel av muskelfibrene så hardt de kan for å komme deg dit. Og enda viktigere, alle de andre fibrene er inaktive.



Størrelsesprinsippet krever at de minste muskelfibrene kommer inn i en oppgave først. Hvis oppgaven - for eksempel en biceps-krøll - krever mindre enn 25 prosent av bicepsens styrke, vil de langsomme trekkfibrene håndtere den av seg selv. Når vekten overstiger 25 prosent av styrken, hopper type II hurtigfibre fibre inn. Jo nærmere du kommer til grensene for styrken din, desto mer involverer du raskt. Her er hvorfor dette er viktig: Alle som prøver å bygge opp så mye muskler som mulig, må til slutt jobbe med vekter som krever noe nær en fullstendig innsats. Ellers ville fibrene med høyeste terskel aldri komme til handling. Dessuten trenger de mindre fibrene ikke noe spesielt høyt repetisjonsprogram, siden størrelsesprinsippet også sier at hvis de store fibrene skyves maksimalt, blir de små også sprengt.

3 Du kan redde beinene dine ved å bygge muskler.

bygge muskler rask kvinne huk

For folk med sunne rygg og knær er knebøyet blant de beste øvelsene for styrke, masse, sportsytelse og til og med langvarig helse. De tunge belastningene bygger muskelstørrelse og styrke, sammen med bentetthet, og tykkere bein vil tjene deg godt når du endelig bryter inn i den 401 (k). Til syvende og sist vil du ikke være den personen som knekker en hofte og havner på et sykehjem, selv om du sannsynligvis kommer til å besøke vennene dine som ikke har huk.

Oppsett: Sett en stolpe i støtter som er like under skulderhøyde, og last vektplatene. (Vær forsiktig med disse vektene hvis du aldri har hatt huk før. Det er en læringskurve.) Ta tak i stangen med hendene rett utenfor skuldrene, og deretter: under stangen og hvil den på ryggen. Når du trekker skulderbladene sammen og tilbake, vil stangen ha en fin hylle å hvile på. Løft stangen av støttene og ta et skritt tilbake. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, bøy knærne litt, trekk i nedre magemuskler, klem glutene og sett hodet på linje med ryggraden, og hold øynene dine fremover.



Avstamning: For å starte knebøyet, bøy knærne og hoftene samtidig for å senke kroppen. Huk så dypt du kan uten å la kofferten bevege seg mer enn 45 grader fra vertikal. Sørg for at hælene holder seg flate på gulvet.

Stigning: Klem glutene sammen og skyv dem fremover for å starte oppstigningen, som skal speile nedstigningen. Hold knærne like langt fra hverandre (ikke la dem bevege seg inn eller ut). Hoftene og skuldrene dine må bevege seg i samme vinkel - hvis hoftene dine kommer opp raskere, øker du koffervinkelen og risikerer å anstrenge korsryggen. På toppen, hold en liten bøyning i knærne.

4 Kvaliteten på muskler - ikke mengden - er opp til deg.

bygge muskler abs

Den dagen du ble unnfanget, tok gengudene tre beslutninger som du kanskje vil snakke med som voksen, hvis du kunne:

  1. Maksimalt antall muskelfibre.
  2. Prosentandelen av raske og langsomme trekkfibre.
  3. Formene på musklene dine når de er fullt utviklet.

Få av oss nærmer oss noen gang vårt fulle genetiske potensiale, men med riktig type og mengde arbeid kan du alltid være litt mer gudaktig enn du er nå. Den beste måten å gjøre det på er å lære å bruke musklene helt egen juice maskin. Få en fordel ved å legge til disse 10 beste karbohydrater for magen din til kostholdet ditt!

5 Hvis du vil ha mer muskler, trenger du mer testosteron.

gym par bygge muskler

Alle har litt testosteron — babyer, små jenter som leker med tesett, besteforeldre som stokker gjennom avføringsgangen ved CVS. Tingene er ikke henvist til modne menn. Dessuten er testosteron / muskelmasse-koblingen ganske klar generelt: Jo mer du har av en, desto mer får du av den andre. Selv om styrketrening ikke nødvendigvis får testosteronnivået til å øke permanent, gjør det absolutt at det blir litt jiggy på kort sikt. Vi vet om fire måter å skape en midlertidig økning i ditt viktigste hormon.

  1. Gjør øvelser som bruker mest muskelmasse, for eksempel knebøy, markløft, pullups og fall. (Du lærer tre av disse bare i denne artikkelen.)
  2. Bruk tunge vekter, minst 85 prosent av det maksimale du kan løfte en gang på en gitt øvelse.
  3. Gjør mye arbeid i løpet av treningsstudioet ditt - flere øvelser flere sett, flere repetisjoner.
  4. Hold hvileperioder ganske korte — 30 til 60 sekunder.

