Jane Fonda er selv ansett som en treningsekspert – og kanskje til og med den første fitness-influenseren – enda til og med hun kan bruke litt hjelp når det gjelder holde seg tonet i midten av 80-årene. Det siste tiåret har stjernen, nå 86, jobbet med kjendis-trener Malin Svensson , grunnlegger av tur- og treningsklubben Nordic Body , som henvender seg til personer over 50 år. Sammen fokuserer paret på å bygge muskelstyrke og mobilitet samtidig som de forhindrer potensiell smerte og skade – og i det siste har skuespilleren vært synger trenerens lovsang på sosiale medier og utover.
hva symboliserer ballonger
'Jeg er 86 og har mange løse deler. Jeg må være forsiktig. Men med Malin føler jeg meg 100 prosent trygg og ivaretatt,' Fonda nylig fortalt The Hollywood Reporter . 'Malin er en av de snilleste, mest omsorgsfulle, tilgivende og forsiktige trenerne jeg noen gang har hatt.'
Vi tok en prat med Svensson for å finne ut hvilke visdomsperler hun skulle ønske at alle kjente når det kommer til trening og kraftig aldring. Dette er kjendistrenerens topp syv treningshemmeligheter, delt i et eksklusivt intervju med Beste liv.
I SLEKT: 91 år gammel Fitness Star deler sine beste treningstips for å holde seg ung .
1 All trygg bevegelse er god bevegelse.
Å komme i form i 80-årene handler om så mye mer enn å opprettholde vekten eller perfeksjonere fysikken. Derfor oppfordrer Svensson sine klienter til å tenke på det fysiologiske fordelene med trening utover endringer på skalaen eller muskeltonen.
'Enhver trygg bevegelse av kroppen din vil være til nytte for deg uavhengig av kondisjonsstatus,' forteller Svensson Beste liv. 'Tenk blodsirkulasjonen for å gi næring til hver celle. Tenk smøring for å løsne opp de stive leddene.'
2 Trening er bedre når du setter den til musikk.
Treningen du liker er den du mest sannsynlig holder deg til, og derfor anbefaler Svensson at kundene hennes omfavner dans som en del av treningsrutinen. 'Sett på litt musikk du liker og beveg kroppen din på en måte du kan gjøre det trygt,' anbefaler hun.
Treneren bemerker at dette vil forbedre koordinasjon og balanse, stimulere hjernen din og løfte humøret i prosessen.
I et intervju i februar 2023 med Vanity Fair, Fonda gjentok denne følelsen: «Gjør litt utenfor komfortsonen din … Og finne noe du liker – For hvis du ikke liker det, kommer du sannsynligvis ikke til å fortsette med det.»
I SLEKT: 93 år gammel idrettsutøver har kroppen til en mann som er 60 år yngre – her er hvordan .
3 Turgåing er grunnleggende for din kondisjon.
Turgåing er et kraftig verktøy for å opprettholde helse og kondisjon – spesielt når du er i 80-årene. Faktisk bemerker Svensson at å ha en vanlig gangrutine kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes, samt risikoen for sklir og fall. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
faller for noen mens de er i et forhold
Treneren anbefaler å sikte på totalt 30 minutters gange per dag, men sier at du ikke trenger å gjøre alt på en gang.
'Gå trygt rundt med god holdning i 10 minutter tre ganger om dagen,' foreslår hun. «Varier turen med høye kneløft», legger hun til.
4 Å ta trappene kan gi deg store gevinster.
Svensson sier at du ikke trenger å skaffe dyrt utstyr for å fullføre treningsøktene dine i 80-årene – hjemmet ditt kan by på alle utfordringene du trenger. Hun foreslår å bruke trappene dine som en måte å bygge muskelstyrke og kardiovaskulær helse på. Å gå opp og ned trapper i bare minutter etter å ha spist kan også hjelpe kroppen din med å regulere blodsukkeret og forhindre diabetes.
Svensson sier at man alltid bør prioritere sikkerhet ved å holde seg i rekkverket og ta målrettede skritt i trappen. Mayo Clinic legger til at en enkel test kan hjelpe deg med å evaluere om trappeøvelser er trygge før du setter i gang.