Selvfølgelig kan du ikke gjøre alle disse tingene i samme trening. Så bytt treningsøktene dine med noen få uker, i stedet for å gjøre det samme fra nå til gengudene husker varene. I mellomtiden vil ikke litt ekstra T skade deg på soverommet.

6 Voksende muskler trenger mer enn protein.

Søtpotetskiver bygger muskler

Mytologien rundt protein- og muskelbygging kan fylle en bok, selv om vitenskapen er ganske grei. Musklene dine er laget av protein (unntatt de fire femdelene som er vann), så du må spise protein for å få dem til å vokse. Du må også spise protein for å hindre dem i å krympe, og det er derfor folk som prøver å miste fett uten å ofre muskler, gjør det best når de bygger kosthold rundt muskelvennlig protein av høy kvalitet: magert kjøtt, fisk, egg, fjærfe og fettfattige meieriprodukter.

Men hvis du er ung, mager og prøver å få solid vekt, kan det hende at mye ekstra protein ikke hjelper så mye som du tror. Protein har egenskaper som hjelper vekttap og kan redusere vektøkningen. For det første er protein metabolsk dyrt for kroppen din å behandle. Kroppen din forbrenner omtrent 20 prosent av hver proteinkalori bare fordøyer den. (Det forbrenner omtrent 8 prosent av karbohydratkaloriene og 2 prosent av fett under fordøyelsen.)

For det andre skaper protein et høyt metthetsnivå, både under måltidene og mellom dem. Med andre ord, det får deg til å føle deg mettere raskere og holder deg mett lenger mellom måltidene. (Denne effekten slites ut når du blir vant til et høyere protein-diett, så det kan ikke ha noen innvirkning på langsiktig vektøkning eller vekttap.)

Til slutt, hvis du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil den lære å bruke proteinet til energi. Du vil at kroppen din skal forbrenne karbohydrater og fett for energi, selvfølgelig, så en kropp som stoler på protein for energi er som en bil som bruker deler av motoren til drivstoff.

Den beste vektøkningsstrategien er å fokusere på kalorier først, protein andre. Du bør sørge for at du spiser minst 2 g protein per kilo (kg) muskelmasse. Et kilo er 2,2 pund, så en fyr på 160 pund veier omtrent 73 kg og bør ta inn minst 146 g protein om dagen. Men det er bare 584 kalorier protein, mengden du finner i 15 gram kylling, to laksefilet eller en 28-ounce biff. En proteinpulverryst kan også øke totalene dine. Hvis du trenger å spise mer enn 3000 kalorier om dagen for å gå opp i vekt, bør du ha noen søtpoteter med insulin fylt med biffene - noe som er perfekt, siden maten er en av de 10 sunne karbohydrater som ikke vil spore din sekspakke .

7 For å bygge muskelen som teller, gjør markløft.

mann kvinne markløft bygge muskler

Shutterstock

Har du noen gang sett en Strongman-konkurranse på TV? De starter med at store menn plukker noe enda større opp fra bakken. Det er en markløft - den mest grunnleggende og praktiske av alle styrkebyggende bevegelser. Så trekk opp en vektstang: Du kan utføre hverdagens styrke - løfte et sovende barn eller en døende TV.

Oppsett: Last en vektstang og rull den opp til leggen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser skuldrene over stangen mens du tar tak i den med et håndgrep, hendene rett utenfor knærne. Hold ryggen i en rett linje fra hode til bekken. Til slutt trekker du skulderbladene sammen og ned.

Rett før heisen: Rett bena litt for å etablere spenning på stangen. Trekk i nedre magemuskler og klem gluten.

Første trekk, fra gulv til knær: Rett beina mens du holder kofferten og hoftene i eller nær samme vinkel. Baren skal alltid være i kontakt med huden din.

Andre trekk, fra knær til midtlår: Stå opp, kjør hoftene fremover. Avslutt oppreist, med skulderbladene tilbake og ned og korsryggen flat.

Senking: Du trenger ikke å reversere bevegelsen perfekt, bare skyv stangen nedover lårene og leggene til gulvet. Ikke irritere medløfterne dine ved å slippe baren.

Neste repetisjon: Gjenta oppsettet, gi slipp på linjen og gjenopprette om nødvendig. Du vil ha perfekt form på hver repetisjon, og det får du ikke hvis du slår ut reps uten å stoppe for å sette opp ordentlig før hver heis. Husk at det er markløft. Det betyr ingen fart fra en repetisjon til den neste.

Hvis du bruker perfekt form, bør korsryggen ikke gi deg noen problemer. Imidlertid, hvis du har eksisterende ryggproblemer, kan det hende at musklene ikke skyter ordentlig for denne øvelsen. Prøv sumo markløft i stedet. Sett føttene brede fra hverandre, tærne peker litt utover, og ta tak i stangen overhånd med hendene inne i knærne. Ryggen din vil være mer oppreist i starten, og tar bort noe av potensialet for belastning.

8 For store triceps, slipp manualen og løft deg selv.

mann dips gym trening bygge muskler

Hvis du har tid til bare en triceps-øvelse, gjør det til en dukkert. Det er den store, grunnleggende bevegelsen som fungerer på alle tre delene av muskelen (dermed navnet 'triceps.') Og fordi de større, sterkere brystmusklene er de viktigste drivkreftene - de som får kroppen til å bevege seg fra en dødt hengende stilling. —Tricepsene dine kommer til å arbeide mot en mye tyngre belastning enn de ville gjort i en triceps-isolerende øvelse.

betydningen av rykninger i venstre øye

Hvordan dyppe: Løft deg opp på parallelle stenger med torso vinkelrett på gulvet, du vil opprettholde denne holdningen gjennom hele øvelsen. (Len deg fremover vil legge vekt på bryst og skuldre.) Bøy knærne og kryss anklene. Senk kroppen sakte til skuldrene er under albuene. (De fleste mosjonister stopper kort av denne posisjonen.) Trykk oppover til albuene er nesten rette, men ikke låst.

Gjør fremgang: For de fleste er det vanskelig å gjøre sett med fall med egen kroppsvekt. Men når du når et punkt der du kan gjøre flere sett med 10 fall, vil du legge til vekt. Den beste måten er å feste en vektplate eller manual til et tau eller en kjede som er festet til et vektbelte. Mange treningssentre har spesialdesignede belter for vektede fall og haker. En annen løsning, spesielt hvis du trener hjemme, er å bruke en ryggsekk med vektplater inni.

Men jo mer vekt du legger til, jo mer forsiktig må du være. Senk deg alltid sakte - du vil aldri komme deg raskt opp og ned på en vektet dukkert, med mindre du tror du vil glede deg over følelsen av at brystmuskulaturen løsner fra brystbenet. Så følg disse forholdsreglene: Bortsett fra den pec-rive tingen, vil du beskytte skuldrene dine. Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer, eller føler smerte der de første gangene du prøver fall, bør du hoppe over dem. En sammenlignbar, men mer skuldervennlig øvelse, er den nedadgående benkpressen ved bruk av en vektstang eller manualer holdt sammen.

9 Hvis målet er målet ditt, unngå å krympe øvelsen.

Mann og kvinne som løper bygger muskler

Løping bygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonløpere ha ben som defensive linjemenn. Men løping krymper muskelfibre for å gjøre dem mer metabolske effektive.

Du tror du kan komme deg rundt dette ved å løfte vekter i tillegg til å løpe, men kroppen din negerer det som fungerer gjennom en mystisk 'interferenseffekt.' Type II-fibrene dine - de største - vil fortsatt vokse hvis du løper og løfter. Men type I-fibrene dine vil ikke, og selv om de er mindre enn type II, utgjør de sannsynligvis 50 prosent av muskelfibrene i kroppen din som har noe vekstpotensial. Kutt ned på løpeprogrammet ditt, og du vil se vekst i både sakte og raske muskelfibre, og kanskje til slutt få kroppen til å se ut som du tror den skal.

10 Ikke kutt kalorier, fordel dem på nytt.

vinter supermat

Shutterstock

Vanligvis når noen bestemmer at det er på tide å gå ned i vekt, er det første tiltaket å kutte kalorier. Selv om dette høres ut som en god plan, kan det være paradoksalt kontraproduktivt: Stoffskiftet ditt reagerer på denne opplevde sulten, og bremser ned: 'Når du spiser mindre, vil kroppen forbrenne færre kalorier i et forsøk på å minimere vekttap,' sier Jay Kenney, Ph.D., R.D. , ernæringsforskningsspesialist ved Pritikin Longevity Center. Veien rundt dette dilemmaet er å ta kaloriene du allerede bruker og fordele dem gjennom dagen.

Spis tidlig. 'De aller fleste overvektige får minst halvparten om ikke tre fjerdedeler av alle kaloriene etter seks om kvelden,' sier Kenney. Det er en feil, sier han, siden 'kroppen ser ut til å være litt mer effektiv til å lagre fett om kvelden enn tidligere på dagen.'

Spis ofte. Spis små porsjoner gjennom dagen: en beskjeden frokost, en liten morgenmatsnack, en beskjeden lunsj, en liten middagssnacks og en liten middag. Det som er hyggelig med denne metoden er at du ikke nødvendigvis trenger å spise mye mindre enn du spiste før. Den primære fordelen med små, hyppige måltider: å holde insulin stabilisert på lavere nivåer i blodet. Husk, jo mindre insulin som produseres, desto mindre lagret fett og jo mer fett som er gratis å bli brent. Nå, sjekk ut Enkelt beste måte å holde seg i form for livet .

For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her for å registrere deg for vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!

Populære Innlegg