'Hvis du ikke kan stå på ett ben i 45 sekunder uten å holde i noe, kan det hende du ikke kan utføre noen av disse øvelsene trygt. Hvis du ikke er sikker på om du bør prøve dem, spør helsepersonell om trappeøvelser er trygge for deg», foreslår ekspertene deres.
I SLEKT: Hvorfor gå bare 3 867 skritt om dagen er alt du trenger, sier vitenskapen .
5 Du kan alltid endre bevegelsene dine.
En av hovedprinsippene ved å trene over 80 er å modifisere bevegelsene dine slik at du fortsatt får mesteparten av fordelene deres uten å legge unødvendig belastning på kroppen din. For eksempel kan du kanskje ikke gjøre en standard push-up på bakken, men du kan fortsatt bygge muskelstyrke i ryggen, armene og overkroppen ved å gjøre en modifisert push-up mot en stabil overflate.
'Plasser hendene på en vegg eller på en disk,' forteller Svensson Beste liv . «Gå føttene bort fra veggen eller disken til du føler at kroppen din er rett som et surfebrett,» sier hun og legger til at det er OK hvis hælene dine kommer fra gulvet. 'Enten hold deg i den posisjonen (isometrisk) eller bøy og rett ut albuene. Gjør 10 push-ups tre ganger med hvile i mellom.'
6 Stretching er viktig.
Å opprettholde fleksibiliteten er en forutsetning for de fleste andre treningsformer. Det er derfor Svensson sier at du burde lage strekk en del av hverdagen din. Spesielt anbefaler hun tre strekk, som hun sier du bør holde i 30 sekunder hver mens du puster sakte og dypt.
svart enke edderkopp symbol
Den første er en hamstring-strekk. For å prøve det, sett deg på en stol og rett ut det ene benet. 'Plasser hendene på det andre benet. Len deg fremover med rett rygg til du kjenner en fin strekk på baksiden av overlåret,' sier Svensson.
Den andre øvelsen, en hoftestrekk, også krever en stol . 'Kryss det ene benet over det andre benet. Len deg om mulig fremover med rett rygg til du kjenner en god strekk i hofte- og seteområdet,' forklarer hun.
For den siste strekningen må du stå opp og holde fast i stolen for støtte. 'Gå tilbake med ett ben. Pass på at alle ti tærne ser rett frem. Forbenet er bøyd. Bakre ben er rett. Føl en god strekk i fremre øvre del av låret (hoftebøyer),' sier Svensson.
I SLEKT: A-Rod fortalte oss nettopp sine 5 beste forbli-unge-hemmeligheter: 'Eliminér alle unnskyldninger.'
george clooney hollywood walk of fame
7 Knebøy kan redde mobiliteten din.
Svensson sier at knebøy bør spille en nøkkelrolle i din mobilitetsbyggende treningsrutine. Du kan begynne med hjelp av en stol, gå fra sittende til stående stilling.
Enten du bruker en stol som rekvisitt eller ikke, bemerker Svensson at det er viktig å trene 'god form for å unngå smerter og for å forhindre skader.' Hver gang du gjør en knebøy, skal knærne og alle ti tærne vende rett frem, og du skal kjenne vekten «på hælene og baken både på vei opp og ned».
I fjor, mens han henvendte seg til et publikum for H&M (via Vanity Fair ), Fonda delte hvordan hennes eget fokus på mobilitet har formet hennes livskvalitet.
'La meg bare snakke fra perspektivet til en som er 85,' sa hun. 'Hver dag takker jeg Gud for at jeg trente da jeg var yngre. Du må holde deg sterk ... jeg har et barnebarn som er tre og et halvt år gammelt, og jeg kan fortsatt hente ham. Jeg mener, jeg må bøye meg knærne mine og det tar lang tid å få ham opp dit, men jeg kan fortsatt plukke ham opp. Du vil kunne holde deg sterk bare for å leve et trygt liv. Du vil kunne bære dine egne vesker. Du vil å kunne elske.'
For flere treningstips sendt direkte til innboksen din, meld deg på vårt daglige nyhetsbrev .
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-basert forfatter, redaktør og konsulent. Lese mer